Muzyka inspiruje do ruchu. Kiedy włącza się twój jam, naturalnie zaczynasz kiwać głową w samochodzie lub biegniesz - a nie idziesz - na parkiet podczas wesela.
Jest ku temu powód. W ciągu ostatnich kilku lat pojawiły się nowe odkrycia naukowe sugerujące, że muzyka może zwiększyć wydajność biegania i zwalczyć zmęczenie psychiczne. Jedno z badań wykazało, że rytmiczne, szybkie melodie mogą zwiększyć wydajność zarówno podczas treningu interwałowego, jak i wytrzymałościowego.
CSCS i certyfikowany trener osobisty Evan Williams z E2G Performance zgadza się - tworzenie idealnej listy odtwarzania to pewny sposób, aby pomóc napędzić swój bieg do następnego poziomu. (
Jak zauważa Williams, najlepsze piosenki do biegania będą się różnić w zależności od tego, czy wykonujesz bieg interwałowy czy dystansowy. Niezależnie od rodzaju biegu, jednak, będziesz chciał zachować dwa akronimy w pamięci podczas curatingu listy odtwarzania: BPM i RPE.
Oto krótkie wyjaśnienie na temat każdego z nich:
- BPM, czyli liczba uderzeń na minutę, przekłada się bezpośrednio na liczbę uderzeń utworu na minutę. Oczywiście, im wyższy BPM, tym bardziej przyspieszony jest utwór. Williams używa internetowego narzędzia o nazwie run2rhythm do obliczania BPM utworów, które włącza do swoich playlist do biegania.
- RPE, czyli ocena postrzeganego wysiłku, jest nieco mniej liczbowa (jak sama nazwa wskazuje), odpowiadając temu, jak ciężko wierzysz, że pracujesz. Chociaż akredytowane organizacje ćwiczące, takie jak American Council on Exercise (ACE), używają skali od 6 do 20, Williams preferuje skalę od 0 do 10, gdzie 10 to sprint na pełnych obrotach, a 0 to lekki marsz.
Dlaczego więc MPH, czyli mila na godzinę, nie jest czynnikiem decydującym? Williams zauważa, że zmienne takie jak wzrost, doświadczenie i poziom sprawności fizycznej mogą wpływać na MPH podczas biegu, a bieganie to osobista podróż. Bieganie jest osobistą podróżą, a zamiast tego można wykorzystać muzykę, aby zmaksymalizować - i dostosować - swoje wysiłki.
Williams proponuje tutaj dwie swoje ulubione playlisty do biegania interwałowego i wytrzymałościowego, plus trzecią playlistę stworzoną przez najlepszych profesjonalistów w grze - naszych IG followersów #ShapeSquad.
Jak stworzyć super doładowaną playlistę do biegania interwałowego
Dla HIIT, lub interwałowych, biegów, Williams sugeruje znalezienie melodii z 140 do 180 BPM. (
Dlaczego? "Te zakresy zawierają up-tempo i szybkie bity," Williams wyjaśnia. "Szybsze tempo muzyki sprawia, że chcesz poruszać się szybciej i pracować ciężej. Większość utworów w tym BPM ma kontekst motywacyjny, który zachęci cię do pójścia na całość podczas interwałów sprintu, jednocześnie poprawiając swoje MPH podczas boutów.";
Williams zazwyczaj nie wybiera specjalnych piosenek na regenerację, woląc utrzymywać motywację podczas okresów wolnych od wysiłku dzięki wysokoenergetycznym utworom. To również ułatwia sprawę - interwały są zazwyczaj krótsze niż cała piosenka, a on mówi, że biegacze nie chcą się martwić o ciągłe zmiany melodii.
Jeśli nie masz wstępnie zaplanowanych interwałów i czasów odpoczynku, Williams sugeruje, by pozwolić piosence dyktować je poprzez wycofanie się podczas refrenu piosenki w celu regeneracji i sprintu na wersie, lub odwrotnie.
"To jest zabawny sposób na wyzwanie siebie," mówi "To utrzymuje cię skoncentrowany i zaangażowany z muzyką zamiast martwić się o czas. Bądź ostrzeżony, choć, możesz rozwijać miłość-nienawiść relacji z niektórych piosenek w zależności od tego, jak krótki czas odpoczynku kończy się być.";
Celuj w 6 do 10 RPE, zaleca Williams, podczas interwałów o długości dwóch minut i 8 do 10 RPE dla 30-sekundowych pchnięć. Odzyskiwanie powinno wynosić od 2 do 4 w skali RPE, co może być szybkim spacerem lub joggingiem.
40-minutowa playlista biegania interwałowego
Długość: 40 minut
BPM dla większości utworów: 140 do 180
Rozgrzewka: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future i Young Thug (4:17)
Williams zaleca: Interwał podczas 30-sekundowego refrenu przy 8 do 10 RPE. Odpoczynek podczas 45-sekundowego wersu przy 2 do 3 RPE.
"To doskonała piosenka rozgrzewkowa do treningu interwałowego," mówi Williams. "Tempo jest w najniższym zakresie, jeśli chodzi o trening interwałowy i wynosi 140 do 142 BPM. Podczas rozgrzewki powinieneś iść przy wysiłku 2 do 3 na 10 w skali RPE.";
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams zaleca: Interwał podczas 35-sekundowego wersu przy 7 do 9 RPE. Odpoczynek podczas 35-sekundowego refrenu przy 2 do 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams zaleca: Interwał podczas 25-sekundowego refrenu przy 8 do 10 RPE. Odpoczywaj podczas 45-sekundowego wersu przy 2 do 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Ta piosenka ma mocny bit z bujającym basem" - mówi Williams. "To świetna piosenka, która zmotywuje cię podczas twoich interwałów".
Williams zaleca: Interwał podczas 30-sekundowego wersu przy 8 do 10 RPE. Odpoczynek podczas 30-sekundowego refrenu przy 2 do 3 RPE.
Jumpman - Future i Drake (3:25)
Williams zaleca: Interwał podczas jednominutowego wersu Drake'a przy 6 do 7 RPE. Odpoczynek podczas jednominutowego wersu Future'a przy 2 do 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams zaleca: Interwał podczas 30-sekundowego refrenu przy 8 do 10 RPE. Odpoczywaj podczas jednominutowego wersu przy 2 do 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Ta piosenka na pewno utrzyma cię w ruchu i będzie cię popychać podczas sprintów," mówi Williams.
Williams zaleca: Interwał podczas 25-sekundowego refrenu przy 8 do 10 RPE. Odpoczywaj podczas jednominutowego wersu przy 2 do 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams zaleca: Interwał podczas 15-sekundowego refrenu przy 8 do 10 RPE. Odpoczywaj podczas 45-sekundowego wersu przy 2 do 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Jest to świetna piosenka dla tego ostatniego i ostatecznego pchnięcia do mety," Williams mówi. "Bit i słowa do tej piosenki sprawią, że będziesz chciał zakończyć silnie."
Williams zaleca: Interwał podczas 40-sekundowego refrenu przy 7 do 8 RPE. Odpoczywaj podczas jednominutowego wersu przy 2 do 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. i Busta Rhymes (4:57)
"Ochłoń i świętuj swój udany bieg," mówi Williams o piosence, która ma 92 BPM idealne do wycofania się do 2 do 3 RPE. "Z tym rytmem rodem z filmu Rocky, poczujesz się jak mistrz świata po swoim biegu." (
Jak wybrać muzykę, która sprawi, że przejdziesz przez cały dystans
Jeśli chodzi o wytrzymałość, Williams zaleca wybieranie utworów, których tempo wynosi od 120 do 140 BPM - nieco wolniej niż w przypadku wytrzymałości.
"To typowy zakres, jeśli chodzi o bieganie w umiarkowanym tempie," mówi Williams.
Williams wyjaśnia, że ważne jest, aby biegać w rozsądnym tempie - około 3 do 6 w skali RPE - podczas treningu wytrzymałościowego i wyścigów dystansowych, takich jak półmaratony, kiedy oszczędzanie energii jest niezbędne do przekroczenia linii mety.
"Kiedy muzyka jest szybsze tempo, może to spowodować, że chcesz uruchomić szybciej, aby spróbować utrzymać się w tempie piosenki, " mówi Williams. "To może spowodować zmęczenie wcześniej w treningu, niż może chcesz. Motywacyjne i umiarkowanie paced piosenki będzie zachować MPH stabilny i na punkcie dla silnego finiszu.";
60-minutowa playlista biegania wytrzymałościowego
Długość: 60 minut
BPM większości utworów: 120 do 140 BPM
Rozgrzewka: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) oraz Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West i T-Pain (4:32)
"Wspaniała motywacyjna piosenka, która utrzyma cię na torze ... [i] hard-hitting beat z idealnym tempem dla twojego biegu dystansowego," Williams mówi.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
"Ma doskonale rozpędzony beat i świetny kontekst liryczny dla twojego treningu," mówi Williams.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Ta piosenka trzyma cię napompowanego i zmotywowanego," Williams mówi. "Ze słowami 'dedication' [płynącymi] w całej piosence, ten utwór jest idealny do uzyskania przez ciebie dystansu."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Zawsze możesz liczyć na Missy Elliot za świetne tempo treningu ... piosenki," mówi Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Jeśli potrzebujesz przebrnąć przez to trudne parcie podczas biegu, to jest to idealna piosenka do tego," mówi Williams. "Tytuł piosenki mówi wszystko. Z linią, 'Dlaczego miałbym się zatrzymać? I am unstoppable,' it's sure to keep you on track and motivated.";
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Ta piosenka'tempo i [tempo] [są] idealnym treningiem dla dystansu," mówi Williams. "To piosenka, którą umieściłbym w kierunku tego ostatecznego pchnięcia do mety. Sprawia, że chcesz ... biegać szybciej podczas treningu.";
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"To świetna piosenka, która pomoże ci ochłonąć po treningu na odległość," mówi Williams. "Z tekstami, które stale pozwalają ci wiedzieć, 'Zrobiłem to,' ta piosenka sprawia, że czujesz się spełniony i zwycięski."
The Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
Układanie playlisty w oparciu o BPM i RPE może być pomocnym narzędziem w przepychaniu się przez trudny bieg, ale czasami to właśnie nastrój, nostalgia i dosłowny *vibe* utworu sprawiają, że jest on tak motywujący.
Niedawno przeprowadziliśmy ankietę wśród naszych IG na temat piosenek do biegania, które pozwalają im przetrwać jeden P.R. za drugim. Nie ma tu niespodzianki - drużyna przebiła się. Oto lista niektórych z najlepszych utworów, połączonych w Twoją własną playlistę biegową #ShapeSquad - z ponad dwiema godzinami muzyki!
