Kiedy myślisz o terminach "abdukcja" i "addukcja", prawdopodobnie przychodzą Ci na myśl maszyny do wzmacniania ud, których używasz podczas ćwiczeń nóg na siłowni - choć możesz nie zawsze pamiętać, który sprzęt jest który.
Pomimo tego wspólnego obrazu mentalnego, ruchy przywodzenia i przyciągania nie są tylko dla dolnej połowy. Tutaj, eksperci fitness rozbić różne ćwiczenia abdukcji i przywodzenia dla górnej i dolnej części ciała. Plus, ujawniają korzyści z tych ruchów i kluczowych różnic między abdukcji vs addukcji, więc nigdy nie będzie ich mylićagain.
Podnoszenie i podnoszenie, wyjaśnione.
Aby w pełni zrozumieć, jak działa przywodzenie i przyciąganie, musisz najpierw zrozumieć linię środkową ciała, mówi Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., certyfikowany trener osobisty NASM. Wyobraź sobie linię biegnącą od czubka głowy prosto w dół przez środek ciała do stóp, dzieląc cię na dwie połowy - mówi. Ćwiczenia addukcji obejmują przesuwanie kończyn w kierunku linii środkowej, podczas gdy ćwiczenia abdukcji obejmują przesuwanie kończyn z dala od linii środkowej, wyjaśnia. "Wiele razy ludzie myślą tylko o przywodzeniu i przywodzeniu bioder i poruszaniu nogami, ale możesz również zrobić to samo z rękami i ramionami", dodaje.
Ruchy abdukcji i addukcji mogą być również wykonywane poziomo (pomyśl: mucha piersiowa) lub pionowo (jak lat pull-down), mówi VandenToorn. "Dla lat pull-down, twoje ramiona zaczynają się od ciała - twoje ręce są wysoko, twój mięsień lat jest rozciągnięty długo i nie jest jeszcze skurczony", wyjaśnia. (ICYDK, mięsień lat - aka latissimus dorsi - siedzi poniżej twoich łopatek i pomaga rozszerzyć i obrócić bark i ramię). "Kiedy skurczysz ten mięsień lat, pozwala ci to ściągnąć ciężar w dół i przynieść ramię bliżej ciała lub bliżej linii środkowej".
Uprowadzenie Definicja
Z zaledwie jedną literą różnicy między terminami "uprowadzenie" i "uprowadzenie", utrzymanie ich znaczenia w porządku może być poważnym wyzwaniem. Jeden łatwy - aczkolwiek przezabawnie głupi - sposób na zapamiętanie, co pociąga za sobą uprowadzenie? "Pomyśl o tym, że gdyby przybył kosmita i cię uprowadził - zabrałby cię z Ziemi," mówi VandenToorn. "W ten sposób możesz myśleć o uprowadzeniu, ponieważ zabierasz się od linii środkowej."
Aby wykonać ruchy przywodzenia górnej części ciała, będziesz przede wszystkim korzystać z różnych "głów" lub części mięśni deltoidalnych, które pokrywają ramię i pomagają stabilizować staw, mówi. Na przykład, przednie uniesienie będzie ukierunkowane na przednie mięśnie naramienne, odwrotne uniesienie będzie pracować nad tylnymi mięśniami naramiennymi, a boczne uniesienie będzie izolować boczne mięśnie naramienne, wyjaśnia. Każde z tych ćwiczeń wykorzystuje i wzmacnia inną część mięśnia dwugłowego uda, ale każde z nich wymaga oderwania ramion od linii środkowej - mówi VandenToorn.
Przywodziciele bioder są głównymi wykonawcami ćwiczeń przywodzenia dolnej części ciała. Znajduje się po zewnętrznej stronie bioder, ta grupa mięśni obejmuje glute medius, glute minimus i tensor fasciae latae, mówi VandenToorn. "Te mięśnie pomagają odsuwać nogę od ciała i obracać nogę w stawie biodrowym" - dodaje Kells James, P.P.S.C., trener osobisty z certyfikatem ACE. "Kiedy myślisz o chodzeniu lub wykonywaniu jakiegokolwiek ruchu na jednej nodze, będziesz angażować te abduktory".
Wspólne ćwiczenia na przywodzenie
Choć brzmią one skomplikowanie, prawdopodobnie widziałeś, jak inni wykonują ruchy przywodzenia na siłowni lub nawet sam próbowałeś. Oto kilka najczęstszych ćwiczeń abdukcyjnych, które według ekspertów warto włączyć do treningu siłowego.
- Porywacz biodra
- Odbicie pośladkowe
- Muszla
- Unoszenie nóg leżąc lub stojąc
- Boczny chód z pasami
- Deska boczna z podniesioną górną nogą
- Podbicie boczne
- Podbicie z przodu
- Odwrócona mucha
Przywodzenie Definicja
"Łatwym sposobem na zapamiętanie 'przywodzenia' jest to, że dodajesz coś w kierunku linii środkowej, więc te wszystkie ruchy będą pochodzić w kierunku centrum ciała", mówi VandenToorn. Aby wykonać ruch przywodzenia podczas ćwiczeń górnej części ciała, używasz mięśni piersiowych i piersiowych (mięśnie klatki piersiowej, które pomagają poruszać i obracać ramieniem), wyjaśnia. Ćwiczenia przywodzenia dolnej części ciała, z drugiej strony, wezmą na siebie przywodziciele bioder - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus i gracilis, mówi VandenToorn. "Podstawową funkcją twoich przywodzicieli jest zapewnienie stabilności i mobilności dolnej części ciała, a słabe przywodziciele mogą przyczynić się do wielu urazów, w tym napięć pachwiny", dodaje James.
Wspólne ćwiczenia przywodzenia
Podobnie jak ruchy abdukcji, ćwiczenia przywodzenia są zszywkami w wielu folks' rutynowych fitness. Poniżej, you'll znaleźć niektóre z najbardziej powszechnych ruchów przywodzenia, według trenerów.
- Przywodziciel biodra
- Wykrok boczny
- Przysiad kozacki
- Wysuwany drążek
- Podciąganie
- Mucha w klatce piersiowej
Korzyści z wykonywania ćwiczeń przywodzenia i przywodzenia
Chociaż istnieje duża szansa, że osobiście będziesz cieszyć się jednym rodzajem ruchu bardziej niż drugim, istotne jest, aby mieszać zarówno ćwiczenia abdukcji i addukcji w swojej rutynie fitness, według ekspertów. "Jeśli skupiasz się tylko na jednym [rodzaju ruchu], to właśnie wtedy możesz zacząć doświadczać braku równowagi mięśniowej, a także możesz doświadczyć bólu stawów, ponieważ twoje stawy nie są wspierane w równym stopniu", mówi VandenToorn. W szczególności, przywodziciele i przywodziciele bioder odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy, a jeśli jedna z tych grup mięśni nie jest wystarczająco silna, by zapewnić to niezbędne wsparcie, możesz nabawić się bólu dolnej części pleców" - zauważa. Ponadto, słabsze mięśnie mogą stać się bardziej podatne na obrażenia podczas treningu, a te silniejsze mogą doznać kontuzji z powodu nadużycia, Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., założycielka Training2xl, wcześniej powiedziała Shape.
Jeśli jednak masz już do czynienia z brakiem równowagi mięśniowej, możesz chcieć skupić się nieco bardziej na jednym konkretnym rodzaju ruchu, dopóki nie skorygujesz tych rozbieżności. Na przykład James cierpi obecnie na zapalenie powięzi w prawej stopie, spowodowane słabym mięśniem pośladkowym średnim po prawej stronie. Aby wzmocnić ten mięsień i przywrócić równowagę ciała, tymczasowo poświęca nieco więcej czasu na ćwiczenia przywodzenia.
Możesz również chcieć nadać priorytet przywodzeniu, jeśli masz koślawość kolan (kiedy kolana zapadają się do wewnątrz, często podczas biegania lub przysiadów), dodaje VandenToorn. "To może być znak, że twoje przywodziciele bioder, które utrzymują kolana w wyrównaniu, nie są zbyt silne, więc musisz nadać priorytet [tym mięśniom]," mówi. Po prostu wzmocnienie przywodzicieli biodra może całkowicie złagodzić ból kolana, którego ktoś może doświadczać." Ponownie, nie można całkowicie pominąć ćwiczeń przywodzicieli w tego typu przypadkach - one'tylko tymczasowo zajmą miejsce z tyłu, mówi VandenToorn.
Jak dodać ćwiczenia przywodzące i przywodzące do swojej rutyny fitness
Jeśli planujesz dobrze zaokrągloną rutynę treningową, istnieje duża szansa, że w naturalny sposób będziesz ćwiczyć mieszankę ćwiczeń na przywodzenie i przyciąganie, i nie będziesz musiał celowo dodawać ich do swoich sesji treningowych, mówi VandenToorn. Plus, niektóre ćwiczenia już zawierają ruchy abdukcji i addukcji. "Boczny lunge jest w rzeczywistości naprawdę interesujący, ponieważ działa zarówno twoje przywodziciele, jak i przywodziciele", wyjaśnia. "Jeśli robisz prawą boczną lonżę, jak wykraczasz z prawą stopą, mięśnie po zewnętrznej stronie prawego biodra pracują. Następnie z lewą nogą, która jest prosta, pracują te przywodziciele, wewnętrzne mięśnie uda."
Ale jeśli chcesz przyjąć bardziej wyrachowane podejście, rozważ włączenie konkretnych ruchów abdukcji i addukcji do swojego treningu, rutyny rozgrzewkowej lub finiszu, sugeruje VandenToorn. "Zanim zrobisz swoje przysiady, może zrobisz kilka klamerek i boczny plank, aby rozgrzać swoje ciało, włączyć połączenie umysł-mięśnie i pracować", mówi. "...Możesz nawet użyć ich na końcu jako ćwiczenia typu burnout, gdzie jesteś jak, 'Ok, teraz naprawdę chcę, aby mój glute medius odpalił się na końcu mojego treningu z glute kickbacks."
Uderzenie zarówno dolnej i górnej części ciała z ruchów abdukcji i addukcji w ciągu tygodnia jest również kluczem, mówi VandenToorn. "Kiedy myślisz o abdukcji i addukcji, zwykle myślisz o dolnej części ciała, co jest świetne i wzmocnienie bioder, " mówi. "Ale nie zapominaj o górnej części ciała też. Ramię jest tak łatwy staw do zranienia i doświadczyć bólu, więc chcemy po prostu naprawdę upewnić się, że my're wzmocnienia go.";
Niezależnie od ćwiczeń abdukcji vs. addukcji, które wypróbujesz, nie bój się modyfikować ruchów, aby działały jak najlepiej dla twojego ciała, potrzeb i możliwości, mówi James. "Nie czuj się tak, jakbyś musiał osiągnąć poziom XYZ, który widzisz w mediach społecznościowych - weź go z miejsca, w którym obecnie jesteś," wyjaśnia. "Wybierz kilka ruchów, które naprawdę lubisz robić, a następnie stań się naprawdę silny w tych. Jeśli musisz je zmodyfikować, a następnie postępować, to jest to całkowicie w porządku.";
