Asystentka redaktora Jenna Autuori, która trenuje do triathlonu w upale panującym w Nowym Jorku, spotkała się z Julią Valentour, certyfikowanym fizjologiem ćwiczeń i koordynatorem programu w American Council on Exercise (ACE), aby uzyskać kilka wskazówek dotyczących treningu w gorące dni!
1) I've been training for a triathlon for the past few months, and I'm nervous about competing in really hot, humid weather! Nie chcę przegapić wyścigu, ale co zrobić, gdy jest 90 stopni lub goręcej?
Julia: Jeśli wszystkie swoje treningi wykonujesz w chłodniejszych godzinach porannych lub w pomieszczeniach zamkniętych na siłowni, musisz stopniowo przyzwyczajać się do treningów w upale dnia, kiedy będziesz startował. Aklimatyzacja jest ważnym sposobem szkolenia organizmu do efektywnej pracy w upale. Normalnie aklimatyzacja trwa od 9 do 14 dni, ale w przypadku sportowców z kondycją trwa krócej, a zmiany pojawiają się już po kilku dniach. Zmiany te obejmują wcześniejsze pocenie się, większe pocenie się, bardziej równomierne rozprowadzanie potu po skórze i mniejszą utratę sodu w pocie (zmniejszenie ryzyka hiponatremii). Hiponatremia występuje wtedy, gdy w płynach ustrojowych poza komórkami jest za mało sodu (soli). Dzieje się tak z powodu nadmiernego nawodnienia wodnego bez jednoczesnej wymiany elektrolitów w twoim systemie.
SHAPE zaleca, abyś spróbował napoju sportowego z linii Metroelectro firmy Soma Beverage Company, aby zapobiec temu zjawisku.
ARTYKUŁ: Sprawdź, czy potrafisz odróżnić potowe mity od prawdy
2) Co powinienem zrobić inaczej w dniu wyścigu, jeśli na zewnątrz jest naprawdę gorąco? Czy stosuję te same wskazówki dotyczące treningu w gorące dni?
Julia: Wysypiaj się przed wyścigiem, unikaj alkoholu przez co najmniej 24 godziny, bądź nawodniona i dobrze się odżywiaj. Możesz spróbować zachować chłód, mocząc czapkę lub bandanę w wodzie, a następnie umieścić ją w zamrażarce, aby nosić podczas treningu (możesz nosić bandanę na głowie lub wokół szyi). Możesz również włożyć kostki lodu pod czapkę lub zawinąć je w bandanę i nosić je, gdy się roztopią. Głównie, po prostu weź to łatwo i nie'oczekuj, aby uzyskać swój najlepszy czas. Ale poznaj znaki ostrzegawcze stresu cieplnego, zanim wyjdziesz na zewnątrz, aby się przygotować. Są to: skurcze mięśni, pragnienie, obfite pocenie się, zmęczenie, ból głowy i osłabienie. Zrób sobie przerwę i zatrzymaj się na stacjach alarmowych wzdłuż trasy, jeśli zaczniesz się tak czuć.
SZKOLENIE: Poznaj pełny program treningowy do triathlonu
3) Jak utrzymać dodatkowe nawodnienie i energię (zwłaszcza gdy jestem na rowerze!)?
Julia: Upewnij się, że możesz nosić ze sobą wystarczająco dużo płynów, aby pozostać nawodnionym, a także kilka pakietów żelowych lub napojów węglowodanowych.
Zalecenia dotyczące przyjmowania płynów podczas ćwiczeń:
- 2 godziny przed: wypij 17-20 uncji (preferowana woda)
- Co 10-20 min podczas ćwiczeń wypij 7-10 uncji.
- Po ćwiczeniach, wypij 16-24 uncje na każdy funt utraconej masy ciała
W przypadku ćwiczeń powyżej 2 godzin należy pić płyny zawierające sód, aby zapobiec hiponatremii. Należy również spożywać węglowodany, które mogą być łatwo wchłaniane (np. napój zawierający 6-8% cukru), aby pomóc utrzymać poziom glukozy we krwi, podtrzymać wydajność i zapobiec zmęczeniu. Po treningu nawodnij się, aby uzupełnić masę ciała utraconą podczas ćwiczeń.
4) Co mogę zrobić w moim codziennym treningu, aby przygotować się do wyścigów w gorącej pogodzie?
Julia: Oto kilka mądrych rzeczy, o których warto pamiętać:
- Nałóż krem z filtrem na 20 minut przed wyjściem, aby balsam mógł się wchłonąć. Unikaj oparzeń słonecznych; opalona skóra jest mniej efektywna w rozpraszaniu ciepła.
- Noś lekkie, luźne tkaniny, które odbijają promienie słoneczne i umożliwiają cyrkulację powietrza. Zamiast tank topu, może się okazać, że koszulka z dłuższym rękawem lepiej chroni skórę. Niektóre z nich są nawet wykonane z tkaniny z filtrem SPF i włókien, które mają za zadanie odprowadzać wilgoć.
- Nosić kapelusz, aby utrzymać słońce z głowy. Kapelusze z "spódnicą przeciwsłoneczną" mogą pomóc w ochronie tyłu głowy, uszu i szyi.
- Dobra para sportowych okularów przeciwsłonecznych pomoże chronić Twoje oczy. Noś takie, które blokują 99-100% promieni UVA i UVB dla najlepszej ochrony oczu.
- Pij dużo wody i płynów bezalkoholowych.
Jedna z najważniejszych wskazówek dotyczących treningu w gorące dni: pij dużo płynów. Wypróbuj te niskokaloryczne napoje.
RELATED STORIES:
- Bieganie dla początkujących
- Korzyści z podnoszenia ciężarów
- Jak naprawić przebitą oponę w rowerze
