Claro, os pesados elevadores mortos e os arrebatadores de chaleiras são impressionantes, mas poucos exercícios exibem a sua verdadeira força como pull-ups e chin-ups. Movimentos notoriamente desafiadores, pull-ups e chin-ups não só testam a sua força de aderência, mas também chamam os seus músculos de costas, ombros, braços e núcleo para, bem, puxar o seu corpo suspenso acima de uma barra.
Para o olho destreinado, os pull-ups e os chin-ups parecem ser quase idênticos, excepto por uma pequena diferença no posicionamento das mãos. Mas, como diz o cliché, a aparência pode ser enganadora. Aqui, os especialistas em fitness decompõem tudo o que precisa de saber sobre os pull-ups versus chin-ups, incluindo a distinção chave entre os movimentos, os músculos que cada exercício funciona, os seus principais benefícios, e dicas sobre como descobrir qual o melhor exercício para si. Newsflash: Ambos os exercícios são mais do que merecedores de um lugar na sua rotina de exercícios.
O que é um Pull-Up?
Simplificando, um puxão é um exercício de peso corporal no qual se pendura numa barra com uma pega pronunciada (leia-se: pega excessiva, com as palmas das mãos viradas para longe do corpo) e puxa-se para cima para que o queixo fique a pairar por cima da barra. Os pull-ups trabalham principalmente os músculos da sua corrente posterior (os músculos ao longo da parte de trás do seu corpo). Especificamente, as pull-ups visam o seu latissimus dorsi (também conhecido por lats), os grandes músculos que correm ao longo dos lados do meio das costas até à zona lombar. Eles também trabalham o trapézio inferior (armadilhas), uma parte do músculo trapézio que começa perto das omoplatas e se estende em forma de "V" no meio das costas, diz Holly Roser, C.P.T., uma treinadora pessoal certificada pela NASM, com sede em São Francisco, Califórnia.
"As flexões são um dos movimentos de peso corporal mais difíceis de realizar," diz Roser. "You're carry your entire bodyweight and lifting yourself with your upper body without help from your lower body."
Benefícios de Pull-Ups
No caso de ter&##39;ainda não ter percebido, os exercícios de puxar são um exercício extremamente desafiante, e isso'é por isso que eles'são considerados um "movimento de referência" em espaços de treino, ou seja, eles'são um exercício em que se baseia a sua força, diz Roser. Assim, no caso de um puxão, pode dizer muito sobre a força das suas costas e aderência. "muito provavelmente, se conseguir fazer um puxão, você'tem estado a condicionar o seu corpo através de treino extenuante durante provavelmente seis meses ou mais,"diz ela. Mas isso'não é a única razão pela qual deve incorporar os pull-ups na sua rotina de treino - ou pelo menos construir o seu caminho até à sua realização.
Elas reforçam toda a parte superior do corpo.
Os pull-ups alistam os músculos de toda a parte superior do corpo, incluindo os músculos do antebraço, bíceps, peitorais, e os seus lats, mostra a investigação. ICYDK, os seus músculos das costas são vitais para uma variedade de movimentos diários, tais como abrir e fechar portas, dobrar-se, torcer, e muito mais. Ter músculos fortes das costas também o ajuda a realizar outros exercícios importantes de força funcional, tais como elevadores mortos e agachamentos, diz Noam Tamir, C.S.C.S. o fundador da TS Fitness em Nova Iorque. Estes exercícios imitam muitas tarefas quotidianas, tais como levantar pesadas mercearias e ir buscar o seu filho ao chão.
Mais boas notícias: A realização de pull-ups numa barra padrão não é a única forma de colher os benefícios do exercício para a parte superior do corpo. A utilização de outros tipos de equipamento de fitness, tais como correias, pode activar os mesmos músculos que o movimento tradicional na barra, de acordo com um pequeno estudo publicado no Journal of Human Kinetics. Para fazer um puxão usando correias, prenda as correias à barra e agarre as pegas com ambas as mãos, palmas das mãos viradas para a frente. Empacotando os ombros para trás e para baixo e mantendo o núcleo apertado, puxe-se para cima até o queixo estar a pairar sobre a barra.
Quando se compara o puxão tradicional com outras variações, tais como as correias e o puxão de toalha (em que se passa uma toalha por cima da barra e se agarra uma das extremidades enquanto se faz um puxão), todos os três movimentos visaram tanto o lats, o deltóide posterior (músculo do ombro), o trapézio médio, como o bíceps brachii, de acordo com o estudo. Tradução: Não importa qual a variação de pull-up que se enfrenta, você&##39;está a atingir os mesmos grupos musculares da parte superior do corpo.
Ajudam a melhorar a postura.
Se procura melhorar a sua postura, os pull-ups são o nome do jogo. "Os pull-ups ajudam a trabalhar os músculos [especificamente nas costas] que são tipicamente mais fracos", diz Roser. "É importante fortalecer os seus tornozelos, pois isto ajudará a apoiar o pescoço e os ombros (tornozelos fracos e armadilhas causam desleixo), mantendo-o em excelente postura".
"Quando se desleixa, o seu pescoço doa para a frente, colocando stress na sua coluna cervical (região do pescoço da sua coluna) e nos músculos que envolvem o seu pescoço e ombros", acrescenta ela. "Fortalecer as suas pernas ajudará a mantê-lo numa posição ideal, diminuindo o risco de lesões". De facto, a má postura está associada a costas e
Há outras razões pelas quais deve abotoar a sua postura: Uma boa postura é essencial para uma melhor respiração. Isto porque quando está descaído, a posição comprime a sua coluna torácica (meio das costas), o que mantém o seu diafragma, o músculo em forma de cúpula utilizado para respirar que se senta debaixo do seu esterno, de abertura total, segundo a ACE.
Eles trabalham o seu núcleo.
Para executar correctamente um puxão, é necessário encaixar todo o seu núcleo e assentar numa posição oca do corpo. Para se colocar numa posição oca do corpo, puxe as costelas sobre as ancas e coloque a pélvis numa posição posterior, diz Tamir. Isto irá ajudá-lo a estabilizar e endurecer o seu corpo para que possa'ser capaz de se puxar sobre a barra.
Ao comparar os músculos trabalhados num pull-up com outros exercícios de puxar, tais como o pull-down sentado, o pull-down ajoelhado, e um pull-up assistido, os pull-ups activam ao máximo o rectus abdominis (músculos ab superficiais), de acordo com um estudo do Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Aumentam a sua força de aderência.
A sua força de preensão - a sua capacidade de segurar e apertar objectos - desempenha um grande papel na sua capacidade de se puxar para cima da barra. Os seus músculos do antebraço, assim como os músculos dos dedos e das mãos, são responsáveis pela sua força de preensão. O seu brachioradialis, que é um músculo do antebraço, é activado ao fazer flexões, segundo um pequeno estudo do Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Os puxões e o queixo para cima ajudam a melhorar a força de aderência, uma vez que você'está a usar os músculos das mãos e antebraços para agarrar a barra e puxar o peso do seu corpo para cima em direcção ao queixo," diz Roser. A força de preensão é particularmente importante à medida que envelhece, porque ajuda a realizar tarefas diárias que o mantêm independente, tais como abrir frascos.
"À medida que envelhece, perde a densidade óssea,"Ela diz. "É'É importante desafiar os músculos dos antebraços, pulsos, e mãos para combater a perda de densidade óssea."
Caso em questão: A investigação mostra que a força de aderência é um biomarcador para identificar se os adultos mais velhos estão em risco de maus resultados de saúde e é um preditor de doenças, mortalidade específica de doenças, quedas e fracturas. A força de aderência também desempenha um grande papel no desempenho desportivo; o basebol, o ténis, o paddle boarding, e o esqui, todos empregam a sua aderência, diz Roser.
O que é um "Chin-Up"?
Semelhante a um puxão, um queixo para cima também envolve pendurar-se numa barra e puxar-se para cima para que o seu queixo fique acima dela. Em vez de uma preensão pronunciada, usa-se uma preensão por baixo, com as palmas das mãos apontadas para o seu corpo. Tal como as flexões, as flexões do queixo para cima trabalham os músculos das costas. No entanto, a pega inferior também lhe permite activar os músculos da corrente anterior (leia-se: frente) do seu corpo, especificamente, os bíceps (a parte anterior dos braços) e os peitorais (os músculos do peito), diz Tamir.
Benefícios de Chin-Ups
Graças ao aperto de mão, os queixo para cima são mais acessíveis do que os pull-ups, como você'é capaz de recrutar melhor a força dos seus bíceps e peitorais, diz Tamir. "It'é mais fácil para os principiantes que não'não têm tanta força para trás,"acrescenta ele.
Mas tal como a sua contraparte, um queixo para cima visa os músculos de toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros, peito, braços e núcleo. Aqui's porque não deve't descartar o queixo para cima como um "mais fácil" mover-se.
Requerem menos mobilidade e estabilidade dos ombros.
Se não for capaz de fazer um puxão tradicional, o queixo para cima oferece muitos dos mesmos benefícios de força da parte superior do corpo enquanto protege os seus ombros. Aqueles que têm fraca mobilidade do ombro e falta de estabilidade do ombro devido a músculos fracos do manguito rotador (os músculos que rodeiam a articulação da bola e do peito nos seus ombros) podem não ser capazes de fazer alongamentos. No entanto, as flexões do queixo requerem menos mobilidade do ombro, e o movimento parece mais natural, tornando-as uma excelente alternativa, diz Tamir.
Eles têm como alvo os seus ombros.
Um pequeno estudo no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports avaliou a força muscular de três variações diferentes de pull-up, incluindo o queixo para cima, e descobriu que activou os músculos do deltóide (ombro) e do manguito rotador, ao mesmo tempo que trabalhava as armadilhas e os tornozelos. Fortificar os ombros é importante para as actividades diárias, tais como levantar e alcançar as coisas por cima.
Desafiam o seu núcleo e a sua força de aderência.
Tal como os pull-ups, os queixo para cima são excelentes para reforçar o seu núcleo e a sua aderência, diz Tamir. Porque você&##39;está pendurado na barra, você'vai empregar os seus músculos do antebraço, bem como as suas mãos e dedos, para segurar a barra. O seu núcleo deve ser engatado durante todo o movimento para ajudar a estabilizar o seu corpo, explica ele.
Como escolher entre um Pull-Up vs. Chin-Up
Ao escolher os queixo para cima vs. os pull-ups, o que se resume aos seus objectivos pessoais de aptidão física e capacidades físicas. Adiante, aqui estão os casos comuns em que deve concentrar-se em fazer ou a flexão ou a flexão do queixo para cima.
Se você&##39;é um principiante: Chin-ups
Se você&##39;é novo a fazer flexões, comece com flexões de queixo desde que você'obterá ajuda dos seus bíceps e peitorais para o puxar para cima da barra, sugere Tamir. Os seus músculos trapézios inferiores não são tão bem treinados como os seus bíceps e peitorais se você&##39;é um principiante no treino de força, tornando um puxão muito mais desafiante do que um queixo para cima, acrescenta Roser.
Depois, à medida que se acumula força nas costas e nos ombros, pode progredir para fazer flexões, diz Tamir. Ou, fazer puxadas e filas, usando cintas TRX, barbelas, ou halteres, dois a três dias por semana para ajudar a fortalecer os seus músculos trapézios inferiores, sugere Roser. Estes exercícios vão ajudá-lo a esmagar a sua primeira puxada.
Se lhe faltar mobilidade e estabilidade dos ombros: Chin-ups
"Se é alguém que tem pouca mobilidade nos ombros, eu sugeriria que se mantivesse de queixo para cima até melhorar a sua mobilidade", diz Tamir. Se lhe faltar uma amplitude de movimento adequada nas articulações do ombro, terá um risco maior de lesões enquanto faz os tradicionais "pull-ups", acrescenta ele. Para trabalhar a sua mobilidade do ombro, tente praticar regularmente rotações e movimentos que ajudem a abrir a coluna torácica (também conhecida como meia coluna), tais como as rotações da coluna em T da criança, sugere Tamir.
Uma vez que os pull-ups também requerem uma forte estabilidade dos ombros, tente fazer exercícios de rotação externa com uma banda ou rotações externas laterais com um haltere, recomenda Tamir. Se'ainda sentir desconforto na articulação do ombro ao fazer flexões, vire as palmas das mãos umas para as outras, também conhecido como punho neutro, para aliviar quaisquer dores, acrescenta Roser.
Se quiser atingir os lats: Pull-ups:
Uma vez que você&##39;tenha pregado o queixo para cima e queira aumentar o desafio, é's tempo de dar a volta ao velho colégio. Enquanto ambos os exercícios trabalham as suas costas, os pull-ups fazem um melhor trabalho de apontar os seus lats, de acordo com Tamir.
Dito isto, se você&##39;ainda não for capaz de fazer uma puxada completa, tente fazer puxadas, durante as quais segura o topo do movimento (quando o seu queixo está acima da barra) para fortalecer as suas costas, sugere Tamir. Também pode fazer pull-ups negativos: Você&##39;vai iniciar o movimento no topo do movimento (com o queixo acima da barra) e concentrar-se na fase excêntrica (baixando o seu corpo com controlo). Também pode pendurar-se na barra e fazer retracções dos ombros (puxando as omoplatas em direcção à coluna vertebral e juntas) e depressões (trazendo os ombros para trás e para baixo).
Também pode tentar uma tracção assistida com uma banda de resistência, sugere Roser. Enrole uma banda de resistência à volta da barra e coloque ambos os joelhos na mesma. A banda irá ajudá-lo a puxar o seu corpo para cima em direcção à barra. "Quando a banda for demasiado fácil, retire um joelho da banda, e eventualmente, passe para uma banda que tenha menos resistência, permitindo-lhe puxar o seu próprio peso até à barra," diz ela.
Então, o que é melhor - puxar para cima vs. queixo para cima?
No debate "queixo para cima" vs. "pull-up", não há's nenhum vencedor claro. Ambos os exercícios são óptimos para fortalecer a parte superior do corpo, mas se tiver objectivos específicos em mente, se for um novato em treino de força ou um profissional completo, ou se tiver algumas limitações conjuntas, um movimento pode ser mais adequado para si. A linha de fundo é que tanto o queixo para cima como os pull-ups são excelentes exercícios; um é't necessariamente melhor do que o outro. Ser capaz de fazer flexões ou flexões de queixo para cima é uma prova de quão forte é realmente o AF.
