Niezależnie od tego, czy trenujesz do półmaratonu, ćwiczysz swoją pierwszą pompkę, czy po prostu próbujesz dodać więcej warzyw do swojego talerza, znalezienie motywacji do rozpoczęcia - i trzymania się - rutynowych czynności, które doprowadzą cię do mety, może być wyzwaniem. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że kiedy rozmach zaczyna słabnąć, masz dwa rodzaje motywacji, które mogą utrzymać cię przy życiu: wewnętrzną i zewnętrzną.
Oba rodzaje motywatorów są wartościowe i mogą być stosowane w połączeniu ze sobą, ale w pewnych sytuacjach jeden może być bardziej skuteczny niż drugi. Nauka, jak wybrać idealne źródło motywacji może być różnicą między przybijaniem tempa w biegu tempowym a drzemaniem tego wczesnego alarmu o jeden raz za dużo. Dowiedz się więcej o definicjach motywacji wewnętrznej i zewnętrznej, dlaczego ta różnica ma znaczenie (duże) i jak używać obu, aby zbudować trwałe nawyki, które trwają.
Czym jest motywacja wewnętrzna?
" Motywacja wewnętrzna jest wtedy, gdy ludzie angażują się w działalność, ponieważ uważają ją za ekscytującą i z natury satysfakcjonującą ", mówi Samantha Gambino, Psy.D., licencjonowany psycholog i założyciel Strong + Mindful LLC. " Ich inspiracja pochodzi z wnętrza nich; intrinsically motivated osoba wybiera, aby zrobić coś, ponieważ przynosi im radość lub satysfakcję ", mówi.
Na przykład, prawdopodobnie będziesz trzymał się swojej rutyny jogi, jeśli będziesz czuł się spełniony, odstresowany, spokojny i opanowany. Pamięć o tych uczuciach sprawi, że kolejna sesja jogi będzie mile widzianą częścią Twojego dnia.
Oto kilka konkretnych korzyści płynących z motywacji wewnętrznej.
Większa wytrwałość
" Kiedy ktoś jest wewnętrznie zmotywowany do zrobienia czegoś, to czyni go szczęśliwym ", wyjaśnia Gambino. " Aktywność przynosi im radość, satysfakcję i poczucie osiągnięcia. Te uczucia tworzą samowzmacniający się cykl, w którym ludzie są bardziej skłonni do wytrwania w zadaniu, ponieważ czuje się dobrze. "
Jeśli naprawdę lubisz swoje sesje podnoszenia ciężarów, prawdopodobieństwo, że ' ll trzymać się treningu periodyzacji jest znacznie wyższa. "Niektórzy ludzie po prostu lubią ćwiczyć, a ta przyjemność jest wewnętrznie motywująca, więc nadal to robią ", mówi Andreas Michaelides, Ph.D., szef psychologii w Noom.
Badania opublikowane w czasopiśmie Clinical Rehabilitation pokazują, że nawet bardzo zmotywowani ćwiczący rzadziej trzymają się swoich programów, jeśli nie czerpią z nich aktywnej radości. Dlatego znalezienie czegoś, co kochasz robić, sprawi, że konsekwencja będzie znacznie bardziej realna.
Zwiększona pewność siebie i wydajność
Ludzie wewnętrznie zmotywowani zwykle wykonują lepiej, gdy wykonują swoje działania zorientowane na cel, ponieważ są bardziej zaangażowani i autentycznie zainteresowani swoimi działaniami. " Kiedy coś jest wewnętrznie satysfakcjonujące, osoba chce to zrobić więcej, co prowadzi do poprawy wydajności i poczucia zdolności i pewności siebie, " wyjaśnia Gambino. " To ' to kolejny samonapędzający się cykl. "
Ale ty don ' t po prostu czuć się jak ty ' re robi lepiej na coś, gdy ' re intrinsic motywacji, badania pokazują, że rzeczywiście są lepsze - okres. Badanie opublikowane w Psychology & Health pokazuje, że wewnętrzna motywacja prowadzi do samoskuteczności, co oznacza, że czujesz się bardziej pewny siebie i wykonać lepiej w tym, co ' re robi. Na przykład, jeśli zaczniesz nową rutynę biegania, że naprawdę cieszyć, you ' ll czuć się bardziej pewny siebie o swoich możliwościach i dlatego będzie bardziej prawdopodobne, aby poprawić swoje umiejętności biegania w czasie.
Większa autonomia
Intrinsically zmotywowany osoba jest bardziej niezależny w odkrywaniu nowej działalności'proces uczenia się i wzrostu. " Ponieważ jest to przyjemne, ta osoba będzie podejmować więcej inicjatywy i być bardziej ciekawy o zadanie, pozostawiając je do zbadania bardziej niezależnie ", mówi Gambino. I że szturchnięcie ciekawości może być po prostu rzecz, aby pomóc poziom w górę, jak twój pościg, że cel. Na przykład, jeśli masz już obsesję na punkcie cotygodniowych zajęć z boksu, możesz mieć motywację do samodzielnego ćwiczenia dłuższych kombinacji - co jeszcze bardziej zwiększy twoje umiejętności bokserskie.
Jak wynika z badań opublikowanych w International Journal of School Health, poczucie kontroli lub wolności jeszcze bardziej wzmacnia poczucie wewnętrznej motywacji do ćwiczeń. Uczestnicy z największą autonomią nad ich rutyną treningową (pomyśl: wybór kolejności ćwiczeń) odnotowali wyższe poziomy wewnętrznej motywacji i intencji aktywności fizycznej (czyli chęci uczestnictwa w ćwiczeniach) niż grupa bez żadnego wyboru w ich treningu.
Czym jest motywacja zewnętrzna?
Pozytywne i negatywne wzmocnienie napędzają motywację zewnątrzpochodną. (Uwaga redaktora: Wiele opublikowanych badań naukowych lub dokumentów odnosi się do tych sposobów myślenia jako "nagrody" i "kary", więc możesz zobaczyć te terminy używane w tym artykule. Należy pamiętać, że niewykonanie zadania nigdy nie powinno skutkować samokaraniem lub wstydem, ani nie należy ograniczać jedzenia lub innych "nagród" za niedotrzymanie celu).
Jest to rodzaj motywacji zewnętrznej, której używasz, gdy robisz coś z innego powodu niż dlatego, że jest to z natury satysfakcjonujące. Na przykład, obiecanie sobie nowej pary butów do biegania, gdy ukończysz swój plan treningowy 5K, będzie formą motywacji zewnętrznej, podobnie jak ewentualna kara w postaci konieczności zapłaty, jeśli przegrasz swój StepBet.
Brzmi prosto, ale motywacja zewnętrzna jest czymś więcej niż tylko gloryfikowanym przekupstwem, mówi Michaelides. W rzeczywistości, motywacja zewnętrzna nie musi przyjmować namacalnej formy "rzeczy"; zamiast tego, może to być uczucie lub wpływ zewnętrzny. "Na przykład, ćwiczenia, ponieważ ktoś ci zapłacił i ćwiczenia dla zdrowia są uważane za zewnętrzne motywatory, " wyjaśnia. To ' s ponieważ w obu przypadkach, ty ' re ćwiczenia z powodów innych niż tylko dlatego, że kochasz swoją rutynę rowerową.
Motywacja zewnętrzna ma zalety wykraczające poza przyjemność płynącą ze zdobycia nagrody. Oto więcej potencjalnych korzyści.
Może pomóc ci zacząć
W przypadku konkretnych zadań, motywacja zewnętrzna jest bardzo skuteczna. Motywacja może pochodzić z prestiżu, pieniędzy lub wyróżnienia, wyjaśnia Gambino. Na przykład, jeśli prowadzisz narzędzie do śledzenia nawyków i osiągasz swoje cele, możesz nagrodzić się nową parą legginsów. Nienamacalne uczucia mogą być również postrzegane jako nagroda za swoje wysiłki, takie jak znalezienie motywacji od możliwości wygrania swojej grupy wiekowej w swoim rodzinnym mieście ' s roczny Turkey Trot.
Zmienia nawyki i poprawia wydajność
Oprócz nagród fizycznych, motywacja zewnętrzna może obejmować chęć obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy poziomu stresu lub zwiększenia liczby kroków. Ćwiczenie, ponieważ lekarz zasugerował zmianę stylu życia ze względu na pewne wyniki badań, jest na przykład bardziej wewnętrznie motywujące niż robienie tego dla pieniędzy, ale nadal jest to motywator zewnętrzny, jak twierdzi Michaelides.
A jeśli ' nie są, że podekscytowany o nowym nawyku zdrowia, motywacja zewnętrzna może zapewnić, że nadal wykonywać ten nawyk dobrze. To ' s, ponieważ gdy osoba ma niską motywację wewnętrzną, motywacja zewnętrzna może zwiększyć ich wydajność, nawet jeśli nie są zainteresowani w zadaniu, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of Personality. Więc jeśli znajdziesz się ambiwalentny o cotygodniowej randce z osobistym trenerem, dodając motywację zewnątrzpochodną do mieszanki może zapewnić, że ' re nadal pchanie się podczas tych sesji.
Czuje się dobrze
Mówiąc wprost, otrzymanie pozytywnego wzmocnienia za wykonanie zadania czuje się dobrze. " To może być wzmacniające, aby otrzymać nagrodę i wiedzieć, że ciężko pracowałeś na to, zwłaszcza gdy nie jesteś zainteresowany zadaniem ", mówi Gambino. To zewnętrzne potwierdzenie uwalnia również dopaminę, neuroprzekaźnik, który wzmacnia więzi między wykonywaniem zadania, takich jak w końcu biorąc te zajęcia jogi relaksacyjnej, i pochwałę można dostać za to. Ten pozytywny efekt może pomóc w kierowaniu przyszłymi zachowaniami i dlatego posiadanie partnera do odpowiedzialności lub wspierającego przyjaciela może pomóc w zewnętrznym zmotywowaniu cię do trzymania się swoich celów.
Dlaczego potrzebujesz obu rodzajów motywacji, aby dążyć do swoich celów
Żeby było jasne: Motywacja nie ' musi pochodzić tylko z jednego źródła. "Ludzie mogą i mają zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne motywacje, szczególnie w przypadku zachowań zdrowotnych" - mówi Michaelides. " Niektórzy ludzie naprawdę lubią jeść więcej warzyw, i robią to, bo to ' jest dobre dla nich. Ta osoba jest zarówno intrinsic i extrinsic motywowane. "
Ale bądźcie ostrzeżeni: Jeśli spróbujesz nawarstwić nagrody na wierzchu rzeczy, które już kochasz, wyniki mogą się cofnąć.
" Może być tak, że kiedy parujesz nagrodę z czymś, co ktoś autentycznie lubi, bierzesz zabawę lub przyjemność z zadania, powodując spadek motywacji ", mówi Gambino. Więc jeśli już kochasz uderzanie w górę klasy Pilates, nie ' trzeba sparować go z treat-yourself smoothie po treningu. Przynajmniej, nie za każdym razem: " Zewnętrzne motywatory mogą być również pomocne, gdy wiesz, że wynik zadania będzie czuł się dobrze, ale nadal brakuje ci motywacji " w chwili, dodaje.
Co jest lepsze - motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna?
" Ludzie z wysokim poziomem motywacji wewnętrznej prawdopodobnie będą mieli łatwiejszy czas utrzymania zachowania zdrowotnego w czasie niż ktoś z niskim poziomem motywacji wewnętrznej ", mówi Michaelides.
Jednakże, podczas gdy ludzie z wysokim poziomem wewnętrznej motywacji są bardziej prawdopodobne, aby utrzymać zdrowe zachowanie w dłuższej perspektywie, zewnętrzna motywacja może być doskonałym sposobem, aby uzyskać kogoś z niską motywacją, aby rozpocząć z korzystnym nowym nawykiem - tak długo, jak tam ' s ścieżka w kierunku tego wewnętrznego końca spektrum motywacji. W przeciwnym razie, ty ' ll zatrzymać, gdy nagrody zatrzymać, mówi Michaelides.
Krótko mówiąc, nie ma jednej, jednoznacznej odpowiedzi na to, który rodzaj motywacji jest najlepszy w każdych okolicznościach. Kluczem jest znalezienie równowagi między motywatorami wewnętrznymi i zewnętrznymi, aby utrzymać cię w pracy nad swoimi celami w dłuższej perspektywie - ponieważ zrównoważona motywacja jest najlepszym rodzajem wszystkich.
