Depois de um dia ou tarde de trabalho particularmente tenso com membros da família esmagadores, é provável que precise de uma prática que faça desaparecer num instante todo o stress que está a suportar em todo o seu corpo e mente. Enquanto os banhos quentes e as sessões de espuma rolante podem fazer o truque, nada se compara à pose do pombo.
“ Na postura, pode libertar tensão no seu corpo", diz Valerie Verdier, instrutora de yoga na cidade de Nova Iorque e embaixadora de lululemon. "Está a soltar a parte inferior das costas, a pélvis e o peso do corpo, e o chão absorverá a pressão". "Além disso, a pose do pombo ajudará a esticar os seus flexores da anca após mais de oito horas sentado numa cadeira de escritório, acrescenta ela.
Apesar do profundo relaxamento que a postura promove, a pose tradicional do pombo pode ser bastante desafiante, diz Verdier. Para a executar correctamente, "terá de flexionar profundamente e rodar externamente a sua anca dianteira enquanto estende completamente a sua anca traseira, explica Verdier. "Tem dois membros que vêm da articulação da anca fazendo acções opostas", acrescenta ela. "It's hard because you ''re asking the body to do so much''. ”
Uma forma de todos - não apenas profissionais - poderem colher os benefícios da pose de pombo? Experimente uma variação da jogada que melhor se adapta ao seu nível de aptidão, capacidades e necessidades. Por exemplo, os novatos em yoga podem praticar uma variação da pose do pombo que utiliza um adereço para apoio, mas que ainda assim o ajuda a relaxar a mente e a relaxar os músculos. As pessoas com joelhos sensíveis podem tentar uma alternativa que minimize a quantidade de pressão sobre as articulações. E as pessoas que desejam um bom alongamento da coluna vertebral, ancas, ou coxas podem afinar o movimento de modo a dar-lhes exactamente o que o seu corpo precisa. Tradução: Não há vergonha em ajustar a postura para corresponder à forma como se sente, tanto mental como fisicamente.
Pronto para tentar a sua mão na pose de pombo? Siga as instruções abaixo para determinar a postura básica, depois observe como Verdier demonstra como ajustar o exercício com sete variações diferentes da pose do pombo que podem funcionar para todas as capacidades e objectivos de fitness.
Como fazer a Pombinha
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Caminhar as mãos alguns centímetros para a frente e estender os dedos de largura, pressionando as palmas das mãos para dentro do tapete.
B. Curvar os dedos dos pés debaixo e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma, pressionando os ombros longe das orelhas. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os joelhos ligeiramente dobrados.
C. Levantar a perna esquerda em direcção ao tecto até que o corpo forme uma linha recta da cabeça ao calcanhar, depois varrer a perna para o chão directamente atrás das mãos, deixando cair simultaneamente o joelho direito para o chão. Colocar o joelho esquerdo atrás do pulso esquerdo e os dedos dos pés esquerdos atrás do pulso direito.
D. Bumbum inferior até ao chão, mantendo a perna direita totalmente estendida atrás do corpo e descansando o topo do pé direito no chão. Levantar as mãos do chão para que apenas as pontas dos dedos toquem o chão. A mão direita, dedos dos pés esquerdos, e perna direita devem ser alinhados.
E. Manter esta posição, olhando para o chão entre as mãos e mantendo a coluna vertebral alongada e centrada na pélvis.
6 Variações de Postura de Pombo
Depois de um ensaio, pode descobrir que a pose do pombo não é a mais adequada para o seu corpo, mas não tem de abdicar totalmente da postura. Em vez disso, troque a versão tradicional com uma variação concebida para apagar o aperto, manter as dores e dores à distância, e encontrar-se consigo onde se encontra na sua viagem de yoga. Aqui, você&##39;vai encontrar variações que escalam o exercício para cima ou para baixo, incluindo opções que ajudam a aliviar o aperto nas ancas, coxas exteriores, e coluna vertebral. Além disso, Verdier demonstra variações de pose de pombos que esticam os quads e trabalham para indivíduos com desconforto nos joelhos.
Independentemente da opção que escolher, continue a verificar com o seu corpo enquanto executa a postura e teste uma variação diferente se esta causar desconforto. Ao longo da sua prática, lembre-se de manter a sua pélvis centrada (pense: sem inclinar-se para a esquerda ou para a direita) e os seus joelhos alinhados com os pulsos de modo a obter o máximo benefício da postura, diz Verdier.
Variação da Pombos Variação da Escala para Baixo: Pombos Apoiados
Colocar um bloco de yoga debaixo da sua anca flexível durante a postura do pombo ajudará a sua pélvis a manter-se centrada, o que pode ser difícil para os novatos e para as pessoas com falta de flexibilidade de passar sem a ajuda de adereços, diz Verdier. "Também pode remover alguma da pressão que as pessoas sentem no joelho ou no tornozelo", acrescenta ela. "Se tiver espaço vazio, tende a despejar para a frente na articulação, pelo que o bloco irá retirar alguma da pressão. ”
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Caminhar as mãos alguns centímetros para a frente e estender os dedos de largura, pressionando as palmas das mãos para dentro do tapete.
B. Curvar os dedos dos pés debaixo e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma, pressionando os ombros longe das orelhas. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os joelhos ligeiramente dobrados.
C. Levantar a perna esquerda em direcção ao tecto até que o corpo forme uma linha recta da cabeça ao calcanhar, depois varrer a perna para o chão directamente atrás das mãos, deixando cair simultaneamente o joelho direito para o chão. Colocar o joelho esquerdo atrás do pulso esquerdo e os dedos dos pés esquerdos atrás do pulso direito.
D. Bumbum inferior até ao chão, mantendo a perna direita totalmente estendida atrás do corpo e descansando o topo do pé direito no chão. Levantar as mãos do chão para que apenas as pontas dos dedos toquem o chão, depois colocar um bloco de yoga (a face larga do bloco apoiada no chão) sob a anca esquerda para apoio. A mão direita, dedos dos pés esquerdos, e a perna direita devem ser alinhados.
E. Levantar a mão esquerda do chão e descansar a palma da mão na coxa esquerda. Manter esta posição, olhando para a frente e mantendo a coluna vertebral alongada e centrada na pélvis.
Variação de Posições de Pombo para Nivelar: Sereia Pose
Enquanto a pose tradicional dos pombos envolve uma dobra para a frente, você ' fará uma curva para trás durante esta variação, diz Verdier. Este ajuste não só torna a postura mais desafiante, como também dá aos seus quads e espinha dorsal um alongamento satisfatório.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Caminhar as mãos alguns centímetros para a frente e estender os dedos de largura, pressionando as palmas das mãos para dentro do tapete.
B. Curvar os dedos dos pés debaixo e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma, pressionando os ombros longe das orelhas. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os joelhos ligeiramente dobrados.
C. Levantar a perna direita em direcção ao tecto até o corpo formar uma linha recta da cabeça ao calcanhar, depois varrer a perna para o chão directamente atrás das mãos, deixando cair simultaneamente o joelho esquerdo para o chão. Colocar o joelho direito atrás do pulso direito e os dedos do pé direito atrás do pulso esquerdo.
D. Bumbum inferior até ao chão, mantendo a perna esquerda totalmente estendida atrás do corpo e descansando a parte superior do pé esquerdo no chão. Colocar a mão direita no chão em frente do centro da canela direita, descansando a ponta dos dedos no chão.
E. Depois, dobrar o joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus para levantar o pé esquerdo em direcção ao tecto, rodar no tronco para alcançar a mão esquerda atrás do corpo, e enrolar a mão esquerda à volta do pé esquerdo.
F. Conduzir lentamente o braço esquerdo para a frente até ao topo dos dedos dos pés esquerdos serem pressionados contra o interior do pulso. Mantenha esta posição, olhando para a esquerda e mantendo a coluna vertebral alongada.
Variação de Postura de Pombo para Esticar Coxas Exteriores: Figura-Quatro Esticar
Esta variação da pose do pombo remove a extensão total da anca da equação. Por sua vez, "terá um alongamento exterior da coxa mais concentrado, diz Verdier. "Por vezes, esta postura pode dar-lhe um alongamento mais profundo ou mais preciso do que a de Pigeon", acrescenta ela. A postura também é bastante acessível, uma vez que não&##39;não precisa de estender ou flexionar totalmente as articulações da anca ou deitar-se de costas, acrescenta ela.
A. Sentar-se no chão com os joelhos dobrados em ângulos de cerca de 45 graus, os pés a repousar liso cerca de um pé à frente do rabo, e as mãos a repousar no chão de lado alguns centímetros atrás do rabo, com as pontas dos dedos a apontar para o corpo.
B. Levantar o pé esquerdo do chão e usar as mãos para guiar o pé esquerdo até à frente da coxa direita logo acima do joelho. Descansar o tornozelo esquerdo na perna direita e voltar com as mãos para o chão de lado.
C. Manter esta posição, olhando para a frente e mantendo a coluna vertebral alongada.
Variação da Columbofilia para Alongamento da Coluna: Pombos de Columbofilia Rotacionados com Agulha de Rosca
Graças ao seu elemento rotativo, esta pombos com variação de postura estica a parte de trás dos ombros e a coluna vertebral, diz Verdier. Para descomprimir seriamente, descanse a cabeça num bloco de yoga para apoio, sugere ela. FTR, precisará de uma quantidade decente de mobilidade da coluna vertebral para executar com sucesso esta postura, e estas dicas vão ajudá-lo a chegar lá.
A. Comece numa posição de mesa sobre o chão com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Caminhar as mãos alguns centímetros para a frente e estender os dedos de largura, pressionando as palmas das mãos para dentro do tapete.
B. Curvar os dedos dos pés debaixo e levantar lentamente as ancas em direcção ao tecto, trazendo o corpo para um "V" forma, pressionando os ombros longe das orelhas. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os joelhos ligeiramente dobrados.
C. Levantar a perna esquerda em direcção ao tecto até que o corpo forme uma linha recta da cabeça ao calcanhar, depois varrer a perna para o chão directamente atrás das mãos, deixando cair simultaneamente o joelho direito para o chão. Colocar o joelho esquerdo atrás do pulso esquerdo e os dedos dos pés esquerdos atrás do pulso direito.
D. Bumbum inferior até ao chão, mantendo a perna direita totalmente estendida atrás do corpo e descansando o topo do pé direito no chão. Levantar as mãos do chão para que apenas as pontas dos dedos toquem o chão. A mão direita, dedos dos pés esquerdos, e perna direita devem ser alinhados.
E. Depois, dar um passo lento da mão esquerda para a frente e estender o braço direito para o lado esquerdo por baixo da axila esquerda, baixando simultaneamente o peito para mais perto do chão, com o olhar fixo na ponta do dedo direito. Descansar o lado direito da cabeça sobre um bloco de yoga.
F. Manter esta posição, olhando para a mão direita e mantendo a coluna vertebral alongada e centrada na pélvis.
Variação de Postura de Pombos para Joelhos Sensíveis: Assento Fácil
Esta postura simétrica não coloca tanta pressão nos joelhos como o pombo tradicional, tornando-a uma opção ideal para as pessoas com articulações sensíveis, diz Verdier. Ao acrescentar uma dobra suave para a frente, este estiramento exterior pode também facilitar o aperto na parte inferior das costas, acrescenta ela.
A. Sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas à frente do corpo, braços nos lados, pontas dos dedos apoiadas no chão atrás do corpo, e coluna vertebral alongada.
B. Dobrar os joelhos para puxar ambos os pés em direcção ao corpo e aconchegar cada pé debaixo da perna oposta para chegar a uma posição de pernas cruzadas. Movimentar os braços totalmente estendidos em frente do corpo e descansar as pontas dos dedos no chão, de lado e em frente dos joelhos.
C. Manter esta posição, olhando para o chão entre as mãos e mantendo a coluna vertebral alongada e centrada na pélvis.
Variação de Postura de Pombo para Aperto de Anca: Diário de Fogo
A pose de tronco de fogueira pode parecer simples, mas proporciona uma extensão profunda através das ancas exteriores, ainda mais do que a pose clássica dos pombos, diz Verdier. "Nem todos o conseguem fazer", acrescenta ela. "Se o meu flexor superior das ancas não conseguir soltar, o meu joelho vai ficar super alto. "Se for esse o caso, poderá beneficiar da incorporação de exercícios de flexão da anca na sua rotina, antes de tentar esta postura. Ou, experimente esta postura enquanto se senta à beira de um cobertor de ioga para inclinar ligeiramente a pélvis para a frente, o que o pode ajudar a sentar-se mais confortavelmente em altura.
A. Sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas à frente do corpo, braços nos lados, pontas dos dedos apoiadas no chão atrás do corpo, e coluna vertebral alongada.
B. Puxar os dois pés para dentro em direcção ao corpo. Colocar o pé direito debaixo do joelho esquerdo, depois usar a mão direita para levantar o pé esquerdo e colocar o pé em cima do joelho direito. Voltar a colocar as pontas dos dedos no chão atrás do corpo.
C. Manter esta posição, olhando para a frente e mantendo a coluna vertebral alongada e centrada na pélvis.
