Rower szturmowy (często znany jako rower kibica lub rower powietrzny) jest w swojej własnej lidze spalania mięśni, łącząc działanie pompujące ramiona maszyny biegowej z siłą wzmacniającą nogi podczas jazdy na rowerze z poważnym oporem.
W przeciwieństwie do swoich odpowiedników do kolarstwa halowego, które mogą zmieniać opór za pomocą prostego przekręcenia pokrętła, rower Assault wykorzystuje wentylator do generowania oporu wiatru. Tak więc im mocniej pedałujesz, tym cięższe staje się pedałowanie. Tymczasem klatka piersiowa, plecy, ramiona, mięśnie brzucha i skośne pracują w nadgodzinach, gdy agresywnie popychasz i ciągniesz za uchwyty, generując więcej mocy i prędkości.
"Nie tracisz czasu na zwiększanie lub zmniejszanie biegu" - mówi Ian Armond, wiceprezes ds. sprzedaży w Xponential Fitness, a w momencie publikacji - kierownik programu w Basecamp Fitness. "Nie ma takiego poziomu wysiłku, który mógłbyś osiągnąć, do którego rower nie mógłby się dopasować, więc potencjał spalania kalorii jest niemal nieograniczony" - dodaje. (FWIW, Basecamp Fitness jest znany z treningów na rowerze Assault w stylu HIIT, więc zaufaj, że Armond przetestował jego limit lub jego brak).
Jasne, możesz używać tego roweru do treningów wytrzymałościowych, ale naprawdę błyszczy on w krótkich seriach zrywów na całego (myśl: HIIT), mówi Armond. Dlatego właśnie stworzył ten trening na rowerze Assault, w którym 40-sekundowe interwały jazdy na rowerze przeplatane są ćwiczeniami wzmacniającymi z użyciem ciężaru ciała.
Wepnij stopy w pedały i jedź jak diabli, chwytając mocno uchwyty, gdy wypychasz je i wciągasz z taką siłą, jaką tylko możesz - im mocniej jedziesz, tym większy stwarzasz opór i tym ciężej pracuje twoje ciało. "Zaangażujesz całe swoje ciało i wciśniesz się w swój kardio max dla szybszych rezultatów," mówi Armond. (
FYI, prawdopodobnie będziesz czuł się na skraju wyczerpania podczas tego treningu na rowerze Assault, ponieważ nie dostaniesz zbyt wiele wytchnienia - ale o to chodzi. "Rower Assault nie pozwoli ci na plateau, ponieważ nigdy nie możesz w pełni zaaklimatyzować się do oporu", mówi. "To słodkie miejsce do topienia tłuszczu i budowania mięśni, ponieważ stale jesteś popychany tuż poza swoją strefą komfortu".
Poniżej wypróbujcie sami trening na rowerze Assault Armonda'a.
26-minutowy trening na rowerze szturmowym
Jak to działa: Przed rozpoczęciem treningu na rowerze Assault upewnij się, że Twoje ciało jest rozgrzane. Następnie wykonaj 12 rund składających się z naprzemiennego 40-sekundowego treningu na rowerze (strzelaj do poziomu wysiłku 250 W lub więcej) i 40-sekundowych ćwiczeń siłowych z ciężarem ciała. Poświęć 20 sekund na przejście między każdym ćwiczeniem; 20 sekund na zejście z roweru i 20 sekund na powrót na rower przed kolejną rundą.
Będziesz potrzebował: Rower typu Assault. Większość siłowni je posiada; poproś trenera o wskazanie takiego, jeśli potrzebujesz pomocy. Albo, jeśli masz obsesję na punkcie treningów na rowerze Assault, rozważ zakup takiego do swojej domowej siłowni.
Rozgrzewka: Wykonaj po 1 minucie biegu na wysokich kolanach oraz inchworms (ze stania, zrób skłon w przód i przejdź rękami do pozycji palm plank, przejdź stopami w kierunku rąk, następnie stań; powtórz).
Runda 1
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Zrób jumping jacks przez 40 sekund.
Runda 2
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj kopnięcia rowerowe na prostych nogach przez 40 sekund: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami za głową i ramionami zgiętymi szeroko, nogi długie i unoszące się nad podłogą. Unieś lewą nogę i obróć tułów, aby dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Zmień stronę i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie.
Runda 3
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj power mountain climbers przez 40 sekund: Zacznij na podłodze w pozycji palm plank.Krok lewą stopą do zewnętrznej części lewej ręki. Podskocz, aby zmienić stronę. Kontynuuj naprzemiennie.
Runda 4
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Zrób przysiad 180 skoków przez 40 sekund: Stań ze stopami na szerokość bioder i ramionami po bokach.Przykucnij, a następnie skocz tak wysoko, jak to możliwe, obracając się w połowie powietrza, aby stopy wylądowały skierowane w przeciwnym kierunku. Kontynuuj naprzemiennie.
Runda 5
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund. Poświęć 20 sekund na zejście z roweru.
Wykonuj przysiady z bocznym unoszeniem nóg przez 40 sekund: Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami za boki. Przykucnij, a następnie stań, podnosząc lewą nogę na bok do wysokości bioder. Kontynuuj na przemian po obu stronach.
Runda 6
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj V-ups przez 40 sekund: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową i długimi nogami. Unieś tułów i nogi, opierając się na kości ogonowej, tak aby ciało utworzyło kształt "V". Opuść; powtórz.
Runda 7
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj łyżwiarzy szybkich przez 40 sekund: Ze stania, przeskocz na lewą stronę i wyląduj na lewej stopie, przynosząc prawą nogę do tyłu i w poprzek lewej, jednocześnie sięgając prawą ręką, aby dotknąć lewej stopy. Kontynuuj naprzemiennie.
Runda 8
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj blastoff push-ups przez 40 sekund: Zacznij w pozycji kucanej na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed ciałem. Wypchnij ciało do przodu do pozycji deski, a następnie zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Runda 9
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj wykroki na lunge przez 40 sekund: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami za boki. Zrób krok prawą nogą w tył do odwrotnej lonży, zginając prawe ramię do przodu i lewe do tyłu. Stań na lewej nodze, kopiąc prawą nogę do przodu i prowadząc ramiona w przeciwnych kierunkach. Powtarzaj przez 20 sekund. Zmień stronę i powtórz.
Runda 10
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj podjazdy na kolana w side-plank przez 40 sekund: Zacznij na podłodze w side plank na lewej dłoni. Przynieś prawy łokieć i kolano razem, aby dotknąć w pobliżu talii. Powtarzaj przez 20 sekund. Zmień stronę; powtórz.
Runda 11
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Wykonuj spacery po desce przez 40 sekund: Zacznij na podłodze w pozycji palm plank. Opuść się do pozycji deski na przedramieniu, jedno ramię na raz. Wróć do pozycji palm plank z jednym ramieniem na raz. Kontynuuj na przemian po obu stronach.
Runda 12
Pedałuj tak szybko jak to możliwe przez 40 sekund.
Zrób sizzle sprawls przez 40 sekund: Biegnij w miejscu z szybkimi stopami. Co 5 do 10 sekund opadaj, opuszczając całe ciało na podłogę. Podnieś się i natychmiast wznów szybką pracę stóp. Powtórz.
