Jak to działa: Cały trening jest podzielony na cztery progresywne ruchy, każdy trwający dwie minuty, w sumie osiem minut pracy. Rozbijesz to jeszcze bardziej, dzieląc każdy dwuminutowy ruch na cztery 30-sekundowe części. Co 30 sekund będziesz dodawać do ruchu, aż do wykonania całego ćwiczenia w szybkim tempie o wysokiej intensywności.
Czas łączny: 8 minut
Co będzie potrzebne: Nie wymagany sprzęt, wystarczy przynieść swoją A-game.
Burpee
-0:30: Przez pierwsze 30 sekund zacznij w wysokiej desce (na dłoniach). Schowaj swój dolny abs w kierunku pępka, aby zaangażować rdzeń, jednocześnie ściskając pośladki i uda razem, utrzymując ciężar nad ramionami.
0:30-1:00: Wyślij łokcie do tyłu i ciasno do boków, naśladując ruch w dół pompki tricepsowej, upuszczając ciężar ciała na podłogę właśnie wtedy, gdy zaczynasz hulać. Powtórz część 1 i 2 burpee.
1:00-1:30: Podnieś się z podłogi i przeskocz nogami do przodu na obie strony rąk; następnie zwolnij ręce z podłogi, dochodząc do pozycji przysiadu. Powtórz części 1, 2 i 3 burpee.
1:30-2:00: Z pozycji przysiadu wyskocz prosto w górę, aby ukończyć pełny zakres ruchu. Ukończ tyle pełnych burpees, ile możesz podczas tych ostatnich 30 sekund pracy.
Wiertło reakcyjne
-0:30: Stań ze stopami szeroko, aby wykonać piłkarski szybki bieg w miejscu na palcach.
0:30-1:00: Opuść się i wykonuj burpee w przerwach między palcami "biegami."
1:00-1:30: Powtórz część 1 ćwiczenia reakcji.
1:30-2:00: Powtórz część 2 swojego ćwiczenia reakcji, przechodząc przez tak wiele sekwencji biegowych-burpee, jak tylko możesz podczas tych ostatnich 30 sekund.
Sekwencja uderzeń
-0:30: Wykonaj silny i szybki prawy cios do przodu, a następnie lewy cios do przodu. Kontynuuj zamianę ramion przez te pierwsze 30 sekund.
0:30-1:00: Wykonaj cross punch prawym ramieniem (uderzenie w poprzek linii środkowej ciała ruchem skośnym). Wykonaj cross jab lewym ramieniem. Powtórz razem części 1 i 2 swojej sekwencji: Dwa jabs, a następnie dwa cross-punches.
1:00-1:30: Rozbuduj ruch, dodając dwa jump jacks po cross-punches. Powtórz części 1, 2 i 3 sekwencji razem: Dwa jabs, dwa cross-punches, a następnie dwa jumping jacks.
1:30-2:00: Zbuduj na ruch
Pider Push-up
-0:30: Utrzymaj wysoką palm-plank przez pierwsze 30 sekund, upewniając się, że abs jest napięty i ramiona w dół, utrzymując prostą linię od głowy do palców.
0:30-1:00: Z szeroko rozstawionymi łokciami, przynieś klatkę piersiową do podłogi, aby zrobić pompkę. Ściśnij łopatki, wypychając klatkę piersiową z powrotem do wysokiej deski. Powtarzaj tę pompkę przez resztę części 2.
1:00-1:30: Z wysokiej deski zginaj prawe kolano w kierunku prawego łokcia, opuszczając się do pompki. Kolano powinno być w środku, stopa na zewnątrz. Odepchnij się od ziemi i wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch używając prawej nogi przez resztę części 3.
1:30-2:00: Zmień nogi, aby przynieść lewe kolano do lewego łokcia, gdy opuszczasz się do pozycji pompki. Kontynuuj na lewej stronie przez resztę sekwencji.
