Kiedy masz mało czasu, nic nie jest bardziej irytujące niż wypróbowanie treningu reklamowanego jako trwający tylko 20 minut, ale zanim skończysz, stał się półgodzinną męką, dzięki przerwom na odpoczynek i zagmatwanemu ustawieniu sprzętu.
Jedno rozwiązanie? Spróbuj treningu EMOM, który ma stałe okresy pracy i odpoczynku, więc 20-minutowy trening jest właśnie tym - 20 minutami.
Aby uzyskać niski dół na wszystko to styl szkolenia pociąga za sobą, zwrócić się do tego przewodnika EMOM treningu, który łamie co "EMOM" oznacza, jak różni się od innych metod treningu, a jego kluczowe korzyści. Plus, ty'll znaleźć EMOM ćwiczenia i treningi dla każdego poziomu sprawności i potrzeb szkoleniowych, więc można łatwo rozpocząć dodawanie ich do swojej rutyny fitness.
Czym są treningi EMOM?
EMOM to skrót od "każda minuta na minutę", a trening EMOM to rodzaj treningu interwałowego, który polega na wykonywaniu jednego lub kilku konkretnych ćwiczeń przez ustaloną liczbę powtórzeń na początku każdej minuty, mówi Saman Munir, certyfikowany trener osobisty z EvolveYou. Po wykonaniu tych powtórzeń, możesz wykorzystać pozostały czas w ramach tej minuty na odpoczynek. Na przykład, jeśli skończysz 15 pompek w ciągu pierwszych 30 sekund minuty, możesz wykorzystać pozostałe 30 sekund jako czas na odpoczynek. Po zakończeniu tej minuty, powtórzysz proces z innym ćwiczeniem.
Ponieważ starasz się wykonać wszystkie powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, maksymalizując czas, jaki masz na odpoczynek, zanim rozpocznie się kolejna minuta, treningi EMOM są zazwyczaj bardzo intensywne i szybkie, dodaje Kelly Froelich, certyfikowany trener osobisty i współzałożycielka cyfrowej platformy fitness Balanced. Nie ma też jednego zalecanego czasu treningu w stylu EMOM: Możesz zaprojektować swój trening, aby był dowolnie długi od pięciu do 30 minut, mówi Froelich.
Korzyści płynące z treningów EMOM
Nie jesteś pewien czy treningi EMOM są dla Ciebie? Te korzyści z pewnością przekonają Cię do włączenia ich do swojego programu fitness - lub przynajmniej do wypróbowania ich.
Poprawa zdrowia układu krążenia
Pamiętaj, że długość okresu regeneracji zależy od tego, jak szybko możesz wykonać powtórzenia - oczywiście przy zachowaniu dobrej formy. "W przypadku EMOM, jeśli zwolnisz, to w rzeczywistości będziesz mniej odpoczywał," dodaje Froelich. Celem jest więc utrzymanie tego tempa, nawet jeśli twoje ciało męczy się przez całą sesję."Z kolei treningi EMOM są skutecznym sposobem na uzyskanie pełnego cardio. "Są one naprawdę dobre w podnoszeniu tętna, ponieważ masz motywację do zrobienia czegoś tak szybko, jak to możliwe," mówi.
ICYDK, trening sercowo-oddechowy obejmuje ćwiczenia, które pomagają stymulować i wzmacniać serce i płuca, Melissa Kendter, certyfikowany przez ACE trener, specjalista od treningu funkcjonalnego i trener EvolveYou, powiedziała wcześniej Shape. Dokładniej mówiąc, cardio zwiększa tętno, pompuje krew i trenuje płuca i serce, aby pracowały bardziej efektywnie w celu dostarczenia tlenu do mięśni, co ostatecznie pomaga w podjęciu bardziej wytężonej aktywności bez uczucia zmęczenia, wyjaśniła. Zarówno American Heart Association, jak i Centers for Disease Control and Prevention zalecają wykonywanie 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut energicznej aktywności aerobowej lub kombinacji obu tych aktywności tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru i innych schorzeń. Na szczęście treningi EMOM pomogą Ci osiągnąć te cele.
Może być zmieniony, aby spełnić Twoje cele fitness
Chociaż treningi EMOM składają się zazwyczaj z ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, możesz zmniejszyć czynnik potu. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość mięśni lub siłę, możesz wybrać ćwiczenia z ciężarkami wykonywane powoli (np. Thrusters, wyciskanie ramion) lub ćwiczenia izometryczne wykonywane przez określony czas (pomyśl: trzymanie przysiadów, deski, V-sits) zamiast szybkich skoków lub przysiadów z wagą ciała. "W zależności od ćwiczenia, powtórzeń i wagi, może naprawdę zginać między treningiem cardio o wysokiej intensywności lub bardziej budującym siłę", mówi Froelich.
Co więcej, możesz zaprojektować swój trening EMOM, aby ukierunkować całe ciało lub skupić się na jednej konkretnej grupie mięśniowej, mówi Munir. Jeśli chcesz skupić się na swoim rdzeniu, na przykład, możesz ustawić ośmiominutowy trening EMOM abs, sugeruje.
Mogą również funkcjonować jako rozgrzewki i finiszery
Chociaż metoda EMOM może być wykorzystywana do projektowania kompletnych treningów, możesz zastosować tę technikę do każdej części sesji treningowej. Możesz wykonać rozgrzewkę w stylu EMOM z ćwiczeniami na masę ciała, aby przygotować ciało do sesji podnoszenia ciężarów, na przykład. Jeśli lubisz kończyć swoje treningi na wysokim poziomie, możesz również wykonać pięciominutowy finiszer o wysokiej intensywności w stylu EMOM, który jest ulubionym sposobem Froelicha na wykorzystanie tej metody treningowej.
Pomóż śledzić swoje postępy
Ponieważ celem treningu EMOM jest ukończenie powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, aby zmaksymalizować okres odpoczynku, jesteś w stanie ocenić, jak twoja kondycja poprawia się z tygodnia na tydzień, mówi Munir. Powiedzmy, że kończysz średnio 10 pompek w 50 sekund podczas pierwszych kilku rund treningu EMOM. Z czasem, konsekwentnie pracując nad swoimi pompkami poprzez włączenie tego treningu EMOM do swojej rutyny, może się okazać, że jesteś w stanie ukończyć te 10 pompek w zaledwie 40 sekund. Jak coraz bardziej podnieść swoje tempo lub poprawić swoją siłę, można następnie wyzwanie siebie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, aby kontynuować postęp.
Ta korzyść może być szczególnie ważna, jeśli wracasz do ćwiczeń po kontuzji, mówi Froelich. "Może ustawić się na pięć przysiadów, kiedy zwykle robiłeś 10 przed kontuzją, a potem pracujesz w górę - możesz dodać powtórzenie następnym razem, gdy robisz trening," wyjaśnia. "Możesz naprawdę śledzić swoje postępy."
Treningi EMOM vs. treningi AMRAP
Zarówno w przypadku treningu EMOM jak i AMRAP, długość treningu jest ustalona i trening reklamowany jako 10 minut, zawsze będzie trwał tyle. Jednak kluczową różnicą między nimi jest okres odpoczynku. Konkretnie, w treningu AMRAP możesz odetchnąć kiedy chcesz i jak długo chcesz, co wiąże się z wykonaniem jak największej liczby powtórzeń ćwiczenia lub rund obwodu w określonym z góry czasie, jak powiedział Kendter w wywiadzie dla Shape. W treningu EMOM, jednak, masz odpocząć tylko po zakończeniu wszystkich powtórzeń i tylko przez czas, który pozostał w minucie. TL;DR: Jeśli radzisz sobie najlepiej, gdy możesz robić przerwy bez presji zegara, treningi AMRAP mogą być dla ciebie lepszym rozwiązaniem. (Oczywiście, powinieneś słuchać swojego ciała i wziąć oddech lub zmodyfikować w razie potrzeby podczas każdego treningu - EMOM włącznie - a następnie wskoczyć z powrotem, gdy poczujesz się gotowy).
Najlepsze ćwiczenia EMOM Workout
Dla początkujących w tym stylu treningu najlepsze są ćwiczenia EMOM z obciążeniem własnego ciała, ponieważ dodawanie ciężarów do mieszanki, gdy próbujesz poruszać się tak szybko, jak to możliwe, może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie jesteś odpowiednio przygotowany, mówi Froelich. Dodatkowo, poświęcenie nawet kilku sekund na zebranie sprzętu do kolejnej rundy zmniejsza ilość cennego czasu na pełny odpoczynek, który masz do dyspozycji - dodaje. Gdy nabierzesz doświadczenia, możesz włączyć do treningu EMOM hantle lub kettlebells.
Kolejnym punktem do rozważenia przy wyborze ćwiczeń jest cel twojego treningu EMOM. Jeśli jesteś w nastroju do treningu cardio i budowania siły, naprzemiennie wykonuj ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe (np. 20 przysiadów z ciężarem ciała przez pierwszą minutę, a następnie 10 ważonych przysiadów przez drugą minutę), mówi Froelich. "Robisz cardio i budujesz mięśnie, a przełączanie się między nimi sprawia, że jest to trochę bardziej ekscytujące;
Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie bez zwiększania liczby powtórzeń lub dodawania wagi, możesz również wykonać dwa różne ćwiczenia w ciągu jednej minuty. Możesz na przykład wykonać 10 pompek, a następnie 10 przysiadów z masą ciała, a wszystko to przed upływem minuty - mówi Munir.
Kiedy jesteś gotowy do wypróbowania treningu EMOM, wybierz cztery do pięciu poniższych ćwiczeń, a następnie przeprowadź je przez cały trening. Na przykład, "Zrobię pompki przez minutę pierwszą, potem przysiady z ciężarem ciała przez minutę drugą, uderzenia przez minutę trzecią, potem skoki przez minutę czwartą," mówi Munir. "Potem powtórzę całość cztery lub pięć razy, w zależności od tego, ile mam energii."
- burpee
- brzuszki
- robaki calowe
- Pajacyki
- Przysiady z wyskokiem
- Huśtawki Kettlebell
- Wykroki
- Alpiniści
- Pompki
- Uderzenia
- Przysiady
- Step-Up
- Pędniki
Niezależnie od poziomu doświadczenia i ćwiczeń zaangażowanych, będziesz chciał wybrać liczbę powtórzeń, które można zakończyć w ciągu 45 do 50 sekund, mówi Froelich. "Celem jest, aby mieć co najmniej 10 do 15 sekund odpoczynku do następnej minuty kopie off," wyjaśnia. Ponieważ jest to bardziej intensywny trening, chcesz być w stanie dać swojemu ciału ten szybki okres odpoczynku, aby zresetować się do następnego setu." Te 15 sekund pozwoli ci złapać oddech na tyle, aby zmierzyć się z następnym zestawem, ale nie będzie to spadek tętna na tyle, aby zmniejszyć spalanie cardio, mówi.
Najlepsze treningi EMOM
Aby podnieść tętno i wystawić mięśnie na próbę, rozważ włączenie tych treningów EMOM do swojej rutyny. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz sesji treningowej całego ciała, którą możesz wykonać w domu, czy też chcesz opanować jeden ruch, masz wiele możliwości.
- Ten trening EMOM z Amandą Butler łączy trening kardio i siłowy
- Ten 100-burpee EMOM zmęczy Cię w 10 minut
- Kamizelka obciążeniowa EMOM całego ciała
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo Trening EMOM
- Kreatywny trening EMOM z masą ciała, w którym liczy się szybkość
