Ten 4-tygodniowy plan treningu siłowego dla kobiet jest przyjazny dla początkujących

Czy przesadzasz z treningiem cardio? Tak, bieganie, jazda na rowerze i religijne uderzanie w eliptyk może absolutnie pomóc ci osiągnąć twoje cele, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć swoją wytrzymałość. Jeśli pomijasz ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów lub trening siłowy dla kobiet, to możesz się skrócić. Jeśli trzymasz się tylko treningów cardio, w pewnym momencie trafisz na plateau i przegapisz wiele innych korzyści, mówi Holly Perkins, C.S.C.S., założycielka Women's Strength Nation i autorka Lift to Get Lean.

Aby je pokonać, potrzebujesz w swoim życiu treningu siłowego. Dlaczego? Trening siłowy dla kobiet pomaga wzmocnić twój metabolizm na długo po zakończeniu ćwiczeń na siłowni, ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz podczas treningu, a nawet siedząc w miejscu. Nie wspominając o tym, że trening siłowy jest świetnym sposobem dla każdego, aby steer clear of injury; im silniejsze mięśnie otaczające i wspierające twoje stawy, tym bardziej będziesz w stanie utrzymać dobrą formę i trzymać się z dala od krzywdy. Oczywiście, podnoszenie ciężarów dla kobiet może - i robi to - sprawić, że będziesz silna AF (bez powodowania "rozrostu").

Jeśli jesteś nowa w ćwiczeniach podnoszenia ciężarów, nie martw się. Perkins stworzył ten czterotygodniowy trening podnoszenia ciężarów dla początkujących kobiet, aby pomóc ci zbudować solidne podstawy treningu siłowego i przesunąć swoje ciało i umysł. Ruchy pozostaną takie same w miarę postępów w programie, ale rutyna stanie się trudniejsza dzięki zmianie zmiennych (np. odpoczynku, zestawów, powtórzeń lub obciążenia). (Zobacz: Strategie progresywnego przeciążania dla mądrzejszych, szybszych wyników).

Dąż do wykonania tej rutyny dwa razy w tygodniu, umieszczając co najmniej dwa dni odpoczynku między dniami treningu siłowego. Pamiętaj o tym: Możesz robić cardio w te dni odpoczynku. Po tym wszystkim, cardio nie jest złe; to'tylko nie jest jedyną rzeczą, którą powinieneś robić dla ogólnej sprawności i długowieczności.

Teraz, Let's rozbić tygodniowe treningi siłowni, dzięki czemu można rozpocząć podnoszenie ciężarów jak pro w krótkim czasie.

4-tygodniowy program treningu siłowego dla kobiet

Tydzień 1

Wykonuj ćwiczenia w każdym treningu jako proste zestawy. Na przykład, zrób jeden zestaw prasy do nóg, odpocznij przez 30 sekund, zrób drugi zestaw, odpocznij, zrób trzeci zestaw. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonuj wszystkie ruchy w obu treningach siłowych dla kobiet w ten sposób.

Wykonaj 12 powtórzeń wszystkich ruchów po 3 zestawy, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund między każdym zestawem. Wybierz ciężar, który będzie dla ciebie wyzwaniem, tak aby ostatnie 2 powtórzenia każdego zestawu były wyjątkowo trudne (powinieneś być zbyt zmęczony, aby wykonać trzynaste powtórzenie). Może się okazać, że musisz zwiększyć (lub zmniejszyć) obciążenie, aby utrzymać 12 powtórzeń dla wszystkich trzech zestawów. (Nowy w podnoszeniu ciężarów? Sprawdź ten przyjazny dla początkujących przewodnik po treningach siłowych dla kobiet).

Tydzień 2

W tym tygodniu kontynuuj format prostych zestawów dla obu treningów siłowych. Ale teraz wykonaj 15 powtórzeń wszystkich ruchów w 3 zestawach, odpoczywając tylko 15 sekund pomiędzy każdym zestawem. Dlatego w tym tygodniu wykonasz więcej pracy w krótszym czasie. Jest to świetny bodziec, aby wziąć swój fitness na następny poziom.

Tydzień 3

Czas wymieszać to w tym tygodniu. Zamiast prostych zestawów, zamierzasz zakończyć swój trening siłowy dla kobiet w stylu obwodowym.

W tym tygodniu wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia przez 15 powtórzeń, a następnie natychmiast przejdź do następnego ruchu bez odpoczynku między nimi. Na przykład, w dniu 1 treningu, wykonaj pierwszy zestaw pras do nóg przez 15 powtórzeń, a następnie natychmiast przejdź do przysiadu gobletowego i wykonaj 15 powtórzeń, a następnie kontynuuj do następnego ćwiczenia bez odpoczynku między ruchami. Odpocznij przez minutę po zakończeniu tych czterech ruchów, a następnie wykonaj obwód jeszcze dwa razy.

Tydzień 4

W tym tygodniu kontynuuj zestawy w stylu obwodowym. Tym razem wykonaj tylko 12 powtórzeń każdego ruchu, z dwoma (trudnymi!) zmianami: Zrób w sumie 4 pełne obwody (to'cztery zestawy każdego ćwiczenia dla obu treningów) i nie będzie odpoczynku między każdym obwodem. W tym tygodniu chodzi o to, byś był w ruchu. Po zakończeniu ostatniego ruchu w każdym z treningów, natychmiast wróć do pierwszego ruchu i zacznij nowy obwód.

Rozumiesz? Przejdźmy do ćwiczeń siłowych: Poniżej zobacz demonstracje czterech ćwiczeń na podnoszenie ciężarów, które składają się na Trening 1, oraz pięć ruchów, które składają się na Trening 2. Oglądaj i ucz się, a następnie zaznacz swój kalendarz - za cztery tygodnie od teraz nie uwierzysz, jak silny się poczujesz'.