Niezależnie od tego, czy jeszcze nie spotkałeś kogoś, z kim mógłbyś stworzyć rodzinę, czy też masz ważne cele, które chcesz osiągnąć przed zanurzeniem się w rodzicielstwie, możesz być przyciągany do inwestowania w swoją płodność. A jeśli tak, to nie jesteście sami. Proces zamrażania swoich jaj lub zarodków wzrósł w ostatniej dekadzie. Najnowsze statystyki z 2020 roku pokazują, że liczba cykli zamrażania komórek jajowych w USA wzrosła o ponad 104 procent od 2009 roku, według Towarzystwa Techniki Wspomaganego Rozrodu.
Odkładanie swoich jajeczek lub zarodków do późniejszego wykorzystania brzmi jak potencjalnie największy prezent, jaki możesz dać swojej przyszłej osobie. Jednakże, proces ten może być wyczerpujący dla twojego ciała, umysłu i ducha.
"Zamrażanie jaj jest tak samo mentalną i emocjonalną podróżą, jak i fizyczną", mówi Jasmine Pedroso, M.D., FACOG i OB-GYN dla Kindbody z siedzibą w San Francisco. "Jeśli ćwiczenia odgrywają dużą rolę w kontrolowaniu twojego poziomu stresu, ważne jest, aby kontynuować".
Jednak biorąc pod uwagę ryzyko nadmiernego wysiłku podczas cyklu zamrażania komórek jajowych, modyfikacje są koniecznością, mówi dr Pedroso. Mimo to, trudno jest określić, jak powinien wyglądać bezpieczny trening - i ustalić, które ćwiczenia są rzeczywiście korzystne dla Twojego samopoczucia podczas leczenia niepłodności. Dr Pedroso i inni eksperci wyjaśniają, jak można bezpiecznie ćwiczyć podczas cyklu zamrażania komórek jajowych lub zarodków.
Co dzieje się podczas cyklu zamrażania komórek jajowych
Krótka informacja o tym, czego możesz się spodziewać podczas procesu zamrażania jajeczek lub zarodków (vel zapłodnionych jajeczek): W zależności od Twojego wieku, cykli miesiączkowych, preferowanego terminu i innych czynników, Twój proces zaczyna się albo kiedy dostaniesz okres, albo po byciu na kursie tabletek antykoncepcyjnych. Następnie, przez 10 do 14 dni, będziesz podawać sobie w nocy zastrzyki z leków. Konkretne leki, które przepisuje Pani lekarz, zależą od Pani indywidualnej biologii, ale zazwyczaj zawierają one hormon stymulujący pęcherzyki (FYI, pęcherzyki to małe woreczki wewnątrz jajników, które wypełniają się płynem i zawierają rozwijające się jaja). Ten zastrzyk pobudza jajniki do produkcji wielu dojrzałych jaj (w przeciwieństwie do jednego jaja, które jest zwykle uwalniane podczas owulacji, która występuje raz w miesiącu około 14 dnia cyklu). Twoje leki będą również zawierały antagonistę, który zapobiega przedwczesnej owulacji i uwalnianiu jajeczek przez Twój organizm przed planowanym pobraniem jajeczek.
Gdy pęcherzyki urosną do średnicy około 12-19 mm, zostanie wstrzyknięty zastrzyk "wyzwalający" z ludzkiej gonadotropiny kosmówkowej, który rozpocznie proces wspomagania dojrzewania jajeczek. Następnie zostaniesz poddana zabiegowi pobrania jajeczek, podczas którego do pochwy wprowadzona zostanie sonda ultrasonograficzna w celu zidentyfikowania rozwijających się jajeczek, które następnie zostaną usunięte za pomocą urządzenia ssącego. W dniu pobrania, jajka są identyfikowane jako dojrzałe poprzez sprawdzenie pod mikroskopem, czy w skorupce jajka widoczna jest mała komórka (zwana ciałem polarnym). Na koniec, w zależności od tego, czy zdecydowaliście się na dostawcę spermy, czy nie, dojrzałe jajeczka są zamrażane lub zapładniane (aby stały się zarodkami), a następnie zamrażane.
Jak fizyczne efekty uboczne zamrażania jajek wpływają na Twój trening
Przy tak wielu czynnikach występujących podczas cyklu zamrażania jajeczek, możesz się zastanawiać, jak wszystkie leki i procedury wpłyną na Twoją zdolność do treningu. Tutaj eksperci dzielą się fizycznymi objawami i efektami ubocznymi, których możesz doświadczyć podczas mrożenia jajeczek i jak mogą one wpłynąć na Twoją zdolność do bezpiecznego i wygodnego treningu.
Będziesz odczuwać wzdęcia i ucisk w brzuchu.
Leki na płodność powodują, że jajniki pęcznieją od wielkości truskawek aż do potencjalnie wielkości grejpfrutów, w zależności od tego, ile pęcherzyków rośnie w trakcie procesu, wyjaśnia Jessica Ryniec, M.D., ob-gin i specjalista endokrynologii rozrodu i niepłodności w CCRM Fertility w Bostonie. "Wraz z tym wzrostem wielkości jajników, następuje wzrost wzdęcia i ciśnienia - [jak] uczucie bycia pełnym," wyjaśnia. Ten efekt uboczny może sprawić, że poczujesz się bardziej ospały niż zwykle, szturchając cię, aby spowolnić swoją zwykłą rutynę treningową.
Ryzykujesz skręceniem jajników.
Jeśli chodzi o udzielanie porad dotyczących treningu podczas cyklu zamrażania komórek jajowych lub zarodków, lekarze najbardziej obawiają się ryzyka skrętu jajników.
"Im większe stają się Twoje jajniki w trakcie procesu zamrażania jaj, tym bardziej narażone są one na skręcenie i odcięcie dopływu krwi" - wyjaśnia dr Pedroso. "Choć rzadko, nie tylko powoduje to silny ból, ale jest to nagły przypadek chirurgiczny, który może spowodować utratę funkcji jajników".
Z tego powodu lekarz odradza wykonywanie intensywnych ćwiczeń podczas cyklu zamrażania komórek jajowych. "Zazwyczaj nie zaleca się ludziom wykonywania jakichkolwiek wyjątkowo energicznych czynności, ponieważ zwiększają one ryzyko skrętu," mówi dr Ryniec. Dodaje, że ta rada ma zastosowanie, gdy przechodzisz stymulację jajników, jak również przez około 10 dni po pobraniu jaj, gdy jajniki odzyskują siły.
6 sposobów na modyfikację treningów podczas zamrażania komórek jajowych lub zarodków
Po rozpoczęciu przyjmowania zastrzyków, gdy pęcherzyki zaczynają rosnąć, lekarz prawdopodobnie zachęci Cię do wykonywania mało intensywnych ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia mogą przecież poprawić przepływ krwi i sprawić, że poczujesz się nieco lepiej w trakcie tego procesu - mówi dr Ryniec.
Należy pamiętać o jednej kluczowej rzeczy: Stymulacja jajników zwiększa ryzyko odwodnienia, zauważa Sheeva Talebian, M.D., board-certified reproductive endocrinologist z CCRM New York. Upewnij się więc, że kiedy ćwiczysz, pamiętaj o nawodnieniu - nawet bardziej niż myślisz, że potrzebujesz - i zwiększeniu ilości elektrolitów.
Poznaj sposoby poruszania się, które są bezpieczne i potencjalnie korzystne podczas cyklu zamrażania komórek jajowych lub zarodków. Oczywiście, zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu lub modyfikacją swojej rutyny ćwiczeń.
Idź na spacer na zewnątrz.
Spacer w spokojnym tempie to nie tylko uroczy sposób na zaczerpnięcie świeżego powietrza i poprawę nastroju - jest to również jeden z najczęściej zalecanych treningów dla osób zamrażających swoje jajeczka, wśród zapytanych ekspertów.
Możesz uderzyć w lokalny szlak lub po prostu chodzić do miejsca docelowego w porównaniu z jazdą samochodem podczas biegania po sprawunki, mówi Shannon Decker, certyfikowany trener ISSA i specjalista od fitnessu przed i po porodzie. "To może być ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, ale jest bezpieczna, może być wykonana w dowolnym momencie i sprawi, że poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie", mówi. Chodzenie może być jeszcze bardziej przyjemne, spotykając się z kumplem do chodzenia, dzwoniąc do przyjaciela, aby nadrobić zaległości lub słuchając podcastu, dodaje.
Zrób incline walking na bieżni.
Jeśli brakuje ci ukochanej klasy HIIT i czujesz, że potrzebujesz treningu cardio podczas cyklu zamrażania komórek jajowych, zdecyduj się na chodzenie w pochyleniu na bieżni przez około 20 do 30 minut. Chodzenie w pochyleniu wspomoże zdrowy przepływ krwi i obniży zapasy hormonu stresu - kortyzolu, który może być na fali wznoszącej z podwyższonego stresu procesu zamrażania jaj lub embrionów, wyjaśnia Katie Breard, specjalista od treningu przed i po porodzie. "Ruch sercowo-naczyniowy o niskim wpływie, [taki jak] chodzenie z nachyleniem, jest również świetny do wspomagania trawienia, które może być znacznie spowolnione przez [twoje leki]," mówi.
Ponadto, nawet niskie nachylenie aktywuje twoje ścięgna, pośladki i mięśnie łydek, mówi Maggie Priore, certyfikowany trener osobisty NASM i specjalista od fitnessu przed i po porodzie. "Po prostu utrzymuj umiarkowane tempo, aby uniknąć odbijania się [i uderzenia] i biegania", zauważa.
Idź popływać.
Jeśli masz dostęp do basenu, dobrze zrobisz, jeśli weźmiesz kąpiel - inną formę ruchu, którą Breard bardzo lubi. Nie tylko jest to łatwe dla twoich stawów, ale spalasz około 250 kalorii przez 30 minut pływania, mówi.
Istnieje duchowa korzyść z pływania, którą należy również rozważyć, według Darby McCullough, E-RYT 500, nauczyciela jogi i instruktora Y7. "Woda jest związana z czakrą sakralną, zlokalizowaną w dolnej części brzucha i wewnętrznej miednicy i związaną ze zdrowiem reprodukcyjnym", wyjaśnia. "Więc pływanie może być wspaniałym sposobem na dostrojenie się do i wsparcie tej energii, która jest podwyższona i często opodatkowana podczas cyklu zamrażania jaj lub zarodków".
Rozciąganie kroków i wałkowanie pianki.
Choć może nie brzmi to jak "trening", każda kompletna rutyna fitness obejmuje praktyki regeneracyjne, które zwiększą mobilność. Rozważ proces zamrażania jajeczek jako okazję do zaangażowania się w tę część swojej rutyny. Większość klientek Priore poddawanych leczeniu bezpłodności rozpoczyna sesje od delikatnego rozciągania, wałkowania pianą i potencjalnie używania pistoletu do masażu lub technik uwalniania mięśniowo-powięziowego, które rozluźniają napięte powięzi i zmniejszają stan zapalny, zauważa.
"Obie metody są również naprawdę dobre dla przepływu krwi i aby uzyskać ciało w ruchu, zwłaszcza gdy [jesteś] czując się obolały i zmęczony," zaznacza.
Podnoś lżejsze w zmodyfikowanej pozycji.
"Trening siłowy w pozycji siedzącej lub stojącej, który nie pociąga za sobą zginania, skakania lub skręcania może być bezpieczny przez cały czas," wskazuje Dr. Talebian, który zaleca kierowanie jasne z ciężkiego podnoszenia.
W zależności od tego, jak się czujesz, możesz skupić się na ćwiczeniach na górne partie ciała, takich jak stojące kopnięcia tricepsów, loki bicepsów i wyciskanie na barki, które nie wymagają skręcania się ani wywierania nacisku na rdzeń - zauważa Priore. Przypominamy: Nacisk na rdzeń może spowodować skręcenie jajników i wpłynąć na ich funkcjonowanie podczas leczenia niepłodności i później.
Zrób restorative yoga.
"Joga i praca z oddechem są świetne w równoważeniu naszych hormonów, a także systemów endokrynnych i limfatycznych - oba z nich trzymają się stresu i napięcia", mówi McCullough. Ale unikaj wszelkich Vinyasa i
Zamiast tego McCullough sugeruje wzięcie udziału w zajęciach jogi Yin, praktyki polegającej na odpoczynku w pasywnych pozach, które mają na celu wzmocnienie elastyczności. "Powolna, głęboka praktyka, [taka jak] Yin - lub Hatha - może naprawdę pomóc uregulować oddech, zrównoważyć nastrój i zmniejszyć kortyzol" - zauważa. Wskazane jest również, aby pracować z nauczycielem jogi, który ma doświadczenie w odmianach i jest otwarty na rozmowę o prowadzeniu cię przez nie, więc nie czujesz się pod presją, aby wygiąć się w niewygodną pozę.
Najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas zamrażania jajeczek
Ostatecznie, dobrze zrobisz słuchając swojego ciała, które powie ci, które ruchy są dozwolone - a które najlepiej odłożyć na później. "Jeśli jest to stresujące, jeśli brakuje ci tchu, jeśli czujesz, że przeforsowujesz się, to może być to "nie", mówi McCullough. Przechodzenie przez cykl zamrażania komórek jajowych lub zarodków to czas na pozostanie w swojej strefie komfortu, podsumowuje.
Z pewnością jeśli jakieś czynności powodują dyskomfort w jakikolwiek sposób, to "czas na zmianę rutyny lub przerwę," dodaje dr Ryniec. A jeśli masz wątpliwości, jak zachować rutynę, "Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat najbezpieczniejszych działań dla Ciebie podczas przechodzenia przez leczenie niepłodności," radzi.
Jeśli okaże się, że trzeba zwolnić rutynę w dół więcej niż przewidywano, Decker zaleca reframing time-out. "Odpoczynek będzie tylko motywować i prime cię być jeszcze bardziej podekscytowany, kiedy to'jest czas, aby wrócić do niego, " zauważa.
