Bem-vindo a Modificar Esta Mudança, a série em curso onde você&##39;encontrará tudo o que precisa para alterar um exercício padrão para cumprir os seus objectivos, o seu corpo, e o seu humor. Cada história decompõe como realizar um movimento de aptidão física fundamental, depois oferece várias modificações baseadas no seu nível actual de aptidão física ou de energia, lesões presentes ou anteriores, ou os músculos que mais deseja atingir. Portanto, verifique o seu ego naquela porta e assegure-se de que cada treino o encontra onde're está hoje.
Quer os ame ou os odeie, não há como negar que os alpinistas têm muito a oferecer pela sua rotina de saúde e boa forma física. O exercício não requer equipamento, faz o seu coração acelerar, e desafia praticamente todos os grupos musculares do seu corpo - incluindo os ombros, costas, núcleo, e pernas, diz Sal Nakhlawi, um treinador de força funcional certificado e técnico de halterofilismo em Nova Iorque. Por sua vez, os alpinistas proporcionam um treino altamente eficaz e eficiente.
Se se posicionar com firmeza no acampamento de Mountain Climber Hater, há uma boa notícia: pode aproveitar todos os benefícios do exercício sem se sentir mentalmente sobrecarregado ou fisicamente exausto, trocando o movimento tradicional com uma variação.
As pessoas que acham o exercício cardiovascular demasiado desafiante ou que notam deslizes na sua forma podem usar uma variação de escalada de montanha em escala que lhes permite focar - e aperfeiçoar - a sua técnica sem o movimento dinâmico que distrai. E os indivíduos com comichão para atingir determinados grupos musculares ou testar mais o seu sistema cardiovascular podem praticar variações de escalada de montanha que são concebidas para os ajudar a atingir os seus objectivos específicos de aptidão física. Independentemente da sua razão, não há vergonha em afinar o alpinista, por isso funciona melhor para o seu nível físico, capacidades, e aspirações.
Pronto para dar uma oportunidade ao exercício de musculação? Siga as instruções abaixo para dominar os alpinistas tradicionais, depois observe como Nakhlawi demonstra como misturar o exercício com cinco variações diferentes de alpinistas que podem trabalhar para todas as capacidades e objectivos de fitness.
Como fazer escaladores de montanha
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Esta é a posição de partida.
C. Manter as costas planas e olhar entre as mãos, encaixar o núcleo, levantar o pé esquerdo do chão, e conduzir rapidamente o joelho esquerdo ao peito.
D. Voltar o pé esquerdo para a posição inicial e repetir com a perna direita. Alternar rapidamente os joelhos de condução em direcção ao peito como se estivessem a fazer jogging.
5 Variações de montanhismo
Se testar o exercício clássico de alpinismo clássico e este lhe deixar dor, falta de ar, ou mesmo aborrecido - sinais de que pode não ser o mais adequado para si - tem "opções". Para garantir que obtém exactamente o que quer e precisa do exercício de corpo inteiro, considere a possibilidade de utilizar uma variação de montanhista.
Aqui, você'encontrará variações de montanhismo que escalam o exercício para cima ou para baixo, mais opções que visam diferentes músculos dentro do seu núcleo ou que desafiam o seu sistema cardiovascular. Ao testá-las, continue a verificar com o seu corpo e mente, e não'tenha medo de experimentar uma variação diferente de alpinista se não'não se sentir bem.
Variação de escalada de montanha para descer: prancha alta
Se fosse para "nixar o joelho dos seus alpinistas, seria deixado numa posição de prancha alta - o que torna o exercício perfeito para dominar primeiro se for um principiante em aptidão total, diz Nakhlawi. A prática desta variação montanhista ajudá-lo-á a construir uma base estável antes de adicionar movimento, explica Nakhlawi. Uma vez "capaz de segurar a prancha alta durante 45 a 60 segundos com boa forma, considere escalar até aos alpinistas tradicionais, sugere Nakhlawi.
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Manter esta posição.
Variação de montanhismo para subir de nível: Alternância de Montanhistas de Tempo Alternado
Ao enfrentar esta variação de escalada de montanha, "irá alterar a velocidade do seu movimento, primeiro movendo-se com os pés rápidos e depois abrandando para um ritmo mais suave, diz Nakhlawi. Ao flexibilizar intermitentemente o seu ritmo, "aumentará o tempo que os seus músculos passam sob tensão (leia-se: contraindo contra uma resistência externa), o que torna o exercício ainda mais desafiante, explica ela.
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Esta é a posição de partida.
C. Manter as costas planas e olhar entre as mãos, encaixar o núcleo, levantar o pé direito do chão, e conduzir lentamente o joelho direito até ao peito. Voltar o pé direito para a posição inicial e repetir com a perna esquerda.
D. Em seguida, levantar o pé direito do chão e conduzir rapidamente o joelho direito até ao peito. Voltar o pé direito para a posição inicial e repetir com a perna esquerda. Continuar a conduzir os joelhos até ao peito, alternando os passos.
Variação de montanhismo para atingir os Obliques: Escaladores de Montanha de Corpo Cruzado
Em vez de conduzir os joelhos directamente para o peito, irá impulsioná-los para o seu cotovelo oposto durante esta variação de escalada da montanha. Por sua vez, o exercício visa mais fortemente os seus obliques - músculos centrais ao longo dos lados do abdómen que são responsáveis pela rotação do seu tronco (leia-se: torcer para a esquerda e direita), diz Nakhlawi.
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Esta é a posição de partida.
C. Manter as costas planas e olhar entre as mãos, encaixar o núcleo, levantar o pé direito do chão, e conduzir rapidamente o joelho direito para o cotovelo esquerdo.
D. Voltar o pé direito para a posição inicial e repetir, com a perna esquerda a conduzir em direcção ao cotovelo direito. Alternar rapidamente os joelhos de condução em direcção aos cotovelos opostos.
Variação de Montanha para Cardio: Alpinistas Rápidos de Montanha
Apanha o ritmo dos teus alpinistas, e tens a certeza de sentir o teu sistema cardiovascular a trabalhar horas extraordinárias, diz Nakhlawi. Lembre-se apenas de manter a forma adequada à medida que for alimentando através dos seus representantes, assegurando que o seu corpo cria uma linha recta desde a cabeça até ao calcanhar, acrescenta ela.
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Esta é a posição de partida.
C. Manter as costas planas e olhar entre as mãos, encaixar o núcleo, levantar o pé direito do chão, e conduzir rapidamente o joelho direito ao peito.
D. Voltar com o pé direito para a posição inicial e repetir com a perna esquerda. Alternar rapidamente os joelhos de condução em direcção ao peito, como se estivesse a correr.
Variação de montanhismo para construir a força do núcleo: Escaladores Lentos de Montanha
Se desejar uma pausa de cardio, adicione esta variação de montanhista à sua rotação. Abrandar o ritmo e mover-se de forma controlada torna o exercício menos sinuoso, diz Nakhlawi. Mais, ajuda-o a construir força em todo o seu núcleo, uma vez que a velocidade tipo tartaruga aumenta a quantidade de tempo que os seus músculos passam a contrair (também conhecido como tempo sob tensão).
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição elevada nas palmas das mãos. Os ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, os dedos devem ser afastados, e o peso deve descansar sobre bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos. Esta é a posição de partida.
C. Manter as costas planas e olhar entre as mãos, encaixar o núcleo, levantar o pé direito do chão, e conduzir lentamente o joelho direito até ao peito.
D. Voltar com o pé direito para a posição inicial e repetir com a perna esquerda. Alternar lentamente os joelhos de condução em direcção ao peito.
Fotografia e arte: Jenna Brillhart Modelo e especialista em fitness: Sal Nakhlawi Wardrobe: Conjunto Activo
