Dla nowicjusza fitness, zamiłowanie świata treningu do niejasnej terminologii może być niezwykle mylące. Nawet sposób, w jaki trener mówi ci, abyś położył się na ziemi, może czasami używać skomplikowanych słów, takich jak "prone" i "supine", na przykład, lub terminy "Tabata" i "Pilates" dają ci zero wskazówek, co metody treningowe faktycznie obejmują. Ponadto, czym dokładnie jest cross-training? Czy jest to styl obuwia, rodzaj rutyny treningowej, czy może coś zupełnie innego?
Aby pomóc wyprostować rekord - przynajmniej w kwestii treningu krzyżowego - Shape wykorzystał profesjonalnych trenerów, aby wyjaśnić dokładnie, co obejmuje trening krzyżowy (spoiler: To coś więcej niż rodzaj trampek) i dlaczego jest tak ważne, aby włączyć go do swojej rutyny, bez względu na cel fitness. Znajdziesz tu również proste wskazówki, jak stworzyć spersonalizowaną rutynę cross-trainingu, która sprawi, że będziesz naprawdę podekscytowany, aby się spocić.
Co to jest Cross-Training?
Mówiąc najprościej, cross-training polega na włączeniu kilku różnych metod fitness, które uzupełniają się nawzajem w jeden indywidualny trening lub kompletny reżim fitness, mówi Melissa Kendter, certyfikowany trener ACE, specjalista od treningu funkcjonalnego i trener EvolveYou.
Zamiast treningu siłowego na każdym treningu, możesz na przykład uzupełnić trening siłowy o pływanie lub jogę kilka razy w tygodniu. Podstawowy cel: "Aby pomóc Ci poprawić się w swoich celach poprzez uderzenie lub ukierunkowanie mięśni, których nie używasz w typowych treningach", dodaje Keri Harvey, certyfikowany trener osobisty NASM w Nowym Jorku. "To naprawdę tylko po to, aby pomóc ci uczynić cię wszechstronnie skutecznym sportowcem".
Nie ma jednego właściwego sposobu na trening krzyżowy, a treningi, które włączasz do swojego harmonogramu powinny być oparte na tym, z czego osobiście korzystasz i co uwielbiasz. "Kluczem do uzyskania jak największej korzyści z treningu krzyżowego jest zastanowienie się nad swoimi konkretnymi celami ćwiczeń lub tym, co sprawia ci największą przyjemność, aby osiągnąć długoterminowy sukces, a następnie zastanowienie się, jakie sesje poboczne będą się wzajemnie uzupełniać," mówi Kendter. Możesz sparować HIIT z szybkim spacerem, bieganie z treningiem siłowym, lub trening triathlonowy z jogą, sugeruje.
Możesz też połączyć kilka stylów treningowych w jeden trening przekrojowy (np. pójść na lekki jogging po podnoszeniu ciężarów, wykonać ćwiczenia ramion z ciężarkami podczas jazdy na rowerze). Jeśli jednak wykonujesz dwie różne metody treningowe obok siebie, kolejność ma znaczenie, mówi Harvey. "Na przykład sugerowałbym trening siłowy przed biegiem", dodaje. "To pozwoli Ci skupić się na prawidłowej formie, aby bezpiecznie podnosić".
Niezależnie od tego, w jaki sposób trenujesz, myślę, że dla każdego - sportowców, osób ćwiczących na co dzień rekreacyjnie, cokolwiek to jest - sprawia to, że stajesz się bardziej wszechstronną, sprawną osobą i poprawia twoje wyniki w głównym sporcie lub aktywności," mówi Kendter.
Korzyści z Cross-Trainingu
W skrócie, konsekwentnie mieszając swoją rutynę fitness poprzez cross-training oferuje zarówno fizyczne, jak i psychiczne korzyści, mówi Kendter. "To umysłowe i fizyczne wyzwanie utrzymuje cię w chęci i utrzymuje cię w aktywności," dodaje. Co ważniejsze, regularny trening krzyżowy może pomóc w poprawieniu wyników w podstawowej aktywności, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, HIIT, joga, czy jazda na rowerze.Poniżej trenerzy przedstawiają największe korzyści płynące z treningu krzyżowego.
Zmniejsza ryzyko urazów
Pchanie się przez ten sam trening dzień po dniu może wydawać się najlepszym sposobem na osiągnięcie celów fitness - aby być lepszym biegaczem, musisz biegać, prawda? Prawda nie jest jednak tak czarno-biała, ponieważ brak przerwy od rutyny fitness może przynieść więcej szkody niż pożytku. Kiedy powtarzasz jeden rodzaj ćwiczeń lub technikę przez dłuższy czas, Twoje mięśnie, stawy i kości są stale poddawane temu samemu obciążeniu, co z kolei może zwiększyć ryzyko kontuzji z powodu powtarzających się obciążeń i
Trening krzyżowy może jednak pomóc w zapobieganiu tym urazom, pozwalając organizmowi na używanie różnych grup mięśni i unikanie przeciążania jednego obszaru, jak podaje Mayo Clinic. Jeśli jesteś biegaczem, na przykład, będziesz chciał rozważyć mieszanie treningów siłowych, skupiając się na pracy jednej nogi i rdzeniu, do swojej rutyny, sugeruje Harvey. "Kiedy biegasz, poruszasz się w płaszczyźnie strzałkowej, więc każda strona porusza się z przodu do tyłu", wyjaśnia. "Chcesz zacząć pracować w przeciwnych płaszczyznach ruchu, abyś pracował wokół całego ciała. To pomoże zapobiec wszelkim nierównościom w mięśniach, a także pomoże zmniejszyć ryzyko urazu." Możesz również włączyć treningi rowerowe do swojego harmonogramu, dzięki czemu możesz nadal budować i utrzymywać wytrzymałość bez opodatkowania ciała, zwłaszcza stawów, w taki sam sposób jak bieganie, mówi Kendter. (
Poprawia wydajność
Regularne zmienianie treningów może również zwiększyć ogólną wydajność w siłowni i poza nią, mówi Harvey. "Wdrożenie treningu krzyżowego ogólnie może poprawić twoją całkowitą sprawność ciała i poprawić wytrzymałość kardio", dodaje Kendter. "[Zapewnia], że wzmacniasz całe ciało jako jedną całość, ponieważ używasz całego ciała, gdy wykonujesz trening siłowy, bieganie lub jogę". W rzeczywistości, analiza badań ponad 600 kobiet żołnierzy wykazała, że ci, którzy uczestniczyli w treningu krzyżowym, mieli większą wytrzymałość mięśniową (określoną przez liczbę pompek i przysiadów ukończonych w określonych ramach czasowych) niż ci, którzy tylko biegali lub tylko podnosili ciężary.
Jeśli podnoszenie ciężarów jest Twoim ulubionym zajęciem, dodanie jogi do swojej rutyny może pomóc Ci zwiększyć elastyczność, zmniejszyć napięcie w stawach, zapewnić, że jesteś w stanie poruszać się w różnych płaszczyznach ruchu, obniżyć ryzyko kontuzji i po prostu sprawić, że codzienne ruchy będą bardziej efektywne i skuteczne, zgodnie z Międzynarodowym Stowarzyszeniem Nauk o Sporcie. Włączenie do treningu ćwiczeń kardio, takich jak pływanie czy jazda na rowerze, może również pomóc zwiększyć wytrzymałość sercowo-naczyniową, dzięki czemu nie będziesz czuł się tak zmęczony po sesji HIIT skoncentrowanej na sile lub po znoszeniu prania po schodach - mówi Harvey.
Sprawia, że Twoje treningi są ekscytujące
Nawet jeśli jesteś osobą, która uwielbia ćwiczyć, to jeśli wykonujesz w kółko te same ćwiczenia, w końcu twój umysł się nimi znudzi, a twoje ciało przyzwyczai się do tego, co robisz, mówi Harvey. "Dodanie w jakiejś innej formie treningu naprawdę tylko pomaga utrzymać motywację - to'nie jest tak monotonne."
Zapobiega plamom kondycyjnym
Poza utrzymaniem świeżości psychicznej, cross-training może utrzymać twoje ciało na palcach i zapewnić, że kontynuujesz postęp w kierunku swoich celów fitness. Podczas pierwszych kilku tygodni wykonywania określonego treningu, twoje ciało reaguje na nowy bodziec, co sprzyja korzyściom fizjologicznym, takim jak wzrost mięśni i poprawa wytrzymałości. "Po pewnym czasie, zwykle od czterech do ośmiu tygodni, twoje ciało przyzwyczaja się do ilości stresu, na jaki jest narażone podczas treningu i przestaje reagować" - wyjaśnia Harvey. "Aby nadal widzieć postępy, musisz wprowadzić nowe wyzwania". (Dowiedz się więcej o technice progresywnego przeciążenia.) Innymi słowy, chcesz, aby twoje treningi utrzymywały twoje ciało w stanie zgadywania, ponieważ dostosuje się ono do ćwiczeń, na które jest wielokrotnie wystawione, a twój postęp będzie miał plateau. A trening krzyżowy może pomóc zapewnić organizmowi różnorodność, której potrzebuje.
Jak stworzyć swój własny trening przekrojowy
Pamiętaj, że Twoja rutyna treningu krzyżowego powinna być specyficzna dla Twoich własnych upodobań i celów, co oznacza, że będziesz musiał zrobić trochę introspekcji, aby stworzyć reżim, który działa najlepiej dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zaokrąglona rutyna treningowa powinna obejmować trening siłowy (np. podnoszenie ciężarów, CrossFit), trening sercowo-naczyniowy (np. HIIT, bieganie, pływanie, jazda na rowerze) i trening elastyczności (np. joga, wałkowanie pianki, pilates), według AAOS. Więc zacznij myśleć o działaniach w ramach tych kategorii, które lubisz lub chcesz przetestować. "Spróbuj najpierw różnych alei fitness", sugeruje Kendter. "Czasami ludzie idą na całość dla jednego sportu lub dwóch różnych działań i nienawidzą tego, więc po prostu rezygnują. Więc zawsze mówię ludziom, aby spróbować kilku różnych rzeczy i zobaczyć, co kochasz, wtedy to pomoże ci przylegać do programu dla długoterminowego sukcesu."
W dni treningowe należy wybierać zajęcia o niższej intensywności niż trening główny, dodaje Harvey. Próbujesz dać swojemu ciału trochę czasu na regenerację po głównym treningu, wyjaśnia. Oczywiście, możesz wziąć pełnoprawny dzień odpoczynku, a nie dzień aktywnej regeneracji, w ciągu tygodnia, jak trzeba. Jeśli trening siłowy jest twoim głównym celem, możesz podnieść ciężary w poniedziałek, iść na jogę we wtorek i albo zakończyć łagodny przepływ jogi lub wziąć całkowitą przerwę od treningu w środę, mówi. Następnie możesz powtórzyć ten harmonogram od nowa. (
Zazwyczaj chcesz zmienić swój trening co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, a następnie co cztery do sześciu tygodni zmieniać treningi, które wykonujesz w ramach cross-treningu, sugeruje Harvey. W tym momencie "chcesz dostosować intensywność, może ilość czasu, który spędzasz w treningu, a nawet rodzaj treningu", wyjaśnia. "Być może przez pierwsze cztery do sześciu tygodni trener siłowy skupiał się na treningu interwałowym w te dni treningu krzyżowego, więc potem może chcieć przełączyć się na jogę, elastyczność, może nawet trochę pływania. Po prostu rzucając kilka innych rzeczy tam." Jeśli czujesz się zupełnie bez pojęcia o tym, co włączyć do swojej rutyny treningu krzyżowego lub jak często powinieneś mieszać swoje treningi, rozważ spotkanie z certyfikowanym trenerem osobistym, który może pomóc zaplanować najlepszą rutynę dla ciebie i twoich celów fitness, sugeruje Kendter.
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening przekrojowy, możesz obawiać się, że zepsuje on postępy, jakie poczyniłeś podczas treningu do półmaratonu lub zawodów w podnoszeniu ciężarów. Ale zaufaj, włączenie różnorodności do swojego reżimu fitness sprawi, że będziesz tylko silniejszy, dodaje Harvey. "Jeśli upewniasz się, że utrzymujesz tę intensywność niższą niż twoje normalne dni treningowe, to trening krzyżowy jest czymś, co będzie doskonałym uzupełnieniem tych innych rzeczy, nad którymi pracujesz - aby naprawdę pomóc ci być tym niesamowitym, wszechstronnym sportowcem".
Treningi Cross-Training, które warto wypróbować
Jeśli głównie prowadzisz...
- 5 podstawowych treningów przekrojowych, których potrzebują wszyscy biegacze
- 10 sposobów, aby stać się lepszym biegaczem — które nie wymagają biegania
- Trening przekrojowy z drążkiem, który wszyscy biegacze muszą zachować siłę 11 pozycji jogi, które każdy biegacz powinien znać
- Ten trening cardio o niskim wpływie sprawi, że Twoja krew zacznie krążyć bez niszczenia stawów
- Interwałowy trening biegowy, który wzmacnia całe ciało
Jeśli głównie podnosisz ciężary...
- Dynamiczna rozgrzewka do podnoszenia ciężarów, która poprawi Twoje wyniki
- Wypróbuj te treningi cardio na siłowni, gdy masz dość swojej zwykłej rutyny
- Ten trening na rowerze HIIT przyspieszy Twoje tętno bez niszczenia stawów
- 6 rozciągnięć ścięgien podkolanowych dla napiętych mięśni i większej elastyczności
- 7 ćwiczeń stabilności i mobilności, które powinieneś wykonać przed każdym treningiem
- 30-minutowy trening kardio i siłowy na oparzenia całego ciała
Jeśli głównie praktykujesz jogę...
- 30-minutowy trening na rowerze stacjonarnym, który możesz wykonać samodzielnie
- Ten trening siłowy jogi sprawi, że poczujesz się tak potężny
- Joga Boot-Camp Workout, który obejmuje Cardio pompujące serce i HIIT
- Intensywny trening jogi, który wykorzystuje ciężary do budowy mięśni
- Ten trening HIIT całego ciała dla początkujących sprawi, że będziesz ociekać potem
