Teraz, gdy korzyści płynące z treningu siłowego zyskują należną im uwagę, firmy wypuszczają coraz więcej narzędzi i sprzętu, który pomoże Ci dodać ciężar do Twoich treningów - ciężarki na kostki, małpie stopy i ciężarki na nadgarstki, by wymienić tylko kilka. Ale żaden z tych nowych gadżetów nie przebija klasyki siłowni: sztangi i hantli.
"Trening siłowy ze sztangami lub hantlami może zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić skład ciała, wspomóc utratę wagi, zwiększyć gęstość kości, wspomóc zdrowie psychiczne i nie tylko" - wyjaśnia Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., współautorka książki Weight Training Without Injury. Urządzenia te mogą również pomóc w przybraniu masy mięśniowej, przyspieszyć utratę tłuszczu i poprawić wyniki sportowe - mówi.
Ale czy są przypadki, w których trening z jednym rodzajem ciężaru będzie lepszy od treningu z drugim? Właściwie tak. Czasami sztanga jest lepsza od hantli i odwrotnie. W tym miejscu specjaliści od treningu siłowego porównują hantle i sztangi. Tutaj dowiesz się, jakie korzyści przynosi każdy z nich i kiedy powinieneś zdecydować się na jeden z nich.
Czym są sztangi?
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś powerlifting lub Olympic lifting meet, wiesz, co to jest sztanga. Ditto jeśli kiedykolwiek widziałeś rzędy na rzędach metalowych prętów na ścianie swojej siłowni lub big-box fitness franczyzy.
Ale na wszelki wypadek, oto definicja: Sztangi są długimi metalowymi prętami, które są zaprojektowane tak, aby trzymać talerze wagi na obu końcach, które są zabezpieczone przez solidne klipsy znane jako kołnierze. Dostępne w szerokiej gamie ciężarów - z których najbardziej powszechne są 15-, 35- i 45-funtowe - ten element wyposażenia pozwala ludziom wykonać wiele ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie sztangi, przysiad ze sztangą, czyszczenie i podciąganie sztangi oraz podciąganie sztangi, aby wymienić tylko kilka.
Sztangi to także sprzęt wykorzystywany w wielu sportach siłowych, takich jak CrossFit, powerlifting, podnoszenie ciężarów, Strongman i inne.
Korzyści z używania sztangi
Potrzebujesz trochę przekonania, aby dodać to nowe narzędzie do swojego repertuaru treningowego? Czytaj dalej. Kiedy już dowiesz się o korzyściach płynących z używania sztangi w całym ciele, budowaniu mięśni i uprawianiu sportu, będziesz przekonany do dodania sztangi do swojej rutyny siłowej.
Pozwala na podnoszenie coraz większych ciężarów
Jasne, niektóre siłownie mają 100-funtowe hantle leżące wokół. A jeśli jesteś silny i silny, może jesteś kimś, kto je nosi (kudos). Ale ogólnie rzecz biorąc, sztangi pozwalają ludziom podnosić więcej niż hantle.
"Konstrukcja sztangi ułatwia podnoszenie większych ciężarów" - wyjaśnia Jake Harcoff, C.S.C.S., główny trener i właściciel AIM Athletic. "Zamiast kupować nowy zestaw hantli, możesz po prostu dodać dodatkowe talerze wagowe do sztangi".
Ważne jest, by móc stale podnosić większe ciężary, ponieważ musisz stawiać wyzwanie swoim mięśniom, mówi Harcoff. Włókna mięśniowe dostosowują się do tego, co im rzucasz, więc jeśli chcesz nadal osiągać zyski, musisz stale podnosić większe ciężary. (FWIW: Jest to znane jako zasada stopniowego przeciążania).
Wzmocnij całe swoje ciało
Większość ćwiczeń, które będziesz wykonywać ze sztangami, to ćwiczenia złożone (pomyśl: deadlift, squat, bench press, press, itp.), które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Te wielozadaniowe ruchy sztangi "tworzą większą siłę funkcjonalną, siłę i moc, a [ty] dostajesz większy plus za swoje pieniądze na siłowni", trener i terapeuta fizyczny Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., właściciel Aeries Physical Therapy w Południowej Florydzie, wcześniej powiedział Shape.
Używane do treningu sportowego
Może jesteś emerytowanym sportowcem, który szuka nowego zajęcia. Może szukasz zdrowego ujścia dla swojej konkurencyjnej energii. Może jesteś zaintrygowany po złapaniu spotkania podnoszenia na ESPN.
Niezależnie od powodu, jeśli jesteś zainteresowany sportem takim jak podnoszenie olimpijskie lub podnoszenie ciężarów, potrzebujesz sztangi. W końcu próba doskonalenia się w którymś z tych sportów bez sztangi byłaby jak próba doskonalenia się w pływaniu bez basenu.
Czym są hantle?
Element wyposażenia większości siłowni (tak, nawet apartamentów i hotelowych siłowni!), szanse są takie, że widziałeś hantle, jeśli kiedykolwiek wkroczyłeś na siłownię. Hantle obszar siła-szkolenia narzędzie, które posiada krótki uchwyt, który'jest umieszczony między dwoma ciężarami.
Korzyści z używania hantli
Korzyści z hantli wykraczają daleko poza fakt, że są one dostępne w większości siłowni. Tutaj dowiesz się, dlaczego hantle są świetną opcją dla osób pracujących nad poprawą swojej mobilności, odpornością na urazy i modernizacją swojej domowej siłowni.
Zwiększa zakres ruchu
Z założenia hantle pozwalają osobom poruszać się w większym zakresie i płaszczyźnie ruchu niż sztangi, mówi Harcoff. "Hantle nie są połączone w środku drążkiem, co daje więcej stopni swobody," mówi.
Im większy jest zakres ruchu, w którym poruszasz ciężar, tym większa jest liczba włókien mięśniowych, które wchodzą do gry. Wynik? Większy przyrost siły po regeneracji.
Rozważmy na przykład wyciskanie hantli i sztangi na ławce. Kiedy wykonujesz wyciskanie sztangi, możesz ją opuścić tylko do momentu, gdy osiągnie klatkę piersiową. Z hantlami natomiast, zawodnik będzie mógł opuścić łokcie niżej, za swoje ciało, wyjaśnia Harcoff. Możliwość dalszego obniżenia hantli pozwala na większy rozkład wszystkich włókien mięśniowych klatki piersiowej, co sprawia, że odmiana hantli jest bardziej skuteczna we wzmacnianiu całej muskulatury klatki piersiowej, mówi.
Pomoc w korygowaniu nierównowagi mięśniowej
Nienawidź posłańca, ale prawdopodobnie masz jedną nogę, która'jest silniejsza od drugiej nogi, jak również jedną rękę, która'jest silniejsza od drugiej ręki.
Większość ludzi ma dominującą stopę, którą startuje podczas chodzenia lub biegania, a także dominujące ramię (i rękę), na którym opiera się podczas otwierania drzwi lub podnoszenia przedmiotów z ziemi - mówi Straub. O ile pewne różnice w sile pomiędzy kończynami są normalne, o tyle zbyt duża różnica może zwiększyć ryzyko kontuzji związanych z nadużyciem i sprawić, że nie będziesz mógł chodzić na siłownię - lub, co gorsza, utrudnić sobie codzienne zadania.
Trening z hantlami może pomóc ujawnić te nierówności mięśni, a także pomóc jednostkom je rozwiązać, mówi. Kiedy używasz hantli do wykonywania ćwiczeń takich jak jednonożny rumuński martwy ciąg, prasa nad głową z hantlami, wyciskanie na ławce z hantlami i hantlowe loki bicepsów, stanie się jasne, która strona jest słabsza. Kontynuacja treningu obu stron przy użyciu ciężaru i schematu powtórzeń, z którymi słaba strona może sobie poradzić, pomoże zamknąć lukę siłową, mówi Straub.
Na odwrót, "podczas wariacji sztangi [tych ruchów], silniejsza strona może zrekompensować przyjęcie większego ciężaru niż słaba strona, co nie "faktycznie naprawi nierównowagę między stronami," mówi.
Łatwy do dodania do domowych siłowni
Jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców z całej piwnicy lub carport można wyposażyć w garażu siłowni, to nie ma zastosowania. Jednak większość ludzi nie jest w stanie zmieścić w swoim domu sztangi, zestawu talerzy wagowych czy stojaka na przysiady. "Hantle są bardziej dostępne dla populacji ludzi, którzy ćwiczą z domu, ponieważ wymagania dotyczące przestrzeni i sprzętu są mniejsze niż w przypadku sztang" - mówi Straub.
Jak wybrać pomiędzy sztangą a hantlem
Potrzebujesz pomocy w ustaleniu, które narzędzie do treningu siłowego jest dla Ciebie najlepsze? Oto kilka porad.
Best for Beginners: Hantle
Wejście do sali ćwiczeń może być przerażające bez względu na poziom sprawności fizycznej. Ale jeszcze bardziej onieśmielające może być wejście do klatki do przysiadów w siłowni i zorientowanie się, co robić w środku.
Żeby było jasne: każda osoba na każdym poziomie doświadczenia należy do siłowni i do sekcji siłowni, w której chce być! Jednak sztangi wymagają trochę wiedzy, aby używać ich bezpiecznie, ponieważ można się zranić, jeśli nie jest się przeszkolonym w zakresie prawidłowej formy i świadomości ciała potrzebnej do podnoszenia ciężkiego sprzętu. Aby zachować bezpieczeństwo jako główny priorytet, Harcoff zaleca, aby początkujący zatrudnić osobistego trenera, który pokaże im liny sztangi. Albo, na razie, trzymać się hantli.
Najlepszy dla wzrostu mięśni: Sztanga
Jeśli skupiasz się głównie na wzroście mięśni i sile, która przychodzi z tymi zyskami (wstaw emoji zgiętego ramienia tutaj), sztanga jest najlepszym akcesorium w sali ćwiczeń. "Ponieważ możesz podnieść większy ciężar ze sztangą niż z hantlami, sztanga jest najlepszym wyborem dla hipertrofii mięśniowej," mówi Straub.
Best On a Budget: Hantle
Dla większości ludzi, sztanga na własną rękę nie będzie oferować wiele korzyści. "Jeśli kupisz sztangę, będziesz również potrzebował talerzy wagowych i prawdopodobnie stojak lub squat rig, jak również," mówi Straub. To jest NBD, jeśli masz nieograniczone fundusze, ale może być prawdziwy drenaż portfela na ludzi z budżetu. Dlatego zaleca hantle dla osób z niższym pułapem wydatków.
Najlepsze dla biegaczy: Sztanga
Do tej pory większość biegaczy słyszała, że aby osiągnąć swoje cele biegowe, muszą wykonywać trening siłowy. Cóż, to'prawda.
Trening siłowy pomaga biegaczom wzmocnić ich tkanki łączne, co zapobiega urazom, mówi Harcoff. Pomaga również poprawić ich ogólną moc wyjściową, co może pomóc w szybszym sprincie.
Sztanga jest lepszym narzędziem do poprawy mocy wyjściowej, ponieważ pozwala ćwiczyć eksplozywne ruchy, takie jak czyszczenie, wyciskanie i podciąganie, które wzmacniają mięśnie szybkokurczliwe. Z czasem może to poprawić szybkość, z jaką ciągniesz tyłek do linii mety, mówi Harcoff. Dodatkowo, ponieważ sztangi są łatwiejsze do dodania, mogą mieć większy wpływ na włókna mięśniowe, a także inne tkanki łączne.
Jest jednak kilka sytuacji, w których biegacz będzie bardziej korzystał z hantli. Na przykład biegacz, który jest początkujący w treningu siłowym, powinien trzymać się hantli. To głównie dlatego, że dla tych początkujących siłaczy, standardowa 45-funtowa sztanga może być zbyt ciężka, podczas gdy 5, 10- lub 15-funtowe hantle dostępne w ich siłowni są w sam raz.
Hantle są również optymalne dla biegaczy, którzy mają wyraźną nierównowagę mięśniową pomiędzy dwoma nogami. Ponownie, hantle są lepsze w naprawianiu nierówności niż sztangi.
Więc, co jest lepsze - sztangi vs. hantle?
Na koniec dnia nie można przyznać sztandze lub hantli tytułu najlepszego narzędzia do treningu siłowego, ponieważ oba zasługują na złoto. Jednak poziom doświadczenia, cele fitness i wymagania przestrzenne mogą sprawić, że jedno z tych narzędzi będzie dla Ciebie lepsze niż drugie. Sztanga jest najlepsza dla sportowców dyscyplin siłowych i tych, którzy chcą osiągnąć duży przyrost siły, natomiast hantle są bardziej optymalne dla początkujących adeptów treningu siłowego, osób chcących zmniejszyć ryzyko kontuzji i tych, którzy ćwiczą w domu.
Mimo to, zakładając, że masz dostęp do obu narzędzi siłowych, staraj się włączyć oba. "Zarówno hantle, jak i sztangi mają swoje zalety, dlatego najbardziej dopracowany program zawiera oba," podsumowuje Harcoff.
