De vez em quando, começo a minha corrida com o estômago vazio. Por vezes eu&##39;estou de pé antes mesmo de o meu estômago aguentar a comida, e muitas vezes sonho com o pequeno-almoço que me vai reanimar depois. Ou talvez I&##39;estou a tentar raspar algumas calorias simplesmente saltando uma refeição.
Eu sei que esta é uma linha de pensamento prejudicial e dietético-adjacente. Mas durante o treino para um recente meio Ironman Triathlon (que consiste num mergulho de 1,2 milhas, um passeio de bicicleta de 56 milhas, e uma corrida de 13,1 milhas), tive uma nutrição que desfez completamente tudo o que a cultura da dieta me ensinou sobre o combustível do meu corpo.
Acabado de sair de uma fractura de tensão óssea pélvica, sabia que precisava de ser intencional na satisfação das minhas necessidades nutricionais. Afinal, a investigação mostra que a nutrição pode não só influenciar o seu desempenho durante o seu ciclo de treino, mas também pode prevenir fracturas de stress e perturbações hormonais. Para ter um desempenho no meu pico e manter-me livre de lesões, precisaria de me concentrar na minha nutrição - e esquecer as regras de dieta generalizadas que atleta de resistência à peste, tais como evitar grupos alimentares inteiros ou tentar ter um défice calórico diário.
Assim, antes de iniciar o meu programa de formação, decidi ligar-me a um dietista. Aqui's o que aprendi (e não aprendi) sobre nutrição racial e cultura alimentar enquanto treinava para um meio Ironman.
Porque é que a nutrição é tão importante para os triatlos
ICYDK, novatos e praticantes ocasionais podem esperar terminar um meio triatlo Ironman no prazo de cinco a sete horas. Ao longo dessas 70,3 milhas, mais antes e depois da corrida, é necessário carregar carburante, bisbilhotar em pão branco, Pop-Tarts, massas, e até mesmo géis de glucose pura. Estas fontes de hidratos de carbono facilmente digeríveis são'nem sempre apetitosas, mas fornecem a energia prontamente disponível de que precisa para continuar a consumir.
De facto, os hidratos de carbono são o único macronutriente que pode ser decomposto com rapidez suficiente para fornecer energia (neste caso, sob a forma de glicose) durante o exercício de alta intensidade. E se não consumir carboidratos suficientes para reabastecer completamente as reservas de glicogénio dos seus músculos após o treino, o seu desempenho pode ser afectado - especialmente se estiver a fazer exercício físico extenuante regularmente, de acordo com a pesquisa publicada em Nutrition Today. Independentemente da distância, "ter uma nutrição adequada durante todo o ciclo de treino e no dia da corrida é uma das coisas mais importantes que um atleta deve apanhar", diz Starla Garcia, uma dietista e corredora de elite registada.
O problema: Alguns atletas sentem a necessidade de se manterem com dietas de baixo teor de carboidratos na esperança de reduzir a disponibilidade de carboidratos e de treinar os músculos para utilizarem mais prontamente a gordura como energia, de acordo com a investigação Nutrition Today. Claro, esta evitação dos hidratos de carbono pode ser feita em nome da melhoria do desempenho - mas também pode ser vista como uma manifestação clara da cultura alimentar, que postula que o nutriente leva a quedas de açúcar e " faz ganhar peso," entre outras ideias fato-fóbicas. E isso não poderia'não poderia estar nada mais longe da verdade.
Os Mitos da Cultura Diet I Apanhados durante a Formação
Enquanto preparava o meu corpo e mente para o meu meio Ironman, tive de desaprender muitos dos mitos da cultura alimentar que tinham sido gravados na minha mente ao longo dos anos - e a maioria deles estavam relacionados com a minha associação anterior entre perda de peso e saúde, o que é antitético ao movimento da Saúde a Todo o Medo.
A potencial perda de peso pode induzir as pessoas a triatlos ou mudar as suas motivações, segundo Debbie Newman Kassekert, uma treinadora de natação de triatlo. "Vejo frequentemente atletas a usar o seu treino para alcançar a perda de peso", explica ela. "Embora alguma perda de peso saudável ocorra normalmente com o treino, saltar refeições e lanches resultará numa ingestão inadequada de calorias e nutrientes, o que pode afectar grandemente o desempenho e a recuperação".
Aqui estão três dos maiores abridores de olhos que tive em relação à nutrição, cultura alimentar, e treino de triatlo.
Comer menos calorias é't saudável - ou sustentável.
Ao longo da minha vida, tive o hábito de cortar cantos para raspar alguns quilos, o que significa que vou saltar a manteiga, tirar o centro dos bagels, e evitar o que é "mau" para mim, mesmo que isso me tire a diversão da comida. Mal sabia eu que fazer isso poderia ter graves consequências para a saúde: A investigação descobre que a ingestão adequada de calorias e cálcio mantém a massa óssea no pico e ajuda a prevenir ossos partidos. Assim, a minha dieta pobre em calorias pode explicar porque acabei com uma fractura de stress pélvico a meio de um ciclo de treino em maratona, no início de 2022.
Além disso, o facto de estar num défice calórico faz zaps a sua energia e impede uma recuperação adequada. Proteínas, hidratos de carbono, antioxidantes, e por vezes suplementos dietéticos mostram eficácia na ajuda à recuperação muscular, mostram as pesquisas. Se não estiver a consumir proteínas suficientes ao mesmo tempo que se mantém num regime de exercício de exercício de musculação, poderá, de facto, sofrer perda de tecido muscular, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Desporto.
Atleta ou não, o sub-combustível pode também aumentar os seus níveis de fome ao ponto de comer para além do ponto de plenitude, o que o pode fazer sentir-se lento para o treino do dia seguinte. O treino para um triatlo deu-me permissão para comer um lanche depois do pequeno-almoço ou do jantar, mesmo que eu tivesse uma refeição sólida. Tornou a comer de novo divertida, uma vez que o abastecimento me permitiu ser mais criativo com as minhas escolhas alimentares.
'Saudável' a alimentação é'nem sempre a escolha certa.
Em vez de procurar cegamente o que a cultura alimentar me ensinou foi a escolha "saudável" (pense-se: bolos de arroz de baixa caloria), tive de começar a pensar estrategicamente sobre o que comi e o momento das minhas refeições. Porque sejamos honestos: todos nós temos o amigo (ou somos o amigo) que precisa de uma pausa na casa de banho a meio de uma corrida, graças a uma fritada mal programada ou a uma refeição com fibras pesadas. A fibra é promovida para ajudar na digestão saudável, mas também está ligada a cólicas intestinais e pode promover a vontade de fazer cocó (olá, diarreia do corredor), mostram as pesquisas. TL;DR: Não se quer *digestão activa* (ou seja, pausas no penico) quando se tenta completar um longo período de tempo.
Antes de um longo treino, Garcia sugere evitar alimentos de alta fibra que são promovidos como " bons para si," tais como couve-flor ou brócolos. Esta regra de polegar pode salvar os atletas da fibra número dois, resistente à digestão, que também causa desconforto gastrointestinal durante os treinos. Preferem-se carboidratos simples em vez de grãos inteiros, e arroz, plátanos, ou tortilhas também são opções.
Depois do treino ou da corrida, os atletas precisarão de hidratos de carbono (pense: torradas com bananas, taças de quinoa), juntamente com proteínas de reconstrução muscular, para reabastecer, diz Garcia. "Uma corredora precisa de energia para...ajudá-los a recuperar mais rapidamente", e essa energia vem através dos açúcares decompostos dos hidratos de carbono, diz ela. Especificamente, comer hidratos de carbono pós-treino ajuda na recuperação, ajudando a reabastecer as reservas de hidratos de carbono do seu corpo que foram consumidas durante o exercício, como a Shape relatou anteriormente. Ignorar o processo de reabastecimento não é simplesmente uma opção.
Você&##39;irá provavelmente precisar mais do que água simples.
Triatletas novatos como eu abordam frequentemente a hidratação da forma errada. "normalmente começo a falar de hidratação quando observo um número razoável de clientes a aparecer para um treino sem uma garrafa de água," explica Newman Kassekert.
Mas para além de esquecer uma garrafa de água, muitos triatletas em treino vilipendiam as bebidas desportivas e o açúcar extra e as calorias que fornecem. Mas isso não é estratégico para os desportos de resistência prolongada, diz Garcia. ICYDK, electrólitos, incluindo potássio e sódio, alimentam o coração e previnem cãibras musculares. Os electrólitos fornecem sinais eléctricos necessários para as células funcionarem, como Shape anteriormente relatado. No entanto, alguém com uma mentalidade de cultura alimentar pode sentir-se contrário às bebidas desportivas, numa tentativa de evitar calorias ou hidratos de carbono extra (Gatorade Endurance Thirst Quencher, por exemplo, contém 90 calorias e 22 gramas de hidratos de carbono, 13 dos quais provenientes de açúcares adicionados, por dose de 12 onças). Mas embora um défice calórico possa ajudá-lo a perder peso, esse não é o objectivo do treino para uma prova de enduro, e evitar as calorias nas bebidas desportivas não conduzirá ao sucesso no seu desporto. Para os atletas que são verdadeiramente avessos aos sabores doces, Garcia recomenda bebidas com sabor a limão ou com electrólitos simples.
O Takeaway sobre Nutrição, Cultura de Dieta e Formação em Triatlo
Se não tem a certeza se'se está a alimentar correctamente ou se uma mentalidade de cultura alimentar pode estar a influenciar as suas escolhas, considere contratar um treinador de triatlo ou um nutricionista anti-dietas que o possa ajudar a orientar para decisões inteligentes e estratégicas na formação. Não só isso, mas dê a si mesmo a graça de navegar nesta mudança intencional na alimentação e na bebida. Com a nutrição do dia da corrida fora do caminho, tudo o que você'será deixado para se preocupar é com a sua capacidade de mudar um apartamento e se pode fazer chichi enquanto está sentado numa bicicleta.
