Pomimo faktu, że pecs są dosłownie z przodu i w centrum, są one dość łatwe do zignorowania, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy królują treningi na booty. A właściciele piersi w szczególności mogą być winni pomijania regularnych treningów klatki piersiowej. "Istnieje trochę błędne przekonanie, że skoro mamy piersi, nie musimy trenować pecsów" - mówi Kourtney Thomas, C.S.C.S., certyfikowany trener osobisty w Denver.
Ale nie daj się zwieść - trening mięśni piersiowych jest ważny dla każdego. Wszyscy ludzie posiadają duży, wachlarzowaty mięsień piersiowy większy (pectoralis major) po obu stronach klatki piersiowej, bezpośrednio pod tkanką piersiową. Mniejszy mięsień, znany jako pectoralis minor, znajduje się w górnej części klatki piersiowej, poniżej pec major. Łącznie mięśnie te znane są jako pecs i pokrywają całą klatkę piersiową. To właśnie one pomagają Ci stać bez zniekształceń, wykonywać codzienne czynności, a nawet łatwo oddychać.
Tak więc, jeśli zaniedbałeś te mięśnie, nadszedł czas, aby wymieszać kilka treningów klatki piersiowej z ciężarami do swojej rutyny. Poniżej dowiedz się, dlaczego twoje pecs są warte uwagi w pierwszej kolejności, według ekspertów fitness. Następnie, gdy już zainspirujesz się do osiągnięcia pewnych zysków, wyciągnij hantle i piłkę lekarską i wypróbuj ten trening klatki piersiowej dla kobiet, zademonstrowany przez trenerkę Jenny Gaither, założycielkę Movemeant Foundation. (Nie masz ciężarków? Spróbuj zamiast tego tych ćwiczeń na klatkę piersiową z taśmą oporową).
5 korzyści z treningu klatki piersiowej dla kobiet
1. Poprawisz swoją postawę ciała.
Jeśli chodzi o postawę ciała, najwięcej uwagi poświęca się plecom i ramionom. Jednak jako jeden z największych mięśni górnej części ciała, mięśnie piersiowe odgrywają równie ważną rolę w utrzymaniu postawy i stabilności w pionie, a mianowicie poprzez wspieranie łopatki (twojej łopatki) i samego stawu barkowego.
"Każdy mięsień, który otacza łopatkę i ramię, będzie ważny dla stabilizacji tych stawów" - mówi Joel Seedman, Ph.D., fizjolog ćwiczeń i właściciel Advanced Human Performance w Suwanee, Georgia. "Jeśli jeden z nich osłabnie, wtedy będziesz miał przesunięte napięcie w poprzek stawów".
A jeśli jeden mięsień ulegnie nadmiernemu skróceniu lub wydłużeniu, nie będzie miało większego znaczenia, czy są one silne czy słabe - pecs nie będzie w stanie wystarczająco wykonać swojej pracy. Największy winowajca skrócenia? Twój komputer. Kiedy siedzisz nad nim cały dzień, jednocześnie skracasz włókna mięśniowe klatki piersiowej i wydłużasz tylne, mówi Seedman. Jeśli więc pracujesz przy biurku, tym bardziej warto wmieszać do swojego reżimu treningowego kilka ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet. (
2. Będzie ci się łatwiej oddychać.
Poprawiając swoją postawę, otwierasz również klatkę piersiową, co ułatwia wykonywanie głębokich, jakościowych oddechów. Szczególnie pomocny jest mięsień piersiowy mniejszy, ponieważ ten mniejszy, trójkątny mięsień łączy się w środku trzeciego, czwartego i piątego żebra. Przy każdym wdechu mięsień pec minor rozciąga się, pozwalając klatce piersiowej się rozszerzyć.
"Jeśli mięśnie pec są nadmiernie skrócone, to oddychanie będzie znacznie utrudnione, ponieważ nie będziesz w stanie otworzyć przepony" - mówi Seedman. "Ale jeśli wydłużasz te włókna klatki piersiowej, oddychanie i zdolność do poprawy dotlenienia wszystkich mięśni zostanie znacznie poprawiona". Rodzaj ważnego powodu, aby zrobić treningi klatki piersiowej z ciężarami.
3. Możesz sprawić, że Twoje piersi będą bardziej pernamentne (jeśli chcesz).
Seedman mówi, że wiele kobiet i innych posiadaczek piersi stroni od treningu klatki piersiowej, ponieważ myślą, że ich piersi się skurczą, ale w rzeczywistości jest odwrotnie - treningi klatki piersiowej dla kobiet są czymś w rodzaju niechirurgicznej metody powiększania piersi. (Dodatkowo mogą one pomóc ci w końcu podbić nieuchwytne podciąganie)!
"To, co robisz, to wypychanie tkanki piersiowej do góry i do przodu bardziej, więc daje złudzenie, że twoje piersi są większe," mówi. Plus, dodając mięśnie do klatki piersiowej pomaga podnieść swoje piersi, "prawie działając jak biustonosz push-up.";
I nie zapominaj: Dodanie mięśni pod właściwą tkanką piersiową nie'odbiera jej samej.
4. Ułatwisz sobie codzienne czynności.
Poza siłownią, twoje mięśnie piersiowe odgrywają ważną rolę w wielu codziennych czynnościach, od ładowania toreb z zakupami do domu, po pchanie ciężkich drzwi lub noszenie walizki na lotnisku. "Prawie każda czynność lub ruch górnej części ciała, który wykonujemy, w znacznym stopniu angażuje mięśnie piersiowe" - mówi Seedman.
Podstawowe funkcje pecs są do flex (podnieść), adduct (przynieść z powrotem) i medialnie obracać (włączyć do wewnątrz) ramię. Tak więc, "jeśli myślisz o podnoszeniu rzeczy, trzymaniu rzeczy, ściskaniu rzeczy lub jakimkolwiek ruchu, który obejmuje pchanie, pecs są zaangażowane w to wszystko," mówi Thomas.
Dlatego, jeśli twoje pecs są słabe od nieużywania, prosty akt przenoszenia i ładowania torebek z zakupami do domu może czuć się jak wyzwanie. Z czysto funkcjonalnego punktu widzenia ułatwisz sobie codzienność, jeśli dodasz ten trening klatki piersiowej dla kobiet do swojego planu ćwiczeń.
5. Będziesz trenował inne mięśnie.
Jasne, klatka piersiowa to duże, ważne mięśnie, jak wyjaśniono powyżej. Ale są one ważne również dlatego, że uruchamiają szereg otaczających je mięśni - mianowicie ramiona, plecy i tricepsy - co sprawia, że każde ćwiczenie na klatkę piersiową jest fantastycznym ruchem całej górnej części ciała.
Przykład: Seedman twierdzi, że jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tricepsów jest tak naprawdę wyciskanie na klatkę piersiową. A badania potwierdzają tę tezę: Badanie opublikowane w Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że różne warianty prasy piersiowej są bardziej skuteczne w ukierunkowaniu określonych grup mięśni niż inne - w tym tris. Wykorzystując elektromiografię powierzchniową, metodę pomiaru aktywacji mięśni podczas ćwiczeń, badacze odkryli, że wyciskanie hantli na klatkę piersiową jest najlepsze dla tych, którzy chcą rozbudować klatkę piersiową, podczas gdy maszyna Smitha lub ustawienie sztangi jest idealnym sposobem na wykonanie tego ruchu, gdy celem jest podkowa w tricepsie. Jeśli jesteś w tej pierwszej grupie, zdecydowanie ukradnij niektóre z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej z hantlami dla kobiet poniżej. (P.S. Te 7 maszyn do siłowni są faktycznie warte twojego czasu).
Najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet z ciężarami
Możesz myśleć, że potrzebujesz siłowni pełnej sprzętu, aby zrobić trening klatki piersiowej z ciężarami, ale dla tego jednego, potrzebujesz tylko kilku przedmiotów. Możesz zrobić ten najlepszy trening klatki piersiowej dla kobiet w domu, mając do dyspozycji tylko zestaw hantli, piłkę lekarską i piłkę szwajcarską. Każde z ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet poniżej wzmacnia mięśnie za piersiami - jak również kilka innych ważnych mięśni górnej części ciała - więc wyjdziesz z tego silniejsza dookoła.
Jak to działa: Trzy dni w tygodniu wykonuj po 1 zestawie każdego z tych ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet back-to-back, bez odpoczynku między ruchami. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz pełny obwód jeszcze trzy razy, w sumie 4 rundy.
Potrzebne będą: para hantli, piłka lekarska i piłka szwajcarska.
Medicine Ball Push-Up
A. Zacznij w pozycji pompki z lewą ręką na górze piłki lekarskiej, prawa ręka na podłodze. Przyciągnij nogi i wciągnij pępek do środka.
B. Utrzymując ciało w linii prostej, zegnij łokcie i powoli opuść się na podłogę tak daleko, jak to możliwe. Naciśnij w górę przez obie ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób 8 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Przepustka na klatkę piersiową
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
B. Trzymając dolną część pleców wciśniętą w podłogę i angażując rdzeń, wyrzuć eksplozywnie piłkę prosto w powietrze tak wysoko, jak to możliwe. Złap piłkę z prostymi ramionami i natychmiast opuść z powrotem do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób 20 powtórzeń.
Jednoramienne wyciskanie klatki piersiowej
A. Trzymając hantel lewą ręką, połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Trzymając hantel przy klatce piersiowej ściągamy łopatki w dół i do siebie.
B. Wyciśnij ciężar prosto do góry, a następnie opuść do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób 8 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Y Podwyżka
A. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko zgięte i trzymaj parę lekkich hantli przed udami, dłonie skierowane od ciała.
B. Utrzymując rdzeń zaangażowany, ściągnij łopatki w dół i do tyłu, podnosząc ciężarki nad głowę w pozycji Y. Wróć do pozycji wyjściowej w wolnym, kontrolowanym tempie. Wróć do pozycji wyjściowej w wolnym i kontrolowanym tempie.
Zrób 20 powtórzeń.
Renegade Row
A. Umieść dwie hantle na szerokość ramion na podłodze. Rozpocznij w pozycji stołowej, z ramionami ułożonymi nad dłońmi, z których każda chwyta hantle. Kolana są zgięte i ułożone bezpośrednio pod biodrami.
B. Cofnij jedną nogę do tyłu, aby znaleźć się w pozycji wysokiej deski na dłoniach. Stopy powinny być nieco szerzej niż na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń, lekko odchylając kość ogonową.
C. Ściągnij barki w dół i z dala od uszu, i powoli zegnij jeden łokieć do tyłu, trzymając rękę blisko boku, gdy ciągniesz hantle w kierunku bioder. Pamiętaj, aby utrzymać stabilność bioder i uniknąć kołysania się na boki.
D. Wróć do pozycji startowej, miękko umieszczając hantle w dół. Powtórz rząd na przeciwległym ramieniu. To jest jedno powtórzenie.
Zrób 8 powtórzeń.
Podniesienie boczne tylne
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij kolana, cofnij biodra i przybliż tułów do pozycji równoległej z podłożem.
B. Nie poruszając tułowiem, unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Zrób 20 powtórzeń.
