Podobnie jak burpees i bieganie, praca nad mobilnością może być czasami stawiana na piedestale w świecie fitness. Uważa się ją za podstawowy element aktywnego treningu regeneracyjnego, niezbędny dodatek do rutyny rozgrzewkowej i klucz do zapobiegania urazom. Ale czy poprawa mobilności - i włączenie ćwiczeń specyficznych dla mobilności do swojego reżimu treningowego - jest rzeczywiście konieczne?
Aby odpowiedzieć na wszystkie wasze palące pytania, Shape wykorzystał dwóch ekspertów, by rozłożyli na czynniki pierwsze wszystko, co trzeba wiedzieć o treningu mobilności, łącznie z tym, co się z nim wiąże, korzyściami i tym, kto może chcieć dodać go do swojej rutyny wellness.
Co to jest trening mobilności?
Mówiąc najprościej, mobilność to zdolność do aktywnej kontroli i dostępu do pełnego zakresu ruchu w stawie, mówi Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizykoterapeuta oraz założyciel i właściciel PhysioStrength w Nowym Jorku. Podczas gdy wszystkie stawy muszą być ruchome, niektóre stawy w naszym ciele - w tym biodra, kręgosłup piersiowy, kostki, nadgarstki i stawy glenohumeralne (które łączą ramię i bark) - wymagają większej mobilności niż inne. Te konkretne stawy muszą być w stanie poruszać się bardziej swobodnie, aby pomóc Ci wykonać codzienne wzorce ruchowe (pomyśl: przykucnąć, aby podnieść przedmiot z podłogi, sięgnąć ręką ponad głowę, aby złapać sweter z górnej półki szafy), zgodnie z American Council on Exercise.
Jeśli na co dzień poruszasz swoimi stawami we wszystkich kierunkach, Twoja mobilność jest prawdopodobnie w dobrej kondycji, mówi Lee. Ale w niektórych przypadkach, szkolenia mobilności - praktykowanie odcinków i ćwiczeń, które pomagają poprawić zdolność do pracy przez cały zakres ruchu - może być korzystne. Powiedzmy, że pracujesz przy biurku przez 40-plus godzin tygodniowo i don ' t podjąć wiele przerw, aby wstać lub chodzić. W tym przypadku, ty ' re prawdopodobnie nie porusza swoje stawy we wszystkich kierunkach do ich najpełniejszego zakresu, więc może rozwijać pewne ograniczenia mobilności (myśleć: napięte zginacze bioder), dodaje.
Brak mobilności można zazwyczaj przypisać dwóm potencjalnym przyczynom: mechanicznej ciasnocie i neurologicznej ciasnocie, mówi Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fizykoterapeutka oraz założycielka i właścicielka Be Free MIAMI. W przypadku ciasnoty mechanicznej, mięśnie są w pozycji skróconej, więc możesz nie być w stanie pracować w pełnym zakresie ruchu wokół stawu, mówi Cook. To może rozwijać się w wyniku operacji, urazu, osobistej anatomii, a nawet siedzącego trybu życia (dzięki, pracy biurowej), wyjaśnia.
Neurologiczna ciasnota, z drugiej strony, zwykle występuje po urazie. " Jesteś zwykle kontuzji na końcu swojego zakresu ruchu, więc twój mózg mówi swoje ciało, "Hej, nie'chcę się zranić ponownie " i nie jest tak wygodne przy użyciu pełnego zakresu ", wyjaśnia. " Trening mobilności może być bardzo korzystne, ponieważ you're zasadniczo [re-]teaching swoje ciało, że to'jest bezpieczne, aby poruszać się w tym pełnym zakresie ruchu, że masz. "
Korzyści wynikające z treningu mobilności
Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które w ciągu dnia chodzą, pokonują schody, chwytają przedmioty z wysokich półek i po prostu są aktywne, powinny mieć odpowiednią mobilność, mówi Lee. Jednak dodanie treningu mobilności do swojej rutyny - niezależnie od tego, czy masz pewne naprężenia, czy chcesz przenieść mobilność, którą już masz na wyższy poziom - może przynieść Ci wiele dobrego.
Wzmacnia zdrowie stawów
Praktykowanie treningu mobilności może pomóc poprawić swoje zdrowie i odporność stawów, mówi Cook. "Stawy nie mają żadnego dopływu krwi - ich odżywianie odbywa się poprzez ruch" - wyjaśnia. "Ruch niemalże przepłukuje staw, więc to, co się dzieje, to pozbycie się stanu zapalnego, a następnie nowy płyn, który przychodzi do stawu [znany jako płyn maziowy] jest tym, co przyniesie składniki odżywcze, aby go odżywić. "A poruszanie stawów w całym zakresie ruchu może zapewnić ci tę kluczową korzyść.
Ogranicza ryzyko urazów i bólu
Jeśli ' re brakuje mobilności w każdym stawie, można być na większe ryzyko urazu - zwłaszcza jeśli ' re próbuje podnieść cięższy ciężar niż ty ' re używane do lub ty ' re próbuje wyższej intensywności działalności, takich jak sprint, mówi Cook. " Jeśli nie masz, że rzeczywista kontrola nad zakresem ruchu, jesteś zdecydowanie będzie na wyższe ryzyko zranienia siebie ", wyjaśnia.
Ponadto, słaba ruchomość w określonych stawach może wywołać ból w innych częściach ciała. Na przykład ciasnota w biodrach może powodować skompensowane wzorce ruchowe, które ostatecznie prowadzą do bólu dolnej części pleców, mówi Cook. A nieodpowiednia mobilność kostek może wywołać ból w kolanach lub biodrach, dodaje. " Wszystko zaczyna się od stóp, więc jeśli nie masz tam mobilności, w końcu dogoni cię gdzieś indziej w łańcuchu kinetycznym ", wyjaśnia.
Poprawia codzienne funkcjonowanie
Bez regularnego poruszania stawami w pełnym zakresie ruchu, możesz mieć większe trudności z wykonywaniem prostych, codziennych ruchów - mówi Lee. Twoja mobilność ramion może nie być wystarczająca, abyś mógł sięgnąć i złapać pudełko po płatkach śniadaniowych z górnej części lodówki, na przykład. Lub możesz walczyć, aby schylić się i zawiązać trampek, jeśli ' s krótki na mobilność biodra, wyjaśnia. " Mobilność jest ważna w tym sensie, że trzeba być w stanie kontrolować swoje stawy, aby wykonać zadania funkcjonalne ", dodaje.
Kto powinien spróbować treningu mobilności
Ponownie, większość ludzi don ' t muszą zrobić konkretne ćwiczenia mobilności, zwłaszcza jeśli ' re spełniają U.S. Department of Health and Human Services ' zalecenie dla 150 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej w tygodniu, mówi Lee. " Większość populacji ogólnej może utrzymać zdrowe, funkcjonalne profile mobilności po prostu spędzając czas wykonując czynności, które są znaczące dla nich regularnie ", dodaje. " Regularne przestrzeganie tych działań będzie naturalnie obejmować biorąc jeden ' s ciało i stawy przez znaczące i funkcjonalne zakresy ruchu, które są wymagane od nich. To, w istocie, pomoże promować i utrzymać mobilność. "
Nadal nie jesteś pewien, czy mógłbyś skorzystać z treningu mobilności? Po prostu użyj swoich codziennych ruchów jako narzędzia do oceny. Jeśli wykonujesz przysiad z ciężarem ciała i zauważasz, że pięty podchodzą do podłogi, gdy się obniżasz, może to być znak, że masz ograniczoną mobilność kostek, mówi Cook. Jeśli regularnie schodzisz na podłogę, by bawić się ze szczeniakiem, zwróć uwagę na to, jak łatwo - lub trudno - jest ci się ustawić w tej pozycji i poczuć się komfortowo. Jeśli ' s uczucie sztywności w pewnym stawie lub ty ' s trudności z relaksem, może chcesz spojrzeć na szkolenia mobilności, dodaje Lee. Można również spróbować wszelkich ćwiczeń specyficznych dla mobilności i rozważyć, jak to czuje się dla swojego ciała. " To samo w sobie będzie pokazać, gdzie twoje ograniczenia są ", mówi Cook.
A kiedy masz wątpliwości, sięgnij po fizykoterapeutę, który może dokonać bilansu twojej mobilności i zapewnić zindywidualizowane wsparcie i zalecenia. " Pracuj z kimś, kto może poprowadzić cię przez ćwiczenia lub ocenić twoje ciało ", sugeruje Cook. " Mogą zrobić ocenę od stóp do głów, a następnie powiedzieć ci swoje konkretne ograniczenia i dać ci ćwiczenia, abyś mógł pracować nad nimi konkretnie. "
Najlepsze ćwiczenia mobilnościowe dla Twoich potrzeb
Niezależnie od tego, czy masz pojęcie o swoich ograniczeniach i chcesz się nimi zająć, czy też masz nadzieję dowiedzieć się, gdzie stoi Twoja mobilność, te ćwiczenia mobilności mogą pomóc w wykonaniu zadania.
- Dlaczego kontrolowane rotacje stawowe powinny być częścią Twojej rutyny ruchowej
- Ćwiczenia ruchliwości bioder, które sprawią, że poczujesz się gibki
- Jak zrobić przysiad kozacki, aby poprawić mobilność bioder i siłę dolnej części ciała
- Najnowsze wyzwanie mobilności TikTok nie wymaga żadnego sprzętu — ale to nie znaczy, że jest łatwe
- Trening mobilności, dzięki któremu będziesz wolny od kontuzji na całe życie
- Jak wykonać ćwiczenie Kettlebell Halo, aby poprawić siłę i mobilność górnej części ciała
- Dlaczego kontrolowane rotacje stawowe powinny być częścią Twojej rutyny ruchowej
- Ćwiczenia ruchliwości bioder, które sprawią, że poczujesz się gibki
- Jak zrobić przysiad kozacki, aby poprawić mobilność bioder i siłę dolnej części ciała
- Najnowsze wyzwanie mobilności TikTok nie wymaga żadnego sprzętu — ale to nie znaczy, że jest łatwe
- Trening mobilności, dzięki któremu będziesz wolny od kontuzji na całe życie
- Jak wykonać ćwiczenie Kettlebell Halo, aby poprawić siłę i mobilność górnej części ciała
