Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś wykonywać treningi siłowe, ale być może bieganie na kilka mil lub wskakiwanie na rowerek spinowy bardziej pasuje do Twojej osobowości. Podczas gdy to jest całkowicie w porządku, należy pamiętać, że korzyści z treningu siłowego są zbyt dobre, aby przejść, i obejmują one od budowania wytrzymałości mięśni do zapobiegania urazom.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem po treningu siłowym dla początkujących i bliższym spojrzeniem na ćwiczenia, które warto rozważyć wdrożenie do swojego reżimu treningowego.
Co to jest trening siłowy?
Większość ludzi myśli o podnoszeniu ciężarów, kiedy mówi o treningu siłowym. Wbrew powszechnemu przekonaniu, można jednak budować siłę mięśni przy użyciu różnych metod, w tym przy użyciu własnej masy ciała, taśm oporowych, maszyn oporowych z kablem, i tak, maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów.
Kiedy dodajesz ciężary do ćwiczenia (czy to poprzez wolne ciężary lub maszynę do ćwiczeń na siłowni), jest to uważane za trening siłowy. Jeśli chodzi o trening siłowy dla początkujących (i w ogóle), ważne jest, aby zrozumieć, że można dodać opór i trening siłowy bez dodawania wagi. Jest to szczególnie pomocne, gdy nie masz dostępu do ciężarów lub maszyn lub nie możesz ich używać z innego powodu.
Korzyści z treningu siłowego dla początkujących i nie tylko
Jesteś nowy w treningu siłowym? Na początek, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca ćwiczenia wzmacniające "co najmniej dwa dni w tygodniu". Pamiętaj, że jest to w połączeniu z "150 minutami aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności", takiej jak szybki spacer lub swobodna jazda na rowerze.
"Podstawowy trening siłowy jest kluczem do rozwoju silnych fundamentów mięśniowych" - mówi Joel Freeman, twórca programu LIIFT4 i Beachbody Super Trainer. "Kości nadają twojemu ciału strukturę, ale mięśnie są tym, co pozwala ci się poruszać, i to dobrze".
Nie zawsze jest to najbardziej zabawne lub efektowne, gdy zaczynasz trening siłowy, ale jeśli robisz to poprawnie, to będziesz miał siłę, aby naprawdę robić rzeczy, które kochasz, mówi Freeman. "A zwiększenie ilości mięśni w organizmie pomaga również w zwiększeniu metabolizmu, co oznacza, że spalisz więcej kalorii w ciągu dnia," mówi. "To może być wygrana-wygrana," zwłaszcza jeśli twoim celem jest utrata wagi.
Jak dodać do swojej rutyny ćwiczenia siłowe dla początkujących
Idealnie, rutyna podnoszenia ciężarów dla początkujących powinna zawierać osiem do 10 ćwiczeń ukierunkowanych na główne grupy mięśni. Ta całkowita rutyna ciała robi dokładnie to i może być wykonywana kilka razy w tygodniu, aby utrzymać i zbudować siłę na całej powierzchni. (Chcesz mieć cały miesiąc programowania siłowego? Spróbuj tego czterotygodniowego planu treningu siłowego dla kobiet).
Zacznij od małych ciężarów i zwiększaj je w miarę potrzeb: "Wybierz wagę, która'jest wystarczająco ciężka, by wykonać 10 powtórzeń, a przy ósmym powtórzeniu czujesz się naprawdę szczęśliwy, że to już prawie koniec," mówi Freeman. "To zapewni, że rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, dzięki czemu mogą one rosnąć i stawać się silniejsze."To nie jest łatwe;
Gotowy, aby spróbować? Postępuj zgodnie z poniższym opisem, aby uzyskać wspaniały trening siłowy, który jest przyjazny dla początkujących.
Trening siłowy dla początkujących
Jak to działa: Wykonaj 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtarzaj je dwa lub trzy razy w tygodniu na przemian.
Będziesz potrzebował: Dwa zestawy hantli (3 do 5 funtów i 8 do 12 funtów) lub zestaw taśm oporowych.
Hantle Chest Press
Pracowane mięśnie: klatka piersiowa, ramiona, triceps
A. Połóż się na ławce, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni na boki.
B. Wyprostuj ramiona w górę i wróć. Utrzymuj ciężarki wyśrodkowane nad środkiem klatki piersiowej.
Modyfikacja: Wykonuj je na podłodze zamiast na ławce, aby nie dopuścić do nadmiernego wyprostowania ramion poniżej klatki piersiowej, co może powodować duże obciążenie barków.
Dlaczego powinieneś to zrobić: "Twoja klatka piersiowa jest jednym z największych mięśni górnej części ciała, a jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, prasa piersiowa króluje" - mówi Freeman. "Jest to ruch złożony, co oznacza, że pracuje również twoje przednie deltoidy [przednia część twoich ramion] i tricepsy w całym ruchu".
Wiosłowanie hantlami na jedno ramię
Pracujące mięśnie: górna część pleców
A. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż jedną rękę na ławce z przeciwną ręką trzymającą ciężar poniżej barku.
B. Podnieś łokieć w kierunku żeber i opuść. Trzymaj plecy płasko i stań w pozycji zgiętej w biodrach pod kątem 45 stopni.
Dlaczego powinieneś to robić: "Jednoramienny rząd hantli jest świetnym ruchem złożonym dla górnych partii ciała, który skupia się na górnych plecach, łopatkach i pułapkach, podczas gdy bicepsy i ramiona pomagają w całym ćwiczeniu," mówi Freeman. "Stanie podczas tego ćwiczenia jest również świetnym sposobem na dodatkową pracę rdzenia. Pamiętaj tylko, że nie powinno być żadnego pędu ani kołysania - powolne i spokojne wygrywa wyścig mięśni!
Biceps Curl
Pracujące mięśnie: biceps
A. Stań z ramionami wyciągniętymi przed udami i jedną hantlą w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do przodu.
B. Powoli podwiń ciężarki w kierunku ramion, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
Dlaczego powinieneś to zrobić: "To najlepsze ćwiczenie izolacyjne dla twoich bicepsów", mówi Freeman. Kluczem tutaj jest zlikwidowanie wszelkiego pędu; nie huśtaj się, aby uzyskać hantle w górę. "Pomyśl o próbie przypięcia łokci po bokach i podniesienia hantli w górę całkowicie z bicepsami", mówi. "Zatrzymaj się na szczycie, zanim łokcie odejdą od boków - co oznacza, że jeśli ciężarki dotykają twoich ramion, posunąłeś się za daleko". (Tutaj jest więcej wskazówek, aby opanować biceps curl).
Triceps Extension
Pracujące mięśnie: triceps
A. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Pochyl się do przodu od pasa, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni po bokach.
C. Wyprostuj ramiona.
Dlaczego powinieneś to robić: "Rozciąganie tricepsów jest świetnym ruchem izolacyjnym, w którym nie potrzebujesz dużej wagi, aby poczuć spalanie," mówi Freeman. Podobnie jak w przypadku bicepsów, kluczem jest tutaj myślenie o łokciu jako zawiasie przypiętym do boku. "Jedyną rzeczą, która powinna się poruszać jest łokieć, aby wyprostować ramię, ściskając triceps u góry i wracając.";
Podniesienie boczne
Pracujące mięśnie: ramiona
A. Stań z rękami opuszczonymi za boki, dłonie w środku.
B. Unieś proste ramiona (z pinky prowadzącym) na wysokość barków.
Dlaczego powinieneś to robić: "Dobrze zbudowane delty boczne [boki barków] są tym, co daje ci ładny, zaokrąglony wygląd ramion, a boczne podniesienie jest najlepszym ćwiczeniem do wyizolowania tego mięśnia," mówi Freeman. "Tak jak każdy ruch izolacyjny, to'wszystko jest o kontroli, aby wykonać ten ruch prawidłowo.";
Podstawowy przysiad
Pracujące mięśnie: nogi, tyłek
A. Stań stopami w odległości nieco szerszej niż biodra, palce wywinięte lekko na zewnątrz.
B. Utrzymując ciężar ciała w śródstopiu i piętach (nie w palcach), usiądź z tyłu i w dół. Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp i skup się na utrzymaniu uniesionej klatki piersiowej.
C. Opuszczaj, aż uda będą równoległe do podłogi, jeśli to możliwe.
Dlaczego powinieneś to zrobić: "Squats stały się bardziej popularne ze wszystkich ćwiczeń dolnego ciała, zwłaszcza jeśli szukasz wzrostu swoich glutów!" mówi Freeman. Ale pamiętaj: "Bezpieczeństwo jest koniecznością w tym ćwiczeniu, aby uniknąć obrażeń, szczególnie w obszarze dolnej części pleców. Jeśli jesteś nowicjuszem lub powracającym do ćwiczeń, często najlepiej jest zacząć tylko od wagi ciała i skupić się całkowicie na elastyczności i prawidłowej formie. Jeśli nie możesz zejść tak nisko bez opuszczania klatki piersiowej do przodu, pracuj dalej nad elastycznością." Kiedy twoja forma jest na punkcie, możesz zacząć dodawać ciężar. (Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo wykonywać przysiady, zanim wypróbujesz ten trening siłowy dla początkujących).
Front Lunge
Pracujące mięśnie: nogi, tyłek
A. Stań ze stopami razem i hantlem w każdej ręce przy bokach.
B. Zrób krok do przodu prawą stopą, obniżając się, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni, a tylne kolano będzie unosić się nad ziemią.
C. Odepchnij się od przedniej pięty, aby zrobić krok w tył i wrócić do pozycji startowej.
D. Powtórz po drugiej stronie.
Dlaczego powinieneś to zrobić: "Również świetne dla nóg i booty, wypady mogą również siać spustoszenie w kolanach, jeśli są wykonywane nieprawidłowo," mówi Freeman. "Jest to wymagający ruch i może być łatwo odczuwalny przy użyciu tylko masy ciała."
Rower
Pracujące mięśnie: abs
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze.
B. Zegnij przeciwny łokieć do kolana, a następnie zmień strony.
Dlaczego powinieneś to robić: "Skręty rowerowe są świetne, aby zaangażować wiele obszarów twojego rdzenia, zwłaszcza mięśnie skośne," mówi Freeman. "Głównym błędem, który wiele osób popełnia przy tym ćwiczeniu rdzenia, jest ciągnięcie za kark. Aby tego uniknąć, spróbuj umieścić opuszki palców tuż za skronią i trzymaj łokcie otwarte, zamiast zamykać je w kierunku głowy." Jeśli czujesz napięcie w szyi, oznacza to, że próbujesz podnieść się wyżej niż twój rdzeń ma siłę i kompensujesz to w szyi. Obniż swój zakres (czyli: nie próbuj podnosić się tak wysoko od ziemi) i zamiast tego zwolnij swoje skręty," mówi Freeman. "Jeszcze to poczujesz!
Superman
Pracujące mięśnie: dolna część pleców, tyłek
A. Połóż się twarzą do ziemi na podłodze i unieś przeciwległe ramię i nogę.
B. Zmień stronę. Utrzymuj wzrok skierowany w dół do podłogi, aby utrzymać prawidłowe ustawienie postawy.
Dlaczego powinieneś to zrobić: "To wspaniałe ćwiczenie na dolne plecy, które jest koniecznością, aby pomóc zapobiec urazom dolnych pleców," mówi Freeman. Ustawiając się na brzuchu, pomyśl o sadzaniu palców u stóp w podłogę i nie pozwalając im zejść z ziemi w dowolnym momencie. Pomoże to również zaangażować więcej glutes, jak również. Podczas podnoszenia klatki piersiowej z podłogi, naprawdę nie musisz podnosić się bardzo wysoko. Wystarczy skupić się na ściskanie booty jak podnieść, a ty'będzie również angażowanie dolnych mięśni pleców.
