Kayla Itsines z dumą przyjmuje zmiany. Współzałożycielka i trenerka SWEAT zawsze szuka sposobów na ulepszenie swojej słynnej na całym świecie platformy treningowej, niezależnie od tego, czy oznacza to zmianę nazwy jej niesławnych "Przewodników po Bikini Body" na bardziej pozytywną dla ciała, czy też tworzenie nowych programów integracyjnych, które są przeznaczone dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
W przypadku swojej najnowszej ewolucji Itsines postanowiła uaktualnić swój program oparty na siłowni, High-Intensity Strength with Kayla, aby zaoferować fanom, którzy mogą zmierzać z powrotem do przestrzeni siłowni po pandemii COVID, aby naprawdę wrócić do działania ze strategią w miejscu.
Dostępny wyłącznie w aplikacji SWEAT od 12 lipca, program będzie oferował 12 tygodni nowego programowania zaprojektowanego tak, aby zastąpić obecne treści w aplikacji. Nowy High-Intensity Sweat with Kayla będzie zawierał kombinację ruchów siłowych o wysokiej intensywności, ukierunkowanych na zwiększenie sprawności i budowanie siły, aby jeszcze bardziej wzmocnić kobiety, aby mogły trenować na siłowni z pewnością siebie. (
Każdy z tygodniowych treningów trwa około 30-45 minut. Trzy z nich skupiają się odpowiednio na górnej części ciała, dolnej części ciała lub na całym ciele, a opcjonalnie w każdym tygodniu jest też trening cardio. Podczas gdy ten program nie jest najlepszy dla początkujących, Itsines oferuje cztery opcjonalne tygodnie przyjazne dla początkujących dla każdego, kto chce tylko zamoczyć stopy.
Podobnie jak program OG, odnowiona wersja będzie również polegać na sprzęcie siłowni, więc nie jest to najlepszy program dla Ciebie, jeśli nie masz w pełni zaopatrzonej domowej siłowni a la The Rock's Iron Paradise. To powiedziawszy, program zawiera ćwiczenia, które wykorzystują większe wyposażenie siłowni, jak również mniejsze narzędzia, takie jak hantle, a niektóre ćwiczenia nie wymagają niczego w ogóle.
High-Intensity Sweat with Kayla zawiera obwody z superseriami i triseriami. Supersety oparte na powtórzeniach stawiają przed Tobą wyzwanie poprzez progresywne przeciążenie, co zasadniczo oznacza stopniowe zwiększanie ciężaru (lub intensywności czy tempa) w celu budowania siły. Trisety są oparte na czasie, ale również stanowią wyzwanie do stałego zwiększania obciążenia poprzez powtórzenia lub ciężary. (
Poznaj nowy program High-Intensity Sweat with Kayla dzięki temu wyjątkowemu 15-minutowemu treningowi dolnej części ciała. Ta ekspresowa sesja koncentruje się na Twoich quadach, ścięgnach i pośladkach poprzez połączenie złożonych ruchów siłowych i izolowanych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Podążając za schematem jej programu, ten trening jest podzielony na superset i triset w celu poprawy zarówno siły, jak i wytrzymałości tych dużych grup mięśniowych dolnej części ciała. A co najlepsze? Do tego treningu nie potrzebujesz dostępu do siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to kettlebell, mata do jogi i trochę miejsca do swobodnego poruszania się. Nie masz kettlebell? Po prostu zamień go na jeden ciężki hantel. (
Pamiętaj, że poniższa rutyna nie zawiera określonej rozgrzewki ani schłodzenia, ale Istines zaleca wykonanie kilku ruchów przed treningiem, aby zwiększyć zakres ruchu i ograniczyć kontuzje. Na rozgrzewkę przeznacz od trzech do pięciu minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń kardio, takich jak jogging w miejscu lub skakanie na linie, aby pomóc w podniesieniu tętna i rozgrzaniu mięśni. Zaleca również wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak wymachy nóg i skręty tułowia.
Podobnie, po zakończeniu sesji Itsines sugeruje wykonanie 3-5 minutowego schłodzenia, które może obejmować krótki spacer, aby powoli sprowadzić tętno do stanu spoczynku lub ćwiczenie statycznego rozciągania poprzez utrzymanie jednej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Zwiększy to twoją elastyczność i zakres ruchu, a także pomoże chronić cię przed skurczami i utrzymującą się bolesnością.
Kayla Itsines' 15-minutowy ekspresowy trening dolnej części ciała
Jak to działa: Trening jest podzielony na superset i triset. Wykonuj każde ćwiczenie w supersecie przez wyznaczoną liczbę powtórzeń, trzy razy. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do trisetu. Wykonaj każde ćwiczenie w trisecie przez określony czas, trzy razy.
Czego będziesz potrzebować: mata do jogi i kettlebell
Superset
Przysiad Gobleta
A. Trzymając część dzwonka kettlebell obiema rękami, stań wysoko ze stopami nieco szerzej niż na szerokość ramion. B. Zrób wdech. Utrzymując plecy prosto, przykucnij, aż szczyty ud będą równoległe do podłogi. C. Wydech. Wypychaj pięty, rozszerzaj biodra i kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 powtórzeń.
Wypad statyczny
A. Trzymając dzwonek kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, cofnij prawą nogę w tył do postawy rozkrocznej, trzymając stopy na szerokość bioder. B. Zrób wdech. Powoli opuść się w dół, zginając kolana do kąta 90 stopni. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad podłogą. Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową i kręgosłup. C. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji stojącej.
Powtórz 16 powtórzeń; 8 na stronę.
Triset
Rumuński martwy ciąg
A. Rozpocznij stojąc w rozkroku na szerokość ramion, trzymając przed sobą uchwyt kettlebell. B. Zrób wdech. Utrzymując neutralny kręgosłup i ściskając łopatki, zegnij kolana i wyrzuć biodra do tyłu. C. Opuść kettlebell przed podudziami, trzymając go blisko ciała. Gdy minie kolana, nie pozwól, by biodra dalej się zapadły. D. W dolnej części ruchu utrzymuj neutralny kręgosłup i wbij się w pięty, aby w pełni rozszerzyć biodra i kolana, ściskając pośladki na górze, aby stanąć.
Powtarzaj przez 40 sekund.
Glute Kickback
A. Zacznij na czworakach z kolanami poniżej bioder, a rękami poniżej barków. Zachowaj neutralny kręgosłup. B. Zrób wdech. Zrób wydech i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. C. Zwolnij i wyprostuj nogę w tył i w górę, aż znajdzie się w jednej linii z kręgosłupem. Palce powinny być skierowane w górę, pośladki ściśnięte. D. Na wdechu zginamy prawe kolano i opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej, nie opierając kolana na macie.
Powtarzaj przez 40 sekund; 20 sekund na każdą stronę.
Mostek pośladkowy
A. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść kettlebell na miednicy i zsuń biodra, aby zachować neutralny kręgosłup. B. Zrób wdech, wciśnij pięty w podłogę i unieś wysoko biodra bez wyginania dolnej części pleców, trzymając kość ogonową schowaną. Ciało powinno tworzyć jedną prostą linię od szyi do kolan. C. Zrób wdech i powoli opuść biodra na podłogę, kontrolując je.
Powtarzaj przez 40 sekund.
