Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie powinno Cię to powstrzymać przed zapisaniem się na wyścig. 5K to idealne miejsce na start dla początkujących. Tutaj znajdziesz 12-tygodniowy plan, który zaprowadzi Cię z kanapy na trasę wyścigu. Pamiętaj o pięciominutowej rozgrzewce i schładzaniu przed i po każdym treningu. Staraj się utrzymać umiarkowane tempo. Dla większości treningów typu walk-run, chcesz aby Twoje tętno wynosiło pomiędzy 65 a 75 procent Twojego maksymalnego wysiłku, a odczuwany wysiłek był pomiędzy 6,5 a 7,5 (gdzie 1 to siedzenie na kanapie, a 10 to sprint w celu złapania autobusu). Powinieneś być w stanie utrzymać rozmowę, ale nie śpiewać. W soboty zwiększ intensywność do 8, czyli około 80 procent swojego maksimum. W dni treningowe włączaj zajęcia, które nie obejmują biegania ani chodzenia, aby dać organizmowi chwilę wytchnienia. Trening krzyżowy pozwala odpocząć mięśniom biegowym podczas treningu przeciwstawnych grup mięśniowych, co zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji. Pomaga również przyspieszyć regenerację i zmniejsza wypalenie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie byłeś aktywny, odpoczywaj w dni treningu krzyżowego (CT) przez pierwsze cztery tygodnie, a następnie dodaj do harmonogramu treningi krzyżowe, zaczynając od tygodnia 5. Jazda na rowerze, pływanie, pilates, joga, trening siłowy, grupowa jazda na rowerze i korzystanie z trenażera eliptycznego lub Stairmaster to świetne opcje. Treningi krzyżowe powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie (60 do 70 procent swojego maksimum lub 6-7 poziom wysiłku). Rozciągaj się po każdym treningu, gdy mięśnie są rozgrzane.
Pobierz plan treningowy 5K Walk-to-Run tutaj
