Com benefícios tais como uma melhor qualidade de sono, um aumento da potência cerebral, e maiores níveis de felicidade, não é de admirar que o exercício seja uma parte tão importante da sua rotina diária. O facto de se estar a levantar e a sair é uma vitória em si, mas a ciência e os especialistas concordam: Há muitos benefícios em diversificar o seu plano de treino, incluindo evitar lesões.
"A variedade é o tempero da boa forma", diz Adam Rosante, treinador de celebridades e nutrição. "Uma das formas mais seguras de atingir um planalto é fazer o mesmo treino repetidamente".
Embora não seja para todos, pode trabalhar todos os dias se quiser renunciar a um dia de descanso - desde que o faça de forma inteligente. Isto significa cuidar do seu corpo à medida que vai e não o exagerar. "Pode fazer cardio ou treino de força sete dias por semana se quiser", diz Dennis Cardone, D.O., chefe da medicina desportiva de cuidados primários no NYU Langone Medical Center. "Especialmente se não estiver a fazer elevações máximas e optar por conjuntos mais pequenos de 10 ou mais representantes". (E certifique-se de que está a bater naquele rolo de espuma após cada treino).
Então como é que estrutura o seu plano de treino semanal para reduzir lesões e optimizar os resultados? Afinal, a recomendação do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) é bastante ampla: 150 minutos de actividade moderada todas as semanas (exemplos incluem uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta a um ritmo casual, por parte da agência nacional de saúde pública) e dois dias de fortalecimento muscular.
Não procure mais do que este programa de treino semanal perfeitamente equilibrado, cortesia de Rosante. "Dê-lhe um rodopio, e pode ficar mais forte enquanto melhora o seu condicionamento geral e aumenta a sua energia," diz ele.
Segunda-feira: Treino de força corporal superior (45 a 60 minutos)
Não é segredo que o treino de força é uma parte crítica de qualquer programa de treino semanal. Claro, halteres e halteres podem por vezes parecer esmagadores, mas o treino de força pode ajudar a construir músculos magros, aumentar a força óssea e prevenir lesões. Experimente este treino com halteres ou incorpore HIIT no seu treino da parte superior do corpo com este treino de peso corporal em casa. Quando se trata de seguir um plano de treino semanal A+, lembre-se de mudar a sua rotina de força a cada três a quatro semanas para continuar a ver resultados, sugere Holly Rilinger, uma treinadora pessoal certificada pela AAFA e fundadora da LIFTED. (Veja este plano de treino de peso de quatro semanas).
Terça-feira: Treino de força corporal inferior (30 a 60 minutos)
Quando se trata de levantamento, a regra geral é permitir 48 horas de tempo de recuperação entre trabalhar o mesmo grupo muscular, de acordo com o Hospital para Cirurgia Especial. (Quando treina, desenvolve lágrimas microscópicas nos músculos que produzem inflamação, e o seu corpo necessita deste tempo intermédio para reparar as lágrimas). Dito isto, concentre-se na força inferior do corpo no "segundo dia" do seu plano de treino semanal para dar descanso aos músculos da parte superior do corpo.
Quarta-feira: Yoga ou uma actividade de baixo impacto, como barre, ciclismo ligeiro ou natação (30 a 60 minutos)
Ao espaçar o seu plano de treino semanal, evite fazer o "mesma actividade em dias sucessivos," diz o Dr. Cardone. "Portanto, se tiver um dia de alto impacto, acompanhe-o com um dia de baixo impacto." Um treino de baixo impacto irá assegurar que dará aos seus músculos tempo para recuperarem antes de atingir novamente os pesos pesados.
Quinta-feira: HIIT (20 minutos)
Estes treinos rápidos não só levam menos tempo do que outros, como também podem proporcionar os mesmos benefícios para a saúde que as actividades de endurance, de acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Physiology. Há até provas de que aqueles que fazem exercícios ao estilo HIIT têm mais probabilidades de se cingir à sua rotina (incluindo um plano semanal de exercícios de ginástica!) devido à variedade de movimentos.
"HIIT poderia assumir dezenas de formas, mas um bom começo seria escolher algo de que gosta, como correr, andar de bicicleta, remar, ou dançar,"diz Rosante. "Então, faça-o por intervalos de tempo. Pequenas explosões de trabalho de esforço total, juntamente com trabalho de menor intensidade do mesmo movimento,"
Sexta-feira: Treino de força total do corpo (30 a 60 minutos)
Termine a sua semana de trabalho com treino de força total do corpo. "Quando se trata de treino de força, deve visar atingir todos os seus principais grupos musculares como os quads, glúteos, tendões, peito e parte superior das costas, mais o núcleo", diz Rosante. Ele encoraja um foco primário nos elevadores compostos mais pesados (que trabalham toneladas de grupos musculares), tais como o lifting, o impulso da anca, o agachamento, a pressão do banco, e movimentos de remo ponderados - mais, exercícios anti-movimento para o seu núcleo. "Pense: variações de tábua e prancha, bem como exercícios como a prensa Paloff", diz ele.
Sábado: Cardio em estado estável (correr ou andar de bicicleta desde que se sinta confortável para si)
Os treinos HIIT tendem a receber toda a atenção nos dias de hoje pelos seus muitos benefícios, mas o cardio em estado estável ainda é importante para a sua saúde. De facto, um estudo de 2017 descobriu que correr apenas duas horas por semana pode prolongar significativamente a sua vida, fornecendo algumas provas bastante convincentes de que correr merece um lugar no seu horário semanal de treinos. Idem para ciclismo - um estudo de 2017 conduzido por investigadores da Universidade de Glasgow e publicado no British Medical Journal sugeriu que o ciclismo pode ajudá-lo a viver mais tempo enquanto reduz o risco de cancro e doenças cardíacas em quase metade. (FYI, os ciclistas envolvidos no estudo cronometraram uma média de 30 milhas por semana).
Domingo: Descanso
Domingo é o seu tão necessário dia de descanso, por isso não'não se esqueça de o usar para espumar e esticar. "Pense na fitness como uma experiência para toda a vida,"diz Rilinger. "Quando você'é mais novo, sente-se invencível e ignora os sinais de aviso. Dar ao seu corpo o tempo necessário para recuperar significa que pode permanecer no jogo por mais tempo,"
