Niezależnie od tego, czy ' idziesz z online początkujących klasy jogi po raz pierwszy lub ' jesteś pocenie się przez pro-level Vinyasa przepływu w studio, you ' ll na pewno praktykować jeden kluczowy postawy: dół psa.
" Pies w dół to postawa, którą widzisz cały czas ", mówi Valerie Verdier, instruktor jogi w Nowym Jorku i ambasador lululemon. " To ' jest pozą bazową, ale jest to również przejście. Każda postawa, którą robisz w klasie jogi, może rozpocząć się w i zakończyć w psie w dół, a nauka robienia dobrego psa w dół może pomóc ci w całej praktyce. Wykonywanie psa w dół może również dać całemu tyłowi ciała, od łydek po łopatki, przyjemne rozciągnięcie, budując jednocześnie siłę i stabilność w ramionach, nadgarstkach i rdzeniu" - mówi Verdier. Zasadniczo, "piesek w dół robi to wszystko", dodaje.
Wisienka na torcie? Możesz dostosować tradycyjnego psa do dołu tak, aby zsynchronizował się z Twoim ciałem, poziomem doświadczenia i celami. Na przykład, nowych praktyków jogi, ludzie z napiętymi ścięgnami i ludzie z dużymi klatkami piersiowymi mogą podrasować postawę tak, że daje im ten sam must-have rozciągnąć bez powodowania jakiegokolwiek obciążenia lub dyskomfortu. Osoby zmagające się z napięciem w biodrach mogą spróbować wariantu psa w dół, który ma na celu rozluźnienie napięcia. I ludzie szukają poziomu ich praktyki i dalsze wyzwanie ich dolnej części ciała i siły ramion może użyć dół psa wariacji, która stawia te grupy mięśni do testu. Niezależnie od powodu, nie ma wstydu w dostosowywaniu dół psa tak, że czuje się najlepiej dla Ciebie.
Gotowy, by spróbować tej podstawowej pozycji? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby opanować podstawową pozycję psa w dół, a następnie obserwuj, jak Verdier demonstruje, jak dostosować postawę do ośmiu różnych wariantów psa w dół i alternatyw, które mogą być przydatne dla wszystkich umiejętności i celów fitness.
Jak zrobić psa w dół
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
8 Wariacje na temat psa w dół
Pomimo prostego wyglądu, pełne ciało dół psa pozę może być dość trudne. Na szczęście, wariacje psa w dół może pomóc zaliczyć korzyści postawy ', bez względu na to, jak czujesz się podczas praktyki. Tutaj znajdziesz wariacje psa w dół, które skalują ćwiczenie w górę lub w dół, w tym opcje, które pomagają złagodzić napięcie w biodrach, utrzymać ból nadgarstków na dystans i pracować dla ludzi z większymi klatkami piersiowymi. Ponadto Verdier demonstruje warianty psa w dół, które budują siłę ramion i wystawiają na próbę dolne partie ciała.
Jak wykonać postawę, nadal sprawdzić w swoim ciele, i don ' t bać się przetestować inny wariant, jeśli nie czuje się dobrze. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, pamiętaj, aby nosić większość masy ciała w nogach, co pomaga zapobiegać bólowi nadgarstków, i unikać nadmiernego zaokrąglania kręgosłupa lub hiperekstrakcji ramion, mówi Verdier.
Wariacja na temat psa w dół: Pies w dół z ugiętymi kolanami
Zarówno początkujący, jak i profesjonaliści mogą skorzystać z tej odmiany psa w dół, która obejmuje lekkie zginanie kolan, aby złagodzić nacisk na twoje ścięgna, mówi Verdier. " You ' re contracting the hamstrings i nie tylko rozciąganie ich, więc mogą być częścią mięśni wspierających ", wyjaśnia. Z kolei postawa jest warta, jeśli masz do czynienia z ciasnymi ścięgnami lub łydkami lub po prostu potrzebujesz dodatkowego wsparcia, dodaje.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconego "V". Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi, zachowując zgięcie w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ramiona wyprostowane, a bicepsy ustawione na wysokości uszu.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Downward Dog Variation to Level Up: Pies z trzema nogami
Podnosząc jedną nogę z podłogi, klasyczny piesek w dół zmienia się w poważną postawę wzmacniającą rdzeń i ramiona, ponieważ mięśnie będą musiały pracować jeszcze ciężej, aby utrzymać cię w pozycji pionowej i stabilnej - mówi Verdier. Ćwicząc tę pozycję, pamiętaj, by utrzymywać biodra w jednej linii z podłogą i unikać blokowania kolana na nodze podpierającej ciało, by zapobiec dyskomfortowi stawów - sugeruje.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, następnie wykonaj wymach lewą nogą w kierunku sufitu, tworząc linię prostą od głowy do lewej pięty. Utrzymuj miednicę w jednej linii z podłogą, a prawą nogę lekko ugiętą.
D. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Wariacja na napięte biodra: Pies z trzema nogami z otwieraczem bioder
Napięte biodra nie mają sobie równych w tej wariacji psa w dół. Wykonujesz tradycyjnego psa na trzech nogach, a następnie otwierasz biodra na bok, co pomaga uwolnić napięcie w zginaczach bioder, mówi Verdier.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, następnie wykonaj wymach lewą nogą w kierunku sufitu, tworząc linię prostą od głowy do lewej pięty. Utrzymuj miednicę w jednej linii z podłogą, a prawą nogę lekko ugiętą.
D. Zegnij lewe kolano do kąta 90 stopni i pozwól biodrom otworzyć się w kierunku lewej strony, lewe palce stóp kierując w stronę prawej strony sali.
E. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Wariacja Psa w dół dla docelowej górnej części ciała: Postawa szczeniaka
W tej alternatywnej pozycji psa w dół, będziesz trzymać kolana posadzone na podłodze. Z kolei postawa daje wszystkie górne korzyści ciała jako tradycyjnego psa w dół bez tworzenia tyle napięcia w nogach, mówi Verdier. "To będzie otworzyć barki i ramiona, i może pomóc wzmocnić kręgosłup, " dodaje.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podwiń palce stóp pod siebie.
B. Zrób krok lewą ręką do przodu na podłodze, następnie zrób krok prawą ręką do przodu, tak aby obie ręce były w pełni wyciągnięte przed ciałem. Rozstaw szeroko palce i zaangażuj rdzeń. Przenieś ciężar ciała na biodra i opuść klatkę piersiową do podłogi, zapobiegając zaokrągleniu pleców. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona wyprostowane, a bicepsy ustawione na wysokości uszu.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Wariacja Psa w dół dla wrażliwych nadgarstków: Postawa Delfina
Czy ty ' re czynienia z urazem nadgarstka lub dyskomfort, ten dół psa alternatywy będzie twój zbawczej łaski, mówi Verdier. Postawa jest wykonywana na przedramionach, więc będziesz ' t umieścić żadnego nacisku na stawy nadgarstka.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami. Opuść prawe przedramię na podłogę, a następnie lewe tak, aby łokcie znalazły się pod barkami. Rozstaw palce szeroko, angażując rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie i przedramiona, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, nogi proste, a bicepsy ustawione w jednej linii z uszami.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Wariacja Psa w dół dla wzmocnienia ramion: Jednoręki pies z obrotem w dół.
Ten piesek w dół wystawi twoje ramiona na próbę, ponieważ będziesz musiał utrzymać ciężar ciała jednym ramieniem zamiast dwoma, mówi Verdier. Aby zapobiec nierównowadze mięśni, pamiętaj, aby wykonywać tę postawę wzmacniającą ramiona po obu stronach ciała.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Przenieś ciężar ciała na lewą rękę i unieś prawą rękę z podłogi. Następnie wyciągnij prawą rękę pod ciało, aby złapać się za zewnętrzną część lewej kostki, pozwalając na lekki skręt kręgosłupa. Utrzymuj miednicę w jednej linii z podłogą.
D. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Wariacja Psa w dół dla dużych klatek piersiowych: Piesek w dół z szerokimi rękami
Nie tylko poszerzenie postawy tworzy więcej miejsca na klatkę piersiową, ale może również sprawić, że pies w dół będzie bardziej wygodny, jeśli ' s czynienia z ciasnymi ramionami, mówi Verdier. " [Oferuje] więcej miejsca, abyś mógł otworzyć obojczyk i pozwolić górnym pułapkom na relaks ", mówi.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z kolanami pod biodrami i rękami płasko na podłodze szerzej niż na szerokość ramion. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
Piesek w dół - wariacja na temat dolnej części ciała: Piesek do dołu z rękami na klockach
Chcesz zwiększyć wyzwanie dla dolnej części ciała? Spróbuj ćwiczyć psa w dół z rękami na blokach, co pomaga przenieść więcej ciężaru do nóg, mówi Verdier. Ta odmiana może być również korzystna, jeśli masz problemy z nadgarstkami, ponieważ zmniejsza ilość nacisku na stawy, dodaje.
A. Zacznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami opartymi na klocku do jogi (szeroka twarz spoczywa na podłodze), nadgarstki bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Rozłóż szeroko palce, zaangażuj rdzeń, a następnie podwiń palce stóp pod siebie.
B. Wciśnij dłonie, unieś kolana z podłogi i powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w kształt odwróconej litery V. Przenieś ciężar ciała na stopy i opuść pięty jak najbliżej podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, ręce i nogi proste, a bicepsy na wysokości uszu.
C. Utrzymaj tę pozycję, utrzymując barki odciągnięte od uszu i płaskie plecy.
