W wiecznie zagmatwanym świecie wellness, a w szczególności ruchu, możesz znaleźć się używając lingo bez faktycznie zrozumienia jego znaczenia (patrz: abdukcja vs. addukcja). I to jest szczególnie w przypadku terminów fitness "stamina" i "endurance". Te dwa pojęcia są zwykle używane zamiennie przez ćwiczących (i niektórych trenerów), a jednak mają zupełnie inne znaczenie i korzyści dla zdrowia i wydajności.
Tutaj, twój dogłębny przewodnik do wytrzymałości vs wytrzymałość, w tym co każdy z nich oznacza i dlaczego są one oh-so-ważne. Plus, dowiedzieć się, jak budować swoją wytrzymałość i wytrzymałość, prosto z ekspertów fitness.
Co to jest wytrzymałość?
W słowniku wytrzymałość definiowana jest jako zdolność do podtrzymywania długotrwałego wysiłku fizycznego lub psychicznego. Ale jeśli chodzi o aktywność fizyczną, "wytrzymałość to ilość czasu, w którym mięsień może generować energię przy lub w pobliżu maksymalnej wydajności" - wyjaśnia Jason Fitzgerald, certyfikowany przez USATF trener, twórca i główny trener Strength Running oraz gospodarz podcastu Strength Running. Wchodzi to w grę nie tylko podczas ciężkich sesji treningu siłowego, ale także podczas treningów sercowo-naczyniowych (Twoje serce jest mięśniem, mimo wszystko).
Kluczowym elementem wytrzymałości jest to, że pracujesz na 100 procent lub blisko 100 procent wysiłku. Po prostu pomyśl o tym, kiedy budujesz się do swojego one-rep max podczas podnoszenia. "Jeśli wyciskasz ławkę na 95 procent swojego one-rep max, wykorzystujesz wytrzymałość, aby wykonać tę pracę", mówi Fitzgerald. To samo dotyczy, jeśli próbujesz sprintu przez jak najdłuższy czas, wyjaśnia. "Wykorzystujesz wytrzymałość, aby biec z maksymalną prędkością przez 100 metrów", mówi. TL;DR: Jeśli jesteś w stanie wykonać pięć powtórzeń z ciężarem na poziomie 95 procent swojego one-rep max, można śmiało powiedzieć, że masz większą wytrzymałość niż gdybyś mógł wykonać tylko trzy powtórzenia z tym obciążeniem.
Znaczenie wytrzymałości
Niezależnie od tego, czy jesteś rekreacyjnym szczurem z siłowni, czy sportowcem z uczelni, Twój trening lub sport może wymagać kilku wybuchów maksymalnego lub prawie maksymalnego wysiłku. Na przykład biegacz wykorzystuje swoją wytrzymałość, aby wbiec do strefy końcowej i zdobyć przyłożenie, a sportowiec CrossFit będzie potrzebował dużej wytrzymałości, aby wykonać 30 burpees z maksymalnym wysiłkiem pod rząd. Tłumaczenie: Jeśli chcesz dobrze wykonywać te momenty o wysokiej intensywności - i nadal grać w pozostałej części gry lub zakończyć trening - będziesz potrzebował wielkiej wytrzymałości, mówi Fitzgerald.
Posiadanie wystarczającej wytrzymałości może również sprawić, że każde trudne ćwiczenie lub aktywność, którą wykonujesz, poczuje się znacznie mniej obciążająca, mówi Yusuf Jeffers, a certyfikowany przez USATF trener biegowy, specjalista ćwiczeń korekcyjnych i trener z Mile High Run Club, Tone House, i ASICS. "To dlatego, że wytrzymałość pracuje przy lub zbliża się do maksymalnego wysiłku, dlatego wszystko inne czuje się łatwiej, ponieważ jest mniejsza rekrutacja mięśni i wydatek energetyczny".
Co więcej, działania, które wymagają i budują twoją wytrzymałość są zazwyczaj formami ćwiczeń anaerobowych - ruchów, w których twoje ciało wykorzystuje fosforan kreatyny lub glikogen, a nie tlen, do energii. Z kolei "[wytrzymałość] pomaga poprawić wykorzystanie tlenu, moc i siłę - wszystkie te cechy są cennymi umiejętnościami fizycznymi dla każdego sportowca" - mówi Fitzgerald.
Co to jest wytrzymałość?
Choć podobna do wytrzymałości, wytrzymałość jest nieco inna z jednego głównego powodu: Endurance nie wymaga maksymalnego wysiłku. "Wytrzymałość odnosi się do zdolności wykonywania danej czynności przez dłuższy czas, niezależnie od mocy wyjściowej" - wyjaśnia Jeffers. Podobnie jak wytrzymałość, wytrzymałość może dotyczyć zarówno układu mięśniowego, jak i sercowo-naczyniowego, a te rodzaje wytrzymałości można obiektywnie zmierzyć za pomocą testów sprawnościowych (np. VO ₂ max, testy pompek i podciągania) - dodaje.
IRL, będziesz wykorzystywać swoją wytrzymałość, jeśli, powiedzmy, biegniesz przez 10 mil w swoim łatwym tempie, wyjaśnia Fitzgerald. W takim przypadku będziesz miał większą wytrzymałość niż ktoś, kto może biegać z tą samą prędkością przez, powiedzmy, siedem mil. To powiedziawszy, "wytrzymałość jest względna do aktywności," dodaje Jeffers. Nawet jeśli jesteś maratończykiem, na przykład, nadal będziesz musiał trenować i budować swoją wytrzymałość, jeśli chcesz wziąć udział w biegu ultra, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego dystansu.
Znaczenie wytrzymałości
Wytrzymałość jest tym, co pomaga zapobiegać zmęczeniu (wytrzymałość też może, ale tylko do pewnego stopnia). Dlatego jest ona szczególnie ważna dla sportowców takich jak biegacze, a konkretnie biegacze dystansowi. "Biegacze z dobrą wytrzymałością są w stanie biec dalej i dłużej, kiedy zmęczenie normalnie wykluczyłoby ich z kontynuacji," wyjaśnia Jeffers.
Ale wytrzymałość nie powinna tylko dotyczyć tych, którzy regularnie pokonują chodnik lub pas bieżni; jest ona korzystna dla każdego, kto chce wykonywać jakąś czynność, taką jak wędrówki, jazda na rowerze lub uprawianie sportu o niskiej intensywności (pomyśl: pickleball), przez dłuższy czas, wyjaśnia Fitzgerald. "Niezależnie od poziomu intensywności, wytrzymałość pozwala mięśniom na wykonywanie pracy przez dłuższy czas" - mówi.
Podobnie, wytrzymałość mięśniowa może być szczególnie cenna, gdy instruktor fitness zachęca Cię do trzymania deski przez minutę prosto lub musisz nosić ciężkie torby z zakupami przez pięć przecznic. "Każdy, kto uczestniczy w aktywności, która wymaga długich okresów wysiłku, otrzyma korzyść ze zwiększonej wytrzymałości mięśniowej" - mówi Jeffers.
Jak zwiększyć wytrzymałość
Niektórzy sportowcy w szczególności mogą chcieć skupić się na budowaniu swojej wytrzymałości. "Doświadczony lub średniozaawansowany biegacz, który chce poprawić się w bardzo konkretnych aspektach swojego wydarzenia, takich jak kopanie do mety lub wykonywanie ruchów w celu oddzielenia się od grupy, skorzysta z poprawy swojej wytrzymałości", mówi Jeffers. To samo dotyczy osób, które nie są w stanie wykonać tylu ciężkich przysiadów czy wyciskania na ławce, ile by chciały.
Jak więc zacząć zwiększać wytrzymałość? "Wysiłki, które zbliżają się do maksymalnego wysiłku i niewydolności mięśni są zazwyczaj dobrymi sposobami, aby pomóc stworzyć środowisko, w którym twoje ciało dostosowuje się do zwiększonego zapotrzebowania," wyjaśnia Jeffers. Innymi słowy, praktykowanie pchania ciała do wykonania z każdą uncją wysiłku może pomóc w rozwoju wytrzymałości.
Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, spróbuj włączyć następujące rodzaje treningu do swojej tygodniowej rotacji, dwa do trzech razy w tygodniu, według ekspertów. Jeśli jesteś początkujący, sprawdź najpierw z trenerem fitness lub profesjonalistą, ponieważ te treningi mogą być bardziej intensywne, wymagające większej rekrutacji mięśni, a utrzymanie właściwej formy jest niezwykle ważne dla zapobiegania urazom.
- Interwały sprintu z prędkością maksymalną lub zbliżoną do niej: Bieganie z prędkością, która wymusza maksymalny wysiłek i uszkodzenie mięśni
- Ciężkie podnoszenie ciężarów: Trenuj z większym odsetkiem swojego maksymalnego poziomu jednego powtórzenia i zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy
- Treningi AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) lub Tabata: Treningi z masą ciała lub z obciążeniem wykonywane intensywnie, ale przez krótki czas
Jak zwiększyć wytrzymałość
Niezależnie od tego, czy jesteś maratończykiem, który chce spróbować biegu ultra, biegowym nowicjuszem chcącym przygotować się do 5K, czy też nadzieją triathlonu, możesz skorzystać na zwiększeniu swojej wytrzymałości. Podczas gdy możesz stosować te same metody, które stosujesz, aby zwiększyć wytrzymałość, protokół zwiększania wytrzymałości jest generalnie inny, ponieważ wysiłki o wysokiej intensywności nie muszą być częścią programu, wyjaśnia Fitzgerald. W tym przypadku, będziesz chciał skupić się na utrzymaniu niskiej intensywności pracy przez dłuższy czas.
Aby popracować nad wytrzymałością, Jeffers i Fitzgerald zalecają dodanie do swojego tygodniowego programu następujących rodzajów treningów, zwiększając czas, dystans lub objętość w miarę upływu tygodni. Te rodzaje treningów są bezpieczne dla początkujących, ponieważ będziesz budować od miejsca, w którym obecnie się znajdujesz, a nie zaczynać od wysiłków o wysokiej intensywności.
- Kardio o niskiej intensywności w stanie ustalonym: spróbuj biegać, jeździć na rowerze, pływać lub jeździć na rowerze w łagodnym tempie przez coraz dłuższe okresy czasu
- Trening siłowy o dużej objętości: używając mniejszych ciężarów niż wymaga tego zwykła rutyna siłowa, zwiększ liczbę powtórzeń lub dodaj zestawy zrzutów.
- Kardio na długich dystansach: z czasem zwiększaj dystans do treningu, biegnij trochę dalej lub przejedź więcej kilometrów na rowerze w swoim zwykłym tempie
Podstawowe informacje na temat wytrzymałości i trwałości
Jeśli chodzi o wytrzymałość vs. endurance, główną różnicą jest rola Twojego treningu'poziom intensywności. Aby wykorzystać swoją wytrzymałość, musisz pracować z maksymalnym wysiłkiem lub niewydolnością mięśni przez jak najdłuższy czas. Wytrzymałość natomiast dotyczy bardziej tego, jak długo Twoje mięśnie mogą wykonywać daną czynność, niezależnie od jej intensywności.
Należy jednak pamiętać, że poprawa wytrzymałości niekoniecznie musi być równoznaczna z poprawą wytrzymałości, wyjaśnia Jeffers. "Wielu sportowców wytrzymałościowych zwiększa objętość i dystans bez zwiększenia tempa i prędkości, " mówi. "Poprawa wytrzymałości, z drugiej strony, może pomóc wytrzymałości w pewnym stopniu, pomagając poprawić wydajność i skuteczność wydatkowania energii;
Niezależnie od tego, budowanie zarówno wytrzymałości, jak i trwałości może pomóc Ci osiągnąć cele fitness i sprawić, że codzienne czynności - gonienie za szczeniakiem w parku, przenoszenie ładunku Target po schodach w budynku mieszkalnym, przesuwanie kanapy przez salon - będą znacznie mniej uciążliwe.
