Quando se pensa nos termos "rapto" e "adução", é provável que lhe venham à mente as máquinas de reforço das coxas que usa nos dias de pernas no ginásio - embora nem sempre se lembre que equipamento é qual.
Apesar desta imagem mental comum, os movimentos de rapto e adução são'e não apenas para a sua metade inferior. Aqui, os peritos em fitness decompõem os vários exercícios de rapto e adução para a sua parte superior e inferior do corpo. Além disso, eles revelam os benefícios destes movimentos e as diferenças chave entre rapto vs. adução, por isso você#39;nunca os confundirá de novo.
Rapto vs. Adução, Explicado
A fim de compreender completamente o rapto vs. a adução, é preciso primeiro compreender a linha média do corpo, diz Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., uma formadora pessoal certificada pela NASM. Imagine uma linha que vai do topo da sua cabeça directamente para o meio do seu corpo até aos seus pés, dividindo-o em duas metades, diz ela. Os exercícios de adução envolvem mover os seus membros para a linha média, enquanto que os exercícios de rapto implicam mover os seus membros para longe da linha média, explica ela. "Muitas vezes, as pessoas só pensam na adução e rapto da anca e no movimento das pernas, mas também se pode fazer o mesmo com os braços e ombros", acrescenta ela.
Os movimentos de rapto e adução também podem ser realizados horizontalmente (pense: uma mosca do peito) ou verticalmente (tal como uma puxada para baixo), diz VandenToorn. "Para uma puxada para baixo, os braços começam a afastar-se do corpo - as mãos estão elevadas, o músculo do tronco está esticado, e ainda não está contraído", explica VandenToorn. (ICYDK, o músculo do lat - também conhecido como latissimus dorsi - senta-se por baixo das omoplatas e ajuda a estender e a rodar o ombro e o braço). "Quando contrai esse músculo lat, está a permitir-lhe puxar o peso para baixo e aproximar o braço do corpo ou mais perto da linha média".
Definição de rapto
Com apenas uma diferença de uma letra entre os termos "rapto" e "adução," manter os seus significados em ordem pode ser um sério desafio. Uma maneira fácil - embora hilariantemente tola - de lembrar o que o rapto implica? "Pense se um extraterrestre veio e o raptou - eles'estão a levá-lo para longe da Terra,"diz VandenToorn. "isso'é como pode pensar no rapto porque o está a levar para longe da linha média."
Para realizar movimentos de rapto da parte superior do corpo, você'irá chamar principalmente os diferentes "cabeças" ou partes do seu músculo deltóide, que cobrem o ombro e ajudam a estabilizar a articulação, diz ela. Uma elevação frontal, por exemplo, irá visar os deltóides anteriores, uma mosca invertida irá trabalhar os deltóides posteriores, e uma elevação lateral irá isolar os deltóides laterais, explica ela. Enquanto cada exercício utiliza e reforça uma parte diferente dos seus deltóides, cada um deles envolve afastar os braços da linha média, diz VandenToorn.
Os seus raptores de anca são os principais movimentadores para os exercícios de rapto na parte inferior do corpo. Localizado no exterior das ancas, este grupo muscular inclui os glúteos médio, glúteo mínimo, e fasciae latae tensor, diz VandenToorn. "Estes músculos ajudam a afastar a perna do corpo e a rodar a perna na articulação da anca", acrescenta Kells James, P.P.S.C., um treinador pessoal certificado pela ACE. "Quando pensar em andar ou fazer qualquer movimento de uma perna, vai envolver esses raptores".
Exercícios comuns de rapto
Embora pareçam complexos, você#39;provavelmente já viu outros enfrentarem movimentos de rapto no ginásio ou até já os experimentou você mesmo. Aqui estão alguns dos exercícios de rapto mais comuns a incluir nos exercícios de força, de acordo com os peritos.
- abdutor do quadril
- contragolpe de glúteo
- Garra
- Elevação da perna deitada ou em pé
- Caminhada lateral em faixa
- Prancha lateral com perna superior levantada
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- mosca reversa
Definição de adução
"Uma maneira fácil de lembrar 'adução' é que está a acrescentar algo em direcção à linha média, por isso esses movimentos vão todos vir em direcção ao centro do seu corpo", diz VandenToorn. Para criar esse movimento de adução durante os exercícios da parte superior do corpo, irá usar os músculos lats e peitorais (músculos peitorais que ajudam a mover e a rodar o braço), explica ela. Os exercícios de adução da parte inferior do corpo, por outro lado, irão chamar os seus adutores da anca - o adutor brevis, o adutor longus, o adutor magnus, o obturador externo, e o gracilis, diz VandenToorn. "A principal função dos seus adutores é proporcionar estabilidade e mobilidade aos membros inferiores do corpo, e os adutores fracos podem contribuir para muitas lesões, incluindo estirpes da virilha", acrescenta James.
Exercícios comuns de adução
Tal como os movimentos de rapto, os exercícios de adução são agrafes em muitas pessoas' rotinas de aptidão física. Abaixo, você#39;encontrará alguns dos movimentos de adução mais comuns, de acordo com os treinadores.
- adutor do quadril
- estocada lateral
- agachamento cossaco
- Lat pull-down
- Puxar para cima
- Mosca de peito
Os Benefícios de Realizar Exercícios de Rapto e Adução
Embora haja uma boa probabilidade de desfrutar pessoalmente de um tipo de movimento mais do que do outro, é essencial misturar tanto os exercícios de rapto como os de adução na sua rotina física, de acordo com os peritos. "Se estiver a concentrar-se apenas num [tipo de movimento], é aí que pode começar a experimentar desequilíbrios musculares, e pode experimentar dores nas articulações porque as suas articulações não estão a ser apoiadas por igual", diz VandenToorn. Especificamente, os raptores e adutores da anca desempenham ambos um papel fundamental na estabilização da sua pélvis, e se um desses grupos musculares não for suficientemente forte para oferecer esse apoio essencial, poderá desenvolver dores lombares, observa ela. Além disso, os músculos mais fracos podem tornar-se mais vulneráveis a lesões durante o treino, e os do lado mais forte podem sofrer uma lesão de uso excessivo, Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., a fundadora do Training2xl, anteriormente dito à Shape.
Se você#39;já está a lidar com desequilíbrios musculares, no entanto, talvez queira concentrar-se um pouco mais num tipo específico de movimento até corrigir essas discrepâncias. Por exemplo, James está actualmente a experimentar fascite plantar no seu pé direito, causada por uma mediana fraca dos glúteos no seu lado direito, diz ela. Para fortalecer o músculo e restaurar o equilíbrio do seu corpo#39;s, ela's dedica temporariamente um pouco mais da sua programação de treino aos exercícios de rapto, diz ela.
Pode também querer dar prioridade ao rapto se tiver valgo do joelho (quando os seus joelhos se afundam para dentro, muitas vezes durante a corrida ou agachamento), acrescenta VandenToorn. "Isso pode ser um sinal de que os seus raptores de anca, que mantêm o joelho alinhado, são't muito fortes, por isso precisaria de dar prioridade [a esses músculos]," diz ela. "o simples reforço dos abdutores da anca poderia aliviar totalmente a dor no joelho que alguém poderia estar a sentir."mais uma vez, você não'não saltaria completamente os exercícios de adução nestes tipos de casos - eles'só temporariamente tomariam o banco de trás, diz VandenToorn.
Como Adicionar Exercícios de Rapto e Movimentos de Adução à Sua Rotina de Aptidão Física
Se estiver a planear uma rotina de treino bem delineada, há uma boa hipótese de praticar naturalmente uma mistura de exercícios de rapto e de adução, e não precisará de os adicionar deliberadamente às suas sessões de treino, diz VandenToorn. Além disso, alguns exercícios já incluem movimentos de rapto e de adução. "A adução lateral é realmente interessante porque funciona tanto com os seus abdutores como com os seus sequestradores", explica ela. "Se estás a fazer uma punção lateral direita, ao saíres com o pé direito, os músculos do lado de fora da anca direita estão a funcionar. Depois, com a perna esquerda direita, esses músculos adutores, da coxa interna estão a trabalhar".
Mas se quiser adoptar uma abordagem mais calculada, considere incorporar movimentos específicos de rapto e adução no seu treino, rotina de aquecimento, ou finalizador, sugere VandenToorn. "Antes de fazer os seus agachamentos, talvez faça algumas conchas e uma prancha lateral para aquecer o seu corpo, ligar a sua ligação mente-músculo e trabalhar", diz ela. "...Podes até usá-los no final como um exercício do tipo "burnout-type", em que se diz: "Ok, agora quero mesmo que o meu glúteo-médio se acenda no final do meu treino com os colos".
Bater tanto na parte inferior como na parte superior do corpo com movimentos de rapto e adução ao longo da semana também é fundamental, diz VandenToorn. "Quando pensa em rapto e adução, você'normalmente está a pensar na parte inferior do corpo, o que é óptimo e fortalece as ancas,"mas não'esqueça também a parte superior do seu corpo. O ombro é uma articulação tão fácil de ferir e de sentir dor, por isso queremos apenas ter a certeza de que'estamos a fortalecê-la,"
Independentemente dos exercícios de rapto vs. adução que tente, don'não tenha medo de modificar os movimentos para que funcionem melhor para o seu corpo, necessidades e capacidades, diz James. "Don'não sinta que tem de chegar ao nível XYZ que vê nas redes sociais - tire-o de onde está actualmente," ela explica. "Escolha alguns movimentos que realmente goste de fazer e depois fique realmente forte neles. Se tiver de os modificar e depois progredir, tudo bem. "