Há mais variações de agachamento do que apelidos para o músculo, tudo o que o agachamento ajuda a construir (pêssego, espólio, vagabundo - vê-se a imagem). Mas se colocar massa muscular ou aumentar a força é o seu principal objectivo de fitness, então é muito provável que o seu regime de treino inclua alguns variação de agachamento de barbela. Afinal de contas, é muito mais fácil ir pesado ao usar um barbell do que com uma chaleira ou um haltere, uma vez que não está limitado por ter apenas certos pesos disponíveis (e pode sempre adicionar num prato extra ou dois para mais um desafio). Mas qual das duas variações principais da campânula é melhor: campânula dianteira ou campânula traseira?
Na verdade, existem mais semelhanças entre estes dois exercícios compostos do que diferenças. "Tanto o agachamento frontal como o de costas constroem de forma eficaz e eficiente a força em todo o corpo", diz Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., treinador principal e proprietário de AIM Athletic. No entanto, a posição diferente da barra tem impacto nos seus benefícios e usos, diz ele.
Em frente, uma comparação completa entre o agachamento dianteiro e o agachamento traseiro. Continue a ler para saber que agachamento de barbela é melhor para colocar em massa, que é melhor para os principiantes, e muito mais.
O que é um Front Squat?
Muitas vezes negligenciado fora das comunidades de elevação CrossFit e Olympic, o agachamento frontal é uma variação de agachamento que requer que se mantenha uma posição de prateleira frontal enquanto se agacha. "A barra repousa ao longo da sua área de clavícula enquanto se senta e depois se levanta", explica Seamus Sullivan, C.S.C.S., um treinador de desempenho e nutrição online. Simplesmente, a carga é posicionada ao longo da parte da frente do corpo.
Vantagens de um agachamento frontal
Há muitas (muitas!) razões para acrescentar o agachamento frontal à sua linha de exercícios. Aqui estão quatro destes benefícios.
1. Os agachamentos frontais reforçam a sua linha média.
" tanto o agachamento frontal como o de costas requerem que você ' brace' a sua linha média durante todo o movimento para manter as suas costas seguras," diz Sullivan. No entanto, no agachamento dianteiro tem de se apoiar a sua linha média com força extra para evitar que o peso o puxe para a frente,"que a activação extra chama os músculos estabilizadores da linha média, tais como o erector spinae, multifidi, e quadratus lumborum,"diz ele.
O resultado? Uma maior activação da linha média, o que pode levar a maiores ganhos de força do núcleo.
2. Os agachamentos frontais trabalham os seus quads.
Outro grupo de músculos que os martelos de agachamento dianteiros? Os seus quadríceps, ou a frente das suas coxas. Devido à localização da frente da barra, " os agachamentos dianteiros provocam uma maior activação nos seus quadríceps do que o agachamento traseiro," diz Sullivan.
Chama os seus quads cada vez que move a perna inferior no joelho ou a perna superior na anca, diz ele, para que o fortalecimento dos seus quads possa ajudá-lo a andar, correr, saltar, andar de bicicleta e sentar-se com maior facilidade e
3. Os agachamentos frontais são um exercício de corpo inteiro.
Que fique registado: Os agachamentos frontais don'não trabalham apenas o seu núcleo e quads.
Segurando a barra na posição da frente da grelha puxa na parte superior das costas, antebraços, ombros, pulso e agarre os músculos, diz Harcoff. Entretanto, ele explica, baixando até ao fundo do agachamento antes de se levantar, força os seus tendões, glúteos, panturrilhas, flexores da anca, e tornozelos a fazer trabalho.
4. Os agachamentos frontais são um exercício de força.
É óbvio, mas os agachamentos frontais são um exercício pesado e de força. Como tal, os agachamentos dianteiros oferecem todos os benefícios apoiados pela investigação do treino de força. Para citar apenas alguns: ossos mais fortes, maior músculo, articulações mais resistentes, maior queima de calorias, redução de gordura, menor risco de lesões, e melhor saúde cardíaca.
O que é um Back Squat?
Entre em qualquer ginásio ou caixa e as probabilidades são de ver alguém em a rack de agachamento ou rack de energia a retirar os agachamentos de barbela. Um exercício composto amado por fisiculturistas, powerlifters, e frequentadores de ginásios, o agachamento com barbela implica descansar uma barbela ao longo da parte de trás do corpo enquanto se agacha e se levanta, explica Sullivan.
" tipicamente, segura-se o barbo contra as armadilhas e a parte superior das costas," diz ele. No entanto, por vezes, os levantadores experientes que têm uma melhor compreensão da mecânica corporal, para além de uma maior mobilidade dos ombros e um melhor equilíbrio, seguram o barbo ligeiramente mais abaixo nas suas costas num movimento conhecido como agachamento das costas com barra baixa.
Vantagens de um Back Squat
Enquanto alguns benefícios de um agachamento de costas são semelhantes aos ganhos que se obtêm de um agachamento de frente, o agachamento de costas de barbela tem vantagens únicas próprias. Continue a ler para saber mais.
1. Os agachamentos traseiros reforçam a sua cadeia posterior.
Quer bombear o seu pêssego? Acrescentar o barbelo de volta agachado em rotação.
"Durante o agachamento frontal, um elevador tem de manter uma posição espinal mais direita para não ser puxado para a frente, o que enfatiza os quads", diz Harcoff. Durante o agachamento traseiro, no entanto, a carga traseira força o elevador a inclinar-se para a frente. A ligeira deslocação angular "coloca mais tensão nos tendões e nos glúteos", explica ele. Quanto maior for a tensão no músculo, maior é a ruptura nas fibras musculares, o que leva a maiores ganhos de força no seguimento recuperação.
2. Pode-se levantar mais peso com as costas agachadas.
Quando se recua de cócoras, a barra está centrada sobre a base de apoio, em vez de estar em frente da base de apoio como está durante a cócoras dianteiras, diz Harcoff. Como resultado, as pessoas podem realmente carregar a barra porque ganharam&##39;não têm de trabalhar para contrabalançar o peso enquanto se agacham.
Além disso, os glúteos e os tendões do tendão são músculos maiores do que os quads, e estas potências podem trabalhar em conjunto para lhe permitir suportar cargas mais pesadas, explica ele.
Uma maior carga traduz-se numa maior activação da fibra muscular, o que pode levar a maiores ganhos de força, diz Harcoff. Portanto, em resumo, os agachamentos traseiros são os melhores para ganhos de força.
3. Os agachamentos traseiros reforçam o seu núcleo.
Os agachamentos dianteiros recebem tipicamente mais aplausos do que os traseiros pelas suas capacidades de reforço do núcleo. Contudo, Harcoff observa que, em última análise, quanto maior for a carga utilizada, maior é a procura no seu núcleo. "Se há mais carga nessa barra para o seu corpo gerir, isso significa que há uma maior procura na sua musculatura do núcleo," diz ele. Assim, porque a maioria das pessoas consegue levantar mais peso com um agachamento traseiro, o exercício pode efectivamente construir um núcleo forte, diz ele.
Como escolher entre um agachamento dianteiro vs. um agachamento traseiro
Dado que ambos podem efectivamente melhorar a força global e a saúde, as probabilidades são tanto de que o agachamento dianteiro como o traseiro apareçam durante toda a sua jornada de treino. No entanto, para descobrir qual o exercício a fazer neste momento, tenha em conta os conselhos abaixo.
Se tiver mobilidade limitada dos ombros: Pára-choques traseiros
Para entrar na posição de prateleira dianteira como o agachamento dianteiro prescrito, é necessária uma maior mobilidade dos ombros do que o agachamento traseiro, diz Sullivan. Como tal, o agachamento dianteiro de barra pode não ser confortável ou possível para indivíduos com mobilidade limitada do ombro, ou com lesões no ombro pré-existentes, diz Sullivan.
Acham a posição do suporte frontal desconfortável de manter ou impossível? Em vez disso, opte pela posição de cócoras, o que lhe permitirá fortalecer os mesmos músculos que a posição de cócoras dianteira, sem sobrecarregar os tecidos superiores do seu corpo.
Ainda assim, a boa mobilidade dos ombros é essencial para outros exercícios como o bench press e overhead press. A mobilidade do ombro também lhe permite executar com segurança tarefas do dia-a-dia que exigem que coloque as mãos em cima, tais como levantar uma criança, armazenar artigos numa prateleira alta, ou atirar uma bola para o seu cão. Assim, se os seus ombros têm uma gama limitada de movimentos, acrescente movimentos (tais como passes de PVC e alongamentos cruzados dos braços) para melhorar essa mobilidade ao longo do tempo.
Se você&##39;é um elevador de estilo olímpico: Agachamento frontal
Elevação olímpica é um desporto em que os atletas são encarregados de limpar e sacudir e apanhar e tirar o máximo de peso que puderem. Devido à posição da grade dianteira, "o agachamento dianteiro tem maior transferência para o agachamento limpo do que o agachamento traseiro", diz Harcoff. Por isso, se pretende melhorar ou maximizar o seu agachamento limpo, ele sugere incorporar os agachamentos dianteiros. "Adicionar agachamentos dianteiros à sua rotina ajudará na técnica, carregamento e mobilidade", diz Harcoff.
Se tiver mobilidade limitada do pulso: Agachamento traseiro
Entrar na posição de prateleira frontal antes de bater naqueles agachamentos frontais também requer uma boa mobilidade do pulso, diz Seamus. Se não conseguir dobrar confortavelmente o pulso para trás de modo a que o antebraço e a palma da mão façam um ângulo de noventa graus, a posição da prateleira dianteira não será confortável para si. Em vez disso, "você'sentirá algum desconforto nos seus dedos devido ao peso que estica os músculos nessa área," diz ele.
Optar pelo agachamento das costas, em vez disso, irá poupar-lhe o referido desconforto. No entanto, como a mobilidade do pulso pode influenciar a força geral de aderência e a função dos ombros, você'seria sensato adicionar alongamentos do pulso (tais como o tampo da mesa e as mãos orantes) ao seu regime diário de alongamentos.
Se precisar de proteger as suas costas: Frente agachada
Mais uma vez, ambos os agachamentos podem ajudá-lo a construir um núcleo mais forte. "No entanto, o agachamento frontal requer mais envolvimento dos seus músculos erectores para o manter nessa posição vertical," diz Sullivan. Os músculos do núcleo são os músculos que rodeiam e protegem a coluna vertebral, por isso, quanto mais fortes estes músculos, menor é o risco de problemas nas costas. Portanto, se quiser ajudar a reduzir o risco de problemas futuros nas costas, considere acrescentar na frente de cócoras.
Vale a pena mencionar: A posição do barbelo no agachamento traseiro exerce pressão sobre a coluna vertebral. Como tal, os indivíduos que têm uma lesão dorsal pré-existente podem não ser capazes de se agachar com segurança ou confortavelmente. Como sempre, é melhor consultar um prestador de cuidados de saúde antes de acrescentar um novo exercício ao seu alinhamento.
Se você&##39;é novo no treino de força: Agachamento de costas
"No geral, o agachamento frontal é um movimento mais técnico do que o agachamento traseiro", diz Sullivan. É por isso que ele recomenda que se comece com o agachamento de barbela se se é novo nos exercícios de agachamento ponderados. Em vez de apontar o lado da frente do seu corpo com o agachamento dianteiro de barbela, ele sugere elevadores de principiantes ficar confortável com o agachamento de taça de chaleira em vez disso.
Se quiser ficar forte, depressa: Agachamento das costas
Sem dúvida, pode ficar mais forte com ambos os movimentos. Contudo, a maioria das pessoas pode normalmente levantar mais peso quando se agacham de costas do que quando se agacham à frente. "Isto deve-se principalmente ao posicionamento da barra no corpo do elevador's, " diz Harcoff.
Com uma carga frontal, à medida que a carga aumenta, o elevador é cada vez mais puxado para a frente, o que torna muito mais difícil manter uma posição vertical, diz ele. "Num agachamento de costas, em vez de ter de segurar a barra com os braços e ombros, a barra repousa sobre o elevador's back,"ele explica. O peso numa barra de agachamento de costas é centrado sobre a base de apoio, o que lhe permite adicionar maior carga porque não'não tem de se preocupar em ser puxado para a frente.
Assim, o que venceu: Agachamento frontal vs. Agachamento traseiro?
Esta é uma resposta insatisfatória, mas nem o agachamento dianteiro nem o agachamento traseiro são uma adição melhor (ou pior) para o treino de força. Na verdade, assumindo que não tem lesões ou limitações de mobilidade pré-existentes, ambos os exercícios podem beneficiar o seu treino e a sua saúde.
Devido às diferentes posições das barras, a posição de agachamento frontal e traseira a carga em diferentes posições. Como resultado, o agachamento frontal envolve os músculos da corrente anterior (núcleo e quads) ligeiramente mais do que o agachamento posterior, que visa os os músculos da corrente posterior (tendões e costas) a um grau maior.
Portanto, em última análise, o que escolherá dependerá dos seus objectivos actuais de aptidão física, bem como da sua mobilidade, preferências de movimento, e muito mais.
