Jeśli kiedykolwiek postawiłeś stopę na siłowni, prawdopodobnie zauważyłeś kettlebells w pokoju z ciężarami. Ale dlaczego warto sięgnąć po jeden z tych dziwnie ukształtowanych odważników zamiast zestawu hantli?
Ponieważ większość ruchów kettlebell polega na ruchu wahadłowym, ten rodzaj treningu z ciężarkami aktywuje całe ciało, a nie tylko mięśnie ramion, barków i pleców. "Kettlebells rzucają wyzwanie Twojemu ciału poprzez ruchy sercowo-naczyniowe w przeciwieństwie do jakiegokolwiek innego sprzętu" - wyjaśnia Holly Roser, certyfikowany trener osobisty NASM. W rzeczywistości, trening z kettlebell jest tak skutecznym treningiem, że możesz wzmocnić całe ciało poprzez sam trening z kettlebell.
Chcesz dowiedzieć się więcej o treningach z kettlebell? Oto, co musisz wiedzieć o treningu z kettlebell - od korzyści płynących z używania kettlebells do prawidłowej formy i nie tylko.
Co to jest trening Kettlebell?
"Trening kettlebell polega na użyciu [kulistego] ciężaru z uchwytem z zamiarem dodania huśtawki" - wyjaśnia ShaNay Norvell, certyfikowany trener osobisty NSPA. Kettlebells mogą mieć wagę od 1 funta aż do 100 funtów, a ćwiczenia z kettlebell są niezwykle wszechstronne i angażują całe ciało. Niektóre ruchy wymagają dodatkowej siły nóg i bioder. Inne polegają na przerzucaniu kettlebell z jednej ręki do drugiej. "Ruch wahadłowy natychmiast włącza rdzeń i znacznie zwiększa tętno, zapewniając korzyści sercowo-naczyniowe", mówi Norvell.
Trening z kettlebell istnieje znacznie dłużej, niż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę - w rzeczywistości od setek lat. Kettlebells są jedną z najstarszych form sprzętu fitness w historii, sięgającą starożytnej Grecji. Pierwsza wersja wahadłowego odważnika, znanego jako haltere, została wynaleziona w V wieku p.n.e. Jednak kettlebells, jakie znamy dzisiaj, zostały spopularyzowane przez Pavla Tsatouline'a, byłego trenera rosyjskich sił specjalnych i autora książki The Russian Kettlebell Challenge. Ten podręcznik treningu z kettlebell był wykorzystywany przez rosyjskich żołnierzy i olimpijczyków w celu osiągnięcia szczytowej wydajności fizycznej.
Jaki sprzęt jest używany w treningu Kettlebell?
"Piękno pracy z kettlebell polega na tym, że nie wymaga innego sprzętu poza kettlebell i twoim ciałem" - mówi Norvell. Aby chronić stopy, noś buty do treningu siłowego o płaskiej podeszwie, które zapewniają odpowiednią stabilność podczas treningu z kettlebell. Do ćwiczeń z kettlebell wykonywanych na podłodze możesz również użyć maty do ćwiczeń.
Zalety treningu z kettlebell
Trening z kettlebell zapewnia mało inwazyjny, pełny trening ciała, który wzmacnia mięśnie i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Oto kluczowe korzyści płynące z treningu kettlebell.
Wzmacnia mięśnie rdzenia
Chcesz poprawić swoją siłę i stabilność rdzenia? Trening z kettlebell to zdecydowanie najpotężniejsza metoda treningu siłowego, która aktywuje Twój rdzeń. "Ze względu na kształt kettlebell, Twoje ciało musi pracować ciężej, aby go podnieść i zamachnąć się nim, " wyjaśnia Roser. Klasyczne ruchy z kettlebell, w tym popularny kettlebell swing, wymagają zaangażowania rdzenia, aby utrzymać dolną część ciała w stabilnej pozycji, dlatego trening z kettlebell jest tak skuteczny dla wzmocnienia rdzenia.
Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Co otrzymasz, gdy połączysz trening siłowy z cardio? Korzyści płynące z treningu z kettlebell. W szczególności, kettlebell swings są szczególnie efektywne dla cardio w porównaniu do innych treningów. Badania wykazały, że ćwiczenia z kettlebell swings stanowią lepsze wyzwanie dla układu sercowo-oddechowego niż tradycyjny trening obwodowy, przynoszą większe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego niż trening Tabata, a także zapewniają taki sam wysiłek na poziomie tętna jak bieganie na bieżni - to tylko niektóre z nich.
Zapewnia mało inwazyjny trening całego ciała
Jedną z największych zalet treningu z kettlebell jest to, że pozwala on na trening całego ciała, mówi Norvell. Ćwiczenia z kettlebell pracują nad mięśniami górnej i dolnej części ciała, takimi jak ścięgna i pośladki, a także nad mięśniami górnej części ciała, takimi jak plecy, barki i ramiona. Ponieważ podczas ćwiczeń z kettlebell jedna lub obie stopy pozostają na ziemi, trening z kettlebell jest uważany za mało obciążający - co oznacza, że nie obciąża dodatkowo stawów.
Zapewnia przystępny trening siłowy
Tradycyjne ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady czy sięganie po ciężkie hantle, mogą być zniechęcające nawet dla bywalców siłowni. Podniesienie kettlebell pozwala ominąć zdominowane przez braci wyposażenie siłowni, a kettlebell zapewnia trening, który jest tak samo skuteczny jak trening z większymi ciężarami. W jednym z ostatnich badań naukowcy stwierdzili, że wymachiwanie 17-funtowym kettlebell daje podobne rezultaty w treningu siłowym, jak wykonywanie 52-funtowych martwych wyciągów z kettlebells. Jeśli więc chcesz uzyskać korzyści płynące z podnoszenia ciężarów bez konieczności stosowania dużych ciężarów, trening z kettlebell może być dla Ciebie.
Najlepsze ćwiczenia z kettlebell
Trening z kettlebell jest niezwykle wszechstronny, ponieważ można go łatwo dostosować do indywidualnych celów i potrzeb fitness. Oto kilka kluczowych ćwiczeń z kettlebell, z którymi warto się zapoznać.
Kettlebell Swings
Opanowanie swingu kettlebell to absolutna konieczność w treningu kettlebell. Ten ruch jest popularny w treningach z kettlebell i działa jako podstawa dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczeń z kettlebell. Aby prawidłowo wykonać swing z kettlebell, zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i postawienia kettlebell na podłodze lekko przed sobą, mówi Roser. Z płaskimi plecami i zgiętymi kolanami, podnieś kettlebell z obiema rękami i wznieś go z powrotem między nogami. Następnie popędź kettlebell do przodu, używając bioder i pośladków.
Chodzi o to, aby użyć siły z zawiasu biodrowego do przeniesienia kettlebell na wysokość ramion lub trochę niżej niż wysokość ramion," kontynuuje Roser. Utrzymuj plecy płasko przez cały ruch i zaangażuj swój rdzeń, aby chronić dolną część pleców.
Halos
Ćwiczenie z kettlebell halo polega na wykonywaniu ruchu okrężnego, który naśladuje kształt "aureoli" (stąd nazwa). Trzymaj kettlebell za uchwyt, a następnie wykonaj okrążenie wokół głowy, zatrzymując się przed klatką piersiową i zmieniając kierunek za każdym razem - wyjaśnia Norvell. Halos aktywuje górną część ciała wraz z rdzeniem i mięśniami skośnymi, a można je wykonywać na stojąco, aby uzyskać pełny trening ciała lub klęcząc, aby wyizolować górną część ciała i rdzeń.
High Pulls
To ćwiczenie na całe ciało jest idealne dla początkujących użytkowników kettlebell. Aby wykonać high pull, zacznij z kettlebell na ziemi i stopami szerszymi niż szerokość bioder. Przykucnij i złap kettlebell za uchwyt obiema rękami. Wbij stopy w ziemię, prostując nogi do pozycji stojącej. Jednocześnie podciągnij kettlebell w kierunku podbródka, kończąc z łokciami uniesionymi w kształcie litery Y. Opuść kettlebell i pozwól ramionom zwisać długo, a następnie przykucnij, aby dotknąć kettlebell do ziemi i powtórz.
Szukasz więcej ćwiczeń z kettlebell? Spróbuj tych ruchów:
- Urywek
- Przysiad kielichowy
- Podwójna huśtawka z kettlebell
- Huśtawka z odważnikiem jednoramiennym
- Kubek czysty
- Tureckie wstawanie z kettlebell
- Martwy ciąg z kettlebell
- Wyciskanie klatki piersiowej Kettlebell
- Wiersze renegatów Kettlebell
Najlepsze treningi z kettlebell
Chcesz włączyć trening z kettlebell do swojej rutyny treningowej? Spróbuj treningu z kettlebell dwa do trzech razy w tygodniu, jeśli jesteś początkujący, zaleca Norvell. Najlepiej znasz swoje ciało, ale aby zacząć, spróbuj wykonać cztery lub pięć różnych ćwiczeń z kettlebell, takich jak te wymienione powyżej, powtarzając po 15-20 razy każde ćwiczenie przez trzy rundy.
Oto kilka kolejnych treningów kettlebell do rozważenia:
- Ten film z treningiem cardio z Kettlebell zapiera dech w piersiach
- Ten trening Kettlebell Abs rozbuja cały Twój rdzeń
- Ten spalający tłuszcz trening Kettlebell autorstwa Jen Widerstrom to nie żart
- Ten trening ramion z odważnikami Kettlebell to jedno-dwa uderzenie treningu siły i stabilności
- Ten trening z kettlebell rzeźbi poważne mięśnie
Jeśli dopiero zaczynasz trening z kettlebell, zacznij od mniejszych ciężarów (5 do 10 funtów), ucząc się jednocześnie prawidłowej formy i techniki. Następnie przejdź do cięższych kettlebells, radzi Norvell.
"Ponieważ istnieją pewne [kettlebell] ruchy, które są bardzo trudne do rdzenia, istnieje ryzyko przepukliny dysku lub ciągnięcia mięśni," ostrzega Roser. Przed przejściem do bardziej zaawansowanych ruchów kettlebell lub zwiększenie wagi kettlebell, rozważyć pracę z profesjonalistą fitness. "Pracuj z trenerem, aby pomóc Ci przez te ruchy, jak kettlebells są bardzo trudne i wymagają odpowiednich mięśni być zwolniony, aby osiągnąć najlepsze wyniki," mówi Roser.
