Ao crescer em Boston, sempre sonhei em correr a Maratona de Boston. Por isso, quando tive uma oportunidade incrível de correr a corrida icónica com a Adidas, soube que o queria fazer bem. A última coisa que eu queria era queimar-me, estar mal preparado, ou (pior) ficar ferido. (P.S. Aqui estão os melhores hotéis para reservar para a Maratona de Boston).
Voltei-me para Amanda Nurse, uma treinadora de corrida baseada em Boston e corredora de elite (o seu tempo de maratona é 2:40!), que me ensinou que ter alguém qualificado (que conhece os seus antecedentes de corrida, lesões passadas, objectivos de treino, e horário de trabalho-vida) torna o treino muito mais fácil.
É mais fácil do que pensa encontrar um treinador qualificado na sua área ou remotamente. Pode procurar alguém através do site do Road Runners Club of America ou parar numa loja local de corridas especializadas (muitos têm os seus próprios autocarros). O Projecto RUN S.M.A.R.T. também liga os corredores a treinadores digitalmente. Normalmente, um treinador irá percorrer a sua história de corrida consigo, bem como os seus objectivos, criar um plano de treino para si (e alterá-lo à medida que avança), e fazer o check-in consigo numa base regular (pessoalmente através de corridas em grupo ou individuais ou por telefone ou e-mail) para ver como se está a sair. Se tiver colisões na estrada, estão normalmente disponíveis para falar através de soluções e estratégias. (Ver também: 26 pensamentos que tem enquanto corre uma maratona)
Algumas outras lições que aprendi:
As colinas são realmente importantes
Embora possa temê-los (ou ignorá-los, ou não saber onde encontrá-los), correr colinas aumenta a intensidade do seu treino, aumentando tanto a capacidade aeróbica (resistência) como anaeróbica (velocidade e alta intensidade), explica a enfermeira. "A elevação do joelho e a tracção das pernas necessárias para subir uma colina pode melhorar a sua forma de corrida e ajuda a construir músculos fortes necessários para aumentar a potência durante a corrida."
Mas não se trata só de assoprar e inchar para cima. "Uma grande parte da corrida em colina é a componente de descida," diz a enfermeira. Vejam a Maratona de Boston - muita gente pensa 'Heartbreak Hill' um trecho de meia milha de subida em Newton, é a parte mais difícil. "A razão pela qual se sente tão duro é por causa de quando cai durante a corrida (a 20 milhas, quando as pernas estão muito cansadas), e porque a primeira metade da corrida é essencialmente de descida, colocando muito stress nos quads, cansando as pernas mais depressa do que se o percurso fosse plano,"
Lição aprendida: Ao treinar tanto em subida como em descida, o seu corpo habitua-se à carga de trabalho e estará mais forte e mais pronto para os enfrentar no dia da corrida, explica a enfermeira. Se não tiver a certeza de onde se encontram as melhores colinas de corrida perto de si, considere grupos como The November Project, que utiliza frequentemente pontos montanhosos nas cidades para treinos ou lojas de corrida locais, onde os grupos de corrida serão provavelmente rápidos a partilhar percursos.
Don&##39;t salte o seu trabalho de velocidade
Misturar em treino de intervalos semanais ou corridas de tempo melhora a forma como o seu corpo processa o oxigénio, ajudando-o a correr mais rápido e mais economicamente, diz a enfermeira. Pense neles como "qualidade" corridas (sobre quantidade). "estes treinos de velocidade são't longos, mas eles'são igualmente desafiantes porque você'está a trabalhar mais duramente durante um período de tempo mais curto."
Lição aprendida: No meu plano de treino, a enfermeira listou diferentes ritmos para mim - desde a resistência ao sprint. Manter um ritmo particular (todos's serão diferentes dependendo dos seus objectivos) durante as diferentes partes do treino de velocidade é o que's chave. Comece com uma corrida fácil de cinco minutos para aquecer, depois alternar a velocidade durante um minuto com a velocidade lenta durante um minuto 10 vezes (ou durante 20 minutos no total). Terminar com uma jogada de recuperação de cinco minutos ou caminhar para arrefecer.
Planear as viagens em conformidade
Quando você&##39;treina para uma grande corrida, você'é provável que tenha alguns obstáculos relacionados com a viagem. Para mim, isto significava cinco dias de viagem em Aspen (cerca de 8.000 pés de altitude) perto do fim do meu treino, bem como uma viagem de uma semana à Califórnia.
Em altitude, as suas corridas de treino serão provavelmente um pouco mais lentas, diz a enfermeira. Uma vez que estar num ambiente de alta altitude diminui a quantidade de oxigénio que os seus músculos obtêm (e poderá ter mais dificuldade em respirar), os seus tempos de quilometragem costumam atrasar-se de 15 a 30 segundos. (Este site pode ajudá-lo a determinar os seus tempos, dependendo da altura em que se encontra). "Para os corredores que estão a viajar e precisam simplesmente de fazer o seu treino a altitudes mais elevadas, basta ter consciência do esforço adicional que isso coloca no seu corpo e não exagere".
Lição aprendida: Plano "semanas de descida" (semanas com menos quilometragem) em torno da sua viagem. "It's vantajoso tirar uma semana de descida a cada três a cinco semanas, depende da pessoa," diz a enfermeira. "Durante esta semana, muitos maratonistas desistem na sua longa duração e geralmente reduzem a sua quilometragem semanal total em 25 a 50% da sua maior quilometragem no ciclo de treino até agora,"Isto irá ajudá-lo a sentir-se mais refrescado e pronto para enfrentar a sua próxima grande semana de treino, diz ela.
Tire tempo para a recuperação e ouça a sua dor
Algumas semanas após o início do meu treino, um nó na minha panturrilha começou a actuar. "Não ouvir o seu corpo é o maior erro dos corredores, especialmente aqueles que treinam para a sua primeira maratona ou corrida," diz a enfermeira. O problema é que correr através de pequenas dores incómodas (por medo de ficar para trás no seu plano de treino) pode levar a ferimentos maiores que'o farão recuar ainda mais tarde.
Felizmente, com a ajuda da enfermeira, fui capaz de fazer uma marcação quiroprática (o seu marido, o quiroprático oficial da Associação Atlética de Boston também é dono da Wellness in Motion, uma firma de quiroprática desportiva onde trata corredores de elite e recreativos no reg). Após um tratamento com tecidos moles que ajudou a quebrar algum tecido cicatrizado na minha perna e a cortar uma longa corrida ao meio, eu estava de volta ao pavimento.
Lição aprendida: Se notar algo, quer seja'é a sua banda IT ou o fundo do seu pé, que não'não se sente bem, lide com isso imediatamente, diz a enfermeira. "É'é melhor faltar a um treino e receber tratamento para ele ou descansar do que treinar sobre ele e torná-lo pior."Ainda melhor: Massajar uma vez por mês e fazer banhos de gelo ou de sal Epsom, para ajudar na recuperação e diminuir o inchaço, rotinas pós-longa corrida, diz ela. Outras formas de recuperação -upping, enrolar espuma, banhos de gelo, alongamento - todo o tempo de recuperação da ajuda, também.
Precisa de alimentar as suas longas viagens
Mesmo que você&##39;tenha corrido uma meia maratona com nada mais que alguns goles de água (culpado), uma nutrição e hidratação adequadas revelam-se de importância crucial à medida que faz a sua quilometragem. O seu corpo só tem tanta energia - e eventualmente, acaba por se esgotar. Mas qualquer ol' comida ou bebida ganhou'não o corte. "Alguns dos melhores conselhos que me deram quando treinava para a minha primeira maratona foi para experimentar o meu combustível de dia de corrida durante as minhas longas corridas," diz a enfermeira.
Lição aprendida: Descobrir o que funciona melhor para o seu corpo (alguma nutrição, por exemplo, pode causar problemas estomacais a algumas pessoas). Planear a utilização da Gatorade ao longo do lado de um curso? Descubra de que tipo utilizam (em Boston é Gatorade Endurance Formula) e encomende alguns para você praticar.
Correr com outras pessoas torna tudo mais fácil
Adoro jogs a solo. Mas corridas longas podem ser realmente, realmente longas mesmo com um podcast, um fornecimento infinito de música, ou chamadas telefónicas via earbuds. "O meu treinador é espantoso em ligar os seus treinadores a outros corredores," diz a enfermeira. "Por isso, se eu tiver de fazer um treino duro de velocidade, ele sincroniza o meu treino com outros' o que o torna muito mais fácil."
Lição aprendida: Lojas locais de corrida (a Heartbreak Hill Running Company aqui em Boston acolhe corridas de sábado da manhã, algumas das quais ao longo da Maratona de Boston), estúdios de treino, ou lojas atléticas de retalho, acolhem frequentemente corridas de grupo onde encontrará pessoas com os mesmos sentimentos que você, que provavelmente estão a treinar para algo tal como você. "Fiz grandes amizades com corredores desta forma", diz a enfermeira.
