Kiedy chcesz wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, prawdopodobnie masz pytania dotyczące tego, czy najlepszy jest przysiad czy martwy ciąg. Bez wątpienia oba ćwiczenia złożone mogą skutecznie i efektywnie pracować nad mięśniami nóg. Jednak przysiad i martwy ciąg celują w mięśnie dolnej części ciała w różnym stopniu, a zatem to, którego z nich używasz, powinno zależeć od twoich konkretnych celów zdrowotnych i kondycyjnych.
Przed nami certyfikowani specjaliści od siły i kondycji wyjaśniają różnice pomiędzy martwym ciągiem a przysiadem, jak również dzielą się korzyściami płynącymi z podnoszenia ciężarów i przysiadów.
Czym są martwe ciągi?
Martwy ciąg to ruch, który polega na wykorzystaniu łańcucha tylnego do skutecznego i bezpiecznego podniesienia czegoś z ziemi na wysokość uda. Wykonywany przez odchylenie bioder do tyłu, martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje wiele stawów mięśniowych i grup mięśniowych jednocześnie, mówi Seamus Sullivan, C.S.C.S., trener wydajności i żywienia online.
Zazwyczaj ludzie myślą o deadlift jako o ćwiczeniu wykonywanym ze sztangą, hantlami lub kettlebells. Ale tak naprawdę wykorzystujesz wzorzec ruchu deadlift za każdym razem, gdy podnosisz cokolwiek z ziemi - mówi. Na przykład, kiedy podnosisz dostawę z Amazona? To jest właśnie martwy ciąg. Kiedy podnosisz swoje dziecko na rękach? Również martwy ciąg. Kiedy podnosisz długopis, który upuściłeś z podłogi - również martwy ciąg!
Korzyści płynące z podnoszenia ciężarów
Potrzebujesz powodu, aby dodać deadlifts do mieszanki? Oto sześć głównych korzyści płynących z deadliftów.
Deadlifts to ćwiczenia na całe ciało.
Martwe ciągi naprawdę pracują nad każdym mięśniem w całym ciele, w tym nad ścięgnami, pośladkami, łydkami, mięśniami prostymi, pułapkami, rdzeniem i nie tylko - zauważa Sullivan. Wzmocnienie tych mięśni może poprawić Twoją prędkość biegu i eksplozywność, a także chronić delikatne stawy kolanowe, skokowe i biodrowe - mówi.
"Deadlifts poprawiają również twoją siłę chwytu", dodaje. FYI, siła chwytu wspiera twoją zdolność do wykonywania wielu innych ćwiczeń, takich jak podciąganie, chest-to-bar, bar muscle-up, rumuński deadlift, farmer's carry i więcej.
Deadlifts uczą jak usztywnić linię środkową.
Kluczowym krokiem w bezpiecznym i prawidłowym wykonywaniu martwego ciągu jest zaangażowanie wszystkich mięśni w linii środkowej. Zaangażowanie tych mięśni chroni Twój kręgosłup, a ta aktywacja jest odpowiedzialna za utrzymanie płaskich pleców od początku do końca każdego powtórzenia - wyjaśnia Sullivan. Brak usztywnienia linii środkowej przed podnoszeniem ciężarów z podłogi sprawia, że plecy znajdują się w nieoptymalnej pozycji. (See More: How To Engage Your Core While Working Out And Why It's So Important)
Ale aktywacja linii środkowej jest ważna nie tylko podczas deadlift, mówi Sullivan. "Wiedza o tym, jak usztywnić swój rdzeń, przekłada się na prawdziwe życie", mówi. Posiadanie tej umiejętności może pomóc zapobiec lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu dolnej części pleców i urazów. (Co ciekawe, ból dolnej części pleców jest w rzeczywistości główną przyczyną opuszczonych dni pracy).
Deadlifts może wspierać Twój skład ciała i cele wagowe.
Utrata wagi nie jest (i nie powinna być!) celem każdego, kto wykonuje martwy ciąg. Jednak ci, którzy chcą schudnąć, z przyjemnością dowiedzą się, że martwy ciąg może wspomóc te cele wraz z dietą i czynnikami stylu życia.
Pamiętasz tę długą listę mięśni używanych podczas podnoszenia ciężarów? Całe to zaangażowanie włókien mięśniowych jest korzystne dla każdego, kto ma cele skupione na masie i lub składzie ciała (stosunek mięśni do tłuszczu). "Ponieważ tak wiele włókien mięśniowych jest aktywowanych, istnieje wysoki koszt metaboliczny związany z deadliftami", wyjaśnia Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., główny trener i właściciel AIM Athletic. (Koszt metaboliczny, FYI, to inny sposób mówienia o wydatkach energetycznych lub spalaniu kalorii). Więc długoterminowo, zwiększone spalanie kalorii związane z dodaną masą mięśniową robienia deadliftów może prowadzić do utraty wagi, mówi.
Deadlifts są dobre dla twoich kości.
Ćwiczenia oporowe, takie jak deadlift, wzmacniają więcej niż tylko twoje mięśnie; wzmacniają też twoje kości, według Sullivana. Rzeczywiście, ćwiczenia z obciążeniem zwiększają gęstość kości u osób w wieku od 60 do 67 lat, nawet tych, którzy już mają osteoporozę, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2014 roku w Journal of Family & Community Medicine. Nawet jeśli jesteś daleko od wieku emerytalnego, możesz skorzystać z wzmacniających kości korzyści płynących z deadliftów. Z czasem, trening oporowy może zachować utratę kości, a nawet zwiększyć gęstość mineralną kości w wieku, zauważa czasopismo Endocrinology and Metabolism.
Deadlifts to ruch funkcjonalny.
Szybkie odświeżenie: Ćwiczenia funkcjonalne to wzorce ruchowe, które naśladują rzeczy, które robisz w codziennym życiu. Ćwicząc martwy ciąg na siłowni, uczysz swoje ciało jak prawidłowo i bezpiecznie wykonać zawias biodrowy poza siłownią, wyjaśnia Sullivan. Rezultat? Jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji podczas codziennych czynności (takich jak schylanie się po torby z zakupami).
Czym są przysiady?
Mówiąc najprościej, przysiad jest ruchem, który polega na siadaniu tyłkiem do tyłu - zazwyczaj jest to siadanie tyłem do krzesła, toalety lub trawy poniżej, wyjaśnia Harcoff. Kolejny ruch złożony, przysiad pracuje prawie każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele.
Istnieje wiele różnych przysiadów, które można dodać do swojej rutyny treningowej, w tym przysiad przedni tylny, przysiad goblet, przysiad przedni, przysiad na jednej nodze i przysiad pudełkowy, aby wymienić tylko kilka. Rodzaj przysiadu zależy od konkretnych korzyści, które chcesz osiągnąć, a także od tego, jaki sprzęt masz pod ręką. Przysiady można wykonywać bez obciążenia, jak również ze sztangą, kettlebells, hantlami i nie tylko.
Korzyści płynące z przysiadów
Przysiad (i jego liczne odmiany) oferują szeroką gamę korzyści. Tutaj przeczytaj więcej o pięciu z nich.
Squaty poprawiają siłę całego ciała.
"Przysiad to świetne ćwiczenie na rozwój masy i siły mięśniowej" - mówi Sullivan. Konkretnie, przysiad pomaga rozwinąć masę i siłę w pośladkach, czworogłowych, ścięgnach, łydkach, rdzeniu, zginaczach bioder i łokciach. Jeśli używana odmiana przysiadu wymaga trzymania narzędzia, jak np. przysiad z gobletami lub przysiad z hantlami na stojaku, ćwiczenie angażuje również górne partie ciała.
Squats może zwiększyć swój metabolizm.
Mięśnie są bardziej aktywną metabolicznie tkanką w porównaniu do tłuszczu, mówi Sullivan. Oznacza to, że gdy budujesz masę mięśniową poprzez ruchy takie jak przysiady, będziesz gromadzić więcej tkanki aktywnej metabolicznie. Co to dokładnie oznacza? Będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia, wyjaśnia. W rezultacie, wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń siłowych może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi, jeśli je masz, mówi.
Squaty są dobre dla twoich kości.
Pamiętasz jak właśnie dowiedziałeś się, że trening oporowy może skutecznie wzmocnić Twoje kości? Cóż, przysiady również kwalifikują się jako ćwiczenie oporowe i dlatego oferują te same korzyści dla zdrowia kości. Jest to bardzo ważne, ponieważ kiedy ludzie się starzeją, są w grupie zwiększonego ryzyka złamań kości. "Rzeczy takie jak złamania biodra mogą być bardzo szkodliwe dla jakości życia w miarę starzenia się," zauważa Sullivan. Tłumaczenie: Kilka przysiadów teraz może pomóc zapobiec złamaniom kości w przyszłości.
Squaty pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji.
"Wzór squat jest dużym ruchem założycielskim widzianym w życiu", mówi Sullivan. "Niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku, czy na miejscu kierowcy w samochodzie, siedzisz przez cały dzień". Piekło, kiedykolwiek idziesz numer dwa, siedzisz. Poprzez wdrożenie wzorca ruchu squat do swojego planu fitness, zmniejszasz ryzyko urazu, gdy wykonujesz ruch podczas codziennego życia, mówi.
Squaty przygotowują Cię do bardziej złożonych ćwiczeń.
Przysiady to świetne ćwiczenie samo w sobie. Ale są również step-stool dla innych rodzajów ćwiczeń na siłowni, według Harcoffa. "Kiedy opanujesz przysiad, możesz rozgałęzić się na bardziej złożone ćwiczenia, które wykorzystują wzór przysiadu", mówi. Na przykład: squat clean, squat snatch, overhead squat i thruster.
Jak wybrać pomiędzy Deadlifts a Squats?
"Zarówno przysiad jak i martwy ciąg - i ich odmiany - mają swoje miejsce w rutynie fitness," według Sullivana. Jednak, który z dwóch zdecydujesz się priorytetem będzie się różnić w zależności od konkretnych celów fitness. Ahead to kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać między deadlifts vs. squats.
Jeśli masz tylko hantle: Squats
Sprzęt, który masz pod ręką, będzie prawdopodobnie odgrywał rolę w ćwiczeniach, które wykonujesz. Zarówno przysiady, jak i martwy ciąg można wykonywać ze sztangą, kettlebells lub hantlami, ale zazwyczaj łatwiej jest przysiadać z hantlem niż podnosić z nim głowę. Dlaczego? Ponieważ uchwyt hantli jest niższy do ziemi niż uchwyt kettlebell lub baru sztangi z talerzami wagi na nim. W związku z tym ludzie muszą wkroczyć w większy zakres ruchu.
Jeśli chcesz zbudować silny łańcuch tylny: Deadlifts
Żeby było jasne: zarówno martwy ciąg, jak i przysiad to ćwiczenia na całe ciało. Jednak według Sullivana martwy ciąg pracuje przede wszystkim na mięśnie z tyłu ciała (łańcuch tylny), podczas gdy przysiad pracuje przede wszystkim na mięśnie z przodu ciała (łańcuch przedni). Tak więc, jeśli skupiasz się na poprawie ogólnej siły ścięgien, pośladków lub łydek, priorytetem jest martwy ciąg.
Ważna jest symetria pomiędzy łańcuchem tylnym i przednim. Dlatego pamiętaj, aby pracować każdą stroną ciała w podobnym zakresie. (Zobacz więcej: Czym dokładnie jest łańcuch tylny?)
Jeśli masz bóle kolan: Squaty
"Nauka o bólu to bardzo skomplikowana nauka" - mówi Sullivan. Każda osoba będzie wymagać innego zestawu ćwiczeń rehabilitacyjnych w oparciu o jakość, lokalizację i intensywność ich bólu, mówi. W związku z tym, jeśli doświadczasz bólu kolana, współpracuj z fizjoterapeutą, zanim spróbujesz zająć się bólem na własną rękę za pomocą treningu siłowego, sugeruje.
Ogólnie rzecz biorąc, przysiad jest lepszym rozwiązaniem dla osób z bólem kolan, mówi Sullivan. To dlatego, że przysiad pracuje quad w większym stopniu, który jest grupa mięśni, która pomaga wspierać staw.
Jeśli chcesz zapobiec bólom dolnej części pleców: Deadlift
"Jeśli już masz ból pleców, martwy ciąg może być pomocny lub szkodliwy w zależności od przyczyny i rodzaju," mówi Sullivan. Jednakże, jeśli wykonujesz go z odpowiednią techniką i odpowiednim ciężarem, martwy ciąg jest bardziej prawdopodobny, aby zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców, mówi. To'dlatego, że ruch wymaga, aby usztywnić swój rdzeń, który pomaga wzmocnić wszystkie te mikroskopijne mięśnie wokół kręgosłupa.
Pamiętajcie o tym: Właściwe progresje są kluczowe. Zacznij od ciężaru ciała, dotykając palcami podłogi (lub trzymając talerz z ciężarkami, jeśli to zbyt niskie), zanim przejdziesz do ciężkich narzędzi, takich jak sztanga, sugeruje Sullivan.
Więc, co jest lepsze - Deadlifts vs. Squats?
Podsumowując, zarówno martwy ciąg jak i przysiad otrzymują złote medale za zdolność do wzmocnienia mięśni, wsparcia gęstości kości, ochrony stawów dolnej części ciała, zwiększenia metabolizmu i utrzymania bezpieczeństwa w życiu codziennym. Jako takie, najbardziej zaokrąglony plan fitness będzie zawierać zarówno warianty squat i warianty deadlift. Niezależnie od tego, które wybierzesz w danym dniu, tak długo, jak nie masz żadnych istniejących wcześniej warunków i używasz właściwej formy, możesz zaufać, że robisz swoje ciało solidnie.
