Rozpoczynając jakąkolwiek nową rutynę fitness, chcesz ułatwić sobie ruchy, aby udoskonalić swoją formę, uniknąć kontuzji i ostatecznie uzyskać najlepsze wyniki. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o trening o wysokiej intensywności, taki jak CrossFit.
Wejście do swojego pierwszego boxa lub CrossFit WOD różni się nieco od zajęć boot-campu, które wypróbujesz na lokalnej siłowni - trening siłowy i ruchy plyometryczne są złożone i wymagają precyzyjnej formy i znajomości. Wing it nie jest naprawdę opłacalną opcją, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.
To nie znaczy, że powinieneś bać się spróbować czegoś trudnego lub nowego; wręcz przeciwnie, w rzeczywistości. Ale nauka o wspólnych błędach CrossFit większość początkujących zrobi przynajmniej może pomóc czuć się bardziej komfortowo z tym, co można oczekiwać w pierwszym dniu.
Tutaj trenerzy CrossFit dzielą się częstymi wpadkami podczas rozpoczynania programu CrossFit, jak również kilkoma wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Kiedy już opanujesz podstawy, nie zdziw się, jeśli uzależnisz się od tego ciężkiego stylu treningu.
Błąd Crossfit #1: Zła forma
Istnieje wiele nazw ćwiczeń rzucanych po salach CrossFit (lub napisanych na tablicy). Może to być mylące i onieśmielające dla nowicjuszy, mówi Melody Sanchez, instruktorka w Brick w NYC, ponieważ możesz nie wiedzieć, co oznaczają niektóre ćwiczenia. Na przykład, co to jest goblet squat? Doświadczeni CrossFiterzy mogą być w stanie wskoczyć do środka, ale to niebezpieczny pomysł dla początkujących.
Poproś o pomoc. Nie ma wstydu w mówieniu instruktorowi, że jesteś w tym nowy. Heck, jesteś tam próbuje dostać silny z resztą z nich. Każde pudełko będzie miało wykwalifikowanego instruktora, który może rozbić właściwą formę dla ciebie, aby zapewnić ci bezpieczeństwo. Jeśli on lub ona nie od razu zapytać, czy są żółtodzioby w klasie, po prostu zrobić swoją obecność znany.
Dwa ćwiczenia, które wielu początkujących CrossFitowców robi źle: przysiad w powietrzu i martwy ciąg, mówi Sanchez. I te dwa ruchy siłowe są ważne, aby dostać się w dół, ponieważ są to "podstawowe ruchy założycielskie wszelkich ważonych lub innych złożonych ruchów", które możesz zrobić później w klasie.
Jak wykonać prawidłowy przysiad powietrzny: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami lekko wywiniętymi na zewnątrz. Z ciężarem na piętach i uniesioną klatką piersiową, zegnij kolana i przykucnij nisko, trzymając kolana za palcami. Wciśnij pięty do góry i ściśnij pośladki, aby stanąć.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg: Ze stopami nieco mniej niż szerokość bioder, trzymając ciężar w obu rękach, powoli zawias w biodrach i opuść ciężar prosto w dół przed goleniami. Plecy trzymaj prosto, uważając, by się nie wygiąć ani nie zaokrąglić. Wypychaj się przez pięty i ściskaj mięśnie pośladków, aby stanąć.
Co więcej, nowi (a czasem nawet doświadczeni) CrossFiterzy poświęcają formę dla powtórzeń, próbując zrobić zbyt wiele, zanim będą gotowi, mówi Todd Nief, właściciel i główny trener w South Loop Strength & Conditioning, studio CrossFit w Chicago. Początkujący mają tendencję do zbyt szybkiego przechodzenia na całość, gdzie "mogą być skłonni do utraty techniki, aby wykonać trening szybciej lub uzyskać więcej powtórzeń w określonym czasie" - mówi. To właśnie tam popełniane są błędy i zdarzają się kontuzje.
Bottom line: To'nie jest twoja wina, jeśli masz złą formę na początku, ale to'jest na ciebie, aby poprosić instruktora, aby pokazać Ci prawidłową formę. Dostać formę dół pat od początku, i będzie można bezpiecznie rozwijać się jako sportowiec stamtąd.
Błąd CrossFit'u #2: Nie trzymanie się planu.
Wiele osób, które dopiero zaczynają przygodę z CrossFitem, słabo rozumie, jak nadać sobie tempo w wymagających treningach kondycyjnych i trafia w punkt globalnego zmęczenia stosunkowo wcześnie, mówi Nief.
"Jeśli masz 20 minut interwałów i wyjdziesz zbyt gorący, może się okazać, że ledwo jesteś w stanie utrzymać go razem pięć minut, " mówi. Jeśli dajesz wszystko, co masz w rundzie 1, każda kolejna runda będzie czuć się niemożliwe.
Celem sesji treningowej jak to jest znaleźć niewygodne, ale zrównoważone tempo, mówi. Tak więc, "ktoś ze słabym zrozumieniem własnego tempa może wyjść i wiosłować w 1:45
Naucz się właściwego tempa, utrzymując ten sam stosunek powtórzeń do czasu przy zachowaniu doskonałej formy, sugeruje Nief. W miarę postępów w wytrzymałości i sile, możesz pracować nad stosowaniem właściwej formy z większymi powtórzeniami.
Błąd CrossFitu #3: Bycie nadmiernie konkurencyjnym
Nie da się zaprzeczyć: CrossFit może napędzać twój konkurencyjny napęd, co jest w porządku do pewnego stopnia, ponieważ konkurencja może być motywująca. Oczywiście, wsparcie i koleżeństwo istnieją w boksie, ale wysoki poziom energii i statystyki zapisane obok nazwisk na tablicy (275-funtowy back squat?!) mogą sprawić, że jako nowicjusz łatwo porównać się z bardziej doświadczonymi ciężarowcami lub nawet nadzieją CrossFit Games w pokoju.
"Częściej niż nie, nowicjusz ma tendencję do porównywania się do osoby obok nich," mówi Sanchez. To zakłóca "slow and steady" mindset. "Możesz czuć się pod presją, aby podnieść ten sam ciężar, ponieważ nie chcesz być postrzegany jako słabe ogniwo w klasie," mówi. Ale w rzeczywistości nikt nie dba o to - każdy konkuruje z samym sobą.
Zamiast tego, kieruj się swoim instynktem. Jeśli ciężar wydaje Ci się zbyt duży, porzuć go (delikatnie) i wybierz coś bardziej w Twoim zasięgu. Śledź swoje postępy, a z czasem zobaczysz, że możesz z powodzeniem i bezpiecznie pracować nad zwiększeniem ciężaru. (Tutaj znajdziesz przewodnik jak dobrać odpowiednie ciężary do swoich treningów).
Błąd CrossFitu #4: Drastyczna zmiana diety
Bądźmy szczerzy: CrossFit nie jest przeznaczony dla osób, które ćwiczą tylko dla siebie, więc najprawdopodobniej szukasz zwiększenia wydajności, wyzwania fitness lub zmiany składu ciała, jeśli chcesz się zapisać. Jeśli jednak dasz się złapać na obietnice twardego tyłka i wyrzeźbionego brzucha, możesz pomyśleć, że musisz iść na całość - z treningami i z jedzeniem.
"Wiele osób, które są nowe w programie takim jak CrossFit, ekscytuje się i chcą wszystkiego szybko. Chcą mieć wyniki. Chcą konkurować z ludźmi w klasach, którzy trenują od lat", mówi Nief. Aby to osiągnąć, możesz być zmuszony do przeskoczenia na najnowszą dietę (taką jak dieta keto, liczenie makr lub IIFYM tylko dlatego, że tak robią twoi nowi przyjaciele z CrossFitu. Podczas gdy te restrykcyjne diety mogą mieć swoje korzyści dla zdrowia i wydajności, nie są one dla wszystkich lub każdego sportowca CrossFit i mogą być trudne do wdrożenia w prawdziwym świecie, mówi Nief.
Jeśli chodzi o trening i uzyskanie wyników, to naprawdę chodzi o znalezienie zrównoważonej diety, która zapewnia energię i odżywianie, aby zmiażdżyć swoje treningi i uzupełnić paliwo i odzyskać po nich. To może być tak proste jak to.
Błąd CrossFitowy #5: Nie bycie konsekwentnym
Podczas gdy wiesz, że konsekwencja jest kluczem do zobaczenia wyników, posiadanie problemów z trzymaniem się nowej rutyny treningowej lub utrzymaniem motywacji, gdy sprawy stają się trudne, jest całkowicie uzasadnioną i prawdziwą rzeczą, o której wiedzą nawet najbardziej doświadczeni sportowcy. I LBH, CrossFit ma krzywą uczenia się - od języka do podnoszenia - jest wiele rzucone na ciebie jako nowicjusza. Ale pozostanie na torze jest kluczowe dla CrossFitters, którzy naprawdę chcą rozwijać swój trening i zobaczyć te numery 1 rep max iść w górę.
Znajdź kumpla lub mentora, który pomoże ci zachować odpowiedzialność i zapisze się na te wczesne poranne zajęcia razem z tobą. Kiedy praca, życie, podróże i DOMS staną na twojej drodze, będziecie mieli siebie nawzajem, którzy popchną was do pozostania silnymi i zaangażowanymi. Daj sobie kilka miesięcy: Jeśli oficjalnie jesteś WOD junkie, awesome, ale jeśli dałeś to wszystko i zdajesz sobie sprawę, że CrossFit po prostu nie jest'dla ciebie, to A-OK, too. Kiedy fitness jest zabawa, jesteś bardziej prawdopodobne, aby chcieć ćwiczyć. Znalezienie tego, co działa, a co nie, jest częścią procesu.
