Imagine se pudesse colher os benefícios do treino de força sem ter de passar toneladas de horas no ginásio. Em vez disso, bastariam apenas algumas sessões rápidas de 15 minutos ligadas a alguns fios e, violá, resultados sérios. Um sonho de cachimbo? Aparentemente não - pelo menos de acordo com os profissionais em Manduu, ReBalance, e Impulse Fitness, alguns dos muitos ginásios novos incorporando a estimulação muscular eléctrica (EMS) nos treinos.
"Um treino EMS envolve os mesmos movimentos que muitos outros treinos. A diferença é a adição de estimulação eléctrica para recrutar mais fibras musculares", diz Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta no Bespoke Treatments em Nova Iorque. O recrutamento de mais fibras musculares deveria, em teoria, aumentar a intensidade do treino. Mas com pouca (embora crescente) investigação, o veredicto ainda está fora de questão se estas rotinas de treino do SME valem realmente todo o burburinho. Continuar a ler para obter a redução total da estimulação eléctrica dos músculos e do treino de EMS.
O que é a estimulação muscular eléctrica, exactamente?
Se você'alguma vez foi à fisioterapia, pode ter experimentado EMS ou "e-stim" para ajudar a soltar os seus músculos apertados para que possam recuperar. Quando utilizados terapeuticamente, estes dispositivos são concebidos para estimular nervos que fazem os músculos contrair, acabando por relaxar e soltar quaisquer pontos apertados.
Os fisioterapeutas utilizam almofadas de condução localizadas ou cintos específicos de uma região para fornecer estimulação eléctrica a "músculos fracos, em espasmo, ou regiões
Existem de facto muitos destes dispositivos de alívio da dor disponíveis no balcão e em linha (também chamados TENS - unidades de estimulação nervosa eléctrica transcutânea), que lhe custarão cerca de 200 dólares. Mas, mais uma vez, são concebidos para funcionar numa área específica, não em todo o seu corpo, e são tipicamente utilizados sob supervisão profissional. Embora estes dispositivos sejam geralmente "seguros e fáceis de usar", a sua utilização durante um treino não é aconselhada e, se alguma coisa, só deve ser trazida à tona "para efeitos de alívio da dor após um treino", recomenda o Fulop.
Muito bem, então como é que isso é diferente de um treino de EMS?
Em vez de se concentrar numa parte específica do corpo como você&##39;d em fisioterapia, durante um exercício de EMS, a estimulação eléctrica é tipicamente entregue a áreas maiores do corpo através de um fato, um colete, e
A maioria dos treinos EMS são bastante curtos, durando apenas 15 minutos em Manduu, e variam "desde o treino de cardio e força à queima de gordura e massagem", diz Fulop. Por exemplo, depois de escorregar no seu EMS ~ensemble~ em Manduu, um treinador irá conduzi-lo através de uma série de exercícios de baixo impacto, tais como pranchas, lunges, e agachamentos.
Pode parecer bastante simples, mas não é um passeio no parque. Porque o pulso actua de facto como resistência, os movimentos sentem-se muito mais duros e deixam-no cansado muito mais depressa. Tal como com outros treinos, pode estar dorido: Em geral, o quão dolorido está após o treino EMS depende de múltiplos factores, tais como a "intensidade do trabalho, o peso utilizado, a quantidade de tempo, quanta carga excêntrica foi feita, e se algum dos movimentos foi feito em novas gamas", diz Dircksen.
Então, a formação EMS funciona?
Resposta curta: TBD.
Quando se exercita normalmente, os neurotransmissores no cérebro dizem aos seus músculos (e às fibras dentro deles) para se activarem e envolverem a fim de realizarem cada movimento. Com o tempo, como resultado de factores tais como lesões, sobretreinamento e recuperação deficiente, podem ocorrer desequilíbrios musculares e limitar a activação das fibras musculares durante os movimentos, quando estas deveriam normalmente ser recrutadas. (Ver: Como activar os glúteos subutilizados, também conhecido como Síndrome do Rabo Morto, para um exemplo de como isto pode funcionar IRL).
No entanto, quando o EMS é adicionado à equação, você'é capaz de recorrer a mais fibras musculares (incluindo as que permaneceram adormecidas). Para estar seguro - para que não'não exagere e arrisque lesões musculares, tendinosas, ou ligamentares - utilize "a dose mínima eficaz. Ou seja, uma vez que se obtém uma contracção muscular do estímulo, isso é suficiente," diz Dircksen.
"Ao participar activamente numa aula de treino de EMS (em vez de se sentar e deixar passivamente o e-stim activar os seus músculos), você'está a receber um bom treino, que é cheio de benefícios para a saúde," diz Dircksen. Desde que não'não exagere, este aumento no envolvimento muscular pode resultar em ganhos de força. (
Se usar o e-stim em conjunto com o movimento e o peso, os seus músculos devem ficar mais fortes do que se fizesse os movimentos sozinho, de acordo com algumas pesquisas. Num estudo de 2016, as pessoas que fizeram um programa de seis semanas de agachamento com EMS tiveram maiores melhorias de força em comparação com as que não utilizaram o EMS.
Portanto, sim, o conceito de exercícios de EMS parece fazer sentido, e, sim, alguns estudos apoiam reivindicações de força impulsionada. No entanto, a investigação (da qual há muito pouco) varia em tamanho da amostra, demografia e resultados. Caso em questão: Uma análise de 2019 da investigação em e-stim descobriu que era realmente impossível tirar quaisquer conclusões sobre os efeitos da formação em EMS.
"Penso que uma pessoa que faz um exercício de EMS precisa de ter expectativas realistas, especialmente se o estiver a usar para reduzir os minutos no ginásio", diz Fulop. "O EMS pode temporariamente fortalecer, tonificar, ou firmar os músculos até certo ponto, mas provavelmente não causará melhorias a longo prazo apenas na saúde e na forma física, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA)", acrescenta ela.
Outro inconveniente: A estimulação eléctrica é "extremamente difícil de dosear correctamente", diz Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., chefe do Laboratório de Performance Humana da Clínica Schulthess em Zurique, Suíça. Por esta razão, pode apresentar um risco de "sub-dosagem" (nenhum ou mínimo treino e efeitos terapêuticos) ou "sobredosagem" (lesão muscular), acrescenta ele - e isto pode ser especialmente relevante num contexto de classe de grupo.
É seguro fazer um treino de EMS?
"Nem todos os dispositivos EMS são 100% seguros," diz Fulop. "Se você'está a receber tratamento EMS por um fisioterapeuta, então eles'estão treinados na aplicação desta modalidade particular e utilizam unidades regulamentadas e aprovadas pela FDA," acrescenta ela.
Embora a utilização de um produto não regulamentado não seja necessariamente inseguro ou perigoso, pode potencialmente causar queimaduras, hematomas, irritação da pele e dor, de acordo com a FDA. Todos esses fios e cabos também podem levar à electrocussão, a organização também adverte. Portanto, é essencial que pergunte ao treinador ou ao ginásio sobre os seus dispositivos e, se comprar um dispositivo, faça uma ampla pesquisa antes de pressionar "adicionar ao carrinho".
E se tiver um desfibrilador ou um pacemaker, a direcção sem EMS é recomendada pela FDA. As pessoas grávidas devem também evitar o e-stim (excepto para TENS, que é permitido), particularmente nas suas costas ou pescoço baixos, diz Fulop. "Isto poderia prejudicar o bebé e não está provado de outra forma," ela adverte.
É também importante notar que os estudos têm ligado o EMS a um risco acrescido de rabdomiólise (aka rhabdo), ao dano ou lesão muscular que resulta na libertação de conteúdos de fibra muscular no sangue, o que pode levar a complicações graves, tais como insuficiência renal, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM). Mas não se assuste ainda: Embora grave, o rabdo é raro. Além disso, não é apenas um risco quando se incorpora o e-stim na sua rotina de exercício. Também pode obter a condição através de exercícios de treino de força super intensa, desidratação, e ir demasiado depressa, com um novo exercício - uma mulher até recebeu rabdo por fazer um exercício de puxão intenso.
Resumindo: O treino de EMS parece excitante, e os profissionais são certamente possíveis, mas tenha em mente que o apoio à investigação ainda não foi bem apanhado. (Entretanto, no entanto, é sempre possível levantar alguns pesos pesados!)
