Nie jest niczym niezwykłym, że pomysł przebiegnięcia półmaratonu trochę nas onieśmiela. W końcu 13,1-milowy wyścig wymaga regularnego biegania i treningu siłowego, a także zorientowania się, jakiego dokładnie sprzętu potrzebujesz, aby przebiec półmaraton i jaka powinna być Twoja strategia odżywiania.
Na szczęście dziesięć tygodni to mnóstwo czasu na trening do półmaratonu - z odpowiednim planem treningowym w rękach. Tutaj dowiesz się więcej o treningu do półmaratonu i pobierz 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu, opracowany przez Kaylę Jeter, C.P.T., certyfikowanego przez RRCA trenera biegania, certyfikowanego przez NASM trenera personalnego i certyfikowanego trenera siły funkcjonalnej, który przygotuje Cię do dnia wyścigu.
Kto powinien skorzystać z tego 10-tygodniowego planu treningowego do półmaratonu?
Podczas gdy biegacze, którzy są całkowicie początkujący, powinni trzymać się 12-tygodniowego planu treningowego półmaratonu, ten 10-tygodniowy plan treningowy półmaratonu jest bardziej odpowiedni dla biegaczy z odrobiną doświadczenia, mówi Jeter. "Powinieneś być w stanie wygodnie biegać 3 mile, bez zatrzymywania się", radzi. "Możesz także mieć doświadczenie w bieganiu 5K lub zrobiłeś wcześniej mniejszy wyścig". A jeśli jest to twój pierwszy półmaraton, ten 10-tygodniowy plan treningowy jest dla ciebie idealny.
Ponieważ Twoje nogi są już przyzwyczajone do biegania po kilka mil na raz, Twoje "długie biegi" podczas treningu zaczynają się od 4 mil, a kończą na 12 milach w 7. tygodniu planu treningowego półmaratonu - co daje Ci mnóstwo czasu na odpoczynek przed dniem wyścigu. (Tapering, ICYDK, to okres czasu podczas treningu wyścigowego, w którym wycofujesz się z kilometrów, aby dać nogom czas na pełną regenerację przed dniem wyścigu).
Zauważysz również w tym 10-tygodniowym planie treningowym półmaratonu, że niektóre z twoich łatwych biegów są określone przez czas (pomyśl: 25-30 minut), a nie odległość (np. 3 mile). To dlatego, że Jeter chce, abyś skupił się na zwiększeniu czasu spędzonego na nogach, a nie na dążeniu do określonego przebiegu (lub próbach jak najszybszego ukończenia biegu). "Spędzanie tego czasu na nogach jest tak ważne dla budowania siły biegacza' wyjaśnia. "Robisz więcej kroków, wywierając większy nacisk na stawy - co pomoże Twojemu ciału przystosować się do biegania."Mając to na uwadze, pozwól, aby Twoje łatwe biegi były naprawdę łatwe i wygodne. Celuj w tempo konwersacyjne, które nie pozostawi Cię zbytnio bez tchu.
10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu
Gotowy, by rozpocząć swoją podróż do mety? Zobacz swój 10-tygodniowy plan treningowy półmaratonu dla początkujących poniżej.
