Quando lhe apetece um treino de corpo inteiro, de ritmo rápido, é provável que se dirija online para vídeos de treino de alta intensidade em intervalos. Mas quando o seu WiFi está em fritz e o amortecimento sem parar está a arruinar a sua transpiração, não é totalmente S.O.L.
Estes 13 exercícios HIIT são um presente de Amanda Butler, uma formadora pessoal baseada em Nova Iorque anteriormente com The Fhitting Room (um estúdio dedicado aos treinos HIIT). Ao combinar estes movimentos assassinos numa rotina, obtém-se um exercício HIIT caseiro que queima calorias e queima os músculos.
Como funciona: Realizar cada exercício HIIT sem equipamento durante um minuto, seguido de um minuto de descanso.
Você&##39;vai precisar: Sem equipamento, apenas algum espaço
1. Push-Ups de libertação manual
A. Comece numa posição de flexão padrão, e a parte inferior do corpo até ao chão.
B. Levantar as mãos do chão por um segundo, depois exalar enquanto se pressiona o corpo até ao fim. Para modificar, basta cair de joelhos - ainda fará um treino intenso de HIIT em casa. (Tendo dificuldade em dominar a flexão? A profissional de fitness Hannah Davis está aqui para ajudar).
2. Plyo Push-Ups
A. Começar em posição push-up, e corpo inferior para o chão.
B. Fazer um grande empurrão para fora do chão e levantar as mãos do chão antes de voltar a aterrar em posição de empurrão. Para modificar, ajoelhar-se.
3. Torções russas
A. Sente-se no chão, com os calcanhares a tocar no chão ou levantados (mais avançados) e as mãos no peito.
B. Rodar de um lado para o outro.
4. Burpees de uma só perna
A. Baixar o corpo para um agachamento, e colocar as mãos no chão directamente em frente dos pés.
B. Saltar os pés para trás com apenas um pé a tocar no chão, e a parte inferior do corpo para o chão.
C. Trazer os pés de volta às mãos, depois saltar para o ar com esse mesmo pé sem deixar que o outro toque no chão. Ir directamente para o próximo representante sem tocar no chão.
D.Repetir durante 30 segundos de cada lado. (BTW, esta é a forma correcta de fazer burpees).
5. Supermans com Ascensões Laterais
A. Deitado de barriga para baixo, levantar pernas e braços do chão, braços que se estendem directamente à frente. Apertar para trás e glúteos para manter as pernas para cima.
B. Puxar os cotovelos para baixo até à cintura, voltar à posição inicial e repetir.
6. Lunge Lateral com Lúpulo
A. Nesta parte do treino de HIIT em casa, pise a perna esquerda para o lado para uma lunge lateral, mantendo a perna direita direita direita direita.
B. Levar a perna esquerda até um ângulo de 90 graus e saltar na perna direita. Repetir em cada lado.
7. Tuck-Ups
A. Deite-se de costas com os braços direitos sobre a cabeça. Esmagar as pernas no peito enquanto se levanta do chão.
B. Agarre as pernas, equilibrando nos seus glúteos. Voltar à posição inicial e repetir.
8. Escaladores de montanha
A. Comece em posição de tábuas altas com ombros sobre os pulsos.
B. Conduzir rapidamente cada joelho no peito, um de cada vez, como se estivesse a correr. (Psst....talvez queira refrescar a sua memória sobre como fazer alpinistas antes de iniciar esta parte do treino HIIT em casa).
9. Tábuas
A. Comece em posição baixa com os pés afastados da anca.
B. Saltar os pés para fora mais largo do que a largura da anca, e depois saltar de volta à posição inicial. Manter os abdominais apertados e don'não permitir que o rabo apareça acima da altura dos ombros para uma rotina de treino HIIT em casa que dói tão bem. (
10. Thrusts de agachamento
A. Da posição de pé, baixar as mãos para o chão e chutar os pés para trás para estar na posição de tábua.
B. Voltar ao centro e voltar a ficar de pé.
11. Plank-Ups
A. Começar em posição alta. Colocar o cotovelo direito sob o ombro direito, depois o cotovelo esquerdo sob o ombro esquerdo, para estar na posição de tábuas baixas. Certificar-se de manter os ombros empilhados sobre os pulsos.
Voltar a pressionar até à posição de tábuas altas, começando com o braço direito.
C. Repetir, rodando os braços de chumbo cada vez.
12. Pontapés de baloiço
A. Neste movimento de reforço do núcleo do treino HIIT em casa, deitar-se de costas com as mãos atrás da cabeça, segurando a cabeça e os ombros para fora do chão.
B. Mantendo as pernas longas e direitas, levar uma perna para o ar enquanto a outra paira paralela ao chão.
C. Continuar a trocar de pernas continuamente.
13. Saltos em estrela
A. De pé com os pés juntos, saltar do chão trazendo braços e pernas para fora para que o corpo forme uma forma de estrela.
B. Terra com os joelhos ligeiramente dobrados, braços por joelhos.
Quer fazer ainda mais HIIT em casa? Então verifique esta rotina de treino HIIT de corpo inteiro sem equipamento, bem como este treino HIIT sem saltos (leia-se: amigável ao vizinho) em casa.
