Agora que os benefícios do treino de força estão a receber a atenção que merecem, as empresas estão a libertar cada vez mais ferramentas e equipamento para o ajudar a adicionar peso aos seus treinos - pesos de tornozelo, pés de macaco, e pesos de pulso, para citar apenas alguns. Mas nenhuma destas "novas engenhocas de ginástica gramaticais venceu os clássicos da sala de musculação: halteres e halteres.
"A musculação com halteres ou halteres pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a composição corporal, apoiar a perda de peso, aumentar a densidade óssea, apoiar a saúde mental, e muito mais", explica Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-autora de Musculação sem Lesões. Estes dispositivos podem também ajudá-lo a colocar massa muscular, acelerar a perda de gordura e melhorar o desempenho atlético, diz ela.
Mas haverá casos em que treinar com um tipo de peso seria melhor do que treinar com o outro? Na verdade, sim. Por vezes, a barra é preferível ao haltere, e vice versa. Especialistas em frente, força e condicionamento comparam e contrastam o haltere vs. o haltere. Aqui, você&##39;aprenderá os benefícios específicos do treino de cada um, e quando deve optar por um em detrimento do outro.
O que são os Barbells?
Se você&##39;alguma vez assistiu a uma reunião de levantamento de potência ou de elevação olímpica, sabe o que é uma barra. Idem se você&##39;alguma vez viu filas sobre filas de hastes de metal na parede do seu ginásio ou da sua franquia de fitness big-box.
Mas, só por precaução, eis uma definição: As barras são barras longas de metal que são concebidas para segurar placas de peso em ambas as extremidades, que são fixadas por grampos robustos conhecidos como colarinhos. Disponível numa grande variedade de pesos - os mais comuns são de 15, 35 e 45 libras - este equipamento permite às pessoas completar uma variedade de exercícios de força, tais como o elevador de barbelas, o agachamento das costas de barbelas, o agachamento e o sacudir de barbelas, para citar apenas alguns.
Os Barbells são também uma peça de equipamento utilizada numa variedade de desportos de força tais como CrossFit, powerlifting, halterofilismo, Strongman, e muito mais.
Benefícios dos Barbells
Precisa de algum convencimento para adicionar esta nova ferramenta ao seu repertório de treino? Continue a ler. Assim que aprender sobre os benefícios dos barbos no corpo inteiro, musculação e desporto específico, você'será convencido a adicionar barbos à sua rotina de força o mais rápido possível.
Permitir-lhe levantar mais e mais pesado
Claro, alguns ginásios têm halteres de 100 libras espalhados por todo o lado. E se você&##39;re forte, talvez você're alguém que os funda por aí (kudos). Mas de um modo geral, os halteres permitem que as pessoas levantem mais do que os halteres.
"O desenho da barra torna mais fácil levantar mais peso", explica Jake Harcoff, C.S.C.S., treinador principal e proprietário da AIM Athletic. "Em vez de ter de comprar um novo conjunto de halteres, pode simplesmente adicionar mais placas de peso à barra".
É importante poder levantar mais peso continuamente porque é preciso desafiar os músculos, diz Harcoff. As suas fibras musculares adaptam-se ao que lhes atira, por isso, se quiser continuar a fazer ganhos, tem de continuar a levantar mais peso. (FWIW: Isto é conhecido como o princípio da sobrecarga progressiva).
Fortaleça o seu corpo inteiro
A maior parte dos exercícios que vai fazer com halteres são exercícios compostos (pense: deadlift, agachamento, prensa de banco, imprensa, etc.) que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes movimentos de barbelas multitarefa "criam uma maior força funcional, força e poder, e [você] obtém um estrondo maior para o seu dólar no ginásio", treinador e fisioterapeuta Bill Kelley, D.P.T., A.T.C.C, C.S.C.S., proprietário da Aeries Physical Therapy no Sul da Flórida, previamente dito à Shape.
Utilizado para formação específica de desporto
Talvez você&##39;seja um atleta universitário reformado à procura de uma nova perseguição atlética. Talvez você&##39;re esteja à procura de uma saída saudável para canalizar a sua energia competitiva. Talvez você&##39;esteja intrigado após ter apanhado um encontro de elevação na ESPN.
Seja qual for a razão, se estiver interessado num desporto como o levantamento olímpico ou o powerlifting, precisa de um barbelo. Afinal, tentar destacar-se em qualquer um destes desportos sem uma barra seria como tentar destacar-se na natação sem uma piscina.
O que são halteres?
Uma peça de equipamento que a maioria dos ginásios tem (sim, até mesmo ginásios de apartamentos e hotéis!), as probabilidades são de que você&##39;tenha visto um haltere se você'tenha alguma vez pisado um dedo do pé com sapatilhas num ginásio. Dumbells ferramenta de treino de força de área que apresenta uma pega curta que&##39;s se prendeu entre dois pesos.
Vantagens do Dumbbells
Os benefícios dos halteres vão muito além do facto de estarem disponíveis na maioria dos ginásios. Aqui, saiba porque é que os halteres são uma grande opção para as pessoas que trabalham para melhorar a sua mobilidade, à prova de lesões corporais, e melhorar o seu ginásio em casa.
Aumenta o seu alcance de movimento
Pela sua concepção, os halteres permitem que os indivíduos se movimentem através de gamas e planos de movimento maiores do que os halteres, diz Harcoff. " os halteres não estão ligados no meio por uma barra, o que oferece mais graus de liberdade," diz Harcoff.
Quanto maior for o alcance do movimento, maior é o número de fibras musculares que são chamadas em jogo. O resultado? Maior força ganha pós-recuperação.
Let&##39;s consideram o haltere vs. barbell bench press como um exemplo. Quando você&##39;re bancada com um haltere, só pode baixar a barra até que esta chegue ao peito. Com halteres, contudo, um elevador poderá baixar os cotovelos, passando pelo seu corpo, explica Harcoff. Ser capaz de baixar mais os halteres permite uma maior quebra da fibra muscular peitoral completa, o que torna a variação do haltere mais eficaz no fortalecimento de toda a musculatura do peito, diz ele.
Ajuda a Corrigir Desequilíbrios Musculares
Don&##39;não odeia o mensageiro, mas provavelmente tem uma perna que'é mais forte que a outra perna, bem como um braço que'é mais forte que o outro braço.
A maioria das pessoas tem um pé dominante com que se levanta quando anda ou corre, bem como um braço dominante (e mão) em que se apoia quando abre portas ou apanha coisas do chão, diz Straub. Embora algumas diferenças de força entre os membros sejam normais, um espaço excessivo pode exacerbar o risco de lesões por uso excessivo e mantê-lo fora do ginásio - ou pior, tornar as suas tarefas diárias muito mais difíceis.
O treino com halteres pode ajudar a expor estes desequilíbrios musculares, assim como ajudar os indivíduos a resolvê-los, diz ela. Quando se utilizam halteres para fazer exercícios tais como o elevador mortal romeno de uma perna, a prensa de cabeça de haltere, a prensa de banco de haltere, e os caracóis de bíceps de haltere, vai tornar-se aparente qual o lado mais fraco. Continuar a treinar ambos os lados utilizando um esquema de peso e repulsão que o lado fraco possa suportar ajudará a fechar a lacuna de força, diz Straub.
No lado virado, "durante a variação da barbela [destes movimentos], o lado mais forte pode compensar a tomada de mais peso do que o lado fraco, que ganhou'na verdade, não corrigir o desequilíbrio entre os lados," diz ela.
Fácil de adicionar aos ginásios domésticos
Se for uma daquelas pessoas sortudas com uma cave inteira ou um porto de estacionamento, pode vestir-se para um ginásio de garagem, isto não se aplica. No entanto, a maioria das pessoas não pode caber uma barra, um conjunto de placas de peso, ou um suporte de agachamento na sua casa. "Os halteres são mais acessíveis à população de pessoas que fazem exercício a partir de casa, uma vez que os requisitos de espaço e equipamento são menores do que os halteres", diz Straub.
Como escolher entre um Barbell vs. Dumbbell
Precisa de ajuda para descobrir que ferramenta de treino de força é melhor para si? Aqui's alguns conselhos.
O melhor para principiantes: Dumbbells
Entrar numa sala de musculação pode ser intimidante, independentemente do seu nível de aptidão física. Mas ainda mais intimidante pode ser entrar na gaiola de agachamento na sala de musculação e descobrir o que fazer enquanto estiver dentro dela.
Para ser claro: Cada pessoa de cada nível de experiência pertence à sala de musculação e à secção da sala de musculação que quer ser! No entanto, os halteres requerem um pouco de conhecimento para serem usados com segurança, uma vez que é possível's ferir-se se're não for instruído sobre a forma adequada e a consciência corporal necessária para levantar o equipamento pesado. Para manter a segurança como a prioridade máxima, Harcoff recomenda que os principiantes contratem um treinador pessoal que lhes possa mostrar as cordas de barbela. Ou, por enquanto, que se cinja a halteres.
Melhor para o Crescimento Muscular: Barbell
Se você'estiver concentrado principalmente no crescimento muscular maior e na força que vem com esses ganhos (insira aqui emoji de braço flexionado), o barbelo é o melhor acessório de peso que existe. "Porque você pode levantar mais peso com um barbelo do que com halteres, o barbelo é a melhor escolha para hipertrofia muscular," diz Straub.
O melhor num orçamento: Dumbbells
Para a maioria das pessoas, um barbelo por si só ganhou't oferece muitos benefícios. "Se comprar um barbelo, você'precisará também de placas de peso e provavelmente também de uma plataforma de rack ou agachamento," diz Straub. Isto é NBD se tiver fundos ilimitados, mas pode ser um verdadeiro esgoto de carteira para pessoas com um orçamento. É por isso que ela recomenda halteres para indivíduos com um limite de gastos mais baixo.
O melhor para os corredores: Barbell
Até agora, a maioria dos corredores já ouviram dizer que, para atingirem os seus objectivos de corrida, precisam de fazer um treino de força. Bem, it's true.
O treino de força ajuda os corredores a fortalecer os seus tecidos conjuntivos, o que evita lesões, diz Harcoff. Também ajuda a melhorar a sua potência total, o que pode ajudá-lo a correr mais rapidamente.
A barra é um utensílio melhor para melhorar a potência, porque permite a prática de movimentos explosivos, tais como a limpeza, o agarrar, e o sacudir, que fortalecem os músculos de contracção rápida. Com o tempo, isto pode melhorar a velocidade com que se puxa o rabo até à linha de chegada, diz Harcoff. Além disso, como os barbos são mais fáceis de adicionar peso, podem ter um maior impacto nas suas fibras musculares, bem como nos seus outros tecidos conjuntivos.
Dito isto, há algumas vezes em que um corredor irá beneficiar mais dos halteres. Um corredor que é novo no treino de pesos, por exemplo, deve ficar com halteres. Isso&##39;s principalmente porque, para estes novos elevadores, um haltere padrão de 45 libras pode ser demasiado pesado, diz ele, enquanto os halteres de 5, 10 ou 15 libras disponíveis no seu ginásio estão correctos.
Os halteres são também ideais para corredores que têm desequilíbrios musculares pronunciados entre as suas duas pernas. Mais uma vez, os halteres são melhores para corrigir desequilíbrios do que os halteres.
Então, o que é melhor - Barbells vs. Dumbbells?
No final do dia, é&##39;s impossível atribuir ou a barra ou o haltere a medalha de Melhor Ferramenta de Treino de Força porque ambos merecem ouro. Dito isto, o seu nível de experiência, objectivos de fitness e requisitos de espaço podem tornar um dos implementos melhor para si pessoalmente quando comparado com o outro. O barbo é melhor para atletas desportivos de força e para aqueles que procuram fazer grandes ganhos de força, enquanto que os halteres são mais ideais para iniciantes no treino de força, pessoas que procuram reduzir o risco de lesões, e aqueles que fazem exercício em casa.
Ainda assim, assumindo que tem acesso a ambas as ferramentas de força, tente incorporar ambas. "Tanto os halteres como os halteres têm as suas vantagens, razão pela qual o programa mais completo incorpora ambas," conclui Harcoff.
