Ten 4-tygodniowy plan treningowy sprawi, że poczujesz się silna i sprawna

Czujesz się bez celu w swojej rutynie fitness? Nie wiesz, jak połączyć treningi cardio i siłowe, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty? Ten czterotygodniowy plan treningowy dla kobiet będzie jak twój osobisty trener i przyjaciel w jednym, oferując fachowe wskazówki i solidny harmonogram, aby utrzymać cię na torze. A co najlepsze? Większość treningów zajmuje 20 minut lub mniej - ale przygotuj się na to, że będziesz się pocić.

"Aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz zintensyfikować swoje treningi" - mówi Alwyn Cosgrove, właściciel Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. (To prawda; nauka to potwierdza.) Dlatego te szybkie treningi nie idą na łatwiznę. Ale pozostań konsekwentny, a na pewno zobaczysz rezultaty tego planu treningowego, nawet bez spędzania szalonych godzin na siłowni. Gotowa?

Twój 4-tygodniowy plan treningowy

Jak to działa: Postępuj zgodnie z kalendarzem programu treningowego, wykonując każdy trening siłowy lub cardio we wskazanym dniu. Jeśli masz czas, dodaj rozgrzewkę i schłodzenie na początku i na końcu treningu. (Nie zapominaj o dniach odpoczynku - Twoje ciało ich potrzebuje).

Treningi siłowe: Treningi siłowe zawarte w tym czterotygodniowym planie treningowym dla kobiet są krótkie (tylko po cztery ćwiczenia), ale intensywne. Poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała w superseriach, czyli naprzemiennych zestawach dwóch różnych ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi, utrzymasz podwyższone tętno i zmaksymalizujesz spalanie kalorii, pracując jednocześnie nad każdym mięśniem swojego ciała. Dla każdego treningu: Zrób 12 do 15 powtórzeń pierwszych dwóch ćwiczeń back-to-back, a następnie odpocznij przez 60 do 90 sekund; powtórz przez 2 do 3 zestawów. Powtórz z drugimi dwoma ćwiczeniami. Pamiętaj, by używać ciężaru, który jest na tyle wymagający, by zmęczyć mięśnie pod koniec zestawu. (Nie pomijaj dni siłowych; zdobędziesz wszystkie te korzyści z podnoszenia ciężarów).

Treningi cardio: Ten plan treningowy dzieli cardio na dwie części: Steady-state cardio i interwały. W weekendy wykonujesz dłuższy, umiarkowany trening (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze itp.), aby pozostać aktywnym i poprawić wytrzymałość, a w tygodniu wykonujesz dwa treningi interwałowe. Poniżej znajdziesz wszystkie cztery tygodnie interwałowych treningów biegowych na bieżni (choć technicznie możesz użyć dowolnego sprzętu cardio, czy to wioślarza, roweru, czy eliptycznego). Będziesz korzystać ze swojego wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE), czyli tego, jak trudne jest dane ćwiczenie w skali od 1 do 10 (10 to najtrudniejsze). Jeśli trening wydaje się zbyt łatwy, spróbuj dodać sugerowane wyzwanie.

You'll Need: 5-8 funtowe hantle, piłka stabilizacyjna, ławka treningowa (lub stabilne krzesło), body bar lub sztanga (opcjonalnie), ciężarki na kostki i ręce (opcjonalnie), bieżnia lub inna forma sprzętu cardio (opcjonalnie)

Trening siłowy 1

Hantle Press Squat

Cele: quady, pośladki, ścięgna, ramiona

A. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając 5-8 funtową hantlę w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu (nie pokazano).

B. Przykucnij, wyciągając ręce nad głowę.

C. Wstań i opuść ramiona do pozycji wyjściowej

D. Powtórzenie.

Keep it easy: trzymaj ciężarki po bokach.

Postaw sobie wyzwanie: Trzymaj ciężarki nad głową przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ball Push-Up

Cele: triceps, klatka piersiowa, abs, ramiona

A. Wejdź do pozycji pompki, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion na piłce stabilizacyjnej, utrzymując plecy prosto i abs wciągnięty.

B. Opuść klatkę piersiową w kierunku piłki, kierując łokcie na zewnątrz, utrzymując abs napięty i głowę w jednej linii z biodrami.

C. Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej i powtórz.

Keep it easy: Wykonaj ten ruch na podłodze bez piłki.

Postaw sobie wyzwanie: Unieś nogę podczas wykonywania ruchu.

Bulgarian Split Squat

Cele: ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki

A. Stań z plecami w odległości 2 do 3 stóp od ławki lub stabilnego krzesła. Umieść czubek prawej stopy na siedzisku.

B. Zegnij lewe kolano o 90 stopni, utrzymując kolano w jednej linii z kostką. Wytrzymaj 2 razy, wyprostuj nogę w 4 powtórzeniach i powtórz.

C. Zmień strony po 1 zestawie; powtórz.

Zachowaj łatwość: Wykonaj naprzemienne wypady bez ławki.

Wyzwanie: Trzymaj hantle po bokach, trzymając tylną nogę na ławce.

Czyszczenie i wyciskanie hantli

Cele: ramiona, ścięgna, pośladki, czworogłowe.

A. Stań z ciężarkami przed udami, dłonie skierowane do środka.

B. Przykucnij, opuszczając ciężarki tuż nad kolanami.

C. Przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej, jak najbliżej tułowia (nie pokazano).

D. Stań prosto, obracając dłonie tak, by były skierowane do przodu, i wyciśnij ciężarki nad głowę (nie pokazano).

E. Opuść do pozycji wyjściowej; powtórz.

Spokojnie: nie przykucnij, łokcie wyciągnij tylko w kierunku barków.

Postaw sobie wyzwanie: Spraw, by ruch był eksplozywny, gdy przyciągasz ciężarki w kierunku klatki piersiowej i nad głową.

Trening siłowy 2

Dynamic Lunge

Cele: ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki

A. Stań ze stopami równolegle i w odległości od ramion, trzymając parę hantli po bokach.

B. Zrób wyskok do przodu prawą nogą, zginając prawe kolano o 90 stopni i zbliżając lewe kolano do podłoża.

C. Z tej pozycji eksplozywnie odepchnij się od prawej stopy i wróć do pozycji startowej.

D. Zmień nogi; powtórz.

Keep it easy: Nie używaj ciężarów; spraw, by ruch był mniej eksplozywny.

Postaw sobie wyzwanie: Trzymaj body bar lub sztangę w poprzek ramion.

Ramię przeciwne

Cele: plecy, brzuch, pośladki

A. Połóż się twarzą do ziemi na piłce stabilizacyjnej z dłońmi i palcami stóp dotykającymi podłogi.

B. Napnij abs i glutes, jednocześnie podnieś lewą rękę i prawą nogę.

C. Zmień nogi i ręce; powtórz.

Keep it easy: Wykonaj ćwiczenie na podłodze na czworakach bez piłki.

Postaw sobie wyzwanie: Dodaj ciężarki na kostki i ręce.

Step-up

Cele: quady, pośladki

A. Umieść prawą stopę na ławce lub stopniu (jeśli to możliwe, znajdź ławkę lub stopień, który'jest nieco powyżej wysokości kolan).

B. Pchając się przez prawą piętę, wyprostuj nogę, zbliżając lewą nogę do prawej (nie pozwól lewej stopie dotknąć kroku).

C. Opuść lewą stopę w kierunku podłogi, nie dotykając jej, a następnie ponownie wyprostuj prawą nogę.

D. Wykonaj 1 zestaw; zmień strony.

Zachowaj łatwość: dotknij górnej części kroku i podłogi przy każdym powtórzeniu.

Wyzwanie: Trzymaj hantle z rękami po bokach.

Scyzoryk

Cele: abs

A. Wejdź do pozycji pompki z rękami na podłodze ustawionymi pod barkami.

B. Umieść stopy na piłce stabilizacyjnej z wyciągniętymi nogami, abs wciągnięty w kierunku kręgosłupa dla równowagi.

C. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej bez skręcania kręgosłupa i przesuwania bioder.

D. Przetocz piłkę stopami z powrotem do pozycji wyjściowej; powtórz.

Keep it easy: Połóż się z plecami na górze piłki i wykonuj crunche.

Postaw sobie wyzwanie: Unieś biodra w kierunku sufitu w odwróconym "V."

Trening siłowy 1

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami przez wskazaną liczbę sekund lub minut. (Jeśli chcesz wyrównać swój plan treningowy, dodaj kolejną rundę sprintów)!