Fałszywe opalenizny. Bicepsy. Najbardziej błyszczące bikini, jakie kiedykolwiek widziałaś - z pewnością jest to kulminacja treningu kulturystycznego, jeśli zdecydujesz się rywalizować w tym sporcie. Ale jest też dużo mniej efektowna strona bycia kulturystką: dieta i przygotowywanie posiłków, liczenie makroskładników, wczesne wstawanie na trening kardio, spędzanie godzin w siłowni i zdzieranie modzeli z rąk.
Kulturystyka "nie przychodzi bez uczciwej części poświęcenia", mówi Linzi Martinez, C.P.T., odżywczy trener zdrowia i właściciel Body on Fire Fitness. "Jednakże, jeśli jest to twoja pasja, jest warta każdej sekundy. Wymaga, abyś zaprzęgnął swoją siłę woli i siłę mentalną, a będziesz zbierać wzmacniające zyski we wszystkich obszarach swojego życia." (Nie wspominając, podnoszenie ciężarów przychodzi z mnóstwem korzyści zdrowotnych).
Jesteście ciekawi? Czytaj dalej, aby poznać kompletny przewodnik po tym, jak to jest być kobietą kulturystą.
Czym w ogóle jest kulturystyka?
Kulturystyka to tak naprawdę sport. Wiąże się z bardzo specyficznym stylem życia, który obejmuje szczegółowy trening i precyzyjne odżywianie w celu wzmocnienia, wyrzeźbienia i rozwinięcia mięśni (aka trening hipertroficzny).
Niektórzy ludzie uprawiają kulturystykę, aby wyglądać i czuć się silnym, dla wielu, szkolenie i dieta kulminuje w konkursie kulturystycznym, gdzie jesteś oceniany na swojej sylwetce i rozwoju mięśni - w kategoriach bikini, figura, kobiety'physique, kulturystyka, lub fitness.
Zanim przeczytasz dalej, wiedz o tym: Uczestnictwo w sporcie, w którym jesteś oceniany niemal wyłącznie na podstawie swojego wyglądu, może być szorstkie dla psychiki. "Ważne jest, aby oprócz ciała fizycznego dbać o swojego ducha i umysł" - mówi Ana Snyder, C.P.T., modelka fitness i kulturystka z Nowego Jorku. "Jeśli już zmagasz się z problemami z obrazem ciała, osiągnięcie tego, co świat zewnętrzny (lub sędziowie) postrzega jako idealną estetykę, nie gwarantuje, że zobaczysz inną osobę w lustrze".
Jeśli szukasz sposobu, aby zorientować się na cel treningu siłowego, konkurs na sylwetkę może być świetną opcją, jednak należy pamiętać, że nawet jeśli sędziowie oceniają twój abs, zdrowie i wydajność zyski, które robisz są jeszcze ważniejsze.
To powiedziawszy, nadal można skorzystać z treningów kulturystycznych i stylu szkolenia, nawet jeśli nie masz zamiaru konkurować i po prostu chcesz się wzmocnić. Czytaj dalej, aby uzyskać przykładowy plan fitness dla kobiet kulturystów.
Plany treningowe dla kobiet w kulturystyce
Jak zbudować imponujące mięśnie? Oczywiście za pomocą konsekwentnego treningu siłowego.
"Typowy trening kulturystyczny nie jest łatwy," mówi Snyder. "Zwykle obejmuje on trening dwa razy dziennie - około godziny podnoszenia ciężarów i gdziekolwiek od 30 minut do dwóch godzin cardio dziennie."
Większość kulturystek układa swoje treningi dzieląc dni treningu siłowego na poszczególne partie ciała, często nazywane "splitem" Na przykład, wspólny 5-dniowy split może wyglądać tak:
Dzień 1: Klatka piersiowa
Dzień 2: Powrót
Dzień 3: Ramiona
Dzień 4: Nogi
Dzień 5: Ramiona
Dzień 6 i 7: Odpoczynek
Jednak każdy trening będzie wyglądał nieco inaczej, w zależności od typu ciała i celów. "Większość ludzi strukturyzuje swoje podnoszenie koncentrując się na jednej części ciała dziennie, ale ja robię trzy dni nóg i trzy dni górnej części ciała," mówi Snyder.
Wielu sportowców woli uderzać w każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Aby to zrobić, możesz ułożyć swój trening tak, aby naprzemiennie wykonywać dzień "pchania", dzień "ciągnięcia" i dzień treningu nóg:
Dzień 1: Push (klatka piersiowa, ramiona, triceps)
Dzień 2: Podciąganie (plecy, biceps)
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Push (klatka piersiowa, ramiona, triceps)
Dzień 5: Podciąganie (plecy, biceps)
Dzień 6: Nogi
Dzień 7: Odpoczynek
Zazwyczaj wykonujesz rozgrzewkę, a następnie trzy do pięciu ćwiczeń na wyznaczoną część ciała, wykonując trzy do czterech zestawów po 8-12 powtórzeń każdego z nich.
Dobrze jest zacząć od ćwiczeń złożonych (takich, które wymagają użycia więcej niż jednego stawu, jak np. przysiady, wyciskanie na ławce, podnoszenie ciężarów itp.), a następnie przejść do ćwiczeń izolacyjnych (które wymagają użycia tylko jednego stawu, jak np. kręcenie bicepsów, wydłużanie nóg itp. (Więcej tutaj: Jak prawidłowo zamawiać ćwiczenia na siłowni)
Ćwiczenia złożone zazwyczaj zdobywają całą chwałę, ponieważ pozwalają podnosić większe ciężary i zaliczają się do treningu funkcjonalnego. Ale ćwiczenia izolacyjne są bardzo ważne dla kulturystów: "Ponieważ ćwiczenia te koncentrują się na jednym mięśniu, są skuteczne w zwiększaniu rozmiaru włókien mięśniowych, co jest głównym celem wszystkich kulturystów," mówi Martinez. Nie wspominając o tym, że jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, te bardziej proste ćwiczenia pomogą Ci poruszać się bezpiecznie i bez urazów.
Kiedy robisz 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, powinieneś pracować tylko przy około 60-70 procentach swojego 1RM (one repetition maximum), mówi Martinez.
"Podnoszenie bliżej 100 procent swojego 1RM jest bardziej efektywne w budowaniu siły i mocy, ale kulturyści częściej skupiają się na wielkości mięśni," wyjaśnia. "Aby wywołać hipertrofię - aka wzrost wielkości mięśni - lepiej jest podnosić przez dłuższe okresy czasu. Dlatego kulturyści często podnoszą mniejsze ciężary na więcej powtórzeń,";
W swoim treningu możesz również stosować superserie, czyli po prostu wykonywać dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim, często z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Tempo jest również ważne: Chcesz podnieść bardzo powoli i kontrolowane wzdłuż całego zakresu ruchu, mówi Martinez. "Wszystkie te techniki są skuteczne w powodowaniu zmęczenia mięśni i powodowaniu mikro-rozdarć we włóknach mięśniowych. Kiedy organizm naprawia te mikro rozdarcia podczas odpoczynku, włókna mięśniowe odrastają grubsze, co skutkuje hipertrofią, czyli zwiększeniem rozmiaru mięśni."
I, tak, musisz robić cardio. "Cardio jest szalenie ważne!" mówi Snyder. "To pomoże odsłonić piękny, umięśniony kształt, który tworzysz". Strzelaj do 20 minut cardio trzy razy w tygodniu, zaleca Snyder. Możesz także włączyć treningi HIIT, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, mówi Martinez.
Diety kulturystyczne dla kobiet
"Nie mogę podkreślić, jak ważna jest twoja dieta, aby wspierać swoje cele budowlane", mówi Martinez. Tak, będziesz potrzebować białka (aby pomóc zbudować wszystkie te nowe mięśnie), ale zdrowe tłuszcze są również niezbędne (utrzymują sytość na dłużej, pomagając utrzymać dzienne spożycie kalorii na niskim poziomie), a węglowodany złożone będą kluczowe dla zasilania twoich treningów. Dlatego też wiele kulturystek stosuje dietę IIFYM lub liczenie makroskładników. "Ta forma diety pozwala ci na znacznie większą swobodę w wyborze żywności, o ile trzymasz się jedzenia określonej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek" - mówi Snyder.
A to dopiero początek. Oto pełny przewodnik po diecie kulturystycznej i odżywianiu, w tym kilka szczegółów na temat tego, jak większość sportowców kulturystyki "bulk" i "cut", aby przygotować się do konkursu. (I, tak, możesz stosować wegańską dietę kulturystyczną i styl życia również).
Zanim zapiszesz się na zawody kulturystyczne...
Istnieje mnóstwo organizacji kulturystycznych: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) oraz World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), aby wymienić tylko kilka - i wszystkie są nieco inne. Zanim zdecydujesz się zapisać na zawody kulturystyczne, zastanów się, który gatunek może być dla Ciebie odpowiedni. FYI, wszystkie wymagają noszenia stroju w stylu pływackim i pozowania przed sędziami, aby zostać ocenionym.
Bikini: Jest to najpopularniejsza dywizja kulturystyki kobiet. Kładzie nacisk na zrównoważoną sylwetkę z umiarkowaną ilością mięśni. Zakładasz dwuczęściowe bikini i pozujesz przed sędziami do oceny.
Figura: Pod względem umięśnienia, kategoria sylwetki jest o krok wyżej od kategorii bikini. Jesteś oceniana pod względem równowagi mięśniowej i symetrii.
Kobieca sylwetka: Dywizja Women's physique pakuje na jeszcze więcej mięśni, przyjmując bardziej atletyczny wygląd.
Kulturystyka: Jest to najbardziej umięśniona kategoria kobiecej'kulturystyki. (Pomyśl: Arnold Schwarzenegger, ale kobieta).
Fitness: Ta kategoria jest oceniana również pod kątem budowy ciała i wyglądu. Ale obejmuje również rutynę fitness wykonywaną do muzyki i zawierającą elementy tańca, ruchów siłowych i gimnastyki.
Jak zacząć uprawiać kulturystykę dla kobiet
Zatrudnij trenera: "Jedną rzeczą, w którą zdecydowanie powinieneś zainwestować, jest trener", mówi Snyder. Nie wybieraj po prostu każdego, kto wygląda imponująco na Instagramie, chociaż: "Ważne jest, aby zrobić wiele badań, aby znaleźć trenera, który może poprowadzić cię z dobrym planem treningowym i żywieniowym", wyjaśnia. "Stawiasz ich za swoje zdrowie".
Śledź wszystko: "Upewnij się, że rejestrujesz swój trening, abyś mógł strategicznie zwiększać ciężary w czasie", mówi Martinez. Super pomocne jest również rejestrowanie swojego jedzenia, abyś mógł śledzić swoje makra i kalorie. (Niektóre z tych aplikacji do śledzenia żywności mogą pomóc ci monitorować to wszystko w jednym miejscu w twoim dążeniu do zostania kulturystką).
Nie ignoruj maszyn: "Dla początkujących ciężarowców korzystne może być korzystanie z maszyn, ponieważ utrzymują one ciało w odpowiednim miejscu podczas całego ćwiczenia," mówi Martinez. Jeśli jesteś początkujący w kulturystyce, ale masz dobrą bazę siłową, śmiało baw się wolnymi ciężarami. "Te zazwyczaj angażują więcej mięśni, które pomagają ustabilizować ciało w całym zakresie ruchu ćwiczenia' mówi Martinez.
Daj sobie dużo czasu: Jeśli planujesz rywalizację, daj sobie dużo czasu na zbudowanie mięśni i przygotowanie przedtem. "Każdy jest inny, ale nowi zawodnicy są zwykle gotowi do rywalizacji po 12-tygodniowym okresie intensywnym," mówi Snyder. "Jeśli'jesteś bardziej konsekwentny w diecie i treningu nawet poza sezonem, nie będziesz musiał brać tak długo na przygotowanie."
Bądź cierpliwy: "Istnieje metoda na kulturystykę," mówi Snyder. "Ma ona charakter progresywny i wymaga indywidualnie dopasowanego planu. Gdy zostanie prawidłowo wdrożona, zapewni ci bezpieczeństwo [i] będzie skuteczna, i efektywna. Ale zwiększenie rozmiaru i siły twoich mięśni wymaga czasu, wysiłku i konsekwencji." Silne bicepsy i pośladki nie rosną z dnia na dzień.
Podwyższaj poprzeczkę: "Jak w przypadku każdego innego programu treningowego, Twój organizm będzie się adaptował, dlatego kluczowe jest regularne sprawdzanie się, aby upewnić się, że dopasowujesz ciężary, powtórzenia i ćwiczenia.
