Uderzenie na siłownię jest fajne (ciężary! muzyka! spotkania towarzyskie!), ale będą czasy, kiedy chcesz wcisnąć trening i nie masz dostępu do żadnego sprzętu. Dobra wiadomość: Chociaż podnoszenie ciężarów ma tonę korzyści, ćwiczenia wagi ciała są nadal super skuteczne, aby uzyskać siłę i poprawić kondycję. (To jest cały punkt kalisteniki!)
Oto najlepsze ćwiczenia na masę ciała, które staną się Twoimi ulubionymi sposobami na rozwijanie siły na całym ciele, które zademonstrowała Mindy Lai, trenerka w GRIT BXNG w Nowym Jorku. Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na masę ciała, aby uzyskać niesamowity trening w domu, na wakacjach lub w lokalnym parku - lub po prostu trzymaj tę główną listę pod ręką, gdy będziesz potrzebować małej inspiracji.
Najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała na trening całego ciała
Jak to działa: Dla treningu opartego na cardio, wybierz jedno najlepsze ćwiczenie bodyweight z każdej kategorii (rdzeń, ramiona, plecy, nogi, pośladki i pełne ciało) i wykonaj je jako obwód, wykonując jeden zestaw każdego ćwiczenia. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz obwód pięć razy (lub tyle razy, ile chcesz). W przypadku treningu siłowego, wybierz jeden lub dwa ruchy z każdej kategorii i wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy zestawami, przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Co będzie Ci potrzebne: mata do jogi, jeśli chcesz
Najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała: Core
High Plank
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w wysoką pozycję deski na dłoniach, ściskając pośladki i angażując rdzeń. Aktywnie odepchnij się od podłogi i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
Wytrzymaj do 1 minuty.
Bear Crawl
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolana zgięte i ułożone bezpośrednio pod biodrami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Podnieś kolana na wysokość 2 cali od podłogi.
B. Trzymając plecy płasko i angażując rdzeń, przesuń prawą rękę i lewą nogę do przodu o 2 cale w kontrolowany sposób. Następnie przesuń lewą rękę i prawą nogę do przodu o 2 cale.
Zrób 4 kroki do przodu, a następnie 4 kroki do tyłu.
Bird-Dog
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Zaangażuj rdzeń i podnieś prawe ramię i lewą nogę do pozycji równoległej do podłogi. Wytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
Zrób 8 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Dead Bug
A. Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wyciągniętymi przed barkami, skierowanymi w stronę sufitu. Ustaw kolana pod kątem 90 stopni. Napnij rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę.
B. Weź głęboki wdech i robiąc wydech, powoli wysuń prawą nogę w kierunku podłogi i unieś lewą rękę nad głowę.
C. Utrzymując rdzeń zaangażowany, powoli przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
Zrób 16 powtórzeń, na zmianę.
Forearm Plank
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolana zgięte i ułożone bezpośrednio pod biodrami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Opuść jedno przedramię na podłogę, łokcie w jednej linii z ramionami. Oprzyj dłonie mocno na podłodze lub stwórz delikatne pięści.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję deski na przedramionach, ściskając pośladki i angażując rdzeń. Aktywnie odepchnij się od podłogi i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
Wytrzymaj do 1 minuty.
Hollow Body Hold
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z ramionami nad głową, bicepsami przy uszach i nogami wyciągniętymi.
B. Utrzymując rdzeń zaangażowany, kość ogonową schowaną i szyję neutralną, podnieś nogi i ręce tak, aby barki i stopy były poza podłogą.
Trzymaj przez 30 sekund.
Leg Drop
A. Połóż się na podłodze twarzą do góry z nogami wyciągniętymi i stopami dotykającymi się, a ręce spoczywają pod tyłkiem.
B. Zaangażuj rdzeń, następnie podnieś nogi prosto w kierunku sufitu, utrzymując stopy razem i neutralny kręgosłup, do pozycji wyjściowej.
B. Opuść nogi z powrotem na podłogę, trzymając je prosto i zatrzymując się kilka centymetrów nad podłogą. Następnie podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób 8 do 12 powtórzeń.
The Best Bodyweight Exercises: Ramiona
Deska w górę
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w wysoką pozycję deski na dłoniach, ściskając pośladki razem i angażując rdzeń. Aktywnie odepchnij się od podłogi i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt, aby wejść do pozycji startowej.
C. Utrzymując biodra w jednej linii, opuść prawy łokieć na podłogę, a następnie lewy łokieć, aby wejść w deskę na przedramieniu. Umieść prawą rękę pod prawym ramieniem, a następnie lewą rękę pod lewym ramieniem, aby powrócić do wysokiej deski. To jest jedno powtórzenie.
Zrób 8 do 15 powtórzeń.
Triceps Dip
A. Usiądź na podłodze, ręce za ciałem z kciukami skierowanymi do przodu i końcami palców po lekkim skosie. Unieś biodra do góry, przenieś ciężar ciała na ręce, otwórz klatkę piersiową i odchyl barki do tyłu.
B. Zegnij w łokciach i wyślij je prosto do tyłu, aż tyłek dotknie podłogi.
C. Wciśnij w dłonie, aby wyprostować łokcie.
Zrób 15 powtórzeń.
Push-Up z uwolnieniem rąk
A. Zacznij w pozycji high plank z rękami bezpośrednio pod barkami i nogami rozciągniętymi, stopy na szerokość bioder.
B. Zaangażuj rdzeń poprzez schowanie kości ogonowej i przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Zablokowanie łopatek poprzez ściągnięcie ich w dół i z dala od uszu. Zaangażuj mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni z ciałem.
C. Spójrz w dół, aby utrzymać neutralną szyję i powoli opuść ciało do podłogi.
D. Szybko podnieś ręce z podłogi, opuść je z powrotem na dół, a następnie odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu, upewniając się, że ciało tworzy linię prostą od głowy do kolan.
Zrób 6 do 12 powtórzeń.
Push-Up
A. Zacznij w pozycji high plank z rękami bezpośrednio pod barkami i nogami rozciągniętymi, stopy na szerokość bioder.
B. Zaangażuj rdzeń poprzez schowanie kości ogonowej i przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Zablokowanie łopatek poprzez ściągnięcie ich w dół i z dala od uszu. Zaangażuj mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni z ciałem.
C. Spójrz w dół, aby utrzymać neutralną szyję i powoli opuść ciało, zatrzymując się 3 cale nad podłogą. Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały ruch, upewniając się, że ciało tworzy linię prostą od głowy do stóp.
D. Szybko wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób 8 do 12 powtórzeń.
Triceps Extension
A. Zacznij w pozycji stołowej z rękami bezpośrednio pod ramionami, kolana pod biodrami. Przesuń ręce kilka centymetrów do przodu i rozłóż szeroko palce, wciskając dłonie w matę.
B. Podwiń palce stóp pod siebie i powoli wypchnij biodra w kierunku sufitu, ustawiając ciało w pozycji psa w dół, odsuwając barki od uszu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko zgięte.
C. Obróć łokcie do środka i dotknij przedramionami do podłogi.
D.Naciśnij przez dłonie, aby rozszerzyć łokcie i powrócić do psa w dół.
Zrób 12 do 15 powtórzeń.
Najlepsze ćwiczenia z ciężarem ciała: Plecy
Podatny Y-W-T
A. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi z ramionami wyciągniętymi do przodu, bicepsy przy uszach. Zaangażuj rdzeń i podnieś górną część ciała z podłogi, a następnie rozszerz ramiona, aby stworzyć "Y."
B. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, ściągnij łokcie w dół obok żeber, tworząc "W" kształt.
C. Następnie wyprostuj ramiona na boki, tworząc kształt litery "T", utrzymując je uniesione w kierunku sufitu przez cały czas trwania ruchu. Obróć ramiona wokół siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób 10 do 12 powtórzeń.
Push-Up Hold
A. Zacznij w pozycji high plank z rękami bezpośrednio pod barkami i nogami rozciągniętymi, stopy na szerokość bioder.
B. Zaangażuj rdzeń poprzez schowanie kości ogonowej i przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Zablokowanie łopatek poprzez ściągnięcie ich w dół i z dala od uszu. Zaangażuj mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Wypchnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 45 stopni z ciałem.
C. Spójrz w dół, aby utrzymać neutralną szyję i powoli obniżaj ciało, zatrzymując się 3 cale nad podłogą. Przytrzymaj przez 1 głęboki oddech, a następnie naciśnij w połowie drogi do góry i przytrzymaj przez 1 głęboki oddech.
D. Opuść się z powrotem do najniższego punktu i przytrzymaj przez 1 głęboki oddech.
E. Wróć do półmetka na jeszcze jedno wstrzymanie 1 oddechu, a następnie szybko wypchnij się z powrotem do pozycji startowej.
Zrób 5 powtórzeń.
Plank z uniesieniem bocznym
A. Rozpocznij w pozycji stołowej na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod barkami, kolanami zgiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby wejść w wysoką pozycję deski na dłoniach, ściskając pośladki i angażując rdzeń. Aktywnie odepchnij się od podłogi i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
C. Utrzymując biodra w jak największym bezruchu, podnieś jedno ramię na wysokość ramion. Wróć do środka, a następnie podnieś drugie ramię na wysokość ramion.
Zrób 10 powtórzeń.
Superman
A. Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami i nogami wyciągniętymi prosto.
B. Zaangażuj rdzeń i równocześnie podnieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi do góry do pozycji latającej w stylu Supermana, patrząc lekko do przodu na podłogę.
Trzymaj przez 30 sekund.
Najlepsze ćwiczenia Bodyweight: Nogi
Air Squat
A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz, dłonie złożone przed klatką piersiową.
B. Na wdechu usiądź z powrotem w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i zapobiegając zaokrąglaniu się pleców.
C. Na wydechu naciśnij przez stopy, aby wyprostować nogi i wrócić do pozycji stojącej.
Zrób 15 powtórzeń.
Jumping Lunge
A. Start w pozycji lonży z prawą nogą z przodu i obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
B. Opuść się o 1 do 2 cali, aby nabrać rozpędu, następnie odepchnij się i podskocz bezpośrednio do góry, zmieniając nogi przed miękkim wylądowaniem w pozycji lonży z przeciwną nogą z przodu.
Zrób 12 powtórzeń.
Lunge boczny
A. Stań ze stopami razem i dłońmi splecionymi przed klatką piersiową.
B. Zrób duży krok w prawo i natychmiast zejdź do skłonu, cofając biodra i zginając prawe kolano, tak aby znalazło się w jednej linii z prawą stopą. Trzymaj lewą nogę prosto, ale nie zablokowaną, z obiema stopami skierowanymi do przodu.
C. Przepchnij się przez prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę, zrób krok prawą stopą obok lewej i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Pistol Squat
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce po bokach. Umieść piętę prawej stopy na podłodze lekko przed ciałem, palce stóp w górę.
B. Unieś prawą nogę przed siebie i wypchnij biodra do tyłu, aby zgiąć się w przysiad na lewej nodze. Jeśli to konieczne, wyciągnij ręce do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Opuść biodra jak najniżej, trzymając prawą nogę uniesioną.
C. Przepchnij się przez lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zrób 10 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Pulse Squat
A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz, dłonie złożone przed klatką piersiową.
B. Na wdechu usiądź z powrotem w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i zapobiegając zaokrąglaniu się pleców.
C. Na wydechu naciśnij przez stopy, aby wyprostować nogi do połowy.
D. Zejdź z powrotem do dolnej części przysiadu, następnie naciśnij przez stopy, aby wyprostować nogi i wrócić do stania.
Zrób 10 do 12 powtórzeń.
Split Squat
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Zrób jeden krok do przodu prawą stopą, tak aby spoczywała 2 do 4 stóp przed lewą stopą. Stań na palcach lewej stopy.
B. Zegnij kolana i opuść biodra, aż przednie uda znajdą się równolegle do podłogi. Pchnij prawą piętę, aby wyprostować kolana i wypchnąć biodra w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
The Best Bodyweight Exercises: Glutes
Curtsy Lunge
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi złożonymi przed klatką piersiową.
B. Zrób krok lewą nogą, aby skrzyżować się za drugą, zginając oba kolana, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Odepchnij się lewą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Pompa do żaby
A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach i podeszwami stóp przyciśniętymi do siebie. Rozsuń stopy tak blisko tyłka, jak to możliwe.
B. Zaangażuj rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę. Trzymając podbródek schowany w szyi, żebra w dół, a ramiona na podłodze, wciśnij się w podłogę krawędziami stóp i ściśnij pośladki, aby wypchnąć biodra w kierunku sufitu.
c. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie opuść tyłek z powrotem do podłogi z kontrolą.
Zrób 20 do 30 powtórzeń.
Unoszenie bioder w leżeniu bocznym
A. Połóż się na prawej stronie ciała, podparty na prawym łokciu z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą wyciągniętą, kolana ułożone jedno na drugim.
B. Naciśnij przez prawe kolano, aby podnieść biodra do pozycji side plank, pozwalając kolanom rozdzielić się z lewą stopą na podłodze.
C. Opuść biodra z powrotem do startu.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Mostek pośladkowy z jednej nogi
A. Połóż się twarzą do podłogi z rękami po bokach, stopy płasko, kolana skierowane do sufitu. Wyprostuj i wysuń prawą nogę w kierunku sufitu.
B. Naciśnij na lewą stopę, aby podnieść biodra z podłogi, tworząc linię prostą od ramion do prawej pięty, aby rozpocząć.
C. Powoli opuść biodra, aby dotknąć podłogi, utrzymując rdzeń zaangażowany. Następnie naciśnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
Step-Up
A. Stań z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, naprzeciwko stabilnego krzesła, ławki, stopnia lub skrzyni plyo. Umieść prawą stopę na skrzyni.
B. Pochylenie górnej części ciała do przodu i przejście przez prawą stopę, naciskając przez palce i piętę, aby dojść do pozycji stojącej na szczycie ławki. Podnieś lewe kolano na wysokość bioder, kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
C. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń. Zmień strony; powtórz.
The Best Bodyweight Exercises: Full Body
Burpee
A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ciężar ciała na piętach, ręce po bokach.
B. Wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało do przysiadu.
C. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio przed i tuż przy stopach. Przenieś ciężar ciała na ręce.
D. Przeskocz stopami do tyłu, aby miękko wylądować na kulach stóp w pozycji plank. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Uważaj, aby plecy nie zwisały, a tyłek nie wystawał w powietrze, ponieważ oba te zjawiska mogą uniemożliwić efektywną aktywację rdzenia.
E. Opcjonalnie: Opuść ciało aż do podłogi, utrzymując zaangażowanie rdzenia. Podnieś się, aby podnieść ciało z podłogi i powrócić do pozycji deski.
F. Odskocz stopami do tyłu, tak aby wylądowały tuż za rękami.
G. Eksplozywnie wyskocz w powietrze. Wyląduj i natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu na kolejne powtórzenie.
Zrób 10 do 15 powtórzeń.
Alpinista
A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z ramionami nad nadgarstkami, palce rozstawione, stopy rozstawione na szerokość bioder, ciężar ciała spoczywa na kościach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek.
B. Utrzymując płaskie plecy i patrząc między rękami, wzmocnij rdzeń, unieś jedną stopę z podłogi i szybko przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
C. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy z drugą nogą. Szybko naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jak podczas biegu.
Zrób 30 powtórzeń.
Tuck Jump
A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz, dłonie złożone przed klatką piersiową.
B. Na wdechu usiądź z powrotem w biodrach i ugnij kolana, aby obniżyć się, aż uda będą równoległe lub prawie równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową w górze i zapobiegając zaokrąglaniu się pleców.
C. Na wydechu, eksplozywnie naciśnij przez stopy i skocz jak najwyżej, wymachując ramionami i chowając kolana do klatki piersiowej.
D. Wyląduj miękko i opuść się do przysiadu dla następnego powtórzenia.
Zrób 10 powtórzeń.
