Może spontanicznie zapisałeś się na zbliżający się półmaraton docelowy lub jesteś doświadczonym biegaczem szukającym wyzwań. Niezależnie od tego, co się stało, jeśli masz w kalendarzu półmaraton za około sześć tygodni, możesz czuć się trochę zaniepokojony, czy będziesz w stanie trenować do dystansu 13,1 mili w ciągu zaledwie półtora miesiąca.
Dobra wiadomość: Zaawansowani biegacze z solidnym tygodniowym przebiegiem mogą z powodzeniem wykorzystać 6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu, aby dotrzeć do mety swojego docelowego wyścigu. Tutaj dowiesz się więcej o tym, dla kogo odpowiedni jest krótszy plan treningowy na półmaraton i obejrzysz 6-tygodniowy plan treningowy na półmaraton opracowany przez Kaylę Jeter, C.P.T., certyfikowanego przez RRCA trenera biegania, certyfikowanego przez NASM trenera osobistego i certyfikowanego trenera siły funkcjonalnej.
Kto powinien skorzystać z tego 6-tygodniowego planu treningowego do półmaratonu?
Po pierwsze, wiedz o tym: 6-tygodniowy plan treningowy półmaratonu nie jest przeznaczony dla początkujących lub czyjegoś pierwszego półmaratonu, mówi Jeter. "Ten plan treningowy jest dla ludzi, którzy uruchomili półmaraton przed, lub tych, którzy zrobili bieganie na umiarkowanych dystansach już", wyjaśnia. "Ty ' jesteś konsekwentny i ' już ścigasz się, lub masz silne fundamenty biegowe". Ten plan treningowy półmaratonu jest również odpowiedni dla biegaczy próbujących ścigać określony cel (pomyśl: osobisty rekord lub określony czas ukończenia). Idealnie, powinieneś być w stanie wygodnie biegać 6 mil na raz i już przebiegłeś kilka wyścigów półmaratonu. (Jeśli to nie brzmi jak ty, spróbuj zamiast tego 12-tygodniowego planu treningowego półmaratonu dla początkujących).
W typowym planie treningowym półmaratonu, przebieg zwiększa się o około 10 procent każdego tygodnia; jednak w tym skróconym cyklu treningowym, przebieg będzie skakał szybciej. Aby pomóc organizmowi przystosować się do spędzania większej ilości czasu na nogach, ważne jest również, aby odzyskać strategicznie. "Możesz trenować tylko tak ciężko, jak odzyskujesz", mówi Jeter. "Dni aktywnej regeneracji o niskiej intensywności mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi, wypłukać odpady metaboliczne, takie jak kwas mlekowy, zmniejszyć bolesność i pozwolić ci utrzymać rutynę treningową bez wypalania się na intensywnym treningu". Włącz do swoich dni regeneracyjnych kardio o niskiej intensywności steady-state, z aktywnościami takimi jak pływanie, jazda na rowerze, joga i dynamiczne rozciąganie.
Podczas dni treningu krzyżowego nie ma potrzeby, aby iść na całość i uderzać w swój jeden-rep max każdego treningu, mówi Jeter. "Połóż nacisk na siłę związaną z biegiem", trenuje. "Skupiamy się tutaj na budowaniu solidnej bazy siłowej, a nie na zmęczeniu się. Nie powinieneś czuć się obolały po tym."
A przede wszystkim upewnij się, że twój sposób myślenia jest w punkcie podczas cyklu treningowego. Na początku każdego tygodnia zrób to, co Jeter nazywa 'mindset check.' "Ustal intencję na ten tydzień, zapisz swoje cele, zrób plan i przypomnij sobie o swoim celu z bieganiem," radzi. "Sześć tygodni to krótki okres czasu, więc upewnij się, że cieszysz się każdym tygodniem.";
6-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy
Gotowy do biegu? Zobacz 6-tygodniowy plan treningowy Jetera na półmaraton poniżej i dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu do półmaratonu tutaj.
