Push-ups i ja mamy długą i skomplikowaną relację miłość-nienawiść. Z jednej strony, jako ktoś, kto był kiedyś trenerem osobistym i zaprogramował treningi siłowe dla setek klientów, znam dobrze korzyści płynące z pompek: Budują siłę rdzenia i stabilność, a także pracują mięśnie klatki piersiowej i tricepsów. Dodatkowo, są jednym z najlepszych ruchów funkcjonalnych wokół, mówi Lady Velez, M.D., certyfikowany trener osobisty i właściciel StrengthWorks gym. "Jestem wielkim zwolennikiem funkcjonalnych ruchów wagi ciała [takich jak] pompki, ponieważ przenoszą się one na każdy obszar twojej siły i budują twoje stawy", wyjaśnia. "Każdy może skorzystać z pompek, a niesamowitą rzeczą jest to, że można je łatwo zmodyfikować, aby były łatwiejsze lub bardziej wymagające w zależności od poziomu zdolności danej osoby".
Ale mimo wszystkich udowodnionych korzyści płynących z pompek, nigdy ich nie lubiłem. To mój mały, brudny sekret. Potrafię podnosić i przysiadać setki kilogramów, ale moja gra w pompki nigdy nie była mocna (pun intended). I kiedy mój osobisty trener ostatnio zaprogramował pompki w moim treningu, miałem niemiłą świadomość: Nie tylko nadal nie lubiłem pompek, ale faktycznie zmagałem się z nimi bardziej, prawdopodobnie z powodu tego, jak rzadko je robię w tych dniach.
Zdecydowałem się więc na radykalne podejście, by w końcu stać się biegłym w robieniu pompek: poświęcenie się robieniu 15 pompek dziennie przez co najmniej 30 dni.
Jak zaczęło się moje wyzwanie z pompkami
Przed rozpoczęciem mojego 30-dniowego wyzwania związanego z pompkami, początkowo postawiłem sobie za cel 10 pompek dziennie. Po przemyśleniu sprawy (i przypomnieniu sobie, że mam doświadczenie w treningu siłowym), ta liczba wydała mi się zbyt mała - więc podniosłem cel do 15 kolejnych powtórzeń, wszystkie na palcach. Hej, byłem optymistą. Niekoniecznie wyobrażałem sobie siebie miażdżącego 15 pompek z łatwością, ale nie sądziłem też, że 15 będzie zbyt dużym wyzwaniem.
Jednak pierwszego dnia wyzwania, zdałem sobie sprawę, że byłem trochę nadgorliwy z moim celem ukończenia 15 doskonałych pompek w jednym silnym, płynnym zestawie. Mniej więcej w połowie moich powtórzeń musiałem upaść na kolana - i trochę posiniaczyłem swoje ego w tym procesie.
Mimo że byłem lekko zniechęcony, wytrwałem. I ostatecznie zdałem sobie sprawę, że modyfikowanie ruchu i utrzymywanie prawidłowej formy jest o wiele lepsze niż przeforsowanie złej formy, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie dolnej części pleców; jeśli twoje dolne plecy zwisają podczas pompki (w przeciwieństwie do płaskich pleców z miednicą i prostym kręgosłupem), narażasz się na ból dolnej części pleców. Dodatkowo, chciałem skupić się na odpowiednim doborze mięśni (myślałem o mięśniach piersiowych, rdzeniu i łokciach), ponieważ moim ostatecznym celem było poprawienie się w robieniu pompek - a nie tylko robienie marnych powtórzeń z potencjalnie niebezpieczną formą, aby ukończyć moje wyzwanie. Lekcja wyciągnięta: jakość ponad ilość, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy.
Innym problemem, który napotkałem na początku, było to, że zwlekałem z robieniem pompek każdego dnia. Najrozsądniej byłoby robić je z samego rana i mieć to z głowy, ale okazało się, że robiłem je o 22:00, bo odkładałem je cały dzień. Szczerze mówiąc, przez większość dni myślałem o tym, żeby je w ogóle pominąć. Kto by się zorientował? Nikt. To było moje osobiste wyzwanie.
Odzyskuję siłę do robienia pompek.
Ale po szorstkim pierwszym tygodniu, dostałem mój umysł z powrotem na torze. Znalazłem trochę nowego postanowienia i budziłem się każdego ranka i ukończyłem moje pompki jako część mojej rutyny. Jeśli robiłem, aby być poważnym o coraz lepiej w push-ups, musiałem z całego serca zaangażować się i dać to wszystko.
Po kilku dniach udanego robienia pompek rano, czułem się spełniony. Ale co więcej, moja pamięć mięśniowa zaczęła działać i wszystkie te pompki stały się nieco łatwiejsze. W połowie eksperymentu nie musiałem już padać na kolana. Te ostatnie pięć pompek nadal było trudne i zdecydowanie musiałem zatrzymać się na szczycie ruchu i utrzymać pozycję plank przez kilka sekund, aby dać sobie chwilę wytchnienia - ale udało mi się je wykonać.
W 30. dniu wyzwania nie mogłem uwierzyć, jak szybko minął miesiąc. Co ważniejsze, nie mogłam uwierzyć, że zrobienie 15 pompek dziennie było o wiele łatwiejsze niż pierwszego dnia. Czułam, że jestem w punkcie, w którym mogę zacząć dodawać kolejne - i to było dalekie od tego, co czułam w pierwszych dniach wyzwania.
Czego nauczyłam się podczas mojego wyzwania z pompkami
Kiedy po raz pierwszy zacząłem to wyzwanie, wyobrażałem sobie, że dochodzę do 30. dnia, świętuję, że udało mi się przejść i natychmiast rezygnuję z codziennych pompek. Ale teraz, kiedy dotarłem do końca, jestem podekscytowany dalszą pracą nad moją siłą funkcjonalną (ruchy i ćwiczenia, które ułatwiają codzienne poruszanie się), ponieważ przenosi się ona na codzienne życie. Niezależnie od tego, czy jest to noszenie wszystkich moich artykułów spożywczych w domu, czy podnoszenie i przenoszenie ciężkich pudełek, siła funkcjonalna pomaga zapobiegać urazom i budować mocne kości, co staje się jeszcze ważniejsze wraz z wiekiem. A jeśli robienie większej ilości pompek oznacza, że mogę poruszać się bez bólu i żyć niezależnie dłużej? Zapisz mnie.
Chociaż jestem znacznie lepszy w pompkach niż kiedy zaczynałem, nie jestem nawet blisko bycia jednym z tych ludzi, którzy mogą rozwalić 50 do 100 pompek w ciągu dnia. I jeśli mam być całkowicie szczery, nie sądzę, żebym nawet aspirował do tego. Jednak kontynuuję włączanie pompek trzy lub cztery dni w tygodniu ponieważ chcę kontynuować budowanie na postępie, który zrobiłem. Kto wie, może faktycznie zmienię relację love-hate z pompkami na love-only relationship.
