Pomiędzy niezliczonymi urządzeniami w sekcji cardio Twojej siłowni a wywołującymi pot zajęciami fitness w studiu, które są obecnie dostępne, istnieje wiele opcji, aby zaliczyć 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, którą CDC zaleca dorosłym wykonywać co tydzień. I chociaż każdy trening cardio może poprawić Twój nastrój i wzmocnić serce, niektóre z nich mają przewagę nad innymi. Chcesz ćwiczyć w domu, ale masz mało miejsca? Chwyć za linę do skakania. Lubisz przebywać na świeżym powietrzu i chcesz od czasu do czasu poćwiczyć ze swoim psem? Wprowadź #hotgirlwalk - z odrobiną dodatkowego oomph.
Ze wszystkich opcji treningu cardio, choć, wiosłowanie i bieganie są dwa z OGs. Podczas gdy oba pomogą Ci trafić w Twój limit cardio na tydzień, bieganie i wiosłowanie różnią się pod względem wpływu, grup mięśni, które pracują i rozważań na temat urazów. Tutaj eksperci wypowiadają się na temat korzyści płynących z biegania i wiosłowania, a także jak zdecydować, która opcja cardio jest dla Ciebie najlepsza.
Korzyści z biegania
Bieganie jest ćwiczeniem go-to cardio dla wielu osób, i nie bez powodu. "Bieganie to świetny trening sercowo-naczyniowy z dużym spalaniem kalorii" - wyjaśnia April Gatlin, certyfikowany przez ACE trener osobisty i trener w STRIDE Fitness. "Z konsekwencją, ten rodzaj ćwiczeń może obniżyć spoczynkowe tętno i cholesterol, jednocześnie zwiększając pojemność płuc". Jeszcze lepiej: Nie musisz biegać przez wiele godzin na końcu, aby cieszyć się niektórymi korzyściami treningu. Badanie z Journal of the American College of Cardiology wykazało, że bieganie tylko pięć do 10 minut dziennie i z prędkością mniejszą niż sześć mil na godzinę (czytaj: 12-minutowa mila lub wolniej) było związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia.
Jeśli to nie jest wystarczająco przekonujące, oto jeszcze więcej powodów, dla których możesz chcieć, aby bieganie było Twoim cardio z wyboru.
Pracuje nad mięśniami dolnej części ciała i rdzenia
Niezależnie od tego, czy wykonujesz powtórzenia na wzgórzu, czy też biegasz z niską intensywnością i w stałym tempie, bieganie angażuje dolne partie ciała, w których znajdują się największe grupy mięśniowe, takie jak pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie udowe. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale podczas biegu angażowany jest również Twój rdzeń - zauważa Gatlin. To dlatego, że twój rdzeń pomaga ustabilizować ciało podczas biegu, jak wcześniej donosił Shape. Pamiętaj, że kiedy biegniesz, przechodzisz kolejno z jednej stopy na drugą, co wymaga dużej równowagi. Tłumaczenie: Twój rdzeń dostaje więcej treningu, niż mógłbyś się spodziewać.
Oferuje wygodę
Jedna z głównych zalet biegania? To wygodna opcja cardio, która nie wymaga dostępu do nieporęcznego, drogiego sprzętu. Załóż buty, wyjdź za drzwi i już jesteś na dobrej drodze do podniesienia tętna. Ponieważ bieganie nie wymaga sprzętu, może być również bardziej opłacalną opcją cardio (chociaż nadal będziesz musiał wymieniać buty do biegania kilka razy w roku, w miarę jak przybywa kilometrów; eksperci zalecają nową parę co 300 do 600 mil). Wygoda opcji cardio może również oznaczać, że łatwiej jest utrzymać swój nawyk biegania, niezależnie od podróży służbowych, wakacji i innych przeszkód, które w przeciwnym razie mogłyby uniemożliwić Ci odbycie treningu.
Nawet jeśli nie mieszkasz w okolicy, w której możesz bezpiecznie biegać na świeżym powietrzu, prawie wszystkie duże siłownie mają bieżnie dostępne, podobnie jak nawet najbardziej niskobudżetowe siłownie hotelowe. Przy tak dużej dostępności i przystępności, bieganie może z łatwością wpasować się w Twoją rutynę cardio.
Wzmacnia kości
Bieganie to trening o dużej sile uderzenia, co oznacza, że Twoje stopy opuszczają i wracają do kontaktu z podłożem. Choć ruch ten obciąża stawy, to jednak dzięki powtarzającym się uderzeniom Twoje kości stają się mocniejsze. Z każdym krokiem, który wykonujesz podczas biegu, obciążasz swoje kości i chrząstki, powodując ich ponowne wzmocnienie, jak powiedziała wcześniej Shape Janet Hamilton, C.S.C.S., fizjolog ćwiczeń z Running Strong w Atlancie. Z czasem zwiększa to gęstość kości, dzięki czemu są one mniej podatne na złamania. Badania również to potwierdzają: Badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, że biegacze byli o połowę mniej narażeni na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych (znaną również jako zapalenie stawów "zużycie") w porównaniu do spacerowiczów.
Korzyści z wiosłowania
Podczas gdy wiosłowanie było kiedyś uważane za narzędzie do treningu cardio używane głównie przez sportowców, dziś jest to zszywka w wielu siłowniach, studiach fitness i gospodarstwach domowych dzięki maszynom wioślarskim. W rzeczywistości liczba osób wiosłujących w pomieszczeniach wzrosła o prawie 20 procent od 2014 roku. Oto dlaczego wiosłowanie jest uważane za skuteczną formę cardio.
Chroni stawy i jest mało wymagający
"Największą zaletą wiosłowania jest możliwość trenowania układu sercowo-naczyniowego bez obciążania naszych stawów" - mówi Josh Honore, certyfikowany trener osobisty NASM i trener w Row House. Wiosłowanie jest aktywnością siedzącą i nie noszącą ciężaru, więc nie nakłada tak dużego obciążenia na stawy, dodaje. "Jego niskoimpaktowa natura sprawia, że [wioślarstwo] jest fantastyczne dla każdego, kto ma do czynienia z obawami stawów lub odzyskuje po kontuzji". Oczywiście, zawsze jasne nową formę ćwiczeń z lekarzem przed rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli jesteś rehabilitacji urazu.
Oferuje trening całego ciała
Wiosłowanie może być mało efektowne, ale nie daj się zwieść - nadal otrzymujesz skuteczny trening. "Wiosłowanie uderza w prawie każdy mięsień ciała", zauważa Honore. Przykład: Badanie przeprowadzone przez angielski Instytut Sportu wykazało, że wiosłowanie wykorzystuje 86 procent twoich mięśni.
"Poza kondycją sercowo-naczyniową, opór tłumika i moc wymagana przez wioślarza pomaga kondycjonować prawie każdy mięsień ciała," dodaje Honore. Szybkie przypomnienie: Tłumik to dźwignia z boku koła wioślarskiego, która kontroluje przepływ powietrza i pozwala na zmianę oporu. Tak więc, jeśli Twoim celem jest zaangażowanie jak największej liczby grup mięśniowych podczas sesji cardio, wiosłowanie (zwłaszcza z dodatkowym oporem z amortyzatora) jest lepsze niż bieganie.
Poprawia postawę
Rozbijmy wiosłowanie na sekundę: Wiosłowanie to około 60 procent nóg, 30 procent rdzenia i 10 procent ramion, jak powiedział Joseph Ilustrisimo, certyfikowany trener osobisty ACSM, wcześniej powiedział Shape. "Istnieje również duża ilość aktywacji rdzenia - twój rdzeń powinien być zaangażowany przez cały czas, więc powinieneś nauczyć się dynamicznie angażować te abs i powinieneś poczuć spalanie w całym" [swoim rdzeniu], dodaje. Plus, "wiosłowanie może pomóc wzmocnić mięśnie tylnego łańcucha, co może pomóc cofnąć skutki nadmiernego siedzenia", mówi Honore.
Przypomnienie: Łańcuch tylny składa się z każdej grupy mięśniowej po tylnej stronie ciała (pomyśl o ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców, ramionach i rdzeniu). Jeśli masz słaby łańcuch tylny, jesteś bardziej skłonny do pochylania się, ponieważ mięśnie pleców nie są w stanie odciągnąć łopatek do tyłu i pomóc Ci siedzieć prosto. Silny łańcuch tylny, z drugiej strony, może przeciwdziałać złym skutkom "tech neck", co czyni wiosłowanie jednym z najlepszych ćwiczeń do poprawy postawy.
Jak wybrać między bieganiem a wiosłowaniem
Po pierwsze, dobre wieści: Ponieważ bieganie i wiosłowanie są zarówno skuteczne, zatwierdzone przez trenera sposoby, aby podnieść swoje tętno, nie ma z natury złego wyboru. Zamiast tego, zastanów się, czy wiosłowanie vs. bieganie będzie działać najlepiej dla Twoich indywidualnych potrzeb i stylu życia.
"Po pierwsze, zastanów się, który modalność można użyć z największym bezpieczeństwem i komfortem," radzi Honore. "Bóle i bóle mogą być pogorszone w zależności od wyboru." Na przykład, ktoś z przewlekłym bólem stóp lub kolan powinien unikać biegania, podczas gdy ktoś z bólem dolnej części pleców powinien unikać wiosłowania. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny ćwiczeń, aby upewnić się, że ty'jesteś oczyszczony dla cardio.
Można również rozważyć, czy dostęp jest problemem. Jeśli należysz do siłowni big-box z dedykowaną sekcją cardio, prawdopodobnie masz dostęp zarówno do bieżni, jak i wioślarzy (chociaż wioślarze jakości są nadal znacznie mniej powszechne w siłowniach niż bieżnie, zauważa Honore). Z drugiej strony, jeśli wolisz ćwiczyć w domu i nie masz miejsca na maszynę cardio, bieganie na świeżym powietrzu może być twoim preferowanym cardio.
Na koniec wybierz tę opcję cardio, którą lubisz bardziej. Jeśli uwielbiasz uczucie, gdy o wschodzie słońca przemierzasz chodniki, to zupełnie dobrze jest poświęcić się bieganiu dla cardio. Jeśli natomiast nie możesz się doczekać sesji na wioślarzu, wpisz to w swoją rutynę. Ponieważ konsekwencja jest kluczowa, ćwiczenie, które lubisz, to takie, którego będziesz się trzymać, mówi Honore.
Wciąż na metaforycznym płocie? Oto kilka kluczowych różnic między bieganiem a wiosłowaniem, które pomogą Ci wybrać swoje cardio.
Wioślarstwo vs. Bieganie: Regeneracja po kontuzji
Nie ma tu niespodzianki, ale wiosłowanie's low-impact ostrości sprawia, że stawów przyjaznych opcji cardio dla każdego, kto odzyskuje po kontuzji. "Wielki wskazówka, aby zdecydować, czy bieganie lub wiosłowanie jest najlepszym dopasowanie jest zawsze patrzeć na wszelkie wcześniejsze urazy, które powodują ortopedyczne problemy, które mogą powodować ból lub impingement," zauważa Gatlin. Wioślarstwo może być również atrakcyjne dla każdego, kto ma ból kolana, ponieważ wiosłowanie jest sposobem na budowanie siły i wytrzymałości bez obciążania obolałego stawu dalej (wystarczy uzyskać zgodę lekarza).
Wioślarstwo vs. Bieganie: Spalanie kalorii
Z jednej strony, wiosłowanie jest treningiem całego ciała, który angażuje więcej grup mięśni niż bieganie. Plus, "tłumienie i opór wioślarza stosuje więcej obciążenia na układ sercowo-naczyniowy, co może spowodować bardziej dramatyczną odpowiedź metaboliczną w krótszym czasie," mówi Honore. "Dodatkowo, niski aspekt wpływu wioślarstwa oznacza, że możesz trenować dłużej z mniejszym potencjałem dyskomfortu." Jednakże, bieganie jest ćwiczeniem przenoszącym ciężar ciała, które może spalić więcej kalorii niż wiosłowanie, dodaje Gatlin.
Licznik kalorii aktywności fizycznej American Council on Exercise oblicza, że wiosłowanie o umiarkowanej intensywności i bieganie spalają mniej więcej tyle samo kalorii w ciągu godziny. Mając to na uwadze, nie krępuj się nie brać pod uwagę kalorii przy podejmowaniu decyzji między bieganiem a wiosłowaniem - w końcu ważniejsze jest znalezienie ruchu, który sprawia Ci przyjemność, niż obsesja na punkcie spalania kalorii.
Wiosłowanie vs. Bieganie: Równowaga i stabilność
Równowaga jest często niedocenianym czynnikiem podczas planowania treningów, ale rozwijanie silnej równowagi i stabilności rdzenia jest kluczowe dla zapobiegania kontuzjom (zwłaszcza z wiekiem). Ponieważ wiosłowanie odbywa się w pozycji siedzącej, nie wymaga zachowania równowagi; ponadto jest to ruch dwustronny, co oznacza, że obie strony ciała pracują w synchronizacji. Natomiast podczas biegu kończyny poruszają się w przeciwnych kierunkach, a Ty w zasadzie przeskakujesz z jednej stopy na drugą. Rezultat? Potrzebujesz poważnego zmysłu równowagi, by utrzymać się w pionie i uniknąć upadku. Jeśli więc rozwijanie lepszego zmysłu równowagi i stabilności jest celem Twojego treningu, przedkładaj bieganie nad wiosłowanie.
Wioślarstwo a bieganie: Dla początkujących
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem? Wioślarstwo może mieć niewielką przewagę nad bieganiem. "Dla wielu początkujących, polecam wioślarstwo" dla cardio, mówi Honore. "Mniejszy wpływ i adaptowalny opór sprawiają, że wioślarstwo nieco łatwiej cieszyć się od razu vs. bieganie."
A ponieważ wielu początkujących może mieć problemy ortopedyczne lub mogą być bardziej podatne na urazy, gdy dopiero zaczyna, wiosłowanie oferuje bezpieczniejszy, bezbolesny sposób ćwiczenia. "Jeśli początkujący ma problemy ortopedyczne i chodzenie nie jest opcją, sugerowałbym wiosłowanie jako najlepszą opcję," wyjaśnia Gatlin. "To'jest mniej uderzające w stawy, jak również nie łożysko ciężaru, ale również obejmuje więcej grup mięśni niż bieganie." TL;DR: Fitness początkujących może cieszyć się wiosłowanie więcej niż bieganie.
Więc, co jest lepsze - Wioślarstwo vs. Bieganie?
Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub doświadczasz bólu stawów, wiosłowanie będzie bezpieczniejszą opcją cardio niż bieganie, a także daje pełny trening ciała, uderzając w większość głównych grup mięśniowych. Jeśli jednak wygoda i możliwość ćwiczenia na świeżym powietrzu są dla Ciebie ważne, załóż buty do biegania. Niezależnie od sposobu, w jaki zdecydujesz się poruszać, upewnij się, że to oneyou cieszyć, radzi Gatlin. "Zakładając, że nie ma żadnych problemów ortopedycznych, inny czynnik decydujący o tym, który jest lepszą opcją [między wioślarstwo vs. bieganie] jest spojrzeć, który z nich cieszyć się bardziej. Masz tendencję do robienia więcej działań, które lubisz ";
