Ułożyłeś swój ulubiony strój treningowy, zawiązałeś podwójny węzeł w swoich najbardziej wspierających trampkach i skrupulatnie stworzyłeś idealną playlistę do biegania, jednocześnie ładując swoje słuchawki. Teraz pozostaje tylko podjąć jedną ważną decyzję: Czy powinieneś biegać na bieżni, czy na świeżym powietrzu?
Bez względu na to, gdzie zdecydujesz się wziąć swoje cardio, bieganie ma kilka korzyści dla zdrowia fizycznego. Bieganie do zaledwie 10 minut dziennie wiąże się z dużo niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej, a bieganie wzmacnia również dolną część ciała i rdzeń oraz poprawia gęstość kości, jak wcześniej donosił Shape. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, bieganie uwalnia endorfiny (czyli hormony dobrego samopoczucia, które mogą poprawić Twój nastrój) i może nawet pomóc w leczeniu lęku lub depresji.
Mimo tych wszystkich udowodnionych korzyści płynących z biegania, zarówno nowi, jak i doświadczeni biegacze często są rozdarci pomiędzy bieganiem na bieżni a bieganiem na świeżym powietrzu. Czy korzyści płynące z biegania na bieżni (takie jak możliwość dodania nachylenia i zmiany prędkości) przewyższają zalety świeżego powietrza? A może bieganie na świeżym powietrzu zwiększa szczęście i buduje odporność psychiczną bardziej niż bieganie na "bieżni"? Tutaj eksperci od biegania wypowiadają się, aby raz na zawsze rozstrzygnąć debatę na temat bieżni i biegania na świeżym powietrzu.
Bieganie na bieżni
Bieżnia jest podstawą w każdej siłowni, a jej napędzany silnikiem pas do biegania daje użytkownikom możliwość zmiany nachylenia i prędkości za naciśnięciem przycisku. Niektóre z najbardziej podrasowanych opcji bieżni obejmują funkcje takie jak wyświetlacze telewizyjne, połączone programy fitness z instrukcjami na żywo, a także możliwość śledzenia postępów w czasie, co może sprawić, że bieżnia będzie bardziej interesująca dla tych, którzy rozwijają się z danych i rozproszenia. Oto kilka innych korzyści z biegania na bieżni, które warto rozważyć.
Łagodzi uderzenie
O ile nie masz szczęścia mieszkać w miejscu z łatwym dostępem do szlaków biegowych, biegacze na świeżym powietrzu najczęściej zabierają swoje cardio na ulice lub chodniki - twarde powierzchnie, które mogą zwiększyć wpływ, jaki bieganie wywiera na Twoje stawy. Bieżnia, z drugiej strony, posiada bardziej miękką, przyjazną dla stawów powierzchnię, mówi Erin Beck, NASM-CPT i dyrektor ds. szkoleń i doświadczeń w STRIDE Fitness.
"Twoje ciało może odróżnić się od asfaltu i innych powierzchni na zewnątrz, nawet jeśli możesz ' t", wyjaśnia. "Trening na bieżni może być korzystny dla biegaczy, ponieważ biegniesz na bardziej miękkiej powierzchni z mniejszym wpływem na ciało w każdym kroku, zwłaszcza jeśli biegasz na bieżni Woodway" (która jest znana z posiadania pasa indywidualnych gumowych listew dla lepszej absorpcji wstrząsów, FYI). Jedna rzecz, którą warto wiedzieć: Dominujący mit, że bieganie zrujnuje Twoje kolana, został udowodniony jako fałszywy, dzięki Medicine & Science in Sports & Exercise badaniu, które wykazało, że bieganie nie zwiększa ryzyka wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów (aka "zużycie" stawów). To powiedziawszy, jeśli ból stawów jest zmartwieniem Ciebie, bieżnia może być bardziej komfortowy sposób, aby kontynuować bieganie.
Środowisko kontroli
Podczas biegania na zewnątrz, kilka zmiennych może wpłynąć na to, jak bardzo lubisz swój trening - i czynnik bezpieczeństwa treningu też. Na przykład "bieganie ze słuchawkami na uszach na drodze nie zawsze jest bezpieczne, ale podczas biegania w pomieszczeniach zamkniętych możesz słuchać muzyki tak głośno, jak tylko chcesz," wskazuje Beck.
Podobnie, bieganie na bieżni oznacza brak samochodów, rowerzystów, pieszych lub nadpobudliwych psów, które mogłyby cię potencjalnie zranić, mówi Percell Dugger, C.S.C., C.F.S.C., certyfikowany przez USATF trener biegania i trener biegania NIKE. "Bycie w kontrolowanym środowisku nie neguje cię przed urazami, ale minimalizuje prawdopodobieństwo wpadnięcia w wypadek z rowerem lub pieszym", wyjaśnia.
I oczywiście, bieganie na bieżni bierze jeden główny czynnik z równania: pogoda. Szanse są takie, że w Twojej siłowni jest stałe 68 stopni z odświeżającym wentylatorem w pobliżu i zerową szansą na deszcz. Jeśli często zwracasz się do mniej niż idealnej pogody jako powodu, aby pominąć swój bieg (#relatable), wybranie bieżni może wyeliminować tę wymówkę.
Zwiększa precyzję
Oprócz kontrolowanego środowiska, bieganie na bieżni daje również bardziej precyzyjny sposób treningu i śledzenia postępów, mówi Beck. "Jeśli wyjdziesz na zewnątrz na trening interwałowy, twój zegarek biegowy może odczytać twoje tempo niedokładnie, lub możesz utknąć na dodatkowych czerwonych światłach", mówi. "Może być trudno powiedzieć, czy się poprawiasz, czy po prostu zmieniają się elementy zewnętrzne". Trening na bieżni, z drugiej strony, pozwala na łatwe śledzenie i wyzwanie postępów. A jeśli trening interwałowy lub treningi na wzgórzu są bardziej twoją prędkością, bieżnia jest najwygodniejszym sposobem na trafienie w dokładne tempa i wysokości, które przepisuje twój trening.
Bieg na zewnątrz
Dla wielu nowych biegaczy, jogging na świeżym powietrzu jest bramą do regularnego biegania. W końcu nie ma nic lepszego niż wygoda, jaką daje zasznurowanie butów i przebiegnięcie pętli wokół swojej okolicy (oczywiście po krótkiej rozgrzewce). Dodatkowo, bieg na świeżym powietrzu pozwala Ci na interakcję z otaczającym Cię światem, dając Ci wszystkie poprawiające nastrój korzyści płynące z przebywania na łonie natury. Oto, co jeszcze ma do zaoferowania bieganie na świeżym powietrzu.
Zwiększa szczęście i korzyści dla zdrowia psychicznego
Podczas gdy ćwiczenie w każdym miejscu jest pewnym sposobem na uwolnienie endorfin, podjęcie biegu na zewnątrz wzmacnia te dobre uczucia. Według badań przeprowadzonych przez Environmental Science and Technology, osoby ćwiczące na świeżym powietrzu mają więcej energii i mniej depresji. Co więcej, uczestnicy, którzy ćwiczyli na świeżym powietrzu, byli bardziej skłonni do powtarzania swoich treningów. Więc jeśli zwracasz się do biegania, aby pomóc stworzyć rutynę fitness, którą naprawdę lubisz, rozważ bieganie na świeżym powietrzu.
"Bieganie na świeżym powietrzu może być świetnym sposobem na odstresowanie i dekompresję," dodaje Beck. "Świeże powietrze i natura mogą zdziałać cuda dla twojego zdrowia psychicznego i odciągnąć cię od dodatkowego screentime po pracy przez cały dzień lub messing around on your phone."
Dodaje różnorodności
Nawet jeśli często zmieniasz swój trening na bieżni, dodając interwały lub nachylenia, maszyna cardio może po pewnym czasie stać się monotonna. Z kolei bieganie na świeżym powietrzu jest często bardziej ekscytujące i daje poczucie nowości za każdym razem, gdy wychodzisz z domu. Możesz zmienić trasę, zaprosić przyjaciela, aby się przyłączył, lub zauważyć zmieniającą się pogodę i scenerię w czasie.
Dodatkowo, bieganie na świeżym powietrzu w naturalnym środowisku stawia przed mięśniami wyzwanie dostosowania się do zmieniających się krajobrazów, mówi Beck. "[Bieganie] na zewnątrz oferuje różnorodność terenu, której możesz nie być w stanie osiągnąć na bieżni, " zaznacza. " Wzgórza o różnym nachyleniu i spadku, zakręty i łuki na ścieżce, a także różne powierzchnie, takie jak trawa i asfalt, mogą stanowić wyzwanie dla Twojej wytrzymałości i zwinności oraz wzmocnić Twoje mięśnie i stawy;
Buduje odporność psychiczną
Nawet najbardziej oddani biegacze mogą mieć trudności z wyjściem z domu, gdy temperatura spada poniżej zera lub pojawia się nagła ulewa. Ale rzucanie sobie wyzwań, aby trzymać się swojego planu biegowego, gdy pogoda nie w pełni współpracuje, buduje twoją odporność psychiczną, mówi Dugger. "Najważniejszą cechą każdego biegacza jest pewność siebie", wyjaśnia. "Aby zbudować pewność siebie, musisz być zaznajomiony z niezliczoną ilością zmiennych, których nie możesz kontrolować, [takich jak] bieganie w zimnie lub trening w deszczu". Celowo decydując się na bieganie w tych trudnych okolicznościach, uczysz swój umysł i ciało, aby dostosować się do elementów - co przydaje się, zwłaszcza jeśli trenujesz do wyścigu, w którym będziesz musiał pojawić się na linii startu niezależnie od pogody.
Jak wybrać pomiędzy bieganiem na bieżni a bieganiem na świeżym powietrzu
Bieganie na bieżni i bieganie na zewnątrz mają swój własny, unikalny zestaw korzyści - jak więc zdecydować, który z nich jest dla Ciebie najlepszy? To zależy od Twoich celów, mówi Beck. "Musisz zdecydować, jakie są Twoje cele i pracować wstecz od tego miejsca."
Tutaj Dugger i Beck dzielą się swoimi radami dotyczącymi podjęcia decyzji pomiędzy bieganiem na bieżni a bieganiem na zewnątrz.
Jeśli'trenujesz do wyścigu: Na zewnątrz
Tak jak Twoje ciało wymaga dedykowanego treningu, aby przygotować się do wyścigu, tak samo Twój umysł. Aby jak najlepiej przygotować się do nadchodzącego wyścigu, priorytetem jest bieganie na zewnątrz, mówi Beck. "Jeśli trenujesz do maratonu lub wyścigu drogowego, powinieneś zdecydowanie trenować na zewnątrz, abyś był gotowy na elementy: wiatr, ciepło, a nawet jakość powietrza", wyjaśnia. "Kiedy przygotowujesz się do wydarzenia na zewnątrz, te rzeczy będą miały wpływ na twoją wydajność, więc ważne jest, aby ćwiczyć radzenie sobie z nimi". Plus, ważne jest, aby zapoznać się z uczuciem swojego docelowego tempa wyścigu bez pomocy ustawienia bieżni, a bieganie na świeżym powietrzu pomoże Ci wyostrzyć swoją zdolność do przybicia - i utrzymania - tego tempa (zwłaszcza z pomocą biegów tempowych).
Jeśli chcesz mierzyć konkretne postępy: Bieżnia
Dane i możliwości śledzenia na bieżni są bardziej precyzyjne niż to, co często można uzyskać z zegarka do biegania i GPS, mówi Beck. Więc jeśli ścigasz określony dystans lub tempo, bieżnia oferuje bardziej dokładne spojrzenie na postępy w kierunku tego celu. "Jeśli szukasz bardziej konkretnego pomiaru postępów, bieżnie pozwalają kontrolować takie czynniki, jak prędkość, nachylenie, interwały" i więcej, mówi.
Jeśli bezpieczeństwo jest przedmiotem troski: Bieżnia
Niezależnie od tego, czy obawiasz się poślizgnięcia na czarnym lodzie, czy biegasz sam po zmroku, bieganie na zewnątrz może być ryzykowne. "Bieganie na bieżni jest bezpieczniejszą opcją niż bieganie na zewnątrz" - przekonuje Beck. "Nie musisz się martwić o ruch uliczny, niebezpieczny upał lub pogodę, a także molestowanie". Zamiast tego spróbuj treningu na bieżni w grupowej klasie fitness pod okiem czujnego instruktora, który może dostosować twoją formę biegową dla "wielkiego poczucia wspólnoty i bezpieczeństwa", sugeruje.
Jeśli'szukasz natychmiastowej poprawy nastroju: Outside
Uczucie słońca na twarzy, świeża bryza wiejąca delikatnie we włosach i uczucie odłączenia się od technologii - wszystkie one przyczyniają się do przypływu endorfin, które otrzymujesz podczas biegania na zewnątrz w porównaniu z bieżnią. I zaskakująco, bieganie na zewnątrz może być jeszcze bardziej korzystne w zimie, kiedy godziny światła dziennego są ograniczone, jak wcześniej donosił Shape.
"Kiedy dni stają się krótsze, a temperatura spada, wiele osób cierpi na Seasonal Affect Disorder" - mówi Tom Holland, fizjolog ćwiczeń i trener wydajności sportowej. "Bieganie pomaga uwolnić potężne hormony, które pomagają zwalczyć tę depresję, zwiększając pozytywne stany nastroju podczas zimnych miesięcy".
So, Which Is Better: Running Outside vs. Treadmill Running?
Pod koniec dnia, każda z metod biegania jest skutecznym sposobem na uzyskanie treningu - wszystko zależy od tego, co sprawia, że jesteś najbardziej podekscytowany i spełniony, mówi Dugger. "Czasami, uzyskanie w treningu jest celem," mówi. "Czasami uzyskanie trochę świeżego powietrza jest tym, czego potrzebujesz w danej chwili. Nie ograniczaj swojego związku z bieganiem poprzez opieranie się na jednym podejściu. Jakiekolwiek podejście jest zgodne z Twoimi celami i przyniesie Ci radość oraz sprawi, że poczujesz się pewniej, jest najlepszą opcją.";
