Dzięki korzyściom takim jak lepsza jakość snu, wzrost wydajności mózgu i zwiększony poziom szczęścia, nic dziwnego, że ćwiczenia są tak ważną częścią codziennej rutyny. Sam fakt, że wstajesz i wychodzisz z domu, jest wygraną samą w sobie, ale nauka i eksperci są zgodni: Istnieje mnóstwo korzyści z dywersyfikacji swojego planu treningowego, w tym unikanie kontuzji.
"Różnorodność jest przyprawą fitnessu", mówi Adam Rosante, trener siły i odżywiania celebrytów. "Jednym z najpewniejszych sposobów na trafienie plateau jest wykonywanie tego samego treningu w kółko".
Choć nie jest to rozwiązanie dla każdego, możesz ćwiczyć każdego dnia, jeśli chcesz zrezygnować z dnia odpoczynku - pod warunkiem, że zrobisz to mądrze. Oznacza to dbanie o swoje ciało w miarę upływu czasu i nie przesadzanie. "Możesz wykonywać treningi kardio lub siłowe siedem dni w tygodniu, jeśli chcesz", mówi Dennis Cardone, D.O., szef medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w NYU Langone Medical Center. "Zwłaszcza jeśli nie robisz maksymalnych wyciągów i optujesz za mniejszymi zestawami 10 lub więcej powtórzeń". (I upewnij się, że uderzasz w ten wałek piankowy po każdym treningu).
Jak więc ułożyć swój tygodniowy plan treningowy, aby zmniejszyć liczbę urazów i zoptymalizować wyniki? W końcu zalecenia Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) są dość szerokie: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (przykładem może być szybki spacer lub przejażdżka rowerem w swobodnym tempie, według krajowej agencji zdrowia publicznego) i dwa dni wzmacniania mięśni.
Nie szukaj dalej niż ten doskonale wyważony tygodniowy harmonogram treningów dzięki uprzejmości Rosante. "Daj temu wir, a możesz stać się silniejszy, poprawiając jednocześnie swoje ogólne warunki i zwiększając swoją energię," mówi.
Poniedziałek: Trening siłowy górnych partii ciała (45 do 60 minut)
Nie jest tajemnicą, że trening siłowy jest kluczową częścią każdego tygodniowego planu treningowego. Jasne, hantle i sztangi mogą wydawać się czasem przytłaczające, ale trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększać wytrzymałość kości i zapobiegać kontuzjom. Wypróbuj ten trening z hantlami na górne partie ciała lub włącz HIIT do treningu górnych partii ciała dzięki temu domowemu treningowi z ciężarkami. Jeśli chodzi o przestrzeganie tygodniowego planu treningowego A+, pamiętaj, aby zmieniać swoją rutynę siłową co trzy-cztery tygodnie, aby utrzymać rezultaty, sugeruje Holly Rilinger, certyfikowany trener osobisty AAFA i założycielka LIFTED. (Sprawdź ten czterotygodniowy plan treningu siłowego).
Wtorek: Trening siłowy dolnych partii ciała (30 do 60 minut)
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ogólną zasadą jest 48-godzinny okres regeneracji pomiędzy pracą tej samej grupy mięśni, według Hospital for Special Surgery. (Podczas treningu powstają mikroskopijne łzy w mięśniach, które powodują stan zapalny, a organizm potrzebuje tego czasu na naprawę łez). Dlatego w "drugim dniu" swojego tygodniowego planu treningowego skup się na sile dolnej części ciała, aby dać odpocząć mięśniom górnej części ciała.
Środa: Joga lub zajęcia o niskiej intensywności, takie jak barre, lekka jazda na rowerze lub pływanie (30 do 60 minut).
Rozstawiając swój tygodniowy plan treningowy, unikaj robienia "tej samej aktywności w kolejnych dniach," mówi dr Cardone. "Tak więc, jeśli masz dzień o dużej sile uderzenia, podążaj za tym z dniem o małej sile uderzenia." Trening o małej sile uderzenia zapewni, że dasz swoim mięśniom czas na odzyskanie sił, zanim ponownie uderzysz w duże ciężary.
Czwartek: HIIT (20 minut)
Nie tylko te szybkie treningi zajmują mniej czasu niż inne, ale mogą również zapewnić te same korzyści zdrowotne, co ćwiczenia wytrzymałościowe, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w Journal of Physiology. Istnieją nawet dowody na to, że ci, którzy podnoszą treningi w stylu HIIT, są bardziej skłonni trzymać się swojej rutyny (w tym tygodniowego planu treningowego na siłowni!) ze względu na różnorodność ruchów.
"HIIT może przybierać dziesiątki form, ale dobrym początkiem byłoby wybranie czegoś, co lubisz, jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie lub taniec," mówi Rosante."Następnie, rób to w interwałach czasowych. Krótkie wybuchy pełnego wysiłku pracy w połączeniu z niższą intensywnością pracy tego samego ruchu.";
Piątek: Trening siłowy całego ciała (30 do 60 minut)
Zakończ swój tydzień pracy z treningiem siłowym całego ciała. "Jeśli chodzi o trening siłowy, powinieneś dążyć do uderzenia wszystkich głównych grup mięśniowych, takich jak quady, pośladki, ścięgna, klatka piersiowa i górna część pleców, plus rdzeń", mówi Rosante. Zachęca do skupienia się przede wszystkim na cięższych złożonych podnośnikach (które pracują tony grup mięśniowych), takich jak deadlift, hip thrust, squat, prasa ławkowa i ważone ruchy wioślarskie - plus, ćwiczenia przeciwruchowe dla twojego rdzenia. "Pomyśl: plank i wariacje plank, a także ćwiczenia takie jak Paloff press", mówi.
Sobota: Steady-state cardio (bieganie lub jazda na rowerze tak długo, jak jest to dla Ciebie wygodne)
Treningi HIIT mają tendencję do uzyskania całej uwagi w tych dniach ze względu na ich wiele korzyści, ale steady-state cardio jest nadal ważny dla twojego zdrowia. W rzeczywistości, badanie z 2017 roku wykazało, że bieganie zaledwie dwie godziny tygodniowo może znacznie wydłużyć życie, dostarczając całkiem przekonujących dowodów, że bieganie zasługuje na miejsce w twoim tygodniowym harmonogramie treningów. Ditto dla roweru - badanie z 2017 roku przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Glasgow i opublikowane w British Medical Journal sugerowało, że jazda na rowerze może pomóc ci żyć dłużej, jednocześnie zmniejszając ryzyko raka i chorób serca o prawie połowę. (FYI, rowerzyści biorący udział w badaniu taktowali średnio 30 mil tygodniowo).
Niedziela: Odpoczynek
Niedziela to Twój bardzo potrzebny dzień odpoczynku, więc nie zapomnij wykorzystać go na wałkowanie pianki i rozciąganie. "Pomyśl o sprawności fizycznej jako o doświadczeniu na całe życie," mówi Rilinger. "Kiedy jesteś młodszy, czujesz się niezwyciężony i ignorujesz znaki ostrzegawcze. Dając swojemu ciału czas, którego potrzebuje, aby odzyskać, oznacza, że możesz pozostać w grze dłużej.";
