Os termos 'exercício aeróbico' e 'exercício anaeróbico' ser atirado por profissionais de saúde e fitness com a mesma frequência que o Gen Z cospe os termos "bet," "suss," e "sem cap." Mas embora o TikTok possa familiarizá-lo com este último, este artigo é o melhor guia para o primeiro. Abaixo, uma descrição completa dos benefícios do exercício aeróbico vs. anaeróbico, incluindo a forma de incorporar cada um deles na sua rotina.
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: O básico
Tal como um carro precisa de combustível para se mover, também o seu corpo precisa. Quer esteja a mover-se ou a fazer ranhuras no trilho ou na passadeira, rápido ou lento, com ou sem pesos, a sua carroçaria precisa de algum combustível para alimentar essa actividade e através de múltiplas fontes, explica Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., especialista certificado em força e condicionamento, proprietário da plataforma de treino Beyond Fitness Online.
O tipo de combustível que o seu corpo utiliza para realizar esse exercício é o que determina se o exercício se enquadra ou não no exercício aeróbico vs. anaeróbico. Se o seu corpo utiliza oxigénio como combustível, é considerado um exercício aeróbico, enquanto que se o seu corpo utiliza a energia armazenada nos seus músculos, é considerado exercício anaeróbico, explica Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-autora de Musculação Sem Lesões. "Aeróbico significa simplesmente produção de energia 'com oxigénio', e anaeróbico significa produção de energia 'sem oxigénio'", diz ela.
O que é o Exercício Anaeróbico, Exactamente?
Os exercícios anaeróbicos são o oposto das actividades de resistência. "O exercício anaeróbico só pode ser realizado durante um período de tempo muito curto", diz Straub. O exercício anaeróbico inclui o tipo de um traço de 100 jardas, sprints de 50 jardas para a frente de rastejar, separações durante um jogo de futebol ou de futebol, um teste de repetição máxima, e HIIT. Todos eles envolvem empurrar-se ao seu limite - por um período de tempo muito limitado.
Durante estes tipos de exercício, o seu corpo não utiliza oxigénio como combustível. Em vez disso, o seu corpo ou utiliza a molécula creatina fosfato para criar ATP (adenosina trifosfato), que é uma molécula de energia armazenada nos seus músculos, ou o seu corpo recorre ao glicogénio (glicose, também conhecido como açúcar, armazenado nos seus músculos) para obter energia, explica Straub.
Qual dos dois tipos de combustível que o seu corpo utiliza depende do comprimento do sprint. Se o sprint for inferior a 10 segundos, o seu corpo utiliza ATP, mas se o sprint estiver entre 10 e 90(ish) segundos, contudo, o seu corpo utiliza glicogénio armazenado, tal como a Forma relatada anteriormente. Neste último cenário, o seu corpo utiliza ATP durante os primeiros 10 segundos, depois glicogénio durante os restantes 80 segundos.
Os benefícios do exercício anaeróbico
Quando se trata de promover a saúde, o exercício anaeróbico traz muito para a mesa. Descubra como os movimentos podem beneficiar os seus músculos, aumentar a sua capacidade atlética, e muito mais.
Faz de Si um Atleta Mais Explosivo e Poderoso
Se quiser tornar-se mais rápido, mais explosivo, ou mais poderoso, você'precisará de treinar o seu sistema de energia anaeróbica. Toca no seu sistema de energia anaeróbia cada vez que faz pequenas explosões de movimento, explica Daniels. Quanto mais se treina esse sistema de energia, mais poderosos se tornam esses movimentos. O treino anaeróbico pode torná-lo mais rápido durante os movimentos como o arranque e a limpeza, bem como mais explosivo durante a plyometria e os sprints de corrida. Num pequeno estudo publicado no The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, um grupo de jogadores de voleibol masculino que realizaram treino anaeróbico "mostrou uma melhoria significativa na agilidade e poder explosivo" em comparação com um grupo de controlo.
Melhora a sua Saúde Global
Mesmo que não esteja a treinar para um desporto específico, deveria estar a treinar anaerobiamente, diz Straub. Porquê? Treinar o sistema anaeróbico melhora a massa óssea, o metabolismo, o humor, a força, o poder aeróbico e a saúde cardiovascular, diz Straub.
Ajuda a fortalecer os seus músculos e articulações
"O exercício anaeróbico é tipicamente a forma de exercício aconselhada para optimizar a massa muscular," diz Straub. Afinal de contas, os atletas que querem optimizar a sua massa muscular normalmente combinam um curto período de trabalho tributário com algum descanso.
As vantagens de colocar massa muscular não podem ser sobrevalorizadas, segundo Antoinetta Vicario, vice-presidente de talentos e treino de P.volve. "Construir massa muscular magra ajuda a mitigar a sarcopenia, que é a perda inevitável de massa muscular devido ao envelhecimento, particularmente acima dos 40 anos de idade", diz ela. "A força muscular também apoia a saúde das articulações e faz parte da optimização do seu metabolismo".
Muito bem, Então o que é o exercício aeróbico?
"Exercícios aeróbicos são exercícios que se podem fazer durante um período de tempo sustentado," diz Straub. Certamente, pode realizar exercícios aeróbicos durante mais de 90 segundos.
Os exercícios aeróbicos são exercícios que são considerados exercícios cardiovasculares clássicos, diz Straub. Exemplos de exercícios aeróbicos comuns incluem uma corrida de 10K, um longo passeio de bicicleta, um loop em torno do reservatório com o seu cão, ou um passeio na elíptica. Durante estes e outros exercícios aeróbicos, o seu ritmo cardíaco geralmente paira entre 70 e 80 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, diz Straub. Para identificar esta faixa, encontre a sua frequência cardíaca máxima, subtraindo a sua idade de 220 anos. Depois, multiplique esse número por 0,7 e 0,8.
Enquanto faz exercício aeróbico, o seu corpo começa por queimar reservas de glicogénio nos seus músculos para combustível. Dependendo da sua dieta recente, isso pode durar o seu corpo entre 30 a 60 minutos. Uma vez esgotadas as reservas de glicogénio, o seu corpo começa a utilizar oxigénio para fazer ATP (que, mais uma vez, é um tipo de fonte de energia). Mais especificamente, o seu corpo utiliza o oxigénio que&##39;s presente para transformar a gordura armazenada em combustível, explica Straub. O processo de transformar gordura em combustível é't um processo rápido, e é por isso que não pode ser utilizado durante um treino mais curto.
Os Benefícios do Exercício Aeróbico
Precisa de outra razão para ir ao ginásio para um pouco de cardio? O exercício aeróbico oferece algumas vantagens dignas de nota.
Melhora a sua Saúde Global
O exercício aeróbico oferece muitos dos mesmos benefícios para a saúde que o exercício anaeróbico, de acordo com Straub. "O exercício aeróbico também pode ser utilizado para melhorar a resistência (embora a resistência aeróbica), a massa óssea (se o impacto estiver envolvido), a potência, o metabolismo e o humor", diz ela.
Pode promover a perda de gordura
De um modo geral, porque o seu corpo se alimenta de gordura armazenada durante o exercício aeróbico, está associado a uma perda de gordura mais rápida do que o exercício anaeróbico, diz Straub. Essa perda de gordura pode ser uma vantagem se tiver determinados objectivos de perda de peso ou de recomposição do corpo.
Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardiovasculares
O benefício mais notável do exercício aeróbico, no entanto, são as melhorias que este pode trazer à sua saúde cardiovascular. Um estudo publicado na revista Frontiers in Cardiovascular Medicine encontrou uma associação "robusta" entre o exercício aeróbico regular e uma diminuição da morte por doenças cardíacas, bem como uma redução do risco global de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Tradução: A incorporação do exercício aeróbico na sua rotina regular pode ajudar a manter o seu coração saudável.
Como escolher entre o exercício anaeróbico vs. aeróbico
Curioso sobre que tipo de exercício deve dar prioridade? Ou, exactamente como dividir o seu horário de treino em secções aeróbicas e anaeróbicas? Aqui estão algumas coisas a considerar.
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para melhorar a saúde geral e a aptidão física
Para uma repartição exacta da quantidade de exercício anaeróbico vs. aeróbico a incluir na sua rotina, Vicario recomenda que se baseie nas recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) para a actividade física como ponto de partida.
ICYDK, o HSS recomenda que os adultos registem 150 a 300 minutos de actividade aeróbica moderada (uma caminhada rápida, corrida lenta, ciclo frio, etc.) ou 75 a 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade vigorosa (campo de treino, CrossFit, corrida com tempo, etc.) todas as semanas. Além disso, deve incorporar actividades de força moderada dois dias por semana, o que se qualifica como treino anaeróbico adicional.
Se você&##39;está apenas a começar, talvez queira considerar a opção de optar pela actividade aeróbica moderada. Em geral, há menos curva de aprendizagem com exercícios aeróbicos do que com exercícios anaeróbicos. O exercício anaeróbio com segurança requer geralmente uma maior experiência de exercício do que o exercício aeróbio com segurança, de acordo com a Daniels.
Numa nota semelhante, outra vantagem do exercício aeróbico é que ele's geralmente menos tributário mental, emocional e fisicamente do que o exercício anaeróbico, diz Straub. "Portanto, esta forma de exercício tende a ser a melhor para melhorar a saúde a longo prazo, uma vez que as pessoas tendem a ser mais complacentes,"ela diz. "No final do dia, o exercício (independentemente do tipo) só é benéfico se realizado regularmente."
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para resistência à construção
Embora as recomendações gerais de HSS sejam um bom ponto de partida, a sua repartição exacta deve ter em conta os seus objectivos de fitness, diz Daniels. Se quiser poder correr, andar de bicicleta, nadar, ou remar durante X período de tempo ou X distância, as escalas devem deslocar-se em direcção ao exercício aeróbico. Isto significa que os maratonistas, ultra-maratonistas, triatonistas, e aficionados por corridas de aventura devem planear favorecer os treinos "lentos e rápidos" em detrimento dos treinos "rápidos e de choque".
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para a Construção Muscular
Quer se queira abarrotar ou aumentar o volume, ou seja, adicionar força muscular ou massa, vai querer concentrar a sua atenção no trabalho de força através do treino anaeróbico. O mesmo se aplica se o seu objectivo for ganhar uma competição olímpica de elevação, o que exige que você maximize o seu deadlift, agachamento, e bench press, nota Daniels.
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para melhorar a velocidade
O trabalho anaeróbico é a rainha para o tornar mais rápido. Portanto, se precisar de correr ou dar um dardo, sprint ou mola, você'vai querer dar prioridade ao trabalho anaeróbico, diz Daniels. Os exercícios exactos que fizer variarão com base nos seus objectivos específicos, mas pode esperar plyometria.
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para Calorie Burn e Perda de Peso
Para maximizar a sua queima calórica durante todo o dia, você'vai querer incorporar uma combinação de exercício aeróbico e anaeróbico.
Uma vez que o seu ritmo cardíaco é elevado durante um período de tempo prolongado, provavelmente queimará mais calorias durante os seus treinos aeróbicos. No entanto, o músculo é metabolicamente activo, o que significa que queima mais calorias (em vez de gordura) mesmo depois de sair do ginásio e bater no sofá, explica Vicario. Pesquisas sugerem que a actividade anaeróbica cria uma maior queima calórica após o treino em comparação com a actividade aeróbica, como a Shape relatou anteriormente.
"Todas as formas de exercício podem queimar calorias e podem ser usadas para promover a perda de peso," diz Straub. "Portanto, uma mistura de exercício aeróbico e anaeróbico é ideal para aumentar a queima de calorias ou perder peso,"
Exercício Aeróbico vs. Exercício Anaeróbico: Para Quebrar um Planalto
Se o seu treino estiver a sentir-se estagnado ou o seu progresso tiver estagnado, considere oscilar para trás e para a frente entre qual a forma de exercício que prioriza, recomenda Daniels. "Uma opção é fazer quatro a seis semanas de exercício aeróbico, e depois tentar fazer duas a três semanas de exercício anaeróbico, antes de repetir o ciclo,"Mudar a sua rotina desta forma pode ajudá-lo a explodir através dos planaltos e aumentar a motivação,"
Exercício Anaeróbico vs. Aeróbico - O que é melhor?
Em suma, nenhum dos dois tipos de exercício é melhor do que o outro. Tanto o exercício aeróbico como o anaeróbico oferecem uma longa lista de benefícios para a saúde e a aptidão física, razão pela qual os especialistas recomendam a incorporação de uma combinação dos dois no seu regime de treino. "A mistura exacta de exercício aeróbico e anaeróbico que escolher deve ser baseada nos seus objectivos pessoais de aptidão física e saúde," diz Straub. "Mas alguma mistura de ambos é ideal."
