Niezależnie od tego, czy jesteś wyczerpany po dniu pracy, czy też rozprasza cię chaos panujący na zatłoczonej siłowni, może być trudno zachować skupienie - i uniknąć skąpstwa w powtórzeniach lub pójścia na łatwiznę - podczas treningu siłowego i sesji cardio. Wejdź na stronę: trening interwałowy, styl treningowy, który pomoże ci utrzymać się na właściwym torze podczas ćwiczeń i kontynuować postępy w sprawności, bez względu na twoje cele i preferowany poziom intensywności.
Eksperci od fitnessu wyjaśniają wszystko, co musisz wiedzieć o treningu interwałowym, w tym co obejmuje, różne rodzaje i kluczowe korzyści, jakie oferuje ten styl treningu. Dodatkowo, znajdziesz tu zestawienie treningów interwałowych, które możesz wypróbować, gdy będziesz gotów spróbować tej metody.
Co to jest trening interwałowy?
Mówiąc najprościej, trening interwałowy to styl treningu, który polega na naprzemiennym stosowaniu stałych okresów aktywności - czy to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks czy trening siłowy - i odpoczynku, mówi Kenta Seki, certyfikowany trener osobisty i główny trener w FitOn. Możesz zmieniać interwały pracy i odpoczynku przez określony czas (np. 30 minut) lub dystans (np. milę) - dodaje Mechelle Freeman, była sprinterka olimpijska z drużyny USA, założycielka Track Girlz i trenerka Life Time Ultra Fit.
Klasycznym przykładem treningu interwałowego jest przełączanie się między okresami chodzenia i joggingu, mówi Freeman. Powiedzmy, że zdecydujesz się wskoczyć na bieżnię na 10 minut. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz biegać przez dwie minuty, a następnie natychmiast zwolnić tempo i chodzić przez dwie minuty, kontynuując ten schemat przez cały trening na bieżni - wyjaśnia.
Główne rodzaje treningu interwałowego
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (aka HIIT) może być najbardziej znanym rodzajem treningu interwałowego, ale to'nie jedyny, który powinien być na twoim radarze. Tutaj, podział wspólnych stylów treningu interwałowego.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jak można prawdopodobnie domyślić się z jego nazwy, wysokiej intensywności trening interwałowy obejmuje naprzemienne wybuchy energicznych ćwiczeń (myśleć: burpees, squat jumps, punches) i odzysku. To ' s wspólne dla HIIT treningów mieć 1:3 aktywność do rekonwalescencji stosunek; można pracować przez 20 sekund przy wysokiej intensywności, a następnie ' ll mieć 60 sekund odzysku, mówi Seki. I te energiczne okresy nie są żartem: You ' ll być szkolenia w dowolnym miejscu od 85 do 100 procent swojego maksymalnego tętna (największa liczba uderzeń na minutę, że twoje serce może pompować w maksymalnym stresie), mówi Seki. W tych warunkach, oczekiwać, aby czuć się jak można ledwo mówić podczas okresów aktywności, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
" Trening interwałowy może się zdarzyć w ramach dowolnych odmian intensywności, a HIIT jest tym, który zabiera cię do całkiem sporego szczytu stref treningowych tętna, " mówi. " To ' s również styl, który jest skupiony bardziej na ludzi, którzy są pośrednie do zaawansowanego poziomu, ponieważ jesteś biorąc je do wyższego poziomu ich rezerwy tętna. "
Tabata
Będący podzbiorem HIIT, trening Tabata polega na przełączaniu się pomiędzy 20-sekundowymi okresami aktywności skoncentrowanej na oporze lub cardio (pomyśl: thrusters, mountain climbers) i 10-sekundowymi okresami odpoczynku, które powtórzysz osiem razy, aby stworzyć czterominutowy trening, Danyele Wilson, certyfikowany przez NASM trener osobisty, główny trener HIIT i trener EvolveYou, powiedział wcześniej Shape. Ponieważ te 10 sekund są ' nie wystarczająco długo, aby umożliwić Ci w pełni odzyskać, będziesz ' czuć się całkowicie wiatr po tych czterech minutach są up - i to ' dlatego to ' jest często uważane za wyższą intensywność formy wysokiej intensywności treningu interwałowego, powiedział Wilson.
Trening interwałowy Sprint
Podobnie jak HIIT, sprint trening interwałowy jest dość wysokiej intensywności, a ty ' ll być szkolenia na poziomie, w którym tętno jest na 80 do 90 procent swojego maksimum, mówi Freeman. Ale zamiast ćwiczeń budujących siłę lub moc, ty ' ll skupić wszystkie swoje okresy pracy na bieganie tak szybko, jak to możliwe. Ze względu na wysiłek zaangażowany, stosunek aktywności do odzysku jest 1:3, więc jeśli dash w dół toru przez minutę prosto, you ' ll spędzić trzy minuty odzysku, ona wyjaśnia.
Fartlek Runs
Fartlek runs to kolejny sposób na wykorzystanie treningu interwałowego do strukturyzacji treningów cardio. Ta metoda, znana również jako nieustrukturyzowana praca z prędkością, jest mniej sztywna niż inne rodzaje interwałów, mówi Freeman. " Możesz powiedzieć: ' Ok, będę biegać do drzewa, a to drzewo może być około 100 metrów dalej ', wyjaśnia. " To po prostu daje ci jakiś cel, w którym możesz podnieść tempo, a następnie wybierasz z powrotem tempo. To nie jest przepisane, ustawione czasy interwałów, ale daje szansę na przejście tam i z powrotem między swoimi intensywnościami. "
Trening interwałowy o niskiej intensywności
Trening interwałowy nie ' zawsze musi obejmować pracę tak ciężko, że czujesz się prawie bez tchu. Trening interwałowy o niskiej intensywności polega na wykonywaniu ćwiczeń cardio lub siłowych przy utrzymaniu tętna w strefie treningowej drugiej, mówi Seki, więc trening czuje się wyzwaniem i it ' s trochę trudne dla Ciebie do rozmowy podczas pracy, zgodnie z NASM. Ponieważ intensywność jest nieco niższa, twoje ciało będzie ' t potrzebują tyle czasu, aby odzyskać przed podjęciem następnego okresu aktywności. Tak więc, możesz zdecydować się na 1:1 lub 1:2 stosunek pracy do odpoczynku, mówi Freeman.
Korzyści wynikające z treningu interwałowego
Wykorzystanie interwałów w strukturze treningu przynosi wiele korzyści. Poniżej eksperci wyjaśniają kluczowe zalety tego stylu treningowego.
Nadaje Twoim treningom strukturę
Jeśli nie masz pojęcia, jak ustrukturyzować swoje treningi, trening interwałowy może być twoim najlepszym przyjacielem. " Większość ludzi wchodzi na treningi zdezorientowana, ale jeśli masz już jakiś rodzaj szablonu, do którego możesz podłączyć swoje ćwiczenia lub działania i postępować zgodnie z tymi wytycznymi, [możesz wejść] z planem ", mówi Seki. Zamiast na przykład robić przerwy na regenerację i sprinty na bieżni, będziesz wiedział dokładnie, ile czasu powinieneś poświęcić na każdy okres. Dodatkowo, trening interwałowy może pomóc Ci w utrzymaniu się na właściwym poziomie, jeśli masz tendencję do rozpraszania się w trakcie treningu. Dzięki ustalonym w kamieniu okresom pracy i odpoczynku, nie skończysz przypadkowo przewijając TikTok przez pięć minut między zestawami.
Pomaga śledzić postępy
Jeśli będziesz trzymał się tego samego programu treningu interwałowego przez kilka tygodni, będziesz mógł zobaczyć, jak twoja sprawność - czy to tempo, czy ilość powtórzeń, które wykonałeś, czy ciężar, którego użyłeś - poprawiła się w czasie. Następnie możesz dostosować swoje treningi w razie potrzeby, aby kontynuować postęp, mówi Seki. Możesz zacząć widzieć, że "Ok, zrobiłem ten konkretny trening wcześniej i zrobiłem tyle powtórzeń ćwiczenia w tym czasie - czy mogę to pobić następnym razem? '" wyjaśnia. " Jeśli po prostu wchodzisz w [swoje treningi], nie wiedząc, jaki był twój poprzedni poziom pracy, wtedy nie możesz naprawdę śledzić swoich postępów. "
Zwiększa ilość spalonych kalorii
Oczywiście, spalanie dużej liczby kalorii nie musi być celem treningu - istnieje wiele innych korzyści, które pochodzą z treningu siłowego i pracy cardio, po wszystkim. Ale jeśli to ' s ważny metryki do Ciebie, wiedzieć, że wyższa intensywność trening interwałowy może spalić więcej kalorii niż steady-state ćwiczenia poprzez zwiększenie nadmiar post-exercise zużycie tlenu, lub EPOC, mówi Seki.
Po ciężkim treningu zużywasz więcej tlenu, aby przywrócić organizm do normalnego, spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych (tzw. homeostazy), jak podaje American Council on Exercise (ACE). Tlen pomaga uzupełnić ATP (adenozynotrójfosforan, paliwo używane do aktywności mięśni) wykorzystywane podczas ćwiczeń, współpracuje z białkami w celu naprawy tkanki mięśniowej i sprowadza temperaturę ciała do poziomu spoczynkowego, zgodnie z ACE. Jak wziąć w tym tlenu, będziesz spędzać kalorii (około 5 kalorii na 1 litr tlenu). A ponieważ zakres i czas trwania EPOC zależy od intensywności treningu, sesja HIIT będzie również spalić więcej kalorii po treningu niż jego kuzyn niskiej intensywności.
Najlepsze treningi interwałowe
Gotowy, by spróbować treningu interwałowego? Spróbuj któregoś z poniższych treningów interwałowych, aby poznać styl treningu. Niezależnie od preferowanych metod poruszania się, na pewno znajdziesz trening, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Przed rozpoczęciem treningu interwałowego, pamiętaj jednak o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować organizm na nadchodzącą aktywność o wysokiej intensywności, sugeruje Seki. Podczas samego treningu staraj się jak najlepiej trzymać ustalonych wcześniej interwałów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści, dodaje Freeman. " Kiedy it's time to go ponownie po odzyskaniu, po prostu zacząć poruszać się ponownie, " nawet jeśli nie można ' t dostać się do pożądanej intensywności, mówi. " Jeśli to był bieg, a może można po prostu zacząć chodzić, a następnie [łatwość] do biegu. Przynajmniej zacznij trenować siebie, aby trzymać się struktury. "
- Najlepsze treningi interwałowe, gdy masz mało czasu
- Interwałowe treningi biegowe, które sprawią, że będziesz jeszcze szybszy
- Jak wykonać eliptyczny trening HIIT (plus, 2 do wypróbowania)
- Rozpal swoje ramiona dzięki temu 15-minutowemu treningowi siłowemu i bokserskiemu autorstwa Moniki Jones ze SWEAT
- Tabata to 4-minutowy trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie
- Ten 20-minutowy trening biegowy HIIT buduje prędkość w 4 tygodnie
- Ten trening na rowerze HIIT przyspieszy Twoje tętno bez niszczenia stawów
- Ten trening HIIT z masą ciała nie wymaga żadnego sprzętu, aby rozpocząć
- Najlepsze treningi interwałowe, gdy masz mało czasu
- Interwałowe treningi biegowe, które sprawią, że będziesz jeszcze szybszy
- Jak wykonać eliptyczny trening HIIT (plus, 2 do wypróbowania)
- Rozpal swoje ramiona dzięki temu 15-minutowemu treningowi siłowemu i bokserskiemu autorstwa Moniki Jones ze SWEAT
- Tabata to 4-minutowy trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie
- Ten 20-minutowy trening biegowy HIIT buduje prędkość w 4 tygodnie
- Ten trening na rowerze HIIT przyspieszy Twoje tętno bez niszczenia stawów
- Ten trening HIIT z masą ciała nie wymaga żadnego sprzętu, aby rozpocząć
