Bez względu na to, jak bardzo uważasz się za eksperta od przysiadów i wypady, w momencie, gdy słowo "skok" zostaje dołączone do tych nazw ćwiczeń - i typowy trening ma teraz plyometryczny akcent - możesz czuć się przytłoczony lub po prostu pominąć tę progresję. Jak masz się wystrzelić z ziemi i utrzymać się w pionie przez cały czas, tak czy inaczej?
Aby trening plyometryczny przestał Cię przerażać, przestudiuj te wskazówki, jak bezpiecznie włączyć ten styl treningu do swojej rutyny. Następnie wypróbuj pięcioruchowy trening plyometryczny dla początkujących, który posiada modyfikacje, więc możesz go dostosować do swojego obecnego poziomu doświadczenia, potrzeb i celów.
Jak dodać treningi plyometryczne do swojej rutyny fitness
Na wypadek, gdybyś potrzebował odświeżenia, trening plyometryczny obejmuje ćwiczenia wybuchowe, które polegają na wytworzeniu maksymalnej ilości siły w jak najkrótszym czasie, mówi Chris Ryan, C.S.C.S., certyfikowany trener osobisty MIRROR i ambasador Lululemon. Te ruchy zazwyczaj wiążą się ze skakaniem, przeskakiwaniem, wiązaniem i szybką zmianą kierunków, a ich regularne wykonywanie może pomóc w budowaniu atletyzmu i poprawie gęstości mineralnej kości, dodaje Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, trener osobisty i trener ruchu w Current Wellness w Raleigh w Północnej Karolinie.
Aby zaliczyć wszystkie korzyści, jakie mają do zaoferowania treningi plyometryczne i po prostu urozmaicić swoją nieświeżą rutynę fitness, pamiętaj o tych wskazówkach. Kluczowy wniosek: "Plyometria powinna być traktowana jak każde ćwiczenie: Opanuj podstawy, zacznij mały, [i] mniej znaczy więcej," mówi Ryan.
Opanuj podstawowe ruchy
Zanim spróbujesz po raz pierwszy wskoczyć na skrzynię plyo, musisz najpierw opanować podstawowe ruchy bez skoków, mówi Howard. Dokładniej, powinieneś ćwiczyć przysiady, wypady, deski, pompki i przysiady na ścianie, aby udoskonalić swoją formę i zbudować siłę niezbędną do wykonania ruchów plyometrycznych. Aby prawidłowo (i bezpiecznie) wykonać na przykład przysiad z wyskoku, musisz najpierw opanować przysiad z ciężarem ciała, który jest podstawowym ćwiczeniem - dodaje.
Jeśli nie potrafisz stanąć na jednej nodze przez 10 sekund - zarówno z prawej, jak i z lewej strony - lub wykonać perfekcyjnej wypady czy przysiadu, to doskonal te ruchy i koordynację.
Skup się na jakości, nie na ilości
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, czy ćwiczysz plyometrię już od kilku miesięcy, nie daj się złapać na wykonywanie dziesiątek powtórzeń, mówi Ryan. "Mniej to zawsze więcej, jeśli chodzi o powtórzenia, ponieważ produkcja mocy spada z każdym kolejnym powtórzeniem," wyjaśnia. "To samo dotyczy przerw na odpoczynek: Jeśli ciężko oddychasz podczas plyos, to potrzebujesz więcej odpoczynku, aby uzyskać maksymalne zyski dla mocy wyjściowej przed rozpoczęciem następnego setu." W zależności od celów i ćwiczenia, które'robisz, możesz zrobić tylko jeden do trzech powtórzeń przez trzy do pięciu zestawów, biorąc kilka minut na odpoczynek między zestawami, mówi. Kiedy już opanujesz ruch, możesz wykonać około 10 powtórzeń na zestaw, dodaje Howard.
Rozważ również utrzymanie długości treningu w krótkim czasie, sugeruje Howard. "Nie próbuj od razu robić 30-minutowego treningu plyometrycznego", mówi. "Może ustawić cel na 5 minut lub 10 minut. To tak jak z tą kanapą do 5K - zamierzasz zacząć małe, a następnie wypracować swoją drogę w górę".
Słuchaj swojego ciała
Ze względu na wysoki wpływ, wysokiej intensywności charakter ćwiczeń plyometrycznych, będziesz chciał słuchać swojego ciała podczas sesji treningowej - i dostosować swój trening do aktualnych potrzeb. "Musisz sprawdzić, jak się czujesz," mówi Howard. "Jeśli czujesz ból, to bądź świadomy, co jest kolejną opcją, aby zmniejszyć go trochę. Jeśli'zaczynasz dużo negatywnych self-talk, toś prawdopodobnie dobrze jest sprawdzić się z sobą [i rozważyć], co'dzieje się z ruchem, że'robisz i co byłoby inną opcją, która byłaby lepiej nadaje się do Ciebie." Ustanowienie tego umysłu i ciała połączenie jest kluczem do utrzymania cię bez urazów i zapewnienie, że rzeczywiście cieszyć się treningiem.
Nie bój się modyfikować
Jeśli po opanowaniu podstawowych ruchów nie jesteś gotowy, by przejść do pełnoprawnych, wysokoudarowych ćwiczeń plyometrycznych, czuj się komfortowo, modyfikując ruch tak, by działał dla ciebie i twojego ciała, mówi Howard. Możesz usunąć skoki, aby ćwiczyć prawidłową formę, lub możesz trzymać się oparcia krzesła, blatu kuchennego lub taśmy TRX, gdy pracujesz nad równowagą, sugeruje.
5-Move Plyometric Workout dla początkujących
Gotowy, by spróbować plyometrii? Wypróbuj ten trening plyometryczny dla początkujących, stworzony i zademonstrowany przez Howarda, aby poznać ten styl treningu. Każdy ruch będzie sprawdzał Twoją siłę i szybkość, a sam trening będzie wyzwaniem dla całego ciała.
Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie w obwodzie przez 40 sekund i podążaj za każdym ćwiczeniem z 20 sekundami odpoczynku. Jeśli ćwiczenie plyometryczne jest zbyt wymagające, zmodyfikuj je za pomocą sugerowanego ruchu lub spróbuj 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń w obwodzie, zrób przerwę na odpoczynek w czasie, którego potrzebuje twoje ciało, a następnie powtórz obwód tyle razy, ile chcesz. Tylko cap trening na 15 minut.
Czego będziesz potrzebował: plyo box lub platforma i piłka lekarska
Gwiezdny skok
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
B. Lekko ugnij kolana, a następnie skocz w kierunku sufitu, jednocześnie rozstawiając nogi na boki i unosząc ręce w bok i nad głowę.
C. Szybko odwrócić ruch nóg i rąk i miękko wylądować.
Kontynuuj przez 40 sekund.
Modyfikacja: Rób skoki na skakance
Plank Side Hop
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi w stos bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami, a stopami razem.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w wysoką pozycję deski na dłoniach, ściskając pośladki i angażując rdzeń. Aktywnie odepchnij się od podłogi i utrzymuj linię prostą od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.
C. Trzymając stopy razem i angażując rdzeń, podskocz obiema stopami do góry i na prawą stronę ciała, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni i w linii z biodrami.
D. Przeskocz obiema stopami z powrotem do środka, aby powrócić do pozycji wysokiej deski, następnie przeskocz stopami do góry i na lewą stronę ciała.
Kontynuuj, na przemian z innymi stronami, przez 40 sekund.
Modyfikacja: Stopy w górę i na boki po jednej na raz.
Krawędź boczna
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko ugięte, łokcie zgięte, ręce przed klatką piersiową.
B. Przeskocz w bok w prawo i utrzymaj równowagę na prawej nodze, gdy lewa noga skrzyżuje się za prawą, upewniając się, że lewe palce u nóg nie są oderwane od podłogi.
C. Szybko przeskocz w bok w lewo i utrzymaj równowagę na lewej nodze, gdy prawa noga skrzyżuje się za lewą, upewniając się, że prawe palce u nóg znajdują się poza podłogą.
Kontynuuj, na przemian z innymi stronami, przez 40 sekund.
Modyfikacja: Zrób krok w prawo i w lewo i dotknij palcami stóp do podłogi.
Box Jump
A. Stań przed plyo boxem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
B. Lekko ugnij kolana, a następnie naciśnij przez podłogę, aby wyskoczyć na skrzynię, jednocześnie unosząc ręce nad głowę.
C. Wyląduj miękko na pudełku obiema stopami. Następnie zejdź z pudełka do tyłu jedną stopą na raz.
Kontynuuj przez 40 sekund.
Modyfikacja: Wejdź na skrzynię jedną nogą na raz
Rotational Ball Toss
A. Stań kilka stóp od ściany, prawym bokiem zwrócony do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami. przed klatką piersiową trzymając piłkę lekarską.
B. Lekko ugnij kolana. Następnie, obracając tułów w prawo i napędzając biodra dla uzyskania siły, rzuć piłkę lekarską o ścianę. Unikaj blokowania kolan i trzymaj stopy w miejscu przez cały czas trwania ruchu.
C. Złap piłkę lekarską, następnie szybko obróć tułów z powrotem do środka i lekko ugnij kolana.
Kontynuuj przez 40 sekund. Zmień strony; powtórz.
Modyfikacja: Trzymaj piłkę w rękach przez cały czas trwania ruchu
