Dzięki reklamom siłowni i wirusowych influencerów fitness, twój mentalny obraz "ćwiczenia" może obejmować huffing i puffing podczas podnoszenia nieporęcznych ciężarów lub kapanie potu na całym siedzeniu roweru spin. Z kolei, możesz myśleć, że wszelkie działania fizyczne, które nie są ' as back-breaking - spacer po parku, godzina spędzona pielenie ogrodu - po prostu nie ' liczyć. "A jeśli tak jest, to o co chodzi, prawda? It ' s trudne do czuć się zmotywowany do ćwiczeń, gdy oznacza to coś długiego i wyczerpujące - które mogą również nie mają czasu lub energii do tackle.
Zasadniczo, to wszystko albo nic mentalność, jeśli chodzi o aktywność fizyczną isn ' t robi żadnych korzyści. Jedno z potencjalnych rozwiązań tego niekorzystnego spojrzenia na ćwiczenia? Zmiana ramki "ćwiczenia" jako "ruch". "Zamiast wyznaczać sobie dzienny cel "ćwiczyć przez 30 minut" lub "wykonać trening o wysokiej intensywności", możesz na przykład dążyć do tego, by po prostu "trochę się poruszać", czy to podczas spaceru wokół bloku, kilku delikatnych ćwiczeń rozciągających czy pływania. Choć proste, to ten tweak do swojego wewnętrznego dialogu może sprawić, że fitness znacznie bardziej przystępne i przyjemne.
Aby być jasne, te wymagające treningi mogą być korzystne dla zdrowia, a tam ' s nic złego z włączeniem zdrowego wyzwania w swojej rutynie, jeśli to czuje satysfakcję do Ciebie. Ale codzienne, niskie stawki działania - takie jak koszenie trawnika, rower do lokalnej kawiarni, i spacery z psem - może również pomóc spełnić zalecenia dotyczące aktywności fizycznej określone przez Centers for Disease Control and Prevention i nie powinny ' t być lekceważone. Ahead, eksperci złamać jak przesuwając swoją uwagę od "wyczerpujące ćwiczenia" i w kierunku "radosny ruch" może mieć znaczący pozytywny wpływ na swoje zdrowie psychiczne i motywację.
Jak koncentracja na "ruchu" może utrzymać motywację
Powszechne przekonanie, że ćwiczenia muszą wyglądać w określony sposób lub wiązać się z określonym poziomem wysiłku, nie jest niczym zaskakującym - mówi Denise Cervantes, C.P.T., trener personalny z certyfikatem ACE i NASM w Herbalife Nutrition. Niektórzy eksperci w branży fitness - jak również rówieśnicy - mogą zawstydzić ludzi, którzy nie są tak doświadczeni w pracy lub wybierają mniej intensywne ruchy - co może sprawić, że te osoby czują się wykluczone i niewygodne w siłowniach, wyjaśnia. I te uczucia mogą następnie cięcia tych ludzi ' motywację, aby pokazać się do miejsc fitness całkowicie. " Ludzie muszą czuć się akceptowani i włączeni, zwłaszcza w czymś, co wiąże się z ich ciałami i wykonywaniem ruchu dla ich sprawności ", dodaje Cervantes.
Reframing " ćwiczenia " jako " ruch " jest jednym ze sposobów, w jaki fitness jako całość może być mniej zniechęcający i bardziej przyjazny i integracyjny. W rzeczywistości, przyjęcie idei, że "każdy ruch jest dobrym ruchem" może faktycznie zachęcić Cię do większej aktywności fizycznej, zgodnie z przeglądem z 2018 roku opublikowanym w Current Problems in Cardiology. Oto konkretne sposoby, w jakie ta zmiana perspektywy może utrzymać motywację.
Zwiększa pewność siebie
Kiedy nie ' nie może spełnić wysokich oczekiwań tradycyjnego przemysłu fitness (pomyśl: bieganie przez godzinę, robi 20 pompek na pierwszej próbie), możesz czuć się zakłopotany lub nieodpowiedni. Ale kiedy zdajesz sobie sprawę, że ruch ' nie musi być tak intensywny, aktywność fizyczna czuje się mniej zagrożona, według Tony'ego Kemmochi, Psy.D., licencjonowanego psychologa sportowego w Intermountain Healthcare w Salt Lake City. " Kiedy czujesz, że ' jesteś w stanie ukończyć zadanie, czujesz się bardziej zmotywowany, aby to zrobić ", mówi. A badania to potwierdzają: Posiadanie zaufania do swoich umiejętności może zwiększyć motywację, a dokładniej, jest pozytywnie związane z motywacją wewnętrzną (aka napęd do osiągnięcia czegoś dla wewnętrznej satysfakcji, a nie nagród zewnętrznych).
Staje się mniej czaso- i energochłonny
Uświadomienie sobie, że ruch nie ' nie musi być całkowicie wyczerpująca sprawa może również pomóc Ci uświadomić sobie, jak wiele ty ' już porusza - i jak łatwo można dodać więcej ruchu do swojego dnia. " Kiedy używasz ogólnego terminu jak " ruch ", możesz zacząć poszerzać swój horyzont o tym, co ruch jest i może wyglądać dla ciebie ", mówi Barb Puzanovova, C.P.T., nie-dietetyczny, Health At Every Size-aligned, ACE-certified personal trainer w Nashville. " Ruch staje się bardziej przystępny, częścią twojego życia, a nie oddzielną pozycją na liście rzeczy do zrobienia. " Na przykład, grając w łapę ze swoim szczeniakiem na podwórku przez pół godziny, może czuć się o wiele bardziej przystępny i osiągalny niż, powiedzmy, zmierzenie się ze spoconą 30-minutową klasą rowerową między pracą a kolacją.
Sprawia, że fitness staje się przyjemnością, a nie karą
Nie tylko może " ruch " czuć się bardziej wykonalne niż straight-up " ćwiczenia ", ale może również czuć się bardziej przyjemne, zwłaszcza jeśli ' ve miał negatywne doświadczenia w miejscach fitness i wierzą " ćwiczenia = kara. Przekazując "ćwiczenia" jako "ruch", zaczynasz oduczać się negatywnych skojarzeń z poruszaniem się i zaczynasz trenować swój mózg, aby postrzegał ruch jako coś pozytywnego" - mówi Sharon Ryan, licencjonowany doradca z Thriveworks Counseling, który specjalizuje się w samoocenie, zaburzeniach odżywiania i lękach. Z biegiem czasu, priorytetowe działania, takie jak gra w piłkę kopaną w lidze rec, taniec wokół kuchni podczas gotowania obiadu, lub jazda na rolkach przez miasto z przyjaciółmi może pomóc stworzyć pozytywne połączenie z aktywnością fizyczną, a z kolei, może utrzymać motywację.
Niektórzy ludzie mogą korzystać z tej zmiany mentalności bardziej niż inni. Na przykład, jeśli znajdziesz słowo " ćwiczenia " wyzwalające - może ' ve ćwiczył obsesyjnie w przeszłości lub ktoś zachęcił cię do ćwiczeń, podczas gdy zawstydzając cię o swojej wadze - koncentrując się na słowie " ruch " może być bardziej pomocne, mówi Kemmochi.
Jak zmienić "ćwiczenia" w ruch
Uświadomienie sobie, że ruch nie musi być intensywny, wyczerpujący lub bolesny prawdopodobnie zajmie trochę czasu i wysiłku, więc bądź cierpliwy. Na szczęście jednak, "istnieje wiele sposobów, aby przeformułować ćwiczenia jako ruch", mówi Ryan. "Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest wybranie aktywności, którą uwielbiasz wykonywać. "Następnie spróbuj wprowadzić w życie poniższe wskazówki, aby zacząć dokonywać tej mentalnej zmiany. Wystarczy wiedzieć, że może skorzystać z pracy wraz z HAES-aligned trenera lub terapeuty, jeśli ' ve zmagał się z uzależnieniem od ćwiczeń, mają stan zdrowia, lub don ' t wiedzieć, gdzie zacząć, według ekspertów.
Pamiętaj, że w ruchu chodzi o dobre samopoczucie, a nie o bycie dobrym
W przeciwieństwie do tego, co kultura dietetyczna może kazać ci wierzyć, ruch nie jest czymś, co "musisz robić", aby "być dobrym", moralnie rzecz biorąc. Ruch - lub ćwiczenia, jakkolwiek chcesz to nazwać - jest o tym, że czujesz się fizycznie silniejszy i psychicznie szczęśliwszy, wszystko w sposób, który czuje się dobrze dla Ciebie. W rzeczywistości, po prostu uzyskanie przepływu krwi może zapewnić pewne korzyści zdrowotne, mówi Cervantes. " Ten przepływ krwi nie tylko czuje się świetnie, ale pomaga Twojemu mózgowi funkcjonować lepiej, myśleć trochę wyraźniej i być bardziej wydajnym w swoim dniu pracy. " I ona ' s nie mylić: Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease wykazało, że ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do mózgu i mogą pomóc w poprawie funkcji pamięci.
Spróbuj " Ruch Tęcza
Praktykowanie działalności Puzanovova nazywa " tęcza ruchu " może również pomóc przełączyć swój sposób myślenia i pomóc znaleźć działania, które czują się wykonalne - nie zniechęcające. Oto ' s jak to działa: Napisz przykłady "wszechogarniających" ruchów (pomyśl: bieganie trzech mil, podnoszenie ciężarów) na jednej stronie kartki, a następnie to, co "nie robienie niczego" (pomyśl: leżenie na kanapie) wygląda jak na drugiej stronie, mówi Puzanovova. Następnie pomyśl o jednym do trzech prostych działań, które możesz zrobić, że spadają gdzieś pomiędzy tymi dwoma intensywnościami, sugeruje. " Może ta [lista] wygląda tak: Weź 45-minutową klasę, idź na 30-minutowy spacer, rozciągnij się przez 10 minut ", mówi.
Ta aktywność może pomóc Ci znaleźć podstawowe rodzaje ruchu, które są bardziej dostępne i adaptowalne dla Twojego stanu fizycznego i psychicznego. W rezultacie, może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utrzymania tych działań w swojej rutynie. Badania wspierają ten pomysł też: It ' s easier to make healthy habits, well, habitual kiedy działania są proste, zgodnie z 2012 badania opublikowane w British Journal of General Practice. Innymi słowy, nie jesteś "going easy" na siebie, wybierając proste działania (takie jak ogrodnictwo, spacery, taniec), a nie bardzo skomplikowane treningi.
Zapomnij o liczbach i skup się na doświadczeniu
W niektórych miejscach fitness, można ' ll zobaczyć nacisk na liczby i wyniki: minuty jogged, kalorie spalone, reps zakończone. Kemmochi mówi, że ' s problem: Ten nacisk może spowodować, że myślisz, że musisz być doskonały i udany w każdym pojedynczym przedsięwzięciu - co zabiera każdą przyjemność i motywację można inaczej czuć. " Koncentracja na wynikach często prowadzi do osądu i warunkowego sposobu myślenia ([myśl] ' Nie spełniłem mojego celu, więc nie udało mi się lub to nie liczy ' ), " dodaje.
I ten sposób myślenia po prostu nie jest ' s pomocne, jak to warunki do postrzegania doświadczenia jako środki do celu, a nie coś znaczącego, mówi Kemmochi. "Trudno jest utrzymać motywację do zaangażowania się w działalność, jeśli tracisz radość z samej działalności ", mówi. Ponadto, jeśli skupisz się zbyt mocno na wynikach (czynnik, który może nie być w kontroli), jesteś bardziej prawdopodobne, aby czuć się rozczarowany, wypalony i zestresowany - wszystko to może przyczynić się do depresji i niepokoju, zauważa. Po drugiej stronie, jeśli ' re nie dotyczy ile kalorii spalił, na przykład, you ' re w stanie lepiej wybrać działania, które spełniają cię. Możesz wybrać dowolny rodzaj ruchu, nie tylko maszyny treningowe, które mówią, ile kalorii you ' re spalania.
Pisanie dziennika po treningu lub aktywności fizycznej może pomóc niektórym osobom bardziej świadomie skupić się na przyjemności, jaką czerpią z tego doświadczenia - mówi Kemmochi. Sugeruje on, by pisać o tym, jak się czuliście i o wszelkich pozytywnych zmianach w waszych schematach myślowych. Na przykład, czy martwisz się mniej o to, jak wyglądałeś podczas tej klasy Zumba niż w zeszłym tygodniu ' s?
To ' nie znaczy, że musisz całkowicie odpuścić cele fitness - po prostu pamiętaj o swoich intencjach, które mogą się zmieniać każdego dnia, zaleca Kemmochi. " Kluczem jest, aby upewnić się, że te środki wydajności będzie ' t przekształcić się w ' cel, " mówi. To ' s, gdy ruch staje się mniej przyjemne, mniej motywujące i bardziej stresujące, wyjaśnia.
Wnioski
Przeformułowanie "ćwiczenia" jako "ruch" może pomóc Ci uświadomić sobie, że nie musi być intensywny lub długotrwały, aby "się liczyć". "Niezależnie od tego, czy się rozciągasz, chodzisz na spacer z psem, czy uczestniczysz w zajęciach tanecznych, poruszasz swoim ciałem. To ' s wielki! Don ' t bagatelizować to. Zamiast tego, skupić się na robieniu tego, co można i zabawy tak ruch może stać się przyjemne, trwałe, zdrowe część swojego życia.
