Niezależnie od tego, czy jesteś oddanym biegaczem, stałym bywalcem pierwszego rzędu w lokalnym studiu rowerowym, czy też świeżo opętanym fanem pickleballu, znasz korzyści, jakie ćwiczenia mogą mieć dla Twojego układu krążenia i zdrowia psychicznego. Ale jeśli skupiasz swoją rutynę fitness tylko na cardio, tracisz wszystkie zalety treningu siłowego. Pomysł podnoszenia zestawu hantli lub próbowania nowej maszyny wagi może być zastraszający, ale trening siłowy jest ważną częścią dobrze zaokrąglonej rutyny fitness i oferuje wiele innych korzyści niż tylko zyski mięśni.
Nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z tego przewodnika, aby dowiedzieć się więcej o podstawach treningu siłowego, jego korzyściach i najlepszych ćwiczeniach siłowych, które można dodać do swojej rutyny.
Co to jest trening siłowy?
Trening siłowy, znany również jako trening oporowy, to sposób na budowanie siły lub rozmiaru mięśni poprzez skurcz mięśni w stosunku do zewnętrznego oporu (np. ciężarki, kettlebells, sztangi, hantle lub ciężar własnego ciała dzięki grawitacji). Obecnie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca włączenie co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie do swojej tygodniowej rutyny treningowej, upewniając się, że uderzasz w wszystkie główne grupy mięśniowe (takie jak nogi, ramiona, plecy i rdzeń) swoimi ćwiczeniami treningu siłowego. Aby uzyskać maksymalne korzyści, staraj się wykonywać co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia; pod koniec zestawu powinieneś mieć trudności z wykonaniem kolejnego powtórzenia - radzi CDC.
Gdy poczujesz się komfortowo z tą podstawową rutyną treningu siłowego, możesz zwiększyć intensywność, dodając więcej ciężaru, zwiększając liczbę powtórzeń lub zmieniając tempo. "Aby uzyskać jak najwięcej z treningów, chcesz trenować z relatywnie wysoką intensywnością do punktu, w którym jesteś bliski lub nie jesteś w stanie wykonać żadnych dodatkowych powtórzeń z prawidłową formą i techniką", mówi Brandon Groth, C.S.C.S., certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz partner zarządzający w Delos Strength w Chicago. "To zapewni wystarczający bodziec dla ciała, aby zacząć robić te adaptacje i zmiany" - czyli wzrost mięśni i poprawę siły.
BTW, nie zapominaj o regeneracji. "Przesadzanie i codzienny wielogodzinny trening może w rzeczywistości mieć negatywny wpływ na twoje wyniki i ogólne zdrowie" - radzi Groth. "Chcesz, aby twoje ciało w pełni zregenerowało się między sesjami, abyś mógł kontynuować postęp i uzyskać wyniki".
Sprzęt do ćwiczeń siłowych
Podczas gdy trening siłowy jest często kojarzony z podnoszeniem ciężarów, możesz również użyć własnej masy ciała jako formy oporu, zauważa Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., certyfikowany trener osobisty i Nike Global Trainer. "Bodyweight [trening] jest numerem jeden" - podkreśla. "Możesz trenować siłowo w dowolnym czasie i miejscu, używając tylko swojego ciała" i nadal widzieć poprawę siły mięśni.
Jeden ze sposobów na wzmocnienie treningu siłowego z użyciem ciężaru własnego ciała? Dodanie izometrycznych chwytów (aka trzymanie w całkowitym bezruchu przez dłuższy okres czasu, jak np. chwyt w przysiadzie) lub trening ekscentryczny, który skupia się na wydłużaniu włókien mięśniowych (zwykle podczas części ćwiczenia, która przywraca ciężar do pozycji wyjściowej, np. gdy przynosisz hantle z powrotem do góry podczas podwijania bicepsów). "Często budujesz mięśnie i siłę szybciej podczas treningu ekscentrycznego, a kiedy trenujesz izometrię w zakresie końcowym, pomoże to twojemu ciału wzmocnić się w ruchu, który trenujesz," dodaje Gozo.
Ale jeśli należysz do siłowni lub masz dostęp do kilku zestawów hantli, użyj sprzętu do ćwiczeń siłowych, który masz do dyspozycji, aby uzyskać bardziej efektywny i skuteczny trening, dodaje Groth. Dla tych, którzy ćwiczą w domu, zestaw regulowanych hantli, trenażer podwieszany, taki jak TRX, i kilka taśm oporowych może pomóc w zwiększeniu poziomu treningu siłowego, mówi Groth.
Gdy jesteś gotowy dodać sprzęt do treningu siłowego do swojej rutyny, masz wiele opcji, aby dopasować się do swoich potrzeb:
- Taśmy oporowe: podobnie jak gumki o dużych rozmiarach, gumki oporowe to paski gumy o różnych kształtach, rozmiarach i grubościach. Ogólnie rzecz biorąc, im grubsza taśma oporowa, tym większy opór zapewnia (naśladując uczucie większego ciężaru). Są lekkie i łatwe w transporcie, dzięki czemu idealnie nadają się do ćwiczeń w domu lub w podróży (lub możesz ich użyć do udawania cięższych hantli — oto jak to zrobić).
- Hantle: Hantle składają się z prostego uchwytu z dwoma obciążnikami tej samej wielkości na każdym końcu, równomiernie rozkładającymi ciężar. Hantle są dostępne w dziesiątkach różnych opcji wagowych, od jednego funta do 150 funtów. (Oto jak zdecydować, kiedy używać lekkich ciężarów, a kiedy ciężkich, FYI.)
- Sztangi: Standardowa sztanga waży 45 funtów i ma około siedmiu stóp długości, podobnie jak sztanga olimpijska, aw razie potrzeby możesz dodać obciążniki, aby osiągnąć preferowaną wagę. Niektóre siłownie mogą mieć również 35-funtową sztangę, która ma mniejszą średnicę i tylko około 6,5 stopy długości; te lżejsze gryfy mogą być bardziej dostępne dla początkujących, ponieważ odległość między obciążnikami jest mniejsza, a zatem wymagana jest mniejsza stabilność do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Inne warianty sztangi obejmują drążek sześciokątny, drążek do bezpiecznego przysiadu, drążek z wieloma uchwytami i drążek EZ.
- Kettlebells: Kettlebells mają kulisty kształt przypominający dzwon, z kulką spłaszczoną na jednym końcu i zakrzywionym uchwytem na drugim. W przeciwieństwie do hantli rozkład ciężaru w kettlebell jest nierówny, co stanowi wyzwanie dla stabilności podczas treningu siłowego. Kettlebells są również idealne do złożonych lub złożonych ruchów (pomyśl: kombinacja czystego przysiadu i wyciskania), ponieważ kształt dzwonka ułatwia płynne przechodzenie między ułożeniem dłoni.
- Maszyny do ćwiczeń siłowych i maszyny do ćwiczeń z oporem kabli: Maszyny do ćwiczeń siłowych i maszyny do ćwiczeń z kablami oporowymi są podstawą większości siłowni i umożliwiają bezpieczne poruszanie się w ustalonych płaszczyznach ruchu (tj. nie musisz się martwić, że upuścisz ciężarek na stopę, jeśli nagle wydaje się zbyt ciężki). Zwykle angażują tylko jedną grupę mięśni na raz, używając ustalonego zakresu ruchu.
Korzyści wynikające z treningu siłowego
Jasne, zobaczysz kilka przyrostów mięśni po rozpoczęciu treningu oporowego, ale jest jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, które będą pochodzić z konsekwentnego wykonywania ćwiczeń siłowych. Tutaj eksperci przedstawiają najważniejsze korzyści płynące z treningu siłowego.
Zapobiega urazom
Szybkie odświeżenie anatomii: Z wiekiem zaczynasz tracić siłę i masę mięśniową, a te redukcje następują w szybszym tempie, jeśli'prowadzisz siedzący tryb życia, niż jeśli jesteś aktywny fizycznie. Słabsze ciało z kruchymi kośćmi jest bardziej podatne na urazy, podczas gdy silniejsze ciało z gęstymi kośćmi jest bardziej odporne, mówi Groth.
Jedno rozwiązanie? Trening siłowy. "[Trening siłowy] poprawia twoją ogólną siłę i masę mięśniową" - mówi. "Ten [rodzaj treningu] prowadzi do zwiększenia gęstości mineralnej kości i wzmacnia tkankę łączną, stawy i ścięgna", ponieważ podnoszenie ciężarów powoduje duże napięcie mięśni. Stosując napięcie w mięśniach podczas treningu siłowego, trenujesz swoje ciało, aby ustabilizowało się pod wpływem stresu (pomyśl: szybka reakcja, gdy zejdziesz z krawężnika w niewłaściwy sposób lub przeniesienie ciężkiego pudła nad głowę z zachowaniem odpowiedniej formy, która nie sprawi, że następnego ranka będziesz obolały). Przykład: Wykazano, że konsekwentne programy treningu siłowego poprawiają gęstość kości w populacji osób starszych.
BTW, ludzie z miesiączką widzą poważne redukcje masy mięśniowej po osiągnięciu menopauzy, więc jeśli to'ty, to'prawdopodobnie czas zacząć trening siłowy. W rzeczywistości masa mięśniowa i gęstość kości mogą zacząć się zmniejszać już w wieku 20 lat, zauważa Groth. Biegacze mogą również odnieść duże korzyści z treningu siłowego, który zapobiega kontuzjom, zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu związanego z bieganiem i zwiększa moc, co może prowadzić do szybszego tempa. Skoncentrowanie się na ruchach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych, pomoże [biegaczom] poprawić ogólną siłę, stabilność i koordynację," dodaje.
Poprawia codzienne funkcjonowanie
Niezależnie od tego, czy mieszkasz w mieszkaniu, a Twój aktywny pies potrzebuje dużo ruchu, czy jesteś świeżo upieczoną mamą na przedmieściach, która przystosowuje się do gorączkowego trybu życia, jedną z największych korzyści płynących z treningu siłowego jest to, że pomaga Ci on w wykonywaniu codziennych zadań.
"Budowanie funkcjonalnej siły i odporności pozwala na wykonywanie codziennych zadań" - mówi Gozo. "Noszenie zakupów spożywczych, ganianie dzieci wokół siebie lub odkładanie dużego regału z naczyniami na wysoką półkę jest o wiele bardziej osiągalne dzięki treningowi siłowemu". To dlatego, że w miarę postępów w treningu siłowym, twoje ciało adaptuje się do tego, by mieć większy nacisk na swój układ mięśniowy. Innymi słowy, przenoszenie znaleziska z Facebook Marketplace po schodach nie będzie wydawało się tak wyczerpującym zadaniem, gdy Twoje ciało będzie przyzwyczajone do przysiadów z ciężarkami, wyciskania na barki i noszenia na rękach.
Szczególnie osoby starsze mogą skorzystać z treningu siłowego, mówi Groth. "Trening siłowy nie tylko może zwiększyć długowieczność, ale może poprawić jakość życia w starszym wieku," zauważa. "Bycie w stanie zrobić więcej, mieć więcej energii i odzyskać od urazów i chorób szybciej są rzeczy, myślę, że wszyscy chcemy, jak nadal się starzeć."
A ponieważ trening siłowy pomaga zapobiegać kontuzjom, regularna rutyna treningu siłowego oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać ból lub dyskomfort podczas codziennego życia. "[Trening siłowy] prowadzi do mniejszej liczby kontuzji, bólów i sprawia, że zadania życia codziennego są łatwiejsze i przyjemniejsze," mówi Groth. TL;DR: Trening siłowy może być tym, co sprawi, że wygodniej będzie Ci przenieść ciężką torbę z karmą dla psa lub schylić się, by zajrzeć pod kanapę.
Zwiększa metabolizm
ICYDK, tkanka mięśniowa jest czynnikiem przyczyniającym się do Twojego spoczynkowego tempa metabolizmu (aka ilość energii potrzebnej Twojemu organizmowi do dalszego funkcjonowania, lub kalorii spalonych w spoczynku). Jak twoja masa mięśniowa wzrasta, twój metabolizm spoczynkowy również wzrasta, zgodnie z American Council on Exercise.
"Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc jeśli możesz zwiększyć swoją masę mięśniową, będziesz w stanie podnieść swój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu", Alexandra Sowa, M.D., właścicielka SoWell Health w Nowym Jorku, wcześniej powiedziała Shape. Tak więc podnoszenie ciężarów, wymachiwanie kettlebell lub przybijanie tego przysiadu ze sztangą może przyczynić się do wyższego tempa metabolizmu. Ale uwaga: Na Twój metabolizm wpływa również kilka czynników, które są poza Twoją kontrolą (pomyśl: wiek, genetyka lub płeć), więc nie oczekuj, że trening siłowy całkowicie zmieni Twój metabolizm z dnia na dzień. I oczywiście, spalanie jak największej ilości kalorii nie musi być (i nie powinno być) jedynym celem Twojego treningu siłowego.
Najlepsze ćwiczenia siłowe
Bycie początkującym w treningu siłowym może być przytłaczające, od całego sprzętu do dyspozycji po dziesiątki ćwiczeń, które możesz wypróbować dla każdej grupy mięśni. Jednak możesz zacząć od prostych, funkcjonalnych ruchów, które naśladują twoje codzienne życie, radzi Groth. "Naprawdę przybijając podstawowe ruchy dostaniesz wielki postęp," mówi. "Jeśli możesz kucnąć, lunge, deadlift, i zrobić pompki i rzędy, będziesz ustawić się na sukces."
Chcesz rozwinąć swój trening siłowy? Spróbuj skupić się na wielostawowych ruchach złożonych, które angażują kilka mięśni, a jednocześnie stanowią wyzwanie dla zdolności kontrolowania ciała oraz poprawy równowagi i stabilności. Groth sugeruje podzielenie ćwiczeń siłowych na te podstawowe kategorie i wybranie jednego lub dwóch ćwiczeń z każdej z nich, aby zbudować wszechstronny trening siłowy.
- Wypychanie górnej części ciała: pompka, wyciskanie leżąc lub wyciskanie znad głowy
- Podciąganie górnej części ciała: wiosłowanie w pozycji siedzącej, podciąganie na drążku, podciąganie lub pochylanie hantli nad rzędem
- Wypychanie dolnej części ciała: przysiad, wypad, przysiad
- Podciąganie dolnych partii ciała: martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, hip pchnięcie
Najlepsze treningi siłowe
Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening siłowy z ciężarem ciała, podnosisz ciężary ze sztangą, czy też zajmujesz się czymś pomiędzy, istnieje wiele sposobów na zbudowanie siły mięśniowej za pomocą treningu oporowego. Według CDC, aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypróbuj te treningi siłowe dwa do trzech razy w tygodniu.
- Jutro poczujesz ten prosty trening nóg z odważnikami w 5 ruchach
- Stwórz dzienny plan treningowy Push and Pull z tymi ćwiczeniami
- Twoje ciało potrzebuje tego treningu pleców i ramion
- Ten 12-minutowy trening całego ciała jest idealny dla początkujących
- Ten 15-minutowy trening siłowy dolnych partii ciała na nowo rozpali motywację do ćwiczeń
- Ten prosty trening bicepsów z hantlami zbuduje silniejsze ramiona
