Chyba że jesteś profesjonalnym sportowcem lub kimś, kto bierze swoją rekreacyjną ligę kickball bardzo poważnie, istnieje duża szansa, że treningi zwinności nie są zszywką w twoim reżimie fitness.
Ale treningi zręcznościowe nie są przeznaczone tylko dla półprofesjonalnych sportowców i najwyższy czas, by biegacze, osoby podnoszące ciężary i inne osoby ćwiczące dorywczo dodały je do swoich harmonogramów. Powód: "Każdy odnosi korzyści z szybkości i zwinności" - mówi Liz Fernandez, certyfikowany trener osobisty, specjalizujący się w treningu siłowym i zwinnościowym w Dimensional Training w Nowym Jorku. W szczególności, ćwiczenia zręcznościowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji - zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym - oraz poprawić równowagę, koordynację i wiele innych.
Więc, jak zacząć? Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak zacząć mieszać treningi zwinności i ćwiczenia do swojej rutyny. Gdy już będziesz gotowy, by dać temu stylowi treningowemu starą szkołę, podążaj za treningiem zwinności dla początkujących Fernandeza, który sprawdzi twoją moc i szybkość.
Jak dodać treningi zwinności do swojej rutyny fitness
Na wypadek, gdybyś potrzebował przypomnienia: Zwinność to zdolność do kontrolowania pozycji ciała podczas szybkiej zmiany kierunku w odpowiedzi na bodziec, a aby zrobić to skutecznie i bezpiecznie, będziesz musiał wykorzystać swoją równowagę, koordynację, moc i szybkość, zgodnie z Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać treningi, które pomogą Ci poprawić własną zwinność, musisz pamiętać o kilku wskazówkach.
Ustal swoją równowagę
Zanim postawisz stopę na drabinie agility, musisz najpierw mieć swoją równowagę na blokadzie, mówi Fernandez. Ćwiczenie przeniesienia ciężaru z jednej nogi na drugą, a następnie chodzenie do przodu i z boku na bok podczas robienia tego, sugeruje. Kiedy poczujesz się komfortowo balansując na jednej nodze bez przewracania się, możesz przejść do prawdziwego treningu zwinności, mówi.
Zacznij powoli
Choć możesz chcieć zmierzyć się z szybką pracą stóp od samego początku, it's essential to start off slow if you're new to the training style, says Fernandez. "I think [beginners] are just trying to just keep up with the person in front of them or what a video may show them to do, so their mind goes out the window and they're not processing what they're actually supposed to be doing," she explains. "...Ale jest dużo koordynacji zaangażowanych, więc jeśli pójdziesz zbyt szybko, możesz zranić siebie." Podczas pierwszych kilku treningów agility, po prostu chodzić przez ruchy, a następnie, gdy czujesz się komfortowo, spróbuj powoli podnosząc swoje tempo, sugeruje Fernandez.
Powiedz na głos swoje ruchy
Aby zmniejszyć szanse na potknięcie się o własne stopy, Fernandez sugeruje, aby powiedzieć dokładnie to, co robisz na głos (pomyśl: krzycząc, "prawo, lewo," "prawo", gdy poruszasz stopami). "Umieszczasz słowa w swojej głowie do ruchu, który robisz z ciałem," wyjaśnia. I ustanowienie tego połączenia umysł-ciało może pomóc Ci pozostać w pozycji wyprostowanej i wolnej od urazów.
Użyj ich jako rozgrzewki
Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał włączyć trochę treningu zwinności do swojego harmonogramu dwa razy w tygodniu (jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu), aby uzyskać jego korzyści, mówi Fernandez. Ale nie musi to być cały twój trening: "To świetny sposób, aby rozgrzać się przed jakimkolwiek treningiem, który robisz, czy to klasa HIIT ... lub bieganie długodystansowe", mówi. Tylko spędzenie 15 do 20 minut na treningu zwinności może pomóc poprawić koordynację, szybkość i równowagę, mówi Fernandez.
5-Move Agility Workout dla początkujących
Gotowy, by spróbować treningu zwinności? Spróbuj to pięć ćwiczeń, początkujący przyjazny trening agility stworzony i zademonstrowany przez Fernandez. Te kardio ciężkie ruchy pomogą poprawić swoją szybkość, moc, równowagę i koordynację, mówi. "Jeśli znajdziesz któryś z tych ruchów [do zbyt] trudne, zacząć powoli i mówić do siebie na głos, aż twoje ciało jest w stanie wykonać to, co twój umysł mówi mu, " dodaje. (
Jak to działa: Wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia w obwodzie 1 przez sugerowany czas, a następnie odpocznij 30 sekund. Powtórz obwód jeszcze dwa razy, robiąc 30-sekundowy odpoczynek po każdej rundzie. Następnie wykonaj sugerowane powtórzenia dla obu ćwiczeń w obwodzie 2, odpocznij 30 sekund, a następnie powtórz obwód jeszcze raz.
Co będzie potrzebne: drabina agility i zestaw pudełek karnych (jeśli nie masz dostępu, spróbuj użyć pachołków, płotki, liny lub innych przedmiotów gospodarstwa domowego).
Obwód 1
High Knees
A. Stań twarzą do przodu na jednym końcu drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
B. Szybko podbij lewe kolano do pasa, jednocześnie zbliżając prawe ramię do klatki piersiowej i ruszaj do przodu, pamiętając o zachowaniu kwadratu w biodrach. Kontynuuj, zmieniając nogi i biegnąc do przodu przez drabinkę.
Kontynuuj przez 45 sekund.
Step-Ins
A. Stań twarzą do przodu po lewej stronie drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami spoczywającymi po bokach.
B. Szybko dotknij lewą stopę wewnątrz drabinki, a następnie odciśnij ją od podłogi, aby sprowadzić ją z powrotem na zewnątrz drabinki, a wszystko to podczas ruchu do przodu i wymachu ramion. Upewnij się, że nie dotykasz stopą samej drabinki.
C. Kontynuuj stukanie lewą stopą wewnątrz drabinki i przesuwanie się do przodu przez drabinkę.
Kontynuuj przez 45 sekund. Zmień strony; powtórz.
In and Outs
A. Stań twarzą do przodu u podstawy drabinki agility ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
B. Utrzymując biodra nisko i ramiona w ostrym ruchu, szybko wkrocz prawą stopą na drabinkę, a zaraz po niej lewą. Wykonaj wykrok prawą stopą na prawą stronę drabinki, a następnie natychmiast wykonaj wykrok lewą stopą na lewą stronę drabinki.
C. Kontynuuj wprowadzanie stóp do i na boki drabinki po kolei podczas ruchu do przodu.
Kontynuuj przez 45 sekund.
Obwód 2
Penalty Box Heisman
A. Stań po lewej stronie rzędu pól karnych ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Podnieś prawe kolano do pasa, a lewe ramię do klatki piersiowej.
B. Trzymając biodra w jednej linii, przeskocz bokiem przez pierwsze pole karne, następnie szybko podnieś lewe kolano do pasa, a prawe ramię do klatki piersiowej i przejdź bokiem przez następne pole karne. Kontynuuj, zmieniając nogi i biegnąc bokiem przez pola karne.
C. Na końcu rzędu pól karnych zrób pauzę, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
Zrób 15 powtórzeń w każdym kierunku.
Pole karne łyżwiarz szybki
A. Stań po lewej stronie rzędu pudełek karnych, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą nogę z podłogi, kolana lekko zgięte.
B. Utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, odepchnij się od podłoża lewą stopą i wykonaj wymach ramion w prawo, aby przeskoczyć bokiem na prawą stronę pola karnego, lądując na prawej stopie. Stabilizacja prawą nogą, wymach lewej nogi za ciałem i pauza, trzymając prawą nogę w powietrzu. Powtórz, na przemian z innymi stronami.
Zrób 15 powtórzeń w każdym kierunku.
