Niezależnie od tego, czy po długim dniu w pracy urządzasz sobie solową imprezę taneczną w swojej sypialni, czy też wychodzisz na parkiet na weselu swojego najlepszego przyjaciela, są szanse, że następnego dnia poczujesz się obolały (nawet jeśli w danej chwili nie myślałeś, że idzie Ci tak ciężko!). Tak, taneczne cardio to legalny sposób na wylanie potu i czerpanie wszystkich wspaniałych korzyści z ruchu fizycznego - i jest to zwodniczo wymagający trening.
ICYDK, dance cardio to "zabawny, pompujący serce trening oparty na tańcu, pełen wysokoenergetycznego, niekończącego się ruchu w rytmach ulubionych bitów", wyjaśnia Karma Stylz, instruktor fitness i tańca na aplikacji FitXR. "Oferuje coś dla każdego". I okazuje się, że dance cardio ma zarówno fizyczne, jak i psychiczne atuty zdrowotne, mówi Karissa Bollinger, instruktorka fitnessu tanecznego i American College of Sports Medicine (ACSM) - certyfikowany fizjolog ćwiczeń.
Istnieje wiele popularnych programów dance cardio - takich jak Zumba, 305 Fitness, DanceBody i AKT - dostępne online i w studiach fitness w całym kraju. Więc bez względu na to, gdzie mieszkasz, możesz cieszyć się shimmying, booty-shaking, i łamanie poważny pot do dzisiejszych'największych hitów.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest taneczna klasa cardio, jakie są jej największe zalety i czego możesz się spodziewać w swojej pierwszej klasie.
Co to jest Dance Cardio?
Mówiąc najprościej, "dance cardio to trening sercowo-naczyniowy wykorzystujący wysokoenergetyczne ruchy oparte na tańcu ustawione do muzyki" - mówi Alissa Tucker, master trainer dla AKT, treningu dance cardio dostępnego za pośrednictwem platformy fitness Xponential+.
Taneczna klasa cardio jest podobna do klasy aerobiku i zazwyczaj trwa od 45 minut do godziny, dodaje Sarina Jain, instruktorka Masala Bhangra w Ailey Extension w Nowym Jorku i an Athletics and Fitness Association of America - certyfikowany instruktor fitnessu grupowego.
"Obejmuje on rozgrzewkę aby uzyskać ruch ciała, a następnie niektóre rozciąganie, a następnie część taneczną klasy - idąc wszystko w dżemie i dając swoją najwyższą energię - a następnie chłodzenie po całej tej ciężkiej pracy", mówi Jain. Może być też krótka sekcja pracy nad celem core też, w zależności od klasy.
Niektóre treningi cardio, takie jak AKT, są oparte na choreografii, gdzie uczysz się układu tanecznego podczas zajęć, mówi Tucker. Inne polegają na tym, że po prostu podążasz za krokami instruktora podczas każdej piosenki granej w klasie.
Nie masz ochoty na siłownię? Taniec cardio to doskonały trening w domu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu, mówi Tucker. Ponadto, "jeśli jesteś początkująca w tańcu cardio, spróbowanie go najpierw w domu może dać ci trochę czasu na ćwiczenia bez presji nadążania za zajęciami," dodaje.
Korzyści z tańca cardio
Taniec cardio ma mnóstwo popartych badaniami korzyści dla zdrowia. Oto najważniejsze powody, dla których warto dodać taniec cardio do swojej rutyny fitness.
Promuj zdrowie serca
"Dance cardio to trening sercowo-naczyniowy, który pomaga promować zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, choroby płuc i cukrzyca" - mówi Tucker. Badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało nawet, że taniec o umiarkowanej intensywności był związany z obniżonym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. "Związek między tańcem a śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych może być wyjaśniony przez uderzenia o wysokiej intensywności podczas tańca, przestrzeganie zasad przez całe życie lub korzyści psychospołeczne" - zauważają autorzy badania.
Możesz również spodziewać się wypróbowanych ćwiczeń kardio (takich jak podskoki, przysiady i trucht) w przebraniu ruchów tanecznych na zajęciach dance cardio, zauważa Tucker. "Uwielbiamy włączać booty pop lub shimmy" - mówi o metodzie AKT. Te klasyczne ćwiczenia cardio mogą pomóc stymulować i wzmacniać twoje serce i płuca, jak Shape wcześniej donosił.
I uważaj na "sneaky" squat, jak Bollinger opisuje swój ulubiony ruch. "Nazywam to, ponieważ kiedy my, jako profesjonaliści fitness, tworzymy choreografię fitnessu tanecznego, zawsze staramy się znaleźć sposoby, aby przemycić kilka ruchów, które naprawdę podniosą twoje tętno, aby skupić się na komponencie sercowo-naczyniowym klasy", mówi. (FYI, przysiady są również jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tyłka, według badań American Council on Exercise).
Poprawa równowagi i koordynacji
Badania sugerują, że taniec może pomóc poprawić równowagę i koordynację, szczególnie z wiekiem. W jednym z badań starsze kobiety, które regularnie uczestniczyły w ćwiczeniach aerobowych opartych na tańcu, wykazały lepszą równowagę i koordynację, a także zmniejszone ryzyko upadku. Naukowcy przypisują tę poprawę równowagi i koordynacji powtarzaniu różnych ruchów kroków podczas głównej części treningu.
Zwiększenie zwinności i elastyczności
Oprócz poprawy równowagi i koordynacji, dance cardio może również zwiększyć twoją zwinność (zdolność do poruszania się) i elastyczność, mówi Stylz. W badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine przyjrzano się efektom przedsezonowego treningu tanecznego u najlepszych narciarzy biegowych. Wynik? Narciarze cieszyli się poprawionym zakresem ruchu bioder, mobilnością stawów i elastycznością kręgosłupa. Doprowadziło to do zmniejszenia bólu pleców związanego z jazdą na nartach. Autorzy badania uważają, że wyniki te były spowodowane ćwiczeniami zawartymi w programie treningu tanecznego, które miały na celu poprawę postawy, elastyczności i koordynacji.
Pomoc w przywołaniu pamięci
Taneczne zajęcia cardio, które uczą choreografii, wymagają pewnego zapamiętywania, zauważa Tucker. "Twój umysł pozostaje zaangażowany w trening, próbując odebrać choreografię," mówi.
W rzeczywistości badania pokazują, że taniec może pomóc zapobiegać spadkowi poznawczemu poprzez wspomaganie rozwoju nowych ścieżek neuronowych w mózgu. "To wymyślny sposób na powiedzenie, że prawdopodobnie będziesz próbował nowych ruchów, których nie robiłeś wcześniej, co sprawi, że mózg będzie pracował również", wyjaśnia Bollinger. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, według badań.
Poprawić nastrój
Ogólnie rzecz biorąc, aktywność fizyczna została powiązana z niższym poziomem stresu i niepokoju. To dlatego, że ćwiczenia stymulują produkcję hormonów dobrego samopoczucia, takich jak endorfiny, które poprawiają nastrój, jak Shape wcześniej donosił. "Śmiechy i uśmiechy, których doświadczysz podczas wypełnionej zabawą klasy dance cardio, są natychmiastowym wzmacniaczem nastroju" - mówi Bollinger. Jeśli chodzi o taniec cardio, ostatnie badanie wykazało, że ludzie, którzy regularnie tańczyli, wykazywali większą uważność i ogólnie wyższy poziom samopoczucia niż ci, którzy nie tańczyli.
Najlepsze taneczne treningi cardio
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dance cardio, Stylz sugeruje wybór krótkiego i prostego treningu - czegoś, co dobrze wpływa na Twój umysł i ciało. "Następnie buduj i zwiększaj czas i intensywność, gdy dobre wibracje zainspirują Cię do dalszego ruchu," mówi Stylz.
Na platformie Xponential+, na przykład, mają 20-minutowe zajęcia aż do 60-minutowych. "Nasi trenerzy oferują modyfikacje o niskim wpływie i prowadzą cię przez całe zajęcia z dużą ilością powtórzeń, więc możesz nauczyć się kroków," mówi Tucker. Zaleca rozpoczęcie od jednej z 20-minutowych lekcji i wykonywanie jej kilka razy, aż poczujesz, że masz ją opanowaną. Następnie, przejdź do innej klasy.
"Tak jak w przypadku każdej nowej umiejętności, im więcej będziesz to robił, tym lepiej' i tym szybciej będziesz w stanie przyswoić choreografię," mówi Tucker.
Ważne jest, aby zauważyć, że każdy konkretny taniec cardio metoda naprawdę ma swój własny styl i smak, mówi Bollinger, więc nie ma dwóch metod będą takie same. Oznacza to, że może to zająć trochę czasu, aby znaleźć jeden, który pasuje do Ciebie najlepiej.
W klasie Jain, na przykład, bierze studentów przez podróż w Masala Bhangra, indyjski program cardio fitness, gdzie będziesz tańczyć jak w filmie Bollywood. "Pod koniec zajęć, będziesz czuć się jak chcesz iść na indyjskie wesele, " mówi.
Zumba, w międzyczasie, jest inspirowanym latynoskim tańcem treningiem cardio, który obejmuje choreografię ruchów - a zajęcia AKT'dance cardio łączą taniec cardio z siłą całego ciała i dynamicznymi interwałami elastyczności.
Chcesz się spocić, stać się bardziej elastyczny i poprawić swoją pamięć? Znajdź swój ulubiony styl tanecznego cardio wśród poniższych zajęć. Niezależnie od tego, który trening poddasz próbie, spodziewaj się, że wyjdziesz z zajęć spocony i uśmiechnięty.
- Najlepsze zajęcia taneczne online, dzięki którym Twoja gra taneczna stanie się lepsza
- Te treningi tańca afrykańskiego przyniosą tyle radości podczas następnej sesji cardio
- Hybrydowy mini trening bokserski i taneczny całego ciała
- Energetyzujący obwód taneczny cardio
- Trening taneczny Cardio Core
- Najlepsze zajęcia taneczne online, dzięki którym Twoja gra taneczna stanie się lepsza
- Te treningi tańca afrykańskiego przyniosą tyle radości podczas następnej sesji cardio
- Hybrydowy mini trening bokserski i taneczny całego ciała
- Energetyzujący obwód taneczny cardio
- Trening taneczny Cardio Core
