Od oglądania profesjonalnych sportowców chug napoju sportowego do oglądania reklamy po reklamie dla najnowszych suplementów w proszku, są szanse, że słyszeliście o elektrolitach - zwłaszcza w odniesieniu do treningu. Po tym wszystkim, słyszałeś wszystkie sugestie, aby naładować się elektrolitami po ćwiczeniach, zwłaszcza gdy jest to intensywny trening. Ale co to są elektrolity, dokładnie - i dlaczego są one tak cholernie ważne dla odzysku po treningu? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o elektrolitach, co robią w organizmie i jak dodać elektrolity do swojego planu odżywiania po treningu.
Co to są elektrolity?
Pamiętasz naukę w gimnazjum, kiedy dowiedziałeś się wszystkiego o jonach - atomach z ładunkami elektrycznymi? Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w wodzie wytwarzają jony, zgodnie z National Library of Medicine (NLM). Elektrolity ułatwiają przepływ sygnałów elektrycznych w całym organizmie (ale bez wywoływania rzeczywistego wstrząsu, na szczęście). Ponieważ Twoje ciało składa się w około 60 procentach z wody, elektrolity znajdują się niemal wszędzie w Twoim ciele, np. we krwi i płynach w komórkach i wokół nich - czyli w płynach wewnątrzkomórkowych. Ponadto, są one wymagane do prawie każdej funkcji biologicznej w organizmie, mówi Maddie Pasquariello, M.S., R.D., zarejestrowany dietetyk i założyciel Nutrition with Maddie. Na przykład, ruch mięśni i sygnalizacja nerwowa (obie ważne funkcje w twoim treningu) wymagają elektrolitów, aby mogły zaistnieć.
Najważniejsze rodzaje elektrolitów
Chociaż w organizmie występuje kilka rodzajów elektrolitów, to sześć jest powszechnie uważanych za najważniejsze elektrolity. Są to:
- Sód
- Wapń
- Potas
- Magnez
- Chlorek
- Fosforan
Korzyści wynikające z zastosowania elektrolitów
Powtarzając, elektrolity są wymagane do podstawowych funkcji. Są niezbędne dla dobrego zdrowia, niezależnie od tego, czy regularnie ćwiczysz, czy nie. Bez odpowiedniego spożycia elektrolitów, możesz doświadczyć braku równowagi elektrolitowej, która występuje, gdy twoje komórki mają zbyt wiele lub zbyt mało elektrolitów, zgodnie z Cleveland Clinic. A to sytuacja, której chcesz uniknąć: Brak równowagi elektrolitowej może prowadzić do biegunki, zmęczenia, bólów głowy, nieregularnego lub szybkiego rytmu serca, nudności, skurczów mięśni lub skurczów, nudności lub wymiotów - w skrajnych przypadkach nawet do śpiączki lub drgawek, jeśli nie są leczone.
Jednak ćwiczenia podkreślają znaczenie elektrolitów, a to z powodu całego tego pocenia się. Pamiętaj, że elektrolity są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że mogą być w niej rozpuszczone. Więc kiedy nadmiernie się pocisz podczas wymagającego treningu, tracisz również elektrolity, jak twierdzi Pasquariello. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli ćwiczysz w gorącej pogodzie, co jeszcze bardziej zwiększa pocenie się. Zasadniczo, im więcej się pocisz, tym więcej tracisz elektrolitów.
Ale dlaczego dokładnie ma to znaczenie? Tutaj dowiedz się, w jakim celu stosuje się elektrolity i co może się stać, gdy stracisz ich dużą ilość.
Właściwe nawodnienie
Nie jest tajemnicą, że nawodnienie jest kluczem do solidnej rutyny treningowej. W końcu woda jest potrzebna do smarowania stawów i regulowania temperatury ciała poprzez pocenie się, co według Mayo Clinic jest kluczowe podczas ćwiczeń.
Ale jak się okazuje, pozostawanie nawodnionym nie polega tylko na piciu rzeczywistej wody; właściwe nawodnienie polega również na elektrolitach. Elektrolity (zwłaszcza sód i chlorek) regulują, w jaki sposób płyny przemieszczają się w i z twoich komórek, ostatecznie wpływając na ilość wody w twoim ciele i ogólny stan nawodnienia, zgodnie z artykułem z 2018 roku. Tłumaczenie. Bez wystarczającej ilości elektrolitów w twoim systemie, niemożliwe jest pozostanie optymalnie nawodnionym.
Zdrowe funkcjonowanie nerwów
Elektrolity (przede wszystkim potas, sód i chlorek) bezpośrednio przyczyniają się do działania komórek nerwowych, zwanych neuronami, zgodnie z artykułem naukowym z 2021 roku. Komórki nerwowe są odpowiedzialne za wysyłanie sygnałów w całym organizmie i kontrolują wiele procesów, w tym te, które wpływają na to, jak myślisz, czujesz, działasz i poruszasz się, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brak równowagi elektrolitów może potencjalnie uszkodzić komórki nerwowe, co prowadzi do problemów, takich jak ból głowy, zamieszanie, drażliwość i skurcze mięśni, według badania z 2020 roku.
Reguluje zdrowe funkcjonowanie mięśni
Czy jesteś squatting podczas barre lub sprint pod górę, twoje mięśnie kurczą się za każdym razem, gdy się poruszasz. Te skurcze polegają na elektrolitach, takich jak magnez i wapń, według NLM. Bez nich, twoje mięśnie nie będą w stanie prawidłowo funkcjonować i zrelaksować się. Może to prowadzić do problemów, takich jak skurcze i drgawki mięśni, co utrudnia ćwiczenia i odzyskanie zdrowia.
Kiedy potrzebujesz elektrolitów po treningu
Aby uniknąć zaburzeń równowagi elektrolitowej, możesz pozyskiwać elektrolity z żywności i płynów. Jednak nie wszystkie źródła są równe, a to, czy powinieneś przyjmować suplementy elektrolitowe, zależy od rodzaju i intensywności Twoich treningów.
Jeśli wykonujesz swobodne, mało intensywne treningi, zazwyczaj nie ma potrzeby dodawania suplementów elektrolitowych do diety, mówi Pasquariello. "Jeśli jesteś tylko lekko odwodniony - [co] może mieć miejsce, jeśli ćwiczysz przez godzinę lub przez chwilę nie pijesz wody - picie zwykłej wody wystarczy, aby cię nawodnić," wyjaśnia. To dlatego, że lżejsze treningi są mało prawdopodobne, aby spowodować straty elektrolitów, które są wystarczająco wysokie, aby uzasadnić znaczne uzupełnienie, zauważa.
Jeśli jednak wykonałeś obszerny trening (np. 90 minut lub więcej), ćwiczyłeś w gorącym klimacie lub po intensywnym treningu ociekałeś potem, możesz być średnio lub mocno odwodniony. W takich sytuacjach rozważ wypicie płynów zawierających elektrolity zamiast wody, sugeruje Pasquariello. Dokładna ilość potrzebnych elektrolitów zależy od twojego ciała, zawartości potu i pogody, jednak dobrą zasadą jest dążenie do zastąpienia ilości potu utraconego podczas treningu (FYI, możesz stracić od 0,5 do 1,5 litra potu na godzinę ćwiczeń, według International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).
Najlepsze źródła elektrolitów
Na szczęście istnieje wiele sposobów na dostarczenie sobie niezbędnej dawki elektrolitów:
Żywność
Większość ludzi może uzyskać wszystkie swoje elektrolity wyłącznie z pożywienia, mówi Pasquariello. Owoce i warzywa - takie jak banany, awokado, arbuz i zielenina - są szczególnie dobrym źródłem, mówi.
Woda kokosowa
Woda kokosowa jest naturalnym źródłem elektrolitów, mówi Pasquariello. Zawiera również naturalnie występujące cukry, które są doskonałe do zapewnienia odrobiny szybkiej energii, jak również, dodaje.
Napoje sportowe
Napoje sportowe, takie jak Gatorade, to aromatyzowane napoje, które zawierają węglowodany, witaminy, elektrolity i inne minerały. Ale te napoje mają tendencję do wysokiej zawartości cukru i kalorii, zauważa Centers for Disease Control and Prevention. Ta wysoka zawartość cukru może nie być idealna, w zależności od Twoich osobistych celów zdrowotnych. Mając to na uwadze, napój sportowy może być pomocny w uzupełnianiu elektrolitów, jeśli ćwiczyłeś energicznie przez ponad 60 minut, według Harvard School of Public Health. Ale poza tym, możesz po prostu trzymać się wody.
Tabletki elektrolitowe lub proszek
Jeśli intensywne treningi (takie jak trening maratoński) są częścią Twojej zwykłej rutyny, rozważ tabletki elektrolitowe, takie jak Nuun, lub proszki. Są one przeznaczone do rozpuszczenia w wodzie, więc są przyjazne w podróży.
Oto kilka wskazówek, aby uzyskać wystarczającą ilość elektrolitów przed, podczas i po ćwiczeniach, według Pasquariello:
Planuj z wyprzedzeniem. Jeśli masz w planie intensywny trening, napełnij swoją butelkę wody proszkiem elektrolitowym. Możesz również użyć pasa do biegania, który mieści butelkę z wodą, dzięki czemu możesz nawadniać się i unikać zaburzeń równowagi elektrolitowej w podróży.
Zatankuj. "Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw w ramach swojej diety, zwłaszcza [w] posiłkach przed i po treningu, to dobry sposób na zapewnienie, że spożywasz elektrolity [każdego dnia]," mówi Pasquariello.
Timing. "Nie ma środków dowodowych, aby zasugerować dokładnie, jak szybko powinieneś spróbować [uzupełnić] elektrolity, ale chcesz się upewnić, że dostajesz je w miarę szybko po każdym uciążliwym treningu," zaleca.
Zrób to sam. Masz mało czasu? Zrób DIY napój elektrolitowy, łącząc wodę z sokiem z cytryny i szczyptą soli. "Cytryna zawiera potas, wapń i magnez, a z soli otrzymasz sód i chlorek" - zauważa Pasquariello.
