Kiedy jesteś początkującym fitness, prawdopodobnie napotkasz wystarczająco dużo nieznanych terminów treningowych, aby wypełnić cały słownik. I może to być prawie niemożliwe, aby utrzymać je wszystkie prosto, zwłaszcza gdy akronimy wchodzą w grę (patrząc na ciebie, 1-RM, HIIT i AMRAP). Ale z całego żargonu są dwa elementy słownictwa, które powinieneś starać się jak najlepiej zapamiętać: powtórzenia i zestawy.
Czytaj dalej, aby znaleźć podział reps vs zestawy, plus różne rodzaje reps i zestawy i jak wykorzystać je w swoim własnym programie treningowym.
Co to są Reps?
Mówiąc najprościej, powtórzenie (aka repetition) to wykonanie wzorca ruchowego ćwiczenia jeden raz, mówi Gerren Liles, certyfikowany przez NASM trener personalny w MIRROR i ambasador Lululemon. Zazwyczaj powtórzenie obejmuje trzy fazy działania mięśnia: część ekscentryczną (kiedy mięsień się wydłuża), część izometryczną (kiedy mięsień nie wydłuża się ani nie skraca) i część koncentryczną (kiedy mięsień się skraca), według American Council on Exercise (ACE). Podczas jednego powtórzenia podciągania hantli, na przykład, opuszczasz ciężary do ud (faza ekscentryczna), zatrzymujesz się na chwilę w pełnym wyproście (faza izometryczna), a następnie podwijasz ciężary z powrotem do ramion (faza koncentryczna) - wyjaśnia.
Aby pomóc ci osiągnąć konkretne cele fitness, możesz zwolnić lub przyspieszyć swoje powtórzenia, mówi Liles. Możesz też zwiększyć czas spędzony na izometrycznej fazie ruchu. Oto, co musisz wiedzieć.
Tempo Reps
Zmniejszając tempo wykonywania powtórzeń skurczu bicepsa, kontynuując poprzedni przykład, wydłużasz czas napięcia, czyli czas, w którym mięśnie kurczą się pod wpływem zewnętrznego oporu - mówi Liles. Wydłużenie czasu skurczu - szczególnie podczas ekscentrycznej części ruchu - zwiększa zmęczenie pracujących mięśni, co może przyczynić się do poprawy siły i wzrostu mięśni. Z drugiej strony, przyspieszenie liczby powtórzeń może pomóc w rozwinięciu siły eksplozywnej, ponieważ będziesz musiał wywierać jak największą siłę, aby szybko wykonać ruch - mówi Liles.
Powtórzenia izometryczne
Możesz również zmienić swoje powtórzenia, podkreślając izometryczną część ruchu, kiedy napięcie jest tworzone bez wydłużania lub skracania mięśnia, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). Pomyśl tylko o przytrzymaniu przysiadu: Zegnij kolana i zatop biodra w tył, aby obniżyć się do przysiadu, a następnie utrzymaj tę pozycję przez, powiedzmy, pięć sekund do minuty przed podniesieniem się z powrotem do pozycji stojącej. Wydłużając izometryczną fazę ruchu - czy to podczas przysiadu, czy innego ćwiczenia - pomagasz poprawić swoją postawę i stabilność stawów, jak podaje NASM.
Czym są zestawy?
Możesz myśleć o zestawach jako o sposobie grupowania powtórzeń. Na przykład, jeden zestaw bicepsów może składać się z ośmiu powtórzeń, które wykonujesz jeden po drugim przed zrobieniem przerwy na odpoczynek - mówi Liles. Typowym sposobem postępowania jest wykonywanie wielu zestawów jednego konkretnego ćwiczenia przed przejściem do następnego, co jest znane jako standardowa kolejność ćwiczeń przez National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ale nie jest to jedyny sposób, w jaki możesz zorganizować swoje treningi. Oto łapanka najczęstszych typów zestawów do wykorzystania w swojej rutynie fitness.
Supersety
Zamiast koncentrować się na jednym ćwiczeniu, superset zawiera dwa ćwiczenia, które są ukierunkowane na przeciwstawne grupy mięśni, według ACE. Możesz na przykład wykonać osiem powtórzeń wyciskania hantli na klatkę piersiową, a następnie od razu wykonać osiem powtórzeń skłonów. Dzięki naprzemiennemu stosowaniu dwóch przeciwstawnych grup mięśniowych, twoje mięśnie będą szybciej odzyskiwać energię między zestawami. "Kiedy jedna grupa mięśniowa jest kurczona, jej funkcjonalne przeciwieństwo rozluźnia się, zmniejszając potrzebę przerwy lub czasu odpoczynku między ćwiczeniami", Edem Tsakpoe, główny trener w Manhattan Exercise Co. w Nowym Jorku, wcześniej powiedział Shape. Plus, ta technika może pomóc zachęcić hipertrofię (aka wzrost mięśni), według NSCA.
Zestawy złożone
Zestaw złożony jest bardzo podobny do supersetu, ale zamiast wybierać ćwiczenia, które angażują przeciwne grupy mięśniowe, będziesz używał takich, które celują w te same grupy mięśniowe, według ACE. Pomyśl: wyciskanie hantli z ławki do pompki. Ten typ zestawu zwiększa intensywność treningu i spala jedną grupę mięśniową na raz, wyjaśnił wcześniej Tsakpoe. Podobnie jak superserie, zestawy złożone są powszechnie stosowane do wspierania hipertrofii, według NSCA.
Zestawy piramid
Podczas rundy zestawów piramidowych, będziesz wyzwaniem dla swoich mięśni z różnymi obciążeniami i różnymi zakresami powtórzeń podczas jednego konkretnego ćwiczenia. W pierwszym zestawie wykonasz dużą liczbę powtórzeń z niewielkim ciężarem. Następnie zmniejszasz liczbę powtórzeń, zwiększasz obciążenie i przechodzisz do następnego zestawu. Powtórzysz ten proces z każdym zestawem, z którym się zmierzysz, Tina Tang, certyfikowany przez NCSF trener osobisty i trener siłowy w Jersey City, New Jersey, powiedział wcześniej Shape. Zestawy odwróconej piramidy - podczas których zaczynasz od dużej wagi i małej liczby powtórzeń, a następnie zmniejszasz wagę i zwiększasz liczbę powtórzeń z każdym zestawem - są również opcją. Ta technika nie tylko przyprawia twój trening siłowy, ale także wspiera poprawę siły mięśni i wzrostu, pokazują badania.
Zestawy do zrzucania
Zestawy Drop polegają na pracy mięśni do całkowitego zmęczenia i nie będziesz robił żadnych przerw na odpoczynek pomiędzy zestawami. Zaczniesz od wykonania jak największej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, używając tak dużego ciężaru, jaki możesz podnieść. Następnie schodzisz do niższego ciężaru i od razu wykonujesz zestaw tego samego ćwiczenia na tyle powtórzeń, na ile pozwalają ci mięśnie. Jeśli robisz trzeci zestaw, przełączasz się na jeszcze lżejszy ciężar i przeforsowujesz tyle powtórzeń, ile możesz, aż twoje mięśnie zawiodą, Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., certyfikowany trener osobisty i trener siły neutralnej dla ciała w Seattle, wcześniej powiedział Shape. Chociaż ta technika pomaga budować mięśnie i przyspiesza treningi, jest głównie używana wśród zaawansowanych podnoszących, którzy trafili na plateau w swoich postępach, wyjaśniła Ribble.
Zestawy AMRAP
Podczas zestawu "jak najwięcej powtórzeń" (aka AMRAP), będziesz polegał na zegarze, a nie na liczbie powtórzeń, aby zakończyć zestaw. Ten styl zestawu jest zazwyczaj używany podczas ćwiczeń opartych na cardio, takich jak burpees lub jumping jacks, mówi Liles. Na przykład "jeśli jesteś początkujący, powiedziałbym, że rób wysokie kolana przez 30 sekund, w przeciwieństwie do robienia wysokich kolan przez 30 powtórzeń", mówi. "W miarę jak stajesz się silniejszy, jak twoja wytrzymałość buduje się, wtedy możesz zrobić to przez 45 sekund, a następnie przez minutę i stale zwiększać swój czas". Możesz również śledzić, ile powtórzeń wykonałeś w każdym 30-sekundowym zestawie, co może dać ci wskazówkę, jak twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa zmieniła się w czasie.
Zestawy złożone
Włączając do swojej rutyny zestawy złożone, wystawiasz na próbę jednocześnie swoją siłę i moc. Dzięki tej zaawansowanej technice, najpierw wykonujesz kilka powtórzeń ćwiczenia siłowego z dużym ciężarem, robisz krótką przerwę, a następnie wykonujesz kilka powtórzeń ćwiczenia siłowego, które wykorzystuje ten sam wzór ruchu, według ACE. Na przykład, możesz wykonać cztery do sześciu przysiadów ze sztangą, odpocząć przez 30 sekund, a następnie wykonać pięć do ośmiu wybuchowych skoków do przysiadu.
Zestawy wstępne
W zestawie przedwyczerpującym wykonujesz najpierw jedno lub dwa ćwiczenia, które męczą mięśnie synergistyczne - mięśnie, które wspomagają mięśnie agonistyczne (główne ruchy w danym ćwiczeniu), gdy są zmęczone lub gdy wzrasta siła zewnętrzna, według ACE. Następnie wykonujesz ćwiczenie złożone. Ponieważ twoi synergiści będą zmęczeni, będziesz mógł pracować wyłącznie z mięśniami przywodzącymi. Na przykład, możesz najpierw zrobić rundę rozciągania tricepsów i podnoszenie boczne, a następnie wykonać wyciskanie na barki, według ACE.
Zestawy klastrów
Znany również jako zestaw z przerwą na odpoczynek, zestaw klastrów jest zaawansowaną techniką treningu siłowego, która zawiera przerwy na odpoczynek od 10 do 30 sekund pomiędzy każdym powtórzeniem, według NSCA. Uważa się, że te krótkie przerwy pozwalają na uzupełnienie fosfokreatyny (cząsteczki, która pomaga w tworzeniu adenozynotrójfosforanu, czyli energii), co może pozwolić na wykonanie powtórzeń wyższej jakości w pozostałej części zestawu, według NSCA. Co więcej, ta technika może pomóc ci rozwinąć większą moc z każdym powtórzeniem niż tradycyjne zestawy, ponieważ ten dodatkowy czas odpoczynku może pomóc zmniejszyć zmęczenie, sugerują badania.
Ile powtórzeń i zestawów powinieneś wykonać?
Liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać w każdym zestawie, zależy od twoich celów, mówi Liles. Ogólną zasadą jest, że będziesz chciał wykonać dużą liczbę powtórzeń, jeśli chcesz zbudować wytrzymałość mięśniową, co pomoże ci w dłuższym okresie czasu. Aby to osiągnąć, musisz użyć mniejszego ciężaru, dodaje. Z drugiej strony, będziesz chciał wykonać mniej powtórzeń z umiarkowanie dużym ciężarem, jeśli chcesz zwiększyć hipertrofię, według NSCA.
Aby uzyskać więcej szczegółów, rozważ te zalecenia repów dla początkujących od NSCA. Pamiętaj, że są to ogólne wytyczne i powinieneś wykonywać tylko taką liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać przy zachowaniu dobrej formy.
- Moc: 2 do 4 powtórzeń
- Siła: 2 do 6 powtórzeń
- Hipertrofia: 8 do 12 powtórzeń
- Wytrzymałość mięśniowa: 10 do 15 powtórzeń
Niezależnie od Twoich celów, jako początkujący, zazwyczaj trzymasz się jednego do trzech zestawów w standardowej kolejności ćwiczeń (czytaj: wykonujesz wszystkie zestawy jednego konkretnego ćwiczenia zanim przejdziesz do następnego ruchu). Następnie, gdy staniesz się bardziej zaawansowany, możesz dodać kolejne zestawy i spróbować różnych wariantów zestawów, zalecanych poniżej, według NSCA.
I pamiętaj, że przerwy na odpoczynek mają znaczenie. Jeśli dążysz do poprawy wytrzymałości mięśniowej, będziesz ograniczał przerwy na oddech do minimum. Ale jeśli szukasz hipertrofii, twoje okresy odpoczynku będą nieco dłuższe. "Chcesz dać sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby włókna mięśniowe mogły się odbudować i abyś mógł ponownie wykonać maksymalny wysiłek" - mówi Liles. Jak to wygląda w praktyce? Sprawdź poniższe wskazówki dotyczące sugerowanych czasów odpoczynku i technik ustawiania dla wszystkich poziomów sprawności.
- Moc: Standardowa kolejność ćwiczeń dla początkujących i średniozaawansowanych ćwiczących; złożone zestawy i zestawy klastrowe dla profesjonalistów; między każdą serią od dwóch do pięciu minut odpoczynku
- Siła: Standardowa kolejność ćwiczeń dla początkujących i średniozaawansowanych ćwiczących; zestawy klastrowe i zestawy złożone dla profesjonalistów; między każdą serią od dwóch do pięciu minut odpoczynku
- Hipertrofia: Standardowa kolejność ćwiczeń dla początkujących; super serie i drop sety dla średniozaawansowanych ćwiczących; zestawy złożone dla profesjonalistów; 30 do 90 sekund odpoczynku między każdym zestawem
- Wytrzymałość mięśniowa: Standardowa kolejność ćwiczeń dla wszystkich poziomów sprawności; Między każdym zestawem 30 sekund odpoczynku
Wnioski dotyczące powtórzeń i zestawów
Jeśli chodzi o osiągnięcie konkretnych celów fitness, liczba powtórzeń i rodzaje zestawów, które wykonujesz dla danego ćwiczenia, są kluczowe. I śledzenie tych statystyk może również pokazać, jak twoja sprawność fizyczna postępuje w czasie, co może być poważnie motywujące, mówi Jamie Carbaugh, C.P.T., trener osobisty z wagą. "Staram się skłonić ludzi do znalezienia innych rzeczy, na których można się skupić poza skalą, pomiarami lub zdjęciami progresji, aby mogli rozwinąć związek z fitnessem przez całe życie, który wykracza poza estetykę", wyjaśnia. "Dlatego zachęcam do śledzenia innych liczb [takich jak powtórzenia, zestawy czy użyta waga]. Będą trzymać się programu treningowego, ponieważ widzą inne sposoby, w jakie mogą robić postępy."
Oczywiście, planowanie własnego programu treningowego z powyższych informacji może czuć się przytłaczające. Więc nie bój się rozmawiać z certyfikowanym trenerem osobistym lub ekspertem fitness, który może pracować z tobą, abyś mógł osiągnąć swoje cele, mówi Liles. "Jeśli masz środki, aby albo szukać profesjonalnej pomocy lub mieć pewne zasoby do dyspozycji, więc wiesz, jak programować i poruszać się prawidłowo, I'd bardzo polecam, że."
